Ketogena, ili keto, dijeta je plan prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća na kojem je unos ugljikohidrata često ograničen na manje od 20-50 grama dnevno.
Kao takva, mnoga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata smatra se zabranjenom za ovu prehranu, uključujući određene vrste žitarica, škrobno povrće, mahunarke i voće.
Međutim, neko voće ima malo ugljikohidrata i može se uklopiti u dobro zaokruženu keto dijetu.
Neki sadrže i vlakna, neprobavljivu vrstu ugljikohidrata koja se ne ubraja u vaš ukupni dnevni udio ugljikohidrata. To znači da sadrže manje neto ili probavljivih ugljikohidrata. To se izračunava oduzimanjem grama vlakana od ukupnih grama ugljikohidrata.
Evo 9 hranjivih, ukusnih i keto-prihvatljivih plodova.
1. Avokado
Iako se avokado često naziva i koristi kao povrće, biološki se smatra voćem.
Zahvaljujući visokom sadržaju masti zdravih za srce, avokado je izvrstan dodatak ketogenoj prehrani.
Oni također sadrže malo ugljikohidrata, s oko 8,5 grama ugljikohidrata i gotovo 7 grama vlakana u obroku od 100 grama.
Avokado također nudi niz drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, folate, vitamin C i kalij.
SažetakPorcija avokada od 3,5 grama (100 grama) sadrži oko 1,5 grama neto ugljikohidrata. Također sadrže puno vitamina K, folata, vitamina C i kalija.
2. lubenica
Lubenica je aromatično i hidratantno voće koje je lako dodati u ketogenu prehranu.
U usporedbi s drugim voćem, lubenica ima relativno malo ugljikohidrata, s oko 11,5 grama ugljikohidrata i 0,5 grama vlakana u jednoj šalici (152 grama).
To će reći, ovisno o vašoj dnevnoj količini ugljikohidrata, možda ćete trebati prilagoditi veličinu porcija tako da lubenica stane u vašu prehranu.
Lubenica je također bogata raznim drugim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, kalij i bakar.
Osim toga, sadrži likopen, biljni spoj koji djeluje kao antioksidans za smanjenje oštećenja stanica i borbu protiv bolesti.
SažetakLubenica ima relativno malo ugljikohidrata, sadrži 11 grama neto ugljikohidrata u jednoj šalici (152 grama). Sadrži i nekoliko drugih hranjivih sastojaka i dobar je izvor antioksidansa likopena.
Kako rezati: lubenica
3. Jagode
Jagode su hranjive, ukusne i obiluje zdravstvenim prednostima.
Jagode s malo ugljikohidrata i visokim sadržajem vlakana mogu se besprijekorno uklopiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom hranom.
Zapravo, porcija jagoda od 1 šalice (152 grama) daje samo 11,7 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
Jagode su izvrstan izvor i drugih mikroelemenata, uključujući vitamin C, mangan i folate.
Osim toga, poput ostalih vrsta bobičastog voća, i jagode su prepune antioksidansa, poput antocijanina, elagične kiseline i procijanidina.
SažetakSvaka šalica (152 grama) jagoda daje 8,7 grama neto ugljikohidrata. Sadrže i mnoštvo antioksidansa, kao i vitamin C, mangan i folate.
4. Limuni
Limun je popularno citrusno voće koje se koristi za aromatiziranje pića, obroka i slastica.
Limuni mogu biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s približno 5,5 grama ugljikohidrata i 1,5 grama prehrambenih vlakana u svakom voću.
Posebno su bogate pektinom, vrstom vlakana koja mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, boriti se protiv upala i usporiti rast stanica raka.
Limuni također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, kalij i vitamin B6.
SažetakLimuni mogu biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s 4 grama neto ugljikohidrata u svakom voću. Sadrže i pektin, vrstu vlakana koja je povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.
5. Rajčica
Unatoč tome što se koristi kao povrće u mnogim jelima i receptima, rajčica se botanički svrstava u voće.
Sa znatno nižim brojem ugljikohidrata od mnogih drugih vrsta voća, rajčice je lako uklopiti u uravnoteženu ketogenu prehranu.
Jedna šalica (180 grama) sirove rajčice sadrži oko 7 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana.
Štoviše, rajčica ima malo kalorija i puno korisnih biljnih spojeva, uključujući likopen, beta karoten i naringenin.
SažetakRajčica daje samo 5 grama neto ugljikohidrata po 1 šalici (180 grama) porcije. Sadrže i antioksidanse poput likopena, beta karotena i naringenina.
6. Maline
Osim što je jedna od najzdravijih bobica, malina je izvrstan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata ili ketogenom.
Zapravo, 1 šalica (123 grama) malina daje samo 7 grama neto ugljikohidrata, jer ova količina porcije sadrži oko 15 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana.
Svaka porcija također nudi dobru količinu vitamina C, mangana, vitamina K i bakra.
Štoviše, malina sadrži puno antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
SažetakPorcija malina od 1 šalice (123 grama) sadrži samo 7 grama neto ugljikohidrata. Ove su bobice bogate vitaminom C, manganom, vitaminom K, bakrom i antioksidansima.
7. Breskve
Breskve su vrsta koštičavog voća poznatog po nejasnoj koži i slatkom, sočnom mesu.
Relativno su malo ugljikohidrata, s 14,7 grama ugljikohidrata i 2,5 grama vlakana po šalici (154 grama).
Moderirajući veličinu porcije i sparujući breskve s drugom hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, ovo ukusno voće možete uklopiti u zdravu keto prehranu.
Nadalje, bogati su drugim važnim mikroelementima, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin.
Prema studiji na 1.393 ljudi, redovito jesti breskve zajedno s ostalim voćem i povrćem bogatim flavonoidima i stilbenom može čak biti povezano s poboljšanom razinom triglicerida i kolesterola, što je oboje čimbenik rizika za srčane bolesti.
SažetakJedna šalica (154 grama) breskve osigurava 12,2 grama neto ugljikohidrata. Ovo koštičavo voće nudi i bogatstvo drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin.
8. Dinja
Dinja je vrsta mošusne dinje koja je usko povezana s drugim sortama dinje, poput lubenice i medene rose.
Svaka porcija dinje ima relativno malo ugljikohidrata, sa samo 12,7 grama ugljikohidrata i 1,5 grama vlakana po šalici (156 grama).
Osim toga, samo jedna porcija daje obilnu dozu folata, kalija i vitamina K.
Također je jedan od najboljih izvora beta karotena, vrste biljnog pigmenta koji igra središnju ulogu u imunološkoj funkciji i zdravlju očiju.
Ipak, ovisno o vašoj dnevnoj količini ugljikohidrata, možda ćete se odlučiti za manju veličinu porcije kako bi se dinja uklopila u vašu prehranu.
SažetakS 11,2 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (156 grama), dinja se može ugraditi u dobro isplaniranu ketogenu prehranu. Dinja sadrži i folat, kalij, vitamin K i beta karoten.
9. Zvjezdasto voće
Poznato i kao karambola, zvjezdasto voće živo je tropsko voće u obliku zvijezde porijeklom iz jugoistočne Azije.
Iako zvjezdano voće nije toliko uobičajeno kao mnoge druge vrste voća, ono je popularan izbor za one koji su na ketogenoj prehrani zbog niskog sadržaja ugljikohidrata.
Zapravo, jedna šalica (108 grama) zvjezdanog voća sadrži samo 7,3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
Zvjezdasto voće je također prepuno vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline.
SažetakPorcija zvjezdanog voća u jednoj šalici (108 grama) sadrži samo 4,3 grama neto ugljikohidrata. Zvjezdasto voće također je dobar izvor vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline.
Donja linija
Iako se voće često smatra zabranom ketogene prehrane, u prehranu se može uvrstiti puno plodova s niskim udjelom ugljikohidrata.
Osim što sadrži malo ugljikohidrata i puno vlakana, mnoštvo ovog voća nudi i bogatstvo drugih važnih vitamina, minerala i antioksidansa koji podržavaju cjelokupno zdravlje.
Uživajte u ovom voću umjereno, zajedno s raznom drugom hranom s malo ugljikohidrata, kao dio dobro zaokružene ketogene prehrane.
-what-you-need-to-know.jpg)
