Kako svladati Pullup

Što je pullup?

Pulup je izazovna vježba za gornji dio tijela gdje se hvatate za gornju šipku i podižete tijelo dok brada ne bude iznad te šipke. Tešku je vježbu izvesti - zapravo toliko tešku da američki marinac može dobiti prolazni rezultat na godišnjem testu fizičke spremnosti, a da uopće ne napravi pullups.

Ako želite najbolji rezultat na američkom fitnes testu ili ako se samo želite baviti jednom od najtežih vježbi, evo vodiča koji će vas odvesti tamo.

Pronađene pulpe

Ova se vježba ponekad preciznije naziva pronatiranim povlačenjem u odnosu na položaj ruku dok hvatate.

Zašto je ova vježba takav izazov?

Ako su vaši prvi pokušaji dovršenja pullupa borba, to nije nužno jer nemate dovoljnu snagu gornjeg dijela tijela. To je samo fizika.

Pullups zahtijeva da cijelu tjelesnu masu podignete ravno prema gore, koristeći samo mišiće gornjeg dijela tijela. Tijekom cijelog postupka suprotstavljate se gravitaciji.

Zašto se vrijedi potruditi?

Za završetak izvlačenja potreban je intenzivan angažman gotovo svih mišića gornjeg dijela tijela.

• Ruke. Kompleksna skupina visoko specificiranih mišića u rukama omogućuje vam držanje šipke.
• Zglobovi i podlaktice. Savijači koji vam prolaze kroz podlakticu kroz zapešća vode vaš uspon.
• Trbušnjaci. Ako pravilno izvodite pullup, trbušni mišići stabiliziraju jezgru i sprječavaju ljuljanje.
• Leđa i ramena. Leđni mišići razlog su zbog kojeg su mnogi ljudi posvećeni natezanju. Latissimus dorsi, ona ploča mišića u gornjem dijelu leđa u obliku slova V, povlači kosti nadlaktice dok se podižete prema gore. Vašim latovima pomaže infraspinatus, zajedno s glavnim i manjim mišićima, koji uključuju vaše lopatice u pokretu.
• Prsa i ruke. Glavni mišići grudnog koša i dio tricepsa povlače ruku kosti prema tijelu.

Budući da podižete cijelu tjelesnu masu sa svakim natezanjem, usavršavanje i ponavljanje ove osnovne vježbe izgradit će snagu i definiciju kao što malo koja druga vježba može.

Pullup ili chinup?

Ako radite chinup, dlanovi su okrenuti prema vama. Chinups se nazivaju i supiniranim pullupsima. Oni se više oslanjaju na snagu mišića bicepa i možda će biti lakši za neke ljude.

Kako napraviti pullup

Čak i ako ste u vrhunskoj formi, morat ćete obratiti pažnju na svoju formu kako biste pravilno izvodili pokrete i izbjegavali ozljede.

1. Počnite tako što ćete se postaviti ispod središta poluge. Podignite ruku i uhvatite šipku objema rukama, dlanovima okrenutima prema sebi. Ruke trebate ispružiti ravno iznad glave.
2. Zamotajte prste preko šipke, a palac ispod šipke tako da gotovo dodiruje vrhove prstiju.
3. Pazite da su vam ruke malo više od širine ramena.
4. Pritisnite ramena prema dolje.
5. Priložite lopatice jedna prema drugoj, kao da ih pokušavate iskoristiti za istiskivanje limuna.
6. Potpuno podignite stopala s poda, prekriživši gležnjeve. To se naziva "mrtvim vješanjem".
7. Lagano podignite prsa i povucite. Laktove povucite prema tijelu sve dok vam brada ne bude iznad prečke.
8. Dok se spuštate natrag, kontrolirajte otpuštanje kako biste spriječili ozljede.

Što učiniti ako još niste sasvim tamo

Stručnjaci za vojnu obuku i fizički treneri slažu se da je najbolji način da dođete do pullupa vježbati sam pokret pullupa, čak i ako ga u početku ne možete dovršiti. Postoje i neke druge vježbe i tehnike koje vam mogu pomoći da brže stignete.

Negativne pulme

Negativna pullup je donja polovica pullupa. Za to započinjete s bradom iznad šipke.

Pomoću kutije, stepenice ili spotera postavite bradu iznad prečke. Zatim se polako spuštajte dok vam ruke ne stoje ravno iznad vas u mrtvom objesu.

Ovdje vam je cilj kontrolirati kretanje na putu prema dolje, što će izgraditi snagu i uvježbati vaše tijelo i um na putu kretanja. Jednom kad postanete kompetentni za negativne sadržaje, uključujejte kratke stanke u intervalima dok spuštate.

Natezanja uz pomoć spottera

Druga vas osoba može pritisnuti prema gore na leđima kako bi vas podigla na putu dok vaša vlastita snaga posustaje. Ne želite previše pomoći svog spottera - ne dopustite da vas guraju gore koristeći noge ili potkoljenice.

Djelomične izrasline

Čak i ako u početku ne uspijevate upravljati cijelom pullom, vježbanje pokreta je važno.

Svaki put kad vježbate put natezanja, uvježbavate neuronske impulse koji će vam pomoći da izvršite pokret kad budete dovoljno jaki. Koristeći odgovarajući oblik, napravite pola potezanja - ili čak trećinu - i kontrolirajte svoj spust.

Skakućuće pulove

Prije skakanja, odlučite koliko visoko želite podići ljestvicu. Imajte na umu, kraće je lakše.

Nakon što postavite šipku na sigurnu visinu, stanite ispod nje i uskočite u remen. Vaš zamah prema gore zapravo će vam pomoći da dovršite pokret. Kao i kod ostalih metoda, i polako spuštanje je važno.

Savjeti i sigurnosne upute

Ne mlati nogama

Primamljivo je zamahnuti nogama u pokušaju da iskoristite zamah kako biste se podigli više nego što biste mogli bez dodatnih pokreta. Ako vam je cilj izgradnja snage gornjeg dijela tijela, zamah nogama kako biste olakšali kretanje može zapravo pobijediti vaš cilj.

Neki CrossFit sportaši vježbaju ono što je poznato kao kipping pullup - inačica koja namjerno uključuje kontrolirano kretanje nogu za rad različitih mišićnih skupina tijekom vježbe.

Istraživanja pokazuju da je kipiranje manje intenzivan trening od tradicionalnog, pa opet, ako vam je cilj izgraditi snagu, držite noge što mirnije.

Neka vam vrat bude labav

U svojoj težnji da se brada nađe iznad prečke, pripazite da ne pretjerate i ne naprežete vratne mišiće. Sojevi vrata su česta ozljeda kod ljudi koji usavršavaju svoju tehniku ​​izvlačenja.

Ako osjetite bol nakon vježbanja za čupanje, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite kratku pauzu od određene vježbe koja je uzrokovala naprezanje.

Trenirajte biceps

Jedan od najbržih načina za izgradnju snage koja vam je potrebna za kompletiranje pullupa je izgradnja mišićne mase na bicepsu. Obavezno koračajte u smislu težine i ponavljanja.

Uhvatite ručne utege ili bučice dlanovima prema gore. Laktima uz bokove podignite donju ruku od struka do ramena. Kao i kod negativnih natezanja, i za vas je važno kontrolirati kretanje, izbjegavajući divlje ljuljačke koje mogu prouzročiti ozljede.

Za poneti

Pullups su teška vježba za mnoge sportaše. Kao i svakom vrijednom projektu, potrebno im je vremena i koncentracije da bi se usavršili. Započnite s osnovnim treningom snage i vježbajte pullups, čak i ako ga niste uspjeli obaviti odmah.

Upotrijebite spotter kako biste pomogli kad vam treba malo pojačanja ili napravite polovinu nabora da biste pomogli svom tijelu da nauči ispravan oblik dok razvijate dovoljno snage da izvršite pravi posao.

Da biste zaštitili svoje tijelo od ozljeda, koristite ispravan oblik - držite noge mirno i držite šipku na ili malo dalje od ramena dok povlačite laktove prema tijelu.

Iako izvlačenje možda predstavlja veći izazov za neke tipove tijela zbog fizike koja je uključena, svatko tko uloži vrijeme i trud može svladati ovu vrlo korisnu vježbu.