Ostati aktivan i hraniti se zdravo tijekom trudnoće nije uvijek glatko putovanje. Umor u prvom tromjesečju i jutarnje mučnine, zajedno s lijepim tegobama koje dolaze kasnije - poput bolova u leđima - otežavaju vježbanje i odabir zdravog izbora.
Ipak, poznato je da održavanje zdravih trudnoćnih navika ima mnogo prednosti. Može vam olakšati porođaj, brže izgubiti poslijeporodnu težinu i dati vam više energije tijekom trudnoće.
Cjeloviti obroci i vježbanje također su dobri za vašu bebu. Novo istraživanje čak otkriva da kilogrami dobiveni tijekom trudnoće mogu utjecati na kardiometabolično zdravlje djeteta kasnije u životu.
Ali poznavanje ovih činjenica ne olakšava zdravlje. Ako ste poput mene, priželjkivat ćete sladoled i pomfrit - ne salatu. I vjerojatno ćete se osjećati previše neugodno da biste pogodili teretanu.
Bez sumnje, održavanje zdrave trudnoće zahtijeva dodatnu disciplinu. Ali postoje taktike koje su mi bile korisne za motiviranje da dobro jedem i vježbam tijekom dugih mjeseci.
Evo šest načina na koje sam se držao energičnim i aktivnim. (Osim toga, razotkriveni su uobičajeni mitovi o zdravlju trudnoće!)
1. Ispitajte svoju prehranu kako biste razumjeli svoje žudnje
Da, žudnje za trudnoćom su stvarne. Tijekom prve polovice trudnoće čeznula sam za sočnim cheeseburgerima. Kao vegetarijanac s gotovo punim radnim vremenom, ovo ponašanje žudnje za mesom bilo je neobično.
Iako se žudnja ne može uvijek objasniti, možemo potražiti hranjive sastojke koji bi našem tijelu trebali.
Za mene je možda trebalo više proteina, masti i željeza - tri hranjive sastojke koji se nalaze u crvenom mesu. Iako je cheeseburgere lako jesti za svaki ručak i večeru, znala sam da dugoročni učinci neće biti najbolji za mene i moju bebu.
Trudio sam se pripremiti obroke s visokim udjelom proteina, uključujući recepte s piletinom, ribom i grahom. Većina masnih restoranskih čizburgera koje sam želio zamijenjeni su mršavijim, izdašnijim alternativama. Ovi zdravi obroci pomogli su mi obuzdati žudnju održavajući me siti i zadovoljni.
Kako biste osigurali da vi i vaša beba dobijete ono što vam treba, vaša bi prehrana trebala sadržavati nekoliko minerala i hranjivih sastojaka - naime kalcij, željezo i folate.
Što jesti tijekom trudnoće
- Za kalcij: tamno zeleno povrće i mliječni proizvodi.
- Za željezo (koje pomaže u održavanju zdravog broja hemoglobina): lisnato zelje, crveno meso, losos, grah i jaja.
- Za folate (ključni vitamin koji smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi): obogaćena hrana poput žitarica, tjestenine, kruha i riže - i ne zaboravite uzeti prenatalni vitamin!
2. Olakšajte svoj um za bolji san
Od brige da će nešto krenuti po zlu, pa do toga da li ćete biti dobar roditelj, trudnoća može biti emocionalni tobogan. Tijekom svog trećeg tromjesečja ležala sam budna u krevetu noću moleći se da moje dijete ritne, tako da sam znala da su dobro.
Da bih odmorio svoj um - i, u konačnici, svoje tijelo - isprobao sam nekoliko različitih tehnika.
Ponekad bih meditirao 10 do 15 minuta prije spavanja kako bih smirio misli. Drugi puta bih se obratio novim i očekivanim mamama kako bih ih ohrabrio i podijelio svoje tjeskobe.
Da mi se u glavi vrtio popis zadataka, zapisivao bih ih u telefon kako mi ne bi odvraćali pažnju da utonem u san.
Iznad svega, uspostavljanje rutine opuštanja prije spavanja omogućilo mi je da pronađem mentalni i emocionalni mir - osiguravajući i djetetu i meni potrebnu energiju.
3. Natjerajte se svaki dan
Iako sam redovito vježbala prije trudnoće, imala sam problema s pronalaženjem energije i motivacije tijekom trudnoće. Stoga sam se obvezao preseliti barem jednom dnevno i to je bila najbolja odluka koju sam donio.
To bi mogla biti šetnja u vrijeme ručka, jutarnje kupanje ili istezanje na joga prostirci dok sam hvatao epizode "Ovo smo mi". Ponekad bih, kad bih imao kratko vrijeme, srušio 20 iskoraka dok bih kuhao večeru.
A bilo je dana i kada sam preskakao vježbanje. Pokušao sam se ne tući i počeo bih opet sljedeći dan.
Otkrila sam da sam se, kad sam se gurnula na prostirku za jogu ili ulicom u šetnji, osjećala energičnije i bolje spavala. Također sam se osjećao pripremljenijim za atletski događaj koji je rad.
Iako je većina vježbi sigurna, pogotovo one koje ste radili prije zatrudnjenja, postoji nekoliko vrsta treninga kojih se morate kloniti. Treba izbjegavati bilo kakvu aktivnost u kojoj riskirate pad, poput penjanja po stijenama ili skijanja. Također biste trebali biti oprezni na velikim nadmorskim visinama i bilo kojim vježbama koje se rade dok ležite ravno na leđima.
Kao opće pravilo vježbanja, slušajte svoje tijelo i sjetite se da vježbate kako biste ostali zdravi - ne rušite nikakve rekorde.
4. Ograničite šećer
U drugoj polovici trudnoće šećer mi je bila glavna želja. Međutim, nedavno istraživanje pokazalo je da povećana konzumacija šećera negativno utječe na pamćenje i inteligenciju vašeg djeteta. Iako se nisam lišila svih slatkiša, napravila sam plan.
Za mene je to uopće značilo izbjegavanje kupnje poslastica. Znao sam da bih ih, ako bih kupio kutiju kolačića - koje sam pogledao svaki put kad bih otišao u trgovinu - pojeo u jednom sjedenju.
Ova je metoda bila učinkovita jer, umjesto da se kolačićima moraju uvijek iznova oduprijeti, nije bilo onih kojima se moglo oduprijeti!
Umjesto toga, ugasila sam slatkiš cjelovitom hranom, poput svježih jabuka i suhih manga.
Za vas bi se ovo moglo odlučiti za marku s manje obrađenim sastojcima ili za kupnju manjih pakiranja umjesto veleprodajnih veličina. Ne radi se o potpuno izbjegavanju šećera, već o stvaranju promišljene rutine grickalica.
5. Pronađite bocu s vodom koju volite
Hidratacija je bitna, posebno kada ste trudni. Voda igra važnu ulogu u razvoju vašeg djeteta, a također pomaže u stvaranju posteljice i plodne vrećice.
Dehidracija tijekom bilo kojeg vremena može uzrokovati probleme, ali tijekom trudnoće je posebno važno izbjegavati.
Medicinski institut preporučuje oko 10 šalica (2,3 litre) ukupne tekućine dnevno tijekom trudnoće. Kako bih si pomogao doseći potreban unos vode, nosio sam bocu s vodom Nalgene gdje god bih išao. Potražite bocu s vodom iz koje uživate piti.
Ako se umorite od okusa obične vode, dodajte proizvode za okus poput krastavaca, jagoda, limuna ili limete. Ako ostanete hidratizirani, održavate razinu energije povećanom i pomažete u ublažavanju dosadnih simptoma trudnoće poput zatvora.
6. Napravite pauzu
Biti zdrava dok ste trudna ne znači biti superžena. Slušajte svoje tijelo i pobrinite se za odmor kad vam zatreba - bez obzira znači li to drijemanje, ležanje na kauču s knjigom ili rani odlazak u krevet.
Dajući tijelu odmor, osiguravate da vaš mali grumen nastavlja rasti i da štedite energiju za sutrašnje aktivnosti.
Razotkriveni mitovi o zdravlju trudnoće
Mit 1: Ne možete jesti morske plodove
Razine žive u ribi čine ih popričem za trudnoću. Prema FDA-i, većina je ribe sigurna ako se ne konzumira u izobilju. Neki od sigurnih izbora uključuju:
- tuna u konzervi
- losos
- som
- Rak
FDA ovdje ima cijeli popis.
Mnogo je blagodati morskih plodova, poput zdravih masnoća koje pomažu u razvoju djeteta. Samo ograničite unos morskih plodova na 340 grama tjedno i izbjegavajte sirovi sushi kako biste ograničili rizik od izloženosti određenim bakterijama.
Ribe koje treba izbjegavati:
- morski pas
- sabljarka
- kraljevska skuša
- tuna (albacore i veleoko oko)
- marlin
- ribe iz Meksičkog zaljeva
- narančasto otprilike
Mit 2: Trebali biste izbjegavati vježbanje i napore
Ako ste zdravi i ako vas liječnik liječi, sigurno je nastaviti se baviti većinom vrsta vježbanja, kaže Američki koledž opstetričara i ginekologa.
Neki su rizici povezani s određenim vježbama - poput jahanja i kontaktnih sportova - ali to ne znači da biste trebali potpuno izbjegavati tjelesne aktivnosti. Redovito vježbanje izuzetno je korisno i za mamu i za bebu, a može čak i ublažiti bolne točke u trudnoći.
Preporučena tjelovježba do trimestra
- Prvo tromjesečje: pilates, joga, hodanje, plivanje, trčanje, trening s utezima, biciklizam
- Drugo tromjesečje: hodanje, joga, plivanje, trčanje
- Treće tromjesečje: hodanje, trčanje, vodeni sportovi, slab utjecaj, toniranje
Mit 3: Ne smijete uživati u vrućim kupkama
Na temelju stare priče da bi trudne osobe trebale izbjegavati toplinski stres, mnogi i dalje vjeruju da se ne mogu namakati u vrućoj kupki.
Nove preporuke, međutim, navode da su vruće kupke i vježbanje sigurni tijekom trudnoće, sve dok vaša tjelesna temperatura ne prelazi 102,2 ° F.
P.S. Dopušteno vam je i uživanje u seksu! Sigurno je i neće naštetiti bebi. Saznajte koje su pozicije najbolje.
Mit 4: Ne možete piti kavu
Iako se ranije vjerovalo da kofein može prouzročiti pobačaj, istraživanje pokazuje da je jedna do dvije šalice dnevno potpuno sigurna. Dakle, nema potrebe za odricanjem od jutarnjeg lattea, kao za pokretanje energije!
5. mit: Jedete za dvoje
Popularna mantra "Samo naprijed, jedete za dvoje!" može uzrokovati dodatni porast kilograma ako ga uzmemo k srcu. Umjesto toga, ako ostanete u preporučenom rasponu za debljanje, olakšat ćete gubitak kilograma nakon porođaja i pružiti vam povećanu energiju tijekom cijele trudnoće.
Zapamtite, svačije putovanje s trudnoćom je različito. Imajte na umu ove savjete. Na kraju dana, ne zaboravite slušati svoje tijelo.
Jenna Jonaitis slobodna je spisateljica čija su se djela, među ostalim, pojavila u časopisima The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Nedavno je sa suprugom putovala 18 mjeseci - poljodjelstvo u Japanu, studiranje španjolskog jezika u Madridu, volontiranje u Indiji i planinarenje Himalajom. Uvijek je u potrazi za wellnessom uma, tijela i duha.
-matters.jpg)
