Kako izgraditi vlastiti osobni i emocionalni prostor
Naše osobne granice nisu naočigled poput ograde ili golemog znaka "zabranjen pristup", nažalost. Oni su više poput nevidljivih mjehurića.
Iako osobne granice mogu predstavljati izazov za navigaciju, postavljanje i priopćavanje istih presudno je za naše zdravlje, dobrobit, pa čak i sigurnost.
"Granice daju osjećaj utjecaja na nečiji fizički prostor, tijelo i osjećaje", kaže Jenn Kennedy, licencirani bračni i obiteljski terapeut. "Svi imamo ograničenja i granice prenose tu liniju."
Možemo postaviti granice za svoje
- osobni prostor
- seksualnost
- emocije i misli
- stvari ili posjeda
- vrijeme i energiju
- kultura, religija i etika
Postavljanje granica za sebe i poštivanje granica drugih nije udžbenička znanost, ali možete naučiti načine da preuzmete kontrolu nad svojim životom. Bez obzira želite li s obitelji postaviti jasnija pravila ili zauzeti svoj prostor kada su u pitanju stranci, evo kako započeti.
Shvatite matice i vijke granica
Riječ "granica" može biti pomalo varljiva. Prenosi ideju da se držite odvojeno. Ali granice zapravo povezuju točke jer pružaju zdrava pravila za navigaciju u odnosima, intimnim ili profesionalnim.
1. Granice poboljšavaju naše odnose i samopoštovanje
“Granice štite veze da ne postanu nesigurne. Na taj nas način zapravo zbližavaju nego udaljavaju i stoga su neophodni u bilo kojem odnosu “, kaže Melissa Coats, licencirana profesionalna savjetnica.
Imati granice omogućuje vam da sebi postavite prioritet, bilo da se radi o brizi o sebi, težnjama ka karijeri ili unutar odnosa.
2. Granice mogu biti fleksibilne
Ne crtajte svoje granice trajnom tintom. Dobro je povremeno razmišljati o njima i ponovno procijeniti.
"Kad su granice previše krute ili nefleksibilne, mogu se pojaviti problemi", kaže Maysie Tift, licencirana bračna i obiteljska terapeutkinja.
Ne želite se izolirati, uopće izbjeći bliskost ili odati sve svoje vrijeme drugima. Stvaranje previše zaobljenih granica često je uobičajeno za žene.
Tift ističe mogućnost da zauzimanje "pretjerano požrtvovnog pristupa odnosima stvara neravnotežu ili iskorištavanje".
3. Granice nam omogućuju da sačuvamo svoju emocionalnu energiju
"To može utjecati na vaše samopoštovanje i identitet, a vi gradite ogorčenost prema drugima zbog nesposobnosti da se zalažete za sebe", objašnjava Justin Baksh, licencirani savjetnik za mentalno zdravlje.
Ne trebate imati iste granice ili razinu udobnosti za sve. Granice koje nam omogućuju različit radijus, ovisno o situaciji ili osobi, također vam mogu pomoći u održavanju dovoljno energije za brigu o sebi.
Shvatite da to što zato što ćete možda rado pružiti ruku svom najboljem prijatelju u pokretnom danu ne znači da morate i teški emocionalni lifting kad netko piše o njihovoj najnovijoj drami.
4. Granice nam daju prostor za rast i ranjivost
Svi se suočavamo sa složenim osjećajima kad se dogodi život. Postavljanjem granica i njihovim razbijanjem, kada za to dođe vrijeme, pokazujete svoju ranjivost.
Ovo bi moglo biti jednostavno poput otvorenog razgovora s prijateljima i obitelji. Kada nekome pokažemo svoju ranjivost, stavljamo mu do znanja da nam se može otvoriti kad god zatreba.
Ali ranjivost i prekomjerno dijeljenje su različiti. Zajednička ranjivost vremenom zbližava ljude. Prekomjerno dijeljenje, s druge strane, može koristiti dramu za manipuliranje, držanje druge osobe emocionalno kao taoca ili forsiranje odnosa u jednom smjeru.
TMI crvene zastave
- objavljivanje osobnih nereda i napada na društvenim mrežama
- bez filtra ili obzira na to tko dobiva preuzimanje dnevnih drama
- dijeljenje osobnih podataka s novim ljudima u nadi da će ubrzati prijateljstvo
- dominirali, jednostrani razgovori
- očekujući dežurnu emocionalnu terapiju od prijatelja i obitelji
Učenje ove razlike također je kritičan dio postavljanja i komuniciranja granica. Povremeno prekomjerno dijeljenje nije zločin. Svi smo vjerojatno povremeno krivi za malo bezazleni TMI. Ali ako sumnjate da to redovito radite, mogli biste pogaziti tuđe granice.
Odredite svoje granice ispitivanjem svojih prava i potreba
Na Etsyju ne možemo samo potražiti niz ručno pletenih granica kako bismo napravili svoje. Granice su duboko osobni izbor i razlikuju se od jedne osobe do druge, a mi ih oblikujemo tijekom svog života.
Naše granice oblikuje
- naša baština ili kultura
- regija u kojoj živimo ili iz koje dolazimo
- jesmo li introvertirani, ekstrovertirani ili negdje između
- naša životna iskustva
- naša obiteljska dinamika
"Svi potječemo iz jedinstvenih obitelji podrijetlom", objašnjava Kennedy. „Svatko od nas ima različito značenje situacija. A s godinama možemo mijenjati vlastite granice kako sazrijevamo i kad nam se perspektiva mijenja. Jedan standard ne može vrijediti za sve. Umjesto toga, svaka osoba mora pronaći tu razinu udobnosti u sebi. "
Možete istražiti i definirati svoje granice pomoću samorefleksije.
1. Koja su vaša prava?
"Važno je u postavljanju granica identificirati svoja osnovna ljudska prava", kaže Judith Belmont, autorica mentalnog zdravlja i licencirani psihoterapeut. Ona nudi sljedeće primjere.
Osnovna prava
- Imam pravo reći ne, a da se ne osjećam krivim.
- Imam pravo da se prema meni ponašaju s poštovanjem.
- Imam pravo svoje potrebe učiniti važnima kao i druge.
- Imam pravo prihvaćati svoje pogreške i neuspjehe.
- Imam pravo ne ispuniti nerazumna očekivanja drugih od mene.
Jednom kada prepoznate svoja prava i odlučite vjerovati u njih, lakše ćete ih poštovati. Kad ih počastite, prestat ćete trošiti energiju smirujući ili ugađajući drugima koji ih obeščašćuju.
2. Što vam govori vaša crijeva?
Instinkti vam mogu pomoći da odredite kada netko krši vaše granice ili kada ih trebate postaviti.
"Prijavite se svojim tijelom (otkucaji srca, znojenje, stezanje u prsima, želucu, grlu) kako biste vam rekli s čime se možete nositi i gdje treba povući granicu", kaže Kennedy.
Možda stegnete šake kad vam sustanar, primjerice, posudi novi kaput. Ili stegnete čeljust kad vas rodbina pita o vašem spoju.
3. Koje su vaše vrijednosti?
Vaše se granice također odnose na vašu moralnu filozofiju, kaže Bakš. Preporučuje identificiranje 10 važnih vrijednosti. Zatim suzite taj popis na pet, pa čak i na tri.
"Razmislite o tome koliko često to troje bude izazvano, gaženo ili izigrano na način da se osjećate neugodno", kaže on. "Ovo vam daje do znanja imate li jake i zdrave granice ili ne."
Postanite šef koji postavlja granice
Jeste li se ikad osjećali kao da niste na mjestu ili iscrpljeni zbog nekoga drugog? Netko je možda jednostavno prešao vašu granicu, a da nije znao što je to bilo.
Evo kako sa sigurnošću povući svoje crte.
1. Budite asertivni
"Ako netko asertivno postavlja granice, čini se čvrstim, ali ljubaznim prema drugima", kaže Kennedy. “Ako potaknu agresivnost, drugima se čini grubo i kažnjavajuće. Asertivni jezik je jasan i o njemu se ne može pregovarati, bez optuživanja ili prijetnje primatelju. "
Možete biti asertivni koristeći "izjave I".
Kako koristiti I izjaveOsjećam se ____ kad _____ jer ____________________________.
Ono što trebam je ______________________________________________.
Belmont kaže: "I izjave pokazuju samopouzdanje i dobro postavljanje granica izražavanjem misli, osjećaja i mišljenja bez brige o tome što drugi misle."
2. Naučite reći ne
Iako može biti zastrašujuće reći, "Ne" je cjelovita rečenica.
Mogli bismo oklijevati reći ne bez davanja dodatnih informacija, ali to nije potrebno, dodaje Steven Reigns, licencirani bračni i obiteljski terapeut. "Ponekad asertivnost nije potrebna za postavljanje granica koliko i osobna tolerancija zbog neugodnosti."
Možete reći ne bez objašnjenja i bez pružanja bilo kakvog emocionalnog rada osobi kojoj to govorite.
Ako vas netko pita za broj ili za ples, možete apsolutno samo reći ne. Ako vas suradnik zamoli da im pokrijete smjenu, također možete reći ne, bez nuđenja izgovora.
3. Zaštitite svoje prostore
Također možete postaviti granice za svoje stvari, fizički i emocionalni prostor te svoje vrijeme i energiju, a da to također ne morate najavljivati.
Značajke vaših tehnoloških uređaja nude nekoliko načina za to.
Pametne zaštitne mjere
- Stavite privatne predmete u zaključanu ladicu ili kutiju.
- Umjesto digitalnog dnevnika koristite zaštićeni lozinkom.
- Zakažite nezgodno vrijeme za vrijeme ili vrijeme kada samo radite svoje.
- Koristite lozinke, kodove ili druge sigurnosne značajke na uređajima i tehnološkim računima.
- Postavite granično vrijeme za odgovaranje na e-poštu ili tekst.
- Kada ste na odmoru, upotrijebite "automatski izvan ureda" odgovor na račune e-pošte.
- Pošaljite potvrdu slobodnog dana danima unaprijed.
- Privremeno izbrišite aplikacije za e-poštu i razmjenu poruka kada ne želite da vas kontaktiramo.
- Upotrijebite značajku Ne ometaj na telefonu i drugim uređajima.
- Obećajte sebi da nećete odgovarati na poslovne poruke ili pozive poslane na osobne račune.
Novo istraživanje pokazuje da bismo trebali vremena za prilagodbu. Jedna studija izvještava da samo očekivanje da bismo trebali biti spremni odgovoriti na radnu e-poštu tijekom neradnih vremenskih okvira može smanjiti našu dobrobit i stvoriti sukob u našim odnosima. Stoga postavite granice ravnoteže između poslovnog i privatnog života kad god možete.
Naši tehnološki prostori također su sve veće područje brige za prelazak granice u romantičnim partnerstvima. Tehnologija je brzo otvorila put za narušavanje privatnosti i kontrole.
Više od polovice ispitanika u nedavnom istraživanju izvijestilo je da se komunikacijska tehnologija koristi u njihovim intimnim odnosima kao sredstvo za nadgledanje ili manipulaciju.
Kao odrasla osoba imate pravo zaštititi svoju osobnu tehnologiju i račune i čuvati privatnost svojih poruka. Komunikacija granica s novim partnerima o našim digitalnim uređajima navika je koju svi moramo početi razvijati.
4. Zatražite pomoć ili podršku
Definiranje i utvrđivanje svojih granica može postati još zamršenije ako vi ili voljena osoba živite s mentalnim bolestima, depresijom, tjeskobom ili poviješću traume.
"Na primjer, preživjeli seksualni napad može imati granicu koju vole pitati prije nego što ga se dodirne", kaže Coats. "Ili će odraslo dijete osobe s narcisoidnim ili graničnim sklonostima možda morati češće reći" ne "roditelju kako bi zaštitilo vlastite osjećaje."
Ako imate izazove s postavljanjem ili utvrđivanjem granica ili ako vam netko stvara poteškoće prelazeći ih, nikada ne ustručavajte se obratiti se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Kako prepoznati i poštovati tuđe granice
Bilo bi korisno imati semafor koji će nas voditi u procjeni granica; međutim, možemo iskoristiti i druge načine kako biti pažljiv i ne prelaziti. Sve se svodi na komunikaciju i svjesnost tuđeg prostora.
Evo tri pravila za početnike kojih se treba pridržavati.
1. Pripazite na znakove
"Bilježenje socijalnih znakova izvrstan je način za određivanje tuđih granica", kaže Reigns. "Kada razgovarate s nekim i on se povuče kad vi zakoračite naprijed, s bliskošću ćete dobiti informacije o njihovoj razini udobnosti."
Mogući savjeti da bi netko mogao poželjeti više prostora:
- izbjegavajući kontakt očima
- okrećući se u stranu ili ustranu
- sigurnosna kopija
- ograničeni odgovor na razgovor
- pretjerano klimanje glavom ili "uh-huh" -ing
- glas odjednom postaje viši
- nervozne geste poput smijeha, brzog razgovora ili razgovora rukama
- preklopnih ruku ili ukočenog držanja
- trzanja
- lecnuvši se
2. Uključite neurorazno ponašanje
Znakovi će biti malo drugačiji za sve. Također imajte na umu da neki ljudi mogu stalno upotrebljavati određene geste, možda ne daju nagovještaje, mogu imati različite znakove ili možda neće prihvatiti suptilnosti vaših natuknica.
"Neurodiverzitet" je noviji pojam koji se koristi za opisivanje ljudi koji žive s autizmom, nalaze se u spektru ili imaju drugih smetnji u razvoju. Njihovi socijalni znakovi mogu se razlikovati od norme, poput lošeg kontakta očima ili poteškoća u započinjanju razgovora.
3. Pitajte
Nikad ne podcjenjuj snagu traženja. Možete se raspitati je li zagrljaj u redu ili možete postaviti osobno pitanje.
Granice su tu da nam pomognu
Stvarno možemo razmišljati o postavljanju granica kao o učvršćivanju odnosa s drugima, a ne o zidanju zidova kako bismo ljude spriječili. Ali granice nam čine još jednu važnu stvar.
Mogu nas naslutiti za ponašanje koje bi moglo biti štetno. Razmislite o ulaznim vratima svog doma ili stana. Ako ga netko razbije, znate da postoji problem.
"Često potiskujemo svoje instinkte u stranu jer smo uvjereni da su nerazumni ili su nas učili da im ne vjerujemo", kaže Coats. "Ali ako se nešto osjeća stalno neugodno ili nesigurno, crvena je zastava da zlostavljanje može predstavljati problem."
Ako netko opetovano pomiče ili krši vaše granice, slušajte svoja crijeva.
I kako bi izbjegao da onaj tko probija granice, Coats kaže, „Zamolite ljude u svom životu da budu iskreni s vama ako pomičete bilo kakve granice. Ovo se može osjećati zastrašujuće, ali najvjerojatnije će to naići na zahvalnost i označit će vas kao sigurnu osobu s kojom ćete postaviti granice. "
Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Također je autorica avantura, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.
