Provodite puno vremena brinući se da dijete dobiva svu potrebnu hranu iz majčinog mlijeka ili adaptiranog mlijeka - ali što je s vama?
Koliko god bilo dobro planirati zdrave večere do posljednje salate od špinata i pinova od kvinoje, kad imate novo dijete, ponekad planiranje obroka za odrasle u kući jednostavno nije izvedivo.
Dok ste zauzeti pelenama i hranjenjem i pokušavate zaspati nešto nalik snu, odgovornost za večeru može se osjećati kao nepremostiva prepreka.
Umjesto mapiranja detaljnih večera, možda bi bilo pametnije pristupiti ležernije. (Budimo iskreni, kad ste toliko umorni da mlijeko odložite u smočnicu, složeno planiranje obroka jednostavno nema na kartama.)
Jednostavno skladištenje spremišta i hladnjaka raznim zdravim sastojcima može vas opskrbiti gradivima koji su vam potrebni za brzo sastavljanje domaćeg obroka.
Pripremili smo vas s 21 prikladan priručnik, plus ideje za recepte, savjete za pohranu i velike serijske pripreme koje će trajati tijekom tjedna. Učitajte sljedeće spajalice kako bi vaša kuhinja bila spremna za obrok s novom bebom na brodu.
Protein
1. Slanutak u konzervi
Zašto su dobar izbor: Slanutak, koji se naziva i grahom garbanzo, nije samo za pravljenje humusa.Ovi junaci bogati vlaknima prepuni su proteina i željeza, što ih čini pametnim dodatkom hrani za večeru poput juha, salata i meksičkih jela.
Budući da je slanutak iz konzerve već kuhan, ne zahtijeva puno pripreme. Osim toga, poput ostalih konzerviranih proizvoda, ove male mahunarke imaju duži rok trajanja.
Recept za tjedan dana: Rajčice grožđa, kukuruz, kupus i avokado zaokružuju ove super brze tacose od slanutka.
Ideja velike serije: pripremite se za ručak u radnim danima tako što napravite veliku seriju ovog razbijenog sendviča sa salatom od slanutka, savršenog za zdrave sendviče i obloge.
2. Crni grah u konzervi
Zašto su dobar izbor: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana - hranjive tvari koja mnogim Amerikancima itekako nedostaje - plus zdravu dozu proteina, magnezija, folata i mangana.
Teksture koja se dobro drži za kuhanje (ali može pasti i kremasto kad se pasira), crni grah svestrani je sastojak koji vam je pri ruci. Raznovrsna konzerva može u smočnici trajati mjesecima, ako ne i godinama.
Recept za tjedan dana: uskočite u alternativni hamburger sa ovim ukusnim (i iznenađujuće brzim) hamburgerima od crnog graha.
Ideja velike serije: udvostručite seriju juhe od zadimljenog crnog graha i batata i zamrznite polovicu. Zahvalit ćete sebi kad ga možete izvući u hladnu noć da biste se jednostavno podgrijali i pojeli.
3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
Zašto je to dobar izbor: radni konj večere preko tjedna, pileća prsa bez kostiju bez kože, pripada hladnjaku bilo kojeg novog roditelja.
Brzo se kuha (4 do 5 minuta po strani na ploči štednjaka) i može se ugodno ubaciti u gotovo svaki recept za večeru. Jedna porcija također sadrži 53 grama proteina - bonus za dojeće mame kojima treba više ovog makronutrijenta.
Recept za tjedan dana: Pileća piccata možda zvuči gurmanski, ali potrebno je samo 30 minuta da ovaj zdrav recept skupi sa poznatim sastojcima poput limunovog soka, pileće juhe i luka.
Ideja velike serije: Olakšajte svoj tovar dobivanjem velike količine povučene piletine s roštilja u polagani štednjak u ponedjeljak prije posla. Jedite ga u sendvičima, na pizzi ili u salati kako tjedan prolazi.
4. Gotove pileće trake
Zašto su dobar izbor: postaje li lakše od prethodno kuhane piletine? Ovo jednostavno meso omogućuje vam vrhunsku udobnost kad nemate dovoljno vremena.
Za najzdraviji izbor, pazite da kupite trakice bez pohanja ili aroma i pripazite na sadržaj natrija jer konzervansi mogu povećati sol.
Recept za rad preko noći: Sa samo 4 sastojka, ova tepsija od pileće tjestenine munjevito se šiba.
Ideja velike serije: Meksikane napravite dva puta u jednom tjednu udvostručujući punjenje ovih paprika punjenih pilećom enchiladom. Upotrijebite recept kako je napisan za papriku, a zatim ostatak uvaljajte u tortilje i pecite kao tradicionalne enčilade.
5. Jaja
Zašto su dobar izbor: Postoji razlog da su kajgana među prvom hranom koju većina nas nauči raditi. Ova skromna kuhinjska reznica nema vremena za kuhanje i dobro radi za doručak, ručak ili večeru.
Osim toga, jaja sadrže vitamine B, vitamin D i bjelančevine u niskokaloričnom pakiranju.
Bilo kada recept: U ovom jednostavnom quicheu od špinata nije potrebno prethodno kuhanje - samo umutite kratki popis sastojaka, ulijte u ljusku pite i stavite u pećnicu. Dok se ova ukusna kreacija peče, možete težiti bebi ili se odmoriti.
Ideja velike serije: Priprema obroka nije samo za večeru! Za zdravi doručak, ispecite par desetaka fritaja od kositra za muffine, a zatim zamrznite dodatke. Napunite ih povrćem za dodatni nalet prehrane rano tijekom dana.
6. Smrznuta riba
Zašto je to dobar izbor: Vjerojatno ste čuli da je dobro dodati više ribe u svoju prehranu - i to je istina! Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi povezane su s boljim zdravljem mozga i srca, a mnoge sorte sadrže važne mikroelemente kao što su jod, kalij i selen.
Uz sve ove blagodati, posebno je lijepo što ribu nije teško pripremiti. Na visokim temperaturama, mnoge ribe mogu od zamrzivača do stola za manje od 20 minuta. (Recepti za pečenu ribu često ne zahtijevaju ni odmrzavanje.)
Jedno razmatranje: Trudnice i dojilje trebaju tražiti ribu s malo žive, poput lososa, tilapije ili pastrve.
Recept za radni tjedan: Ova parmezanska tilapija sebe naziva „ribom za ljude koji ne vole ribu“.
Ideja velike serije: Roštiljite dvije serije ove tilapije s paprikom - jednu za laganu večeru s nekoliko strana, drugu za spremanje i upotrebu u tacosima s pričvršćivanjima poput salse, avokada i kiselog vrhnja.
7. Konzervirana tuna ili rak
Zašto je to dobar izbor: Gotovi morski plodovi u konzervi mogu se pohvaliti usporedivim hranjivim profilom sa svježim kolegama. Otvorite limenku nakon dugog dana i razmutite tjesteninu od tune, hamburger od tune ili večeru od torte od rakova, stat.
Recept za rad preko noći: U pratnji priloga ili dva, rastopci od tune od rajčice niskokalorična su večera s niskim udjelom ugljikohidrata u letu.
Ideja velike serije: Preostali kolači od rakova od obroka u radnim danima čine ukusan sendvič sljedećeg dana kad se posluže na hrskavom kruhu i preliju salatom i rajčicom.
Žitarice
8. Kus-kus
Zašto je to dobar izbor: kad ste novi roditelj, brzina je u vrijeme večere najvažnija.
Srećom, kuskusu treba samo 3 do 5 minuta da se kuha u mikrovalnoj pećnici ili na ploči štednjaka. Također nudi 6 grama biljnih proteina po šalici i bogat je antioksidansom selenom.
Recept za tjedan dana: Prilog za 10 minuta? Da molim! Kus-kus sa sušenom rajčicom i fetom na suncu brzo je i jednostavno uživanje u Mediteranu.
Ideja velike serije: kada pripremate kus-kus kao prilog uz piletinu ili ribu, napravite više nego što vam treba. Zatim bacite višak sjeckanog povrća i vinaigrete od maslinovog ulja za salatu od žitarica za ručak.
9. Kvinoja
Zašto je to dobar izbor: Quinoa je stekla reputaciju zdrave hrane. Opskrbljuje visokom količinom vlakana, proteina i vitamina B, kao i puno željeza - hranjivim tvarima nakon poroda majke mogu nedostajati.
Te blagodati vrijede njegovo malo duže vrijeme kuhanja od 15 do 20 minuta.
Recept za tjedan dana: Iako ste navikli kuhati kvinoju na štednjaku, dobro ide i u polaganom kuhalu. Pripremite ovu spori kuhaču puretinu quinoa chili ujutro (ili navečer dok dijete spava), a zatim pripremite i zaboravite do večere.
Ideja velike serije: Pržena riža od kvinoje zdrav je, ukusan način ponovne upotrebe ostataka kuhane kvinoje iz velike serije proizvedene početkom tjedna.
10. Tjestenina od cjelovite pšenice
Zašto je to dobar izbor: Ah, tjestenina, odgovor na mnoge u zadnji trenutak "Što je za večeru?" upit.
Brzo kuhanje, prepuno vlakana i vitamina B, tjestenina od cjelovite pšenice nikako vam ne polazi za rukom u vašoj smočnici nakon djeteta.
Recept za rad preko noći: Obroci s jednim jelom prijatelj su novog roditelja. Isprobajte ovu tjesteninu s tavom s jezičarom, špinatom, rajčicom, bosiljkom i parmezanom.
Ideja velike serije: Prilikom izrade špageta s marinarom, udvostručite i stavite u hladnjak do polovice (prelivene maslinovim uljem kako bi se spriječilo nakupljanje nakupina). Svi ćete biti spremni pripremiti pileću tjesteninu od tajlandskog kikirikija još jedan dan.
11. Tortilje od cjelovite pšenice
Zašto su dobar izbor: Ponekad vam treba samo prebacivanje s uobičajenog sendvič kruha. Tortilje jazz ručak u obliku obloga od mesa, povrća ili salate. Za večerom donose fiestu kao bazu za enchiladas i burritos.
Svakako odaberite tortilje od cjelovite pšenice, jer cjelovite žitarice daju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica.
Recept za tjedan dana: Nema razloga da obilni oblog ne može poslužiti kao večera. Isprobajte ovaj brzi oblog od grčke salate kad vam padaju dimovi.
Ideja velike serije: Napravite nekoliko dodatnih jugozapadnih veggie tasadilla za večeru i sljedeći ćete dan imati zdrav ručak za spremanje na posao.
Voće i povrće
12. Konzervirana rajčica
Zašto su dobar izbor: Rajčica je puna vitamina C, kalija i likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Osim toga, omiljeni su i djeci i odraslima u pizzama, tjesteninama i mesnim jelima.
Kada ih ne možete dobiti svježe u vrtu, konzervirane rajčice daju svoj okus i hranjive sastojke mnogim lakim radnim večerama.
Recept za tjedan dana: Grah, povrće, sir i prženi baguette čine ovu dinstanu povrtnu gratiniju obilnim vegetarijanskim obrokom.
13. Smrznuto povrće
Zašto su dobar izbor: Većina smrznutog povrća bere se na vrhuncu svježine, pa često sadrži više hranjivih sastojaka od svježeg povrća kupljenog izvan sezone.
Kad vrijeme večere postane užurbano, lijepo je znati da grašak, mrkvu, špinat ili kukuruz možete izvući iz zamrzivača i baciti ih u tepsiju, tjesteninu ili juhu.
Recept za tjedan dana: Ova jednostavna pržena piletina oslanja se na mješavinu smrznutog povrća za dodavanje okusa i hranjivih sastojaka.
14. Jabuke
Zašto su dobar izbor: Kako plodovi idu, ovaj klasik za ručak jedan je od najdugovječnijih.
Čuvane u hladnjaku, jabuke mogu trajati i do 2 mjeseca. Stoga se opskrbite Galasom, Fujisom ili Granny Smithsom za usitnjavanje u oblogama ili dinstanje s mesom.
Recept za tjedan dana: Neka spor kuhač odradi posao u ovoj slatkoj i slanoj Crock-Pot piletini i jabukama.
15. Suho voće
Zašto su dobar izbor: Iako sušeno voće možda nema hidratantnu snagu svojih svježih kolegica, zapravo ima veći sadržaj hranjivih sastojaka, unca za uncu.
Odaberite sušene trešnje, brusnice, smokve i marelice kako biste povećali okus i vlakna u salatama, zdjelicama ili pecivima.
Recept za tjedan dana: 5-minutna salata od smokve od rikole nije samo zalijevanje usta prženim bademima, paprenom rikolom i slatkim suhim smokvama - ona je i super zdrava i brza.
Mljekara
16. Grčki jogurt
Zašto je to dobar izbor: Grčke jogurta s gustom teksturom i visokim udjelom proteina izvrsno je imati pri ruci za upotrebu u pecivima ili kao lakša zamjena za kiselo vrhnje u umacima ili preljevima.
Recept za tjedan dana: grčki jogurt zamjenjuje teško vrhnje za šlag u ovom osvijetljenom grčkom jogurtu Alfredo umaku.
Ideja velike serije: Veća serija grčkog keksa od jogurta može biti dvostruka dužina kao prilog za više obroka. Zamrznite kekse koje nećete koristiti prvih dan ili dva nakon pečenja.
17. Feta sir
Zašto je to dobar izbor: Feta je jedan od najniže kaloričnih sireva, a budući da se ne mora topiti da bi u mnogim receptima djelovao bez problema, prikladan je izbor za brza jela.
Recept za radni tjedan: 15 minuta je potrebno da se ova mediteranska salata stavi na stol.
Arome
18. Maslinovo ulje
Zašto je to dobar izbor: Koliko recepata započinje, "U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje ...?" Puno!
Ne samo da je maslinovo ulje temelj okusa mnogih obroka koji idu preko tjedna, već se može pohvaliti i blagodatima za zdravlje srca.
Savjet za spremanje: Ne držite maslinovo ulje pored ploče za kuhanje. Umjesto toga, čuvajte na hladnom i tamnom mjestu, jer se svjetlost i toplina brže kvare.
19. Balzamični ocat
Zašto je to dobar izbor: Balzamični ocat svoj oštar okus donosi u nepregledne varijacije preljeva za salatu i marinade. Također može ponuditi zdravstvene beneficije poput smanjenja kolesterola i potpore gubitku kilograma.
Nemate sojinog umaka? Koristite balzamični ocat kao zamjenu za prstohvat.
Savjet za skladištenje: Kao i maslinovo ulje, balzamični ocat najbolje djeluje daleko od svjetlosti i topline. Spremite u smočnicu da duže ostane svježa.
20. Bilje i začini
Zašto su dobar izbor: Za brzi okus, ne možete pogriješiti sa suhim biljem i začinima. Ovi jeftini sastojci poboljšavaju okus bez dodavanja masnoće ili kalorija.
Savjet za skladištenje: Prođite kroz rešetku sa začinima barem jednom godišnje kako biste provjerili datume isteka. Iako bilje i začini traju vjekovima, možda ćete pronaći nešto što treba baciti.
21. Juha i temeljac
Zašto su dobar izbor: Osim uobičajenih juha, mesne i povrtne juhe ili zalihe korisno su predjelo za umake i tepsije. Odaberite sortu s niskim udjelom natrija, jer juha ima veliku količinu ovog mikroelementa.
Savjet za skladištenje: Nakon što otvorite posudu s bujonom ili temeljcem, čuvajte je u hladnjaku 5 dana do tjedan ili zamrznite 6 mjeseci.
Zadnja riječ
Istraživanja pokazuju da je kuhanje kod kuće povezano s konzumiranjem zdravije prehrane - glavni plus za ponekad stresan prijelaz u roditeljstvo.
Započnite s ovim osnovnim sastojcima i imat ćete bogatstvo predmeta za zdrave obroke, čak i u najkrvavijim danima s bebom.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.
