Soja je vjerojatno jedna od najkontroverznijih prehrambenih tema.
S jedne strane, bogat je hranjivim tvarima, a čini se da je dijeta koja ga sadrži povezana sa zdravstvenim prednostima, poput niže razine šećera u krvi, poboljšanog zdravlja srca, manje simptoma menopauze i možda čak i nižeg rizika od određenih karcinoma.
Ipak, s druge strane, neki su ljudi zabrinuti za zdravost prehrane bogate sojom. Na primjer, neki se boje da jesti previše soje može povećati rizik od raka dojke, otežati rad štitnjače ili imati feminizirajuće učinke kod muškaraca, da nabrojimo samo neke.
Ovaj članak daje pregled najnovijih znanstvenih dokaza kako bi se utvrdilo postoji li veća vjerojatnost da će jesti soju imati pozitivne ili negativne učinke na vaše zdravlje.
Sadrži razne hranjive sastojke
Soja je prirodno bogata proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu. Također su bogate biljnim mastima, vlaknima i nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Postoje razni proizvodi dobiveni od soje. Evo usporedbe sadržaja hranjivih sastojaka nekoliko popularnih opcija, po obroku od 100 grama:
Napomena: crtica u tablici označava da podaci za ovu hranjivu tvar nisu dostupni u bazi podataka FoodData Central. Dotična hrana još uvijek može sadržavati ovaj hranjivi sastojak.
Uz sadržaj vitamina i minerala, soja je prirodni izvor polifenola, vrste antioksidansa koji može zaštititi vaše tijelo od oštećenja stanica i stanja poput bolesti srca.
Soja je posebno bogata izoflavonima, podrazredom polifenola koji se nazivaju fitoestrogeni zbog njihove sposobnosti vezivanja i aktiviranja estrogenskih receptora u vašem tijelu.
Vjeruje se da su izoflavoni soje jedan od glavnih razloga mnogih navodnih zdravstvenih blagodati hrane na bazi soje. Kuhana soja sadrži 90-134 mg izoflavona po 100 grama, ovisno o sorti.
Zbog sličnosti u strukturi, za sojine izoflavone često se vjeruje da oponašaju hormon estrogen. Međutim, istraživanja sugeriraju da se sojini izoflavoni u mnogočemu razlikuju od estrogena, a svaki od njih ima jedinstvene učinke na ljudsko tijelo.
SAŽETAKSoja i hrana dobivena iz nje obično su bogate proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Sadrže i izoflavone soje za koje se vjeruje da nude razne zdravstvene dobrobiti.
Može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati
Dijeta bogata sojom povezana je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
Nekoliko studija sugerira da prehrana bogata sojinom hranom može pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i podizanju HDL (dobrog) kolesterola.
Na primjer, jedan nedavni pregled sugerira da srednji unos od 25 grama sojinih proteina dnevno može pomoći smanjiti razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za oko 3%.
Međutim, autori vjeruju da u praksi smanjenja mogu biti veća kad ljudi jedu sojine proteine umjesto životinjskih. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Drugi pregled sugerira da prehrana bogata sojom može pomoći u smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 2-3%. Oni također mogu povisiti HDL (dobar) kolesterol za 3% i smanjiti razinu triglicerida za oko 4%.
Trenutno se čini da su ljudi s postojećim čimbenicima rizika za srčane bolesti, poput visokog kolesterola, pretilosti ili dijabetesa tipa 2, među onima koji imaju najviše koristi od prehrane bogate sojom.
Uz to, čini se da minimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha i edamamea, poboljšava razinu kolesterola više od prerađenih sojinih proizvoda i dodataka.
Može pomoći u zaštiti zdravlja srca
Dijeta bogata mahunarkama, uključujući soju, može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Čini se da izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju upale u krvnim žilama i poboljšati njihovu elastičnost - dva čimbenika za koja se vjeruje da štite zdravlje vašeg srca.
Nedavni pregled nadalje povezuje prehranu bogatu sojom s 20%, odnosno 16% manjim rizikom od moždanog udara i bolesti srca.
Dodatna istraživanja sugeriraju da prehrana bogata sojinom hranom može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti i do 15%.
Može smanjiti krvni tlak
Soja i hrana od nje uglavnom su bogate argininom, aminokiselinom za koju se vjeruje da pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka.
Soja je također bogata izoflavonima, još jednim spojem za koji se vjeruje da nudi blagodati snižavanja krvnog tlaka.
U jednoj studiji utvrđeno je da jedenje 1/2 šalice (43 grama) sojinih orašastih plodova svakodnevno smanjuje dijastolički krvni tlak (najniži broj očitanja krvnog tlaka) za oko 8% kod nekih, ali ne i kod svih žena.
Druga ispitivanja povezuju dnevni unos 65–153 mg sojinih izoflavona sa smanjenjem krvnog tlaka za 3–6 mm Hg u ljudi s visokim krvnim tlakom.
Međutim, nije jasno primjenjuju li se ove male blagodati snižavanja krvnog tlaka na ljude s normalnom i povišenom razinom krvnog tlaka.
Neke studije sugeriraju da bi i jedno i drugo moglo imati koristi, dok druge sugeriraju da bi samo osobe s povišenim krvnim tlakom imale takav učinak.
Jasno je da je potrebno više istraživanja o ovoj temi, ali za sada se čini da su učinci soje na snižavanje krvnog tlaka, ako ih ima, vrlo mali.
Može smanjiti šećer u krvi
Jedan pregled koji uključuje 17 randomiziranih kontrolnih studija - zlatni standard u istraživanju - sugerira da izoflavoni soje mogu malo pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina u žena u menopauzi.
Sojini izoflavoni također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice više ne reagiraju normalno na inzulin. Vremenom rezistencija na inzulin može rezultirati visokom razinom šećera u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2.
Uz to, postoje neki dokazi da dodaci sojinim proteinima mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina u ljudi s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Metabolički sindrom odnosi se na skup stanja, uključujući visoki šećer u krvi, razinu kolesterola, krvni tlak i masnoće na trbuhu, koji zajedno povećavaju rizik osobe od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Međutim, ovi rezultati nisu jednoglasni, a nekoliko studija nije uspjelo pronaći snažnu vezu između sojine hrane i kontrole šećera u krvi kod zdravih ljudi i onih s dijabetesom tipa 2.
Stoga su potrebne dodatne studije prije donošenja snažnih zaključaka.
Može poboljšati plodnost
Neka istraživanja sugeriraju da žene koje jedu dijetu bogatu sojom mogu imati koristi od poboljšane plodnosti.
U jednom istraživanju, žene s visokim unosom sojinih izoflavona imale su 1,3–1,8 puta veću vjerojatnost da će roditi nakon tretmana plodnosti od onih s manjim unosom sojinog izoflavona. Međutim, muškarci možda neće iskusiti iste blagodati povećanja plodnosti.
U drugoj studiji utvrđeno je da sojina hrana pruža određenu zaštitu protiv učinaka bisfenola A (BPA), spoja koji se nalazi u nekim plastikama za koje se vjeruje da smanjuju plodnost.
Međutim, ovi nalazi u prilog prednostima za plodnost nisu univerzalni.
Na primjer, jedan pregled sugerira da unošenje 100 mg izoflavona soje dnevno može smanjiti funkciju jajnika i razinu reproduktivnih hormona - dva važna faktora plodnosti.
Štoviše, drugi pregled sugerira da žene koje konzumiraju više od 40 mg sojinog izoflavona dnevno mogu imati 13% veću vjerojatnost da će imati problema s plodnošću od onih s unosom manjim od 10 mg dnevno.
Međutim, većina dosadašnjih studija izvještava da dijeta koja sadrži 10-25 mg - a možda čak i do 50 mg sojinih izoflavona dnevno - kao dio raznolike prehrane izgleda da nema štetnih učinaka na ovulaciju ili plodnost.
Ove količine sojinih izoflavona ekvivalentne su oko 1–4 porcije sojine hrane dnevno.
Može smanjiti simptome menopauze
Soja je bogata izoflavonima, skupinom spojeva koji se također nazivaju fitoestrogeni ili biljni estrogeni, zbog njihove sposobnosti vezivanja za estrogenske receptore u tijelu.
Tijekom menopauze ženska se razina estrogena prirodno smanjuje, što rezultira neugodnim simptomima, poput umora, suhoće rodnice i valunga.
Smatra se da se vezivanjem za estrogenske receptore u tijelu, sojini izoflavoni pomalo smanjuju ozbiljnost ovih simptoma.
Primjerice, istraživanja sugeriraju da izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju učestalosti i ozbiljnosti valunga.
Čini se da izoflavoni soje pomažu u ublažavanju umora, bolova u zglobovima, depresije, razdražljivosti, tjeskobe i suhoće rodnice tijekom menopauze i / ili godina koje su prethodile tome.
Međutim, ne pokazuju sve studije iste koristi. Stoga je potrebno više istraživanja prije donošenja čvrstih zaključaka.
Može poboljšati zdravlje kostiju
Niska razina estrogena tijekom menopauze može uzrokovati ispiranje kalcija iz kostiju.
Rezultirajući gubitak kostiju može u žena u postmenopauzi razviti slabe i lomljive kosti, stanje poznato kao osteoporoza.
Neki dokazi sugeriraju da unos 40–110 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak kostiju i poboljšati biljege zdravlja kostiju u žena u menopauzi. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Da bismo ovo postavili u perspektivu, ovo bi bilo jednako jedenju oko 140–440 grama tofua ili 1/3 šalice (35–100 grama) kuhane soje svaki dan.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Prehrana bogata sojom također je povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma.
Na primjer, jedan nedavni pregled 12 studija sugerira da žene s visokim unosom soje prije nego što dobiju dijagnozu raka mogu imati 16% niži rizik od umiranja od tog stanja, u usporedbi s onima s najmanjim unosom.
Visoki unos soje prije i nakon dijagnoze također može smanjiti rizik od ponovnog nastanka raka dojke u žena u postmenopauzi do 28%. Međutim, ovo istraživanje sugerira da žene u premenopauzi možda neće doživjeti istu korist.
S druge strane, drugo istraživanje sugerira da i žene prije i nakon menopauze koje jedu soju bogate dijete mogu imati 27% manji rizik od raka.
Međutim, zaštitne blagodati soje primijećene su samo kod azijskih žena, dok se činilo da zapadne žene imaju malo koristi.
Na temelju ovih studija, dio žena koje jedu dijetu bogatu sojom može imati koristi od manjeg rizika od raka dojke. Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo koje žene mogu imati najviše koristi.
Može smanjiti rizik od drugih vrsta raka
Dijeta bogata sojom također može pomoći u smanjenju rizika od drugih vrsta raka.
Na primjer, studije sugeriraju da visok unos sojinih izoflavona može smanjiti rizik od raka endometrija za oko 19%.
Uz to, neke studije povezuju prehranu bogatu sojom sa 7% manjim rizikom od raka probavnog trakta i 8-12% nižim rizikom od karcinoma debelog crijeva i debelog crijeva, posebno u žena.
S druge strane, muškarci koji jedu dijetu bogatu sojom mogu imati koristi od manjeg rizika od raka prostate.
Konačno, jedan nedavni pregled 23 studije povezao je prehranu bogatu sojinom hranom s 12% manjim rizikom od umiranja od raka, posebno karcinoma želuca, debelog crijeva i pluća.
SAŽETAKDijeta bogata sojom može poboljšati zdravlje srca i smanjiti krvni tlak, šećer i razinu kolesterola. Oni također mogu poboljšati plodnost, smanjiti simptome menopauze i zaštititi od određenih karcinoma. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Zašto su neki ljudi zabrinuti za soju?
Soja i hrana koja se od nje dobiva dio su ljudske prehrane već stoljećima. Ipak, neki se brinu zbog uključivanja soje u prehranu zbog sljedećih područja zabrinutosti:
- Učinci oponašanja estrogena. Smatra se da izoflavoni soje oponašaju ženski reproduktivni hormon estrogen. Iako su po strukturi slični ovom hormonu, sojini izoflavoni imaju slabije i malo drugačije učinke od estrogena.
- Rizik od raka. Neki vjeruju da izoflavoni soje mogu povećati rizik od raka dojke ili endometrija. Ipak, većina studija ne pronalazi negativan učinak. U nekim slučajevima mogu čak ponuditi i određenu zaštitu protiv određenih karcinoma.
- Funkcija štitnjače. Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da neki spojevi koji se nalaze u soji mogu smanjiti funkciju štitnjače. Ipak, ljudska ispitivanja otkrivaju malo ili nimalo negativnih učinaka, posebno kod ljudi sa zdravom funkcijom štitnjače.
- Feminizirajući učinci kod muškaraca. Neki se brinu da izoflavoni soje mogu smanjiti proizvodnju muškog hormona testosterona. Međutim, studije na ljudima pronalaze slabu vezu između njih dvoje.
- Opasnost za bebe. Neki se boje da sojina formula može negativno utjecati na mozak, spol, štitnjaču ili imunološki razvoj. Ipak, studije obično ne uočavaju dugoročne negativne učinke adaptirane sojine formule na zdrave, donošene bebe.
- GMO. Soja je često genetski modificirana (GMO). GMO soja može sadržavati manje hranjivih sastojaka i više ostataka herbicida od konvencionalne ili organske soje. Potrebno je više istraživanja o dugoročnim učincima GMO soje na zdravlje.
- Antinutrijenti. Soja sadrži spojeve koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamine i minerale koje sadrže. Namakanje, nicanje, fermentacija i kuhanje načini su kako smanjiti razinu antinutrijenata u soji.
- Problemi s probavom. Studije na životinjama sugeriraju da antinutrijenti u soji mogu smanjiti barijernu funkciju crijeva, što može rezultirati upalom i probavnim problemima. Međutim, potrebno je više studija na ljudima da bi se to potvrdilo.
Imajte na umu da iako su ove zabrinutosti česte, malo ih podržava zdrava znanost. Štoviše, kad su uočeni negativni učinci, oni su često pratili konzumaciju vrlo velikih količina soje.
Primjerice, muškarci koji su prijavili da imaju feminizirajuće učinke od konzumiranja soje i do 9 puta su veći od prosječnog unosa muškaraca s dijetama bogatom sojom. Iako je moguće, većini ljudi bilo bi teško pojesti toliko soje svaki dan.
SAŽETAKGore navedena zabrinutost često se navodi kada je soja u pitanju. Općenito, malo koga podržava snažna znanost, a potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo preostalo.
Nisu sve namirnice na bazi soje iste
Vrijedno je spomenuti da nisu sve sojine namirnice jednako hranjive ili korisne.
Općenito, što je soja manje obrađena, to može sadržavati više vitamina, minerala i korisnih spojeva. S druge strane, što je soja više obrađena, to više soli, šećera, masti i nepotrebnih dodataka i punila sadrži.
Zato se minimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha, edamamea i nezaslađenih sojinih mlijeka i jogurta, smatra superiornom u odnosu na proteinske praške na bazi soje, lažno meso, energetske pločice ili zaslađena sojina mlijeka i jogurte.
Minimalno obrađena sojina hrana također može ponuditi koristi veće od onih povezanih s njihovim sadržajem hranjivih sastojaka. Na primjer, čine se učinkovitijima u smanjenju razine šećera ili kolesterola u krvi od prerađene hrane ili dodataka na bazi soje.
Uz to, fermentirana hrana od soje, poput sojinog umaka, tempeha, misa i natta, često se smatra korisnijom od nefermentiranih proizvoda od soje. To je zato što fermentacija pomaže u smanjenju nekih antinutrijenata koji se prirodno nalaze u sojinoj hrani.
To vam može pomoći poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive sastojke koji se nalaze u soji. Kuhanje, nicanje i namakanje dodatne su tehnike pripreme koje mogu pomoći smanjiti sadržaj antinutrijenata u sojinoj hrani i poboljšati njihovu probavljivost.
SAŽETAKMinimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha, edamamea i nezaslađenog sojinog mlijeka i jogurta, smatra se superiornijom od visoko prerađene. Fermentirana sojina hrana može ponuditi dodatne pogodnosti.
Donja linija
Soja je bogata hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima. Prehrana bogata minimalno prerađenom sojinom hranom može ponuditi razne zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšano zdravlje srca, manje simptoma menopauze i manji rizik od određenih karcinoma.
Međutim, neki se brinu zbog potencijalnih nedostataka soje, uključujući njezin sadržaj GMO-a, moguće učinke slične estrogenu i dugoročni utjecaj na rast, probavu, spolno sazrijevanje, zdravlje štitnjače i rizik od raka dojke.
Trenutno nekoliko jakih zabrinutosti podupire jaka znanost. Međutim, potrebno je više istraživanja. Oni koji žele uključiti soju u svoju prehranu imali bi koristi od toga da beru minimalno prerađenu hranu od one koja je visoko obrađena.
