3 načina meditacije za bolji san

Ako imate problema sa zaspanjem noću, niste sami. Otprilike 35 do 50 posto odraslih u svijetu redovito ima simptome nesanice.

Za mnoge ljude poteškoće sa spavanjem povezane su sa stresom. To je zato što stres može uzrokovati tjeskobu i napetost, što otežava zaspanje. U nekim slučajevima stres može jednostavno pogoršati postojeće probleme sa spavanjem.

Meditacija vam može pomoći da bolje spavate. Kao tehnika opuštanja, može umiriti um i tijelo, istovremeno poboljšavajući unutarnji mir. Kad se završi prije spavanja, meditacija može pomoći smanjenju nesanice i problema sa spavanjem promicanjem ukupne smirenosti.

Čitajte dalje da biste saznali o različitim vrstama meditacije za spavanje i kako meditirati za poboljšani san. Također ćemo pogledati prednosti i moguće rizike.

Kako meditacija može pomoći u spavanju?

Kada meditirate, javljaju se razne fiziološke promjene. Te promjene pokreću spavanje utječući na određene procese u vašem tijelu.

Primjerice, u studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA Internal Medicine, istraživači su analizirali kako meditacija svjesnosti utječe na 49 odraslih osoba s umjerenim problemima sa spavanjem. Sudionicima je nasumično dodijeljeno 6 tjedana edukacije o meditaciji ili higijeni spavanja. Na kraju studije grupa za meditaciju imala je manje simptoma nesanice i manje dnevnog umora.

Prema istraživačima, meditacija vjerojatno pomaže na nekoliko načina. Problemi sa spavanjem često proizlaze iz stresa i brige, ali meditacija poboljšava vaš odgovor na opuštanje. Također poboljšava kontrolu nad autonomnim živčanim sustavom, što smanjuje koliko se lako probudite.

Meditacija također može:

• povećati melatonin (hormon spavanja)
• povećati serotonin (preteča melatonina)
• smanjiti broj otkucaja srca
• smanjiti krvni tlak
• aktivirati dijelove mozga koji kontroliraju san

Vaše tijelo doživljava slične promjene u ranoj fazi spavanja. Kao rezultat, meditacija može promovirati san pokretanjem ovih promjena.

Kako meditirati

Meditacija je jednostavna praksa koja se može raditi bilo gdje i bilo kada. Ne trebaju vam posebni alati ili oprema. Zapravo, jedino što vam treba je nekoliko minuta.

Međutim, uspostavljanje rutine meditacije zahtijeva praksu. Ako odvojite vrijeme za meditaciju, bit će veća vjerojatnost da ćete uživati ​​u njenim prednostima.

Evo osnovnih koraka meditacije:

1. Pronađite mirno područje. Sjednite ili lezite, ovisno o tome što vam je najudobnije. Ležanje je poželjno prije spavanja.
2. Zatvorite oči i polako dišite. Udahnite i duboko izdahnite. Usredotočite se na svoje disanje.
3. Ako se pojavi neka misao, pustite je i usredotočite se na svoje disanje.

Dok pokušavate meditirati za spavanje, budite strpljivi sa sobom. Praksa meditacije je upravo to - praksa. Započnite meditacijom 3 do 5 minuta prije spavanja. Vremenom polako povećavajte vrijeme na 15 do 20 minuta. Trebat će vremena da naučite kako utišati svoj um.

Pogledajmo specifične tehnike meditacije koje obično dobro djeluju na spavanje i kako to učiniti svaku.

Meditacija pažljivosti

Meditacija pažljivosti uključuje usredotočenost na sadašnjost. To se postiže povećanjem vaše svijesti o vašoj svijesti, disanju i tijelu.

Ako primijetite misao ili emociju, jednostavno je promatrajte, a zatim je pustite da prođe bez osuđivanja sebe.

Kako raditi meditaciju svjesnosti

1. Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon. Lezite u ugodan položaj.
2. Usredotočite se na svoje disanje. Udahnite 10 brojanja, a zatim zadržite dah 10 brojanja. Izdahnite 10 brojanja. Ponovite pet puta.
3. Udahnite i napnite tijelo. Zastanite, opustite se i izdahnite. Ponovite pet puta.
4. Primijetite dah i tijelo. Ako se dio tijela osjeća čvrsto, svjesno ga opustite.
5. Kad se pojavi neka misao, polako vratite fokus samo na disanje.

Vođena meditacija

Vođena meditacija je kada vas druga osoba vodi kroz svaki korak meditacije. Mogu vam uputiti da na određeni način dišete ili opuštate tijelo. Ili bi vam mogli dati da vizualizirate slike ili zvukove. Ova je tehnika poznata i pod nazivom vođene slike.

Prije spavanja pokušajte preslušati snimku vođene meditacije. Ovdje možete pronaći snimke:

• podcasti za meditaciju
• aplikacije za meditaciju
• mrežne usluge streaminga, poput Spotifya
• vaša lokalna knjižnica

Iako se točni koraci mogu razlikovati od izvora do izvora, sljedeće detaljne upute pružaju opći pregled načina vođenja meditacije.

Kako raditi vođenu meditaciju

1. Odaberite snimku.Prigušite svjetlo telefona ili uređaja koji koristite za slušanje vođene meditacije.
2. Započnite snimanje. Legnite u krevet i dišite duboko i polako.
3. Usredotočite se na glas osobe. Ako vam misli odlutaju, polako vratite pažnju na snimku.

Meditacija skeniranja tijela

U meditaciji skeniranjem tijela usredotočujete se na svaki dio tijela. Cilj je povećati svijest o svojim fizičkim senzacijama, uključujući napetost i bol. Čin fokusiranja potiče opuštanje, što vam može pomoći u snu.

Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela

1. Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon. Lezite u ugodan položaj.
2. Zatvorite oči i polako dišite. Primijetite težinu svog tijela na krevetu.
3. Usredotočite se na svoje lice. Omekšajte čeljust, oči i mišiće lica.
4. Pomaknite se na vrat i ramena. Opusti ih.
5. Nastavite niz tijelo, prelazeći na ruke i prste. Nastavite do trbuha, leđa, bokova, nogu i stopala. Primijetite kako se osjeća svaki dio.
6. Ako vam um odluta, polako preusmjerite fokus natrag na tijelo. Ako želite, možete ponoviti u suprotnom smjeru, od stopala do glave.

Ostale dobrobiti meditacije

Bolji san samo je jedna prednost meditacije. Kad se redovito radi, meditacija također može:

• poboljšati svoje raspoloženje
• otpustiti stres
• smanjiti anksioznost
• povećati fokus
• poboljšati spoznaju
• smanjiti žudnju za duhanom
• poboljšati svoj odgovor na bol
• kontrolirati visoki krvni tlak
• poboljšati zdravlje srca
• smanjiti upalu

Postoje li rizici?

Općenito, meditacija je praksa niskog rizika. Obično se smatra sigurnim za većinu ljudi.

Ali ako u prošlosti imate mentalnih bolesti, meditacija se može pogoršati ili potaknuti neželjene nuspojave. To može uključivati:

• povećana anksioznost
• depersonalizacija
• derealizacija
• vrtoglavica
• intenzivne promjene raspoloženja

Te su nuspojave rijetke. Međutim, ako ste zabrinuti zbog mogućnosti ovih nuspojava, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja meditacije.

Donja linija

Spavanje može biti neuhvatljivo i teško za mnoge ljude. Stres i preaktivan um često mogu stati na put kvalitetnom snu. Istraživanja su pokazala da meditacija može umiriti um i pomoći u promicanju kvalitetnijeg sna.

I zapamtite, iako meditacija može poboljšati vaš san, ona ne zamjenjuje dobru higijenu spavanja. To uključuje poštivanje redovnog rasporeda spavanja, isključivanje elektronike, održavanje spavaće sobe hladnom, tihom i mračnom te izbjegavanje kofeina i teških obroka prije spavanja.