Trudnoća i porod mogu vam učiniti niz na leđima. Zato vidite toliko žena u poslovičnoj "pozi na ruci" tijekom drugog i trećeg tromjesečja.
Dobra vijest je da možete smanjiti te bolove u leđima i potaknuti bebu da se kreće niz rodni kanal jednostavnom vježbom poznatom kao ljuljanje zdjelice.
"Ljuljanje zdjelice naziv je za pomicanje zdjelice sprijeda prema straga ili od naprijed prema stražnjem nagibu zdjelice", kaže ortopedski i fizioterapeut dna zdjelice, Juan Michelle Martin, DPT.
Ljuljanje zdjelice možete izvoditi u različitim položajima, poput leđa, sjedenja na lopti ili čak ruku i koljena.
Pogodnosti tijekom porođaja
Prema Keciji Gaither, dr. Med., MPH, FACOG, dvostruka ploča certificirana za OB-GYN i majčinu fetalnu medicinu, te direktorica perinatalnih usluga u NYC Health + Hospitals / Lincoln, izvođenje ljuljanja zdjelice tijekom porođaja može pomoći u premještanju bebe na rođenje kanal.
Martin preporučuje ljuljanje zdjelice tijekom porođaja jer vam može pomoći da se usredotočite i učinkovito odvlači pažnju od kontrakcija. "Također pomaže voditi bebu u zdjelicu, posebno kada je na rukama i koljenima ili u uspravnom položaju", dodaje ona.
I ovo stručno mišljenje potkrijepljeno je istraživanjima. Jedno istraživanje iz 2016. pokazalo je da vježbanje vježbanja ljuljanja zdjelice dok sjedite na porođajnoj lopti tijekom porođaja može pomoći:
- smanjiti bol
- poboljšati napredak i skratiti prvu fazu porođaja
- promiču majčinu udobnost
Ostale pogodnosti tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće, Gaither kaže da je vježba korisna za ublažavanje bolova u leđima i povećanje fleksibilnosti.
Martin ističe da je ljuljanje zdjelice način na koji se pomaže u održavanju pokretljivosti zdjelice, što je korisno tijekom trudnoće. Također objašnjava da je ljuljanje zdjelice način na koji možete olakšati bolove u leđima u ovo doba potičući kretanje, posebno kod žena koje su postale sjedilačke.
Drugo istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da je izvođenje vježbi zamahivanja zdjelice na porođajnoj lopti korisno za ispravljanje fetalne laži (položaja) u blizini porođaja.
Istraživači su također otkrili da bi ljuljanje zdjelice moglo smanjiti strukturni teret koji imaju mnoge žene tijekom trudnoće i poroda, kao i smanjiti bolove u leđima i poboljšati držanje trbuha i mišića zdjelice.
Kako se vrši ljuljanje zdjelice na rukama i koljenima
Jedan od Martinovih omiljenih položaja za ljuljanje zdjelice je na rukama i koljenima. "Ova se vježba obično izvodi samostalno za izolirane pokrete zdjelice, primjerice kada postoje križobolja ili sakroilijačni zglobovi, ili se može integrirati s trupom u ono što je poznato kao vježba mačka / deva."
Imajući to na umu, evo koraka za ljuljanje zdjelice na rukama i koljenima:
- Stanite na ruke i koljena i postavite ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
- Udahnite duboko i podignite glavu prema dolje, a repnu kost pomaknite prema stropu. Ovo će se osjećati i izgledati poput mačje faze poza Cat-Cow u jogi.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Izdahnite, podignite glavu i izravnajte ili izravnajte leđa.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Ponovite izmjenjujući uvijanje i ravnanje.
Kako izvesti ljuljanje zdjelice stojeći
Allison Molinski, MSN, CNM i Shannon Kane, MSN, CNM - obje primalje u bolnici Mission u Južnoj Kaliforniji - kažu da također možete vježbati ljuljanje zdjelice u stojećem položaju naslanjajući se na zid, klupu ili stolicu. "Bilo da ste na rukama i koljenima ili u stojećem položaju, ova vježba pomaže vam iskoristiti gravitaciju koja će djetetu pomoći da dođe u položaj za rođenje", objašnjavaju.
Evo koraka za izvođenje ljuljanja zdjelice stojeći:
- Stanite leđima na čvrst zid s blago savijenim koljenima. Održavajte prirodnu zakrivljenost kralježnice.
- Udahnite duboko i pomaknite zdjelicu prema zidu. Donji dio leđa dodirnut će zid.
- Izdahnite i vratite se u neutralan položaj. Zatim lagano ljuljajte vrh kukova prema naprijed. To će vam omogućiti povratak u luk.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret ljuljanja 8 do 10 puta.
Kako izvesti ljuljanje zdjelice loptom
Kuglice za rađanje izvrstan su alat za trudnoću, porod i poslije porođaja. Kane i Molinski često preporučuju sjedenje na lopti za rađanje umjesto stolice tijekom trudnoće, posebno u trećem tromjesečju.
Kad odabirete kuglu za rađanje, pazite da su vam kukovi malo viši od koljena. Lopta prave veličine trebala bi također omogućiti laganom naginjanju vašeg gornjeg dijela tijela prema naprijed, što podupire i otvara zdjelicu te potiče dobro držanje tijela.
Ako koristite lopticu tijekom porođaja, Kane i Molinski kažu da se možete nagnuti preko lopte dok ste na koljenima ili sjesti na nju. Izbor će ovisiti o vašoj razini udobnosti.
Slijedite ove korake za sjedenje na lopti:
- Sjednite u sredinu lopte, stopala ravno na podu. Obavezno sjedite uspravno, a tijelo vam je stabilno.
- Lagano ljuljajte zdjelicu prema naprijed i natrag, a gornji dio tijela držite okomito.
- Ponovite ljuljanje 10 do 15 puta.
Ljuljanjem zdjelice na lopti također možete izvoditi pomicanje u stranu, u krug ili u pokretima na slici 8. "Nježni pokreti stvaraju prostor u vašoj zdjelici i pomažu vašoj bebi da se kreće niz rodni kanal", objašnjavaju Kane i Molinski. Na početku porođaja, ljuljanje naprijed-natrag tijekom kontrakcija može biti umirujuće.
Jednom kad se aktivno rodite, dvojac kaže da će vam lopta biti najkorisnija za oslanjanje. Da biste to učinili, postavite se na koljena i kleknite preko lopte, ili možete staviti loptu na krevet ili kauč i stajati naslonjeni na nju.
"Oslanjanje na loptu, bilo na koljenima ili u stojećem položaju, izvrstan je položaj za rad", objašnjavaju.
Mjere opreza i kada se obratite svom liječniku
Kao i kod bilo kojeg vježbanja u trudnoći, Gaither kaže da je najbolje da se svaki režim prvo očisti od liječnika. Iako većina žena može izvoditi ljuljanje zdjelice tijekom trudnoće i poroda, Gaither kaže da bi svatko s poremećajem kralježnice trebao izbjegavati ovu vježbu.
Da biste naučili ispravan položaj i oblik tijela, razmislite o suradnji s primaljom ili fizioterapeutom. Oni mogu demonstrirati kretanje i promatrati dok izvodite ljuljanje zdjelice na lopti, rukama i koljenima ili stojeći. Ako osjetite bol tijekom ljuljanja zdjelice, odmah zaustavite vježbu.
Za poneti
Izvođenje vježbe ljuljanja zdjelice tijekom trudnoće može ublažiti bolove u leđima i poboljšati fleksibilnost. Također vas može pripremiti za porod.
Korištenje ove tehnike tijekom porođaja i tijekom porođaja može odvratiti pozornost od bolnih kontrakcija, pomoći djetetu da se pomiče rodnim kanalom i ublažiti manje bolove u leđima.
Zvuči kao win-win-win? Apsolutno. Ali kao i kod bilo koje druge vježbe, uvijek potražite odobrenje svog liječnika prije nego što pokušate zaljuljati zdjelicu.
