Dijeta od metaboličkog sindroma

Pregled

Metabolički sindrom, koji se naziva i sindrom X, kombinacija je stanja koja povećavaju rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), metabolički sindrom je kada imate tri ili više sljedećih stanja:

• pretilost srednjeg presjeka, s strukom većim od 35 centimetara za žene i 40 centimetara za muškarce
• krvni tlak preko 130/85 mm Hg
• razina triglicerida preko 150 mg / dL
• razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) - "dobar" kolesterol - ispod 50 mg / dL za žene i 40 mg / dL za muškarce
• razina glukoze u krvi natašte veća od 100 mg / dL

AHA procjenjuje da gotovo 23 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ima metabolički sindrom. Dobra vijest je da zdravim odabirom načina života možete smanjiti rizik, pa čak i preokrenuti metabolički sindrom.

Nekoliko podešavanja vaše prehrane može vam pomoći:

• smršaviti
• kontrolirati krvni tlak
• uravnotežiti razinu kolesterola
• održavajte razinu glukoze u krvi stabilnom

Zapravo, liječnici preporučuju promjene prehrane i vježbanja kao prvi poziv na akciju za metabolički sindrom. Čak i ako ste na lijekovima, ove jednostavne promjene načina života vitalne su za zdrav ishod.

Hrana koja metabolički sindrom može pogoršati

Šećerna hrana

Šećerna hrana uključuje jednostavne, rafinirane ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate kontrolu šećera u krvi. Također može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Šećer se često prikriva kemijskim nazivima u hrani i pićima. Potražite sastojke koji završavaju na -ose. Na primjer, stolni šećer može se navesti prema kemijskom nazivu saharoza. Ostali šećeri su:

• glukoza
• dekstroza
• fruktoza
• levuloza
• maltoza

Smanjite sljedeće rafinirane i prerađene ugljikohidrate u prehrani:

• kukuruzni sirup
• slatkiši (bomboni, pločice čokolade)
• bijeli kruh
• bijela riža
• bijelo brašno
• peciva (kolači, kolačići, krafne, peciva)
• čips
• krekeri
• voćni sokovi
• soda
• slatka pića

Umjetna sladila

Malo istraživanje pokazalo je da konzumacija velikih količina dijetnih pića i umjetno zaslađene hrane može povisiti razinu šećera u krvi i povećati rizik od dijabetesa. Izbjegavajte zaslađivače kao što su:

• aspartam
• sukraloza
• saharin

Trans masti

Trans masti su česte u umjetnim djelomično hidrogeniziranim uljima. Većina se dodaje prerađenoj hrani kako bi im se omogućio duži vijek trajanja. Trans masti mogu povećati nezdravu razinu kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ova štetna masnoća također je povezana s dijabetesom tipa 2. Smanjite rizik izbjegavanjem hrane kao što su:

• pržena hrana
• pakirani keksi i kolačići
• margarin
• kokice u mikrovalnoj s umjetnim maslacem
• krekeri
• čips
• smrznuta pizza
• smrznuti krumpir
• pita i peciva
• skraćivanje povrća
• smjese za torte i glazura
• smrznute večere
• nedječne kremšnite

Natrij

Meta-analiza iz 2015. otkrila je da smanjenje natrija u vašoj hrani može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Konzumacija previše natrija može povisiti krvni tlak.

Sol sadrži natrij, ali hrana koja nema slani okus također može sadržavati puno natrija. Potrebno vam je manje od 1/4 žličice soli dnevno. Ograničite dodanu kuhinjsku sol i hranu koja sadrži velike količine natrija, kao što su:

• kuhinjska sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
• čips
• slani orasi
• dimljeno ili suho meso i riba
• slani maslac i margarin
• smrznute večere
• konzervirano povrće
• pripremljeni umaci za tjesteninu i salsa
• preljevi za salate i marinade
• umak od soje
• sir
• mješavine pakirane riže, krumpira i tjestenine
• juha iz konzerve
• instant rezanci
• kečap i senf
• pakirane žitarice
• mješavine pudinga i kolača

Hrana koja može poboljšati metabolički sindrom

Hrana bogata vlaknima

Dodavanje više vlakana prehrani može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna smanjuju razinu lipoproteina male gustoće (LDL). LDL je poznat kao "loš kolesterol". Vlakna također mogu pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi. Žene bi trebale jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci najmanje 38 grama vlakana dnevno.

Predložena vlaknasta hrana uključuje:

• svježe i smrznuto voće
• suho voće
• svježe i smrznuto povrće
• zob
• jedva
• sušeni grah
• leća
• smeđa riža
• kvinoja
• kus-kus
• mekinje
• integralni kruh i tjestenina
• cimet u prahu

Kalij

Hrana bogata kalijem pomaže uravnotežiti krvni tlak. Ovaj mineral koji je zdrav za srce pomaže u suzbijanju učinaka natrija koji povisuje krvni tlak. Dodajte ovu hranu s visokim udjelom kalija u prehranu:

• banane
• datumi
• naranča
• grejp
• dinja
• zelenilo s ogrlicom
• grah edamame
• crni grah
• leća
• gljive
• krumpir s kožicom
• rajčica
• zobene mekinje
• jogurt

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju razine HDL kolesterola. Također pomažu u održavanju zdravlja srca i krvnih žila. Te zdrave masti mogu se naći u nekim vrstama ribe i drugoj hrani, kao što su:

• sjemenke lana
• Chia sjemenke
• sjemenke bundeve
• maslinovo ulje
• pinjoli
• orasi
• bademi
• mornarski grah
• avokado
• losos
• srdele
• tuna
• skuša
• pastrva

Dodaci za metabolički sindrom

Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka svakodnevnoj prehrani koji pomažu u pobijeđivanju metaboličkog sindroma. Možda će vam koristiti sljedeći dodaci:

• Za šećer u krvi: dodaci kromu
• Za kolesterol: psyllium vlakna, niacin ili vitamini B-3 kompleksni dodaci, omega-3 masni kiselinski dodaci
• Za krvni tlak: dodaci kalija
• Za krvni tlak i kolesterol: dodaci češnjaku

Imajte na umu da američka Uprava za hranu i lijekove ne nadzire čistoću ili kvalitetu dodataka kao što je to slučaj s lijekovima. Neki suplementi mogu ometati i lijekove koje trenutno uzimate. Prije nego što počnete uzimati suplemente, obratite se svom liječniku.

Uzorak obroka

Evo trodnevnog plana obroka za metabolički sindrom:

Doručak Ručak Večera 1. danZdjela od čelika izrezane zobi kuhane u vodi i bademovom mlijeku. Zasladite kriškama jabuke i stevijom. Dodajte nasjeckane orahe i pospite cimetom.Obloga pita od cjelovitih žitarica s piletinom sa žara, lišćem špinata, lukom, rajčicom i humusom. Aroma s jogurtom, tahinijem i ljutim umakom.Losos na žaru ili pečeni divlje ulovljen preko smeđe riže ili ječma. Dodajte stranu kuhanog špinata s okusom maslinovog ulja, balzamičnog octa, pinjola i mljevene paprike.2. danJaja razmućena na neslanom maslacu sa zelenim lukom, gljivama i tikvicama. Aroma s mljevenom paprikom i sušenim origanom. Dodajte stranu smeđeg hasta slatkog krumpira. (Batatan u krugu mikrovalnih pećnica omekšajte, narežite na kockice i smeđe na maslinovom ulju.)Zdjela za salatu sa zelenilom, crvenim lukom, ciklom, paprikom, krastavcem i jabukama. Prelijte domaći preljev za salatu napravljen od maslinovog ulja, balzamičnog octa, soka od naranče i začinskog bilja. Na vrh stavite pečeni slanutak i orasi. Tepsija od patlidžana, tikvica i cjelovitih tjestenina. Umak za tjesteninu napravite sa svježom rajčicom ili limenkom neslane sjeckane rajčice. Okus mljevenom paprikom i svježim ili sušenim začinskim biljem.3. danZdjela smoothieja za doručak napravljena miješanjem pola avokada, bobičastog voća, banane i grčkog jogurta. Prelijte chia sjemenkama i narezanim bademima.Juha od leće s kruhom od cjelovitih žitarica. Dodajte bočnu salatu od zelenila i povrća s kapljicom maslinovog ulja, octa, pahuljica češnjaka i papra.Pileća prsa na žaru s pečenim povrćem poput tikvice, paprike i krumpira s kožicom. Aromatizirajte neslanim maslacem, mljevenom paprikom i suhim biljem.

Za poneti

Zdrava prehrana za metabolički sindrom zdrava je za cijelu vašu obitelj. Zamjenjuje većinu prerađene, pakirane hrane hranjivom, cjelovitom hranom. To bi trebao biti dosljedan izbor načina života, a ne privremena prehrana.

Kuhajte jednostavnu hranu kod kuće, poput piletine s roštilja ili ribe. Dodajte različito povrće i strane od cjelovitih žitarica. Uživajte u voćnim desertima koji su prirodno zaslađeni.

U restoranima pitajte svog poslužitelja u kakvim se vrstama ulja kuha hrana. Obavijestite ih da izbjegavate transmasnoće. Zatražite i opcije s niskim udjelom natrija i šećera.

Pročitajte naljepnicu Nutrition Facts na pakiranoj hrani prilikom kupovine.

Ostali savjeti

Zdrav način života za metabolički sindrom također uključuje redovito vježbanje, dovoljno spavanja i dobro rješavanje stresa.

Vježbajte pažljivo jesti. Trogodišnja studija povezala je prehranu s porastom metaboličkog sindroma. To se može dogoditi jer je previše hrane ili pogrešne vrste hrane vjerojatnije kada jedete brzo ili u pokretu.

Da biste jeli sporije, izbjegavajte jesti ispred televizora ili računala. Jedite za stolom za večerom s obitelji ili prijateljima kad god je to moguće.