Kako anksioznost može uzrokovati otežano disanje i što možete učiniti

Pregled

Ako osjetite otežano disanje (dispneju) ili druge poteškoće s disanjem, možete se osjećati zastrašujuće. Ali to nije neobičan simptom anksioznosti.

Mnogi se ljudi brinu da simptom koji utječe na njihovo disanje mora dolaziti iz fizičkog problema. Zapravo, vaše mentalno zdravlje utječe na vaše fizičko zdravlje na više načina.

Iako anksioznost može uzrokovati otežano disanje i druge tjelesne simptome, važno je priznati da iscrpljivanje daha iz drugih razloga može također stvoriti anksioznost.

Evo što trebate znati o ovom simptomu i kada posjetiti svog liječnika.

Simptomi anksioznosti i otežanog disanja

Anksioznost je prirodni odgovor vašeg tijela na strah. To je poznato kao borba ili bijeg. Vaše tijelo reagira na fizički i mentalni način da vas pripremi za borbu ili bijeg od situacije.

Kratkoća daha jedan je od takvih odgovora. Možda se osjećate kao da ne možete doći do daha, stezanja u prsima ili kao da se gušite ili ste gladni zraka.

Studije su pokazale snažnu povezanost anksioznosti i respiratornih simptoma, uključujući otežano disanje.

Ostali simptomi koji se mogu pojaviti tijekom ovog odgovora i kao rezultat anksioznosti uključuju:

• brže disanje (hiperventilacija)
• stezanje u prsima
• bez daha ili osjećaj gušenja
• osjećajući se kao da imate knedlu u grlu
• napetost mišića
• lupanje srca (osjeća se kao snažniji, brži rad srca)
• osjećaj nesvjestice, vrtoglavice ili nesigurnosti
• mučnina ili nelagoda u želucu
• nemir, razdražljivost ili osjećaj na rubu

Što uzrokuje otežano disanje zbog tjeskobe?

Kratko dah i drugi fizički simptomi javljaju se u reakciji borbe ili bijega da bi vas zaštitili. S tjeskobom možda nećete trčati za svojim životom. Ali vaše tijelo i dalje reagira kao da jeste.

Doživljavate zatezanje prsnog koša, otežano disanje i brže disanje jer vaše tijelo pokušava dovesti više kisika u vaše mišiće, pripremajući vas za trčanje. Puls vam se povećava i možete osjećati vrućinu dok vas više pumpa krv u mišiće, pripremajući vas za borbu.

Svi su ovi simptomi normalni tjelesni odgovori osmišljeni kako bi vam spasili život.

Naravno, vjerojatno ne trčite ili se ne borite za život - od napada divljeg medvjeda ili muškaraca s motornim pilama. Ali vaše tijelo i dalje reagira na vaše putovanje u prenatrpanu trgovinu, vašu prezentaciju na poslu i druge događaje koji izazivaju tjeskobu kao da jeste.

Kako se riješiti otežanog disanja od tjeskobe

Kad osjetite otežano disanje zbog napada tjeskobe, može vam se činiti nerazumnim da je vaše disanje ono na što biste se trebali usredotočiti.

Ali usredotočujući se na svoje disanje, možete ga dobiti pod kontrolom i pravu količinu kisika u pluća.

Stručnjaci preporučuju vježbanje dijafragmatičnog disanja. Ovo je vrsta tehnike disanja koja koristi vašu dijafragmu. Dijafragma je najučinkovitiji mišić za disanje koji imamo.

Kad osjetite otežano disanje, uglavnom dišete na usta ili prsa. Dijafragmalno disanje može:

• usporite brzinu disanja
• smanjite svoju potrebu za kisikom
• koristite manje napora i energije za disanje

Evo kako vježbati dijafragmatično disanje:

1. Sjednite udobno na stolicu ili zavalite se na ravnu površinu, poput vašeg kreveta, naslonjene na glavu.
2. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod rebra. To će vam omogućiti da bolje osjećate dijafragmu dok dišete.
3. Udahnite polako kroz nos, tako da vam se želudac pomakne uz ruku.
4. Zategnite mišiće želuca. Pustite ih da padnu prema unutra dok izdišete kroz nos ili usta (ovisno o tome što vam je lakše).
5. Nastavite duboko udahnuti i udahnuti, osjećajući kako vam se želudac diže i izlazi. Činite to 5 do 10 minuta dnevno.

Savjeti: Manje je vjerojatno da ćete osjetiti otežano disanje ili hiperventilaciju tijekom udisanja i izlaska kroz nos. Također je normalno da se umorite ili osjećate kao da je puno truda kad prvi put započnete s ovom vježbom disanja. S više vježbe, ova tehnika disanja postat će automatska i lagana.

"Što više možete usporiti fizičke senzacije tijekom razdoblja velike tjeskobe, to više možete racionalnim umom procijeniti što se događa." - Elke Zuercher-White u filmu "Kraj panike"

Također možete isprobati ove tehnike za ublažavanje tjeskobe:

• Tehnike uzemljenja. Jedna vrsta tehnike uzemljenja uključuje stiskanje dijelova tijela i njihovo polagano otpuštanje. U potpunosti se usredotočite na ove senzacije.
• Pažljivo ometanje. Nađite nešto što će vam odvratiti um od panike da vam pomogne da se smirite. Pokušajte opisivati ​​stvari oko sebe kako biste se usredotočili na nešto drugo. Koje je boje vaš kauč? Koja je njegova tekstura?
• Razgovarajte sa sobom. Sad kad znate da su ti simptomi dio automatskog odgovora vašeg tijela, podsjetite se ovoga. U trenutku panike ili anksioznosti recite sebi "Ne mogu disati jer moje tijelo pokušava dobiti više kisika" ili "Procijenjen sam i moje je srce dobro." Racionalni razgovor sa sobom može vas izvući iz tjeskobe.
• Vježbajte. Možda vam se čini neobično vježbati usred napada tjeskobe, ali brzo pokretanje ili trošenje neke od te nakupljene energije može vam zapravo uspjeti. Vaše se tijelo ionako priprema za trčanje - mogli biste ga i iskoristiti.
• Briga o sebi. Brigu o sebi možete obavljati na jednostavne načine. Pijte biljni čaj (ali izbjegavajte čaj s kofeinom, jer može povećati tjeskobu). Upalite svijeće ugodne arome. Zapišite svoje osjećaje. Uključite malo umirujuće glazbe.
• Šokirajte se. Šokiranje vašeg sustava umakanjem lica u posudu s ledenom vodom zapravo je tehnika koju preporučuju terapeuti kako bi vas izvukli iz misaone spirale.

Ako primijetite otežano disanje prije nego što doživite napad napada panike u potpunosti, naučite ga prepoznati i nemojte ga zanemariti. Počnite se fokusirati na svoje disanje prije nego što tjeskoba eskalira.

Za dugoročne strategije razmislite o posjeti stručnjaku za mentalno zdravlje. Oni mogu procijeniti vaše potrebe i naučiti vaše mehanizme suočavanja koji će raditi za vas.

Svakodnevno vježbanje disanja, drugi oblici pažljivosti i bavljenje opuštajućom jogom također mogu pomoći.

Kako spriječiti gubitak daha kada ste tjeskobni

Glavni način da spriječite otežano disanje i ostale tjelesne simptome tjeskobe je vježbanje tehnika i učenje vaših okidača kada ih ne doživljavate.

Za potres se ne pripremate za potres; pripremite se prethodno. Anksioznost je ista.

Jedna od najkorisnijih preventivnih tehnika je vođenje dnevnika misli. U dnevnik razmišljanja zapisujete automatske misli koje ste imali u posljednjem trenutku tjeskobe ili panike. Korisno je za otkrivanje okidača, kao i za pomoć u razmišljanju o svojoj tjeskobi u mirnijem stanju.

Također možete zapisati koje senzacije doživljavate dok ih doživljavate. To vašem liječniku može pomoći da shvati što se događa.

Postoji nekoliko vrsta dnevnika misli. Pogledajte ovaj s naglaskom na disfunkcionalno razmišljanje ili općeniti tragač za tjeskobom. Možete čak i sami napraviti snimanjem:

• Datum
• specifični okidač (situacija ili fizički simptom, poput otežanog disanja)
• automatska misao (što mislite da će se dogoditi zbog ovog fizičkog simptoma ili situacije)
• koliko snažno vjerujete u ovu misao (1 do 100 posto)

Ako imate otežano disanje, vaša automatska misao može biti da morate imati ozbiljno zdravstveno stanje. U ovom trenutku možda ste vjerovali - gotovo 100 posto.

Međutim, nakon što ste na svojoj snimci osporili ovu misao, vjerujete joj samo 20 posto. Snimanje, preispitivanje i izazivanje ovih misli važan je način sprječavanja buduće tjeskobe.

Također možete upotrijebiti aplikaciju za praćenje tjeskobe.

Vježbanje redovite meditacije također vam može pomoći smanjiti tjeskobu. Brojne studije pokazale su da meditacija može smanjiti simptome anksioznosti kako bi pomogla u liječenju anksioznosti.

Također možete vježbati pažljivost u svakodnevnim aktivnostima kako biste postali svjesniji svog tijela i onoga što vas tjeskobi. Pokušajte s pažljivom vježbom jedenja ili pažljivom šetnjom oko bloka.

Na kraju, razmislite o suradnji sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste smislili više strategija.Oni vam mogu pomoći u rješavanju negativnih misaonih procesa koji se javljaju kada imate anksioznost, posebno ako je ta anksioznost ozbiljna ili vam stvara veliku nevolju.

Ostala stanja koja uzrokuju otežano disanje

Kratkoća daha i drugi simptomi anksioznosti mogu oponašati druga stanja. Dobro je pratiti svoje simptome i obaviti pregled kod svog liječnika kako biste isključili bilo kakve druge uvjete.

Dobivanje fizičke zaštite kako biste bili sigurni da nemate drugih problema također može ublažiti dio vaše tjeskobe. Na primjer, u napadu panike, mnogi ljudi vjeruju da imaju srčani udar. Taj strah samo povećava njihovu paniku.

Ostali uzroci otežanog disanja uključuju:

• vježbati
• promjene visine
• uska odjeća
• sjedilački način života

Ostala stanja u kojima možete osjetiti otežano disanje uključuju:

• astma
• kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB)
• zatajenje srca ili srčani udar
• upala pluća
• niski krvni tlak
• opstrukcija gornjih dišnih putova

Kada posjetiti svog liječnika

Ako stalno osjećate otežano disanje ili kada niste povezani s tjeskobom, posjetite svog liječnika.

Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate simptome srčanog udara, uključujući:

• stezanje ili bol u prsima, vratu, čeljusti, leđima ili rukama
• umor
• vrtoglavica, mučnina ili povraćanje
• nelagoda u ruci ili ramenu
• znojeći se više nego inače bez logičnog razloga

Oduzeti

Važno je zapamtiti da vas napadi tjeskobe ne mogu ubiti. Nećete se ugušiti, nećete prestati disati i nećete umrijeti od napada tjeskobe. Napad tjeskobe ili panike neće se pretvoriti ni u srčani udar.

Ako ste zabrinuti za svoje tjelesno zdravlje, odjavite se. Nakon što se očistite iz bilo kakvih fizičkih razloga za otežano disanje, držite se tog čistog zdravstvenog stanja kao podsjetnik kada se vratite u tjeskobni trenutak.

Dodatnu pomoć i pomoć u tehnikama suočavanja potražite kod stručnjaka za mentalno zdravlje.