7-dnevni izazov za zdravlje srca

Vaš odabir načina života utječe na dijabetes

Kao netko tko živi s dijabetesom tipa 2, vjerojatno znate važnost redovitog provjeravanja razine glukoze u krvi ili šećera u krvi. Trebali biste imati i alate koji će vam pomoći da to regulirate, uključujući lijekove, inzulin i odabir načina života.

No ono što možda ne shvaćate je važnost pažljivog praćenja tri druga zdravstvena mjerenja: krvnog tlaka, težine i kolesterola.

Izbor načina života glavni je čimbenik poboljšanja zdravlja vašeg srca i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ti su izbori obveza, a ne jednokratni zadatak.

Ovaj 7-dnevni izazov za zdravlje srca, sa savjetima koje podržavaju stručnjaci, osmišljen je kako bi se pozabavio specifičnim brigama ljudi koji žive s dijabetesom tipa 2. Ovi se principi i izbori mogu primijeniti i na sve one koji žele voditi zdrav način života.

Tijekom sljedećih sedam dana naučit ćete o važnosti:

• redovito vježbanje
• prehrana zdrava za srce
• upravljanje stresom
• dobivanje odgovarajućeg sna
• ograničavanje unosa alkohola

Cilj ovog sedmodnevnog izazova je u svoju novu rutinu uvesti nove izbore zdravog načina života koji se mogu nadovezati na lekciju prethodnog dana. Kumulativni učinak snažno će utjecati na vaše zdravlje srca, rizik od kardiovaskularnih bolesti i vašu dugovječnost.

Prvo, pogledajmo zašto je ovaj izazov toliko važan za ljude koji žive s dijabetesom tipa 2.

Zašto biste trebali razmotriti ovaj izazov

Ljudi koji žive s dijabetesom vjerojatnije će razviti srčane bolesti i razviti ih u mlađoj dobi od ljudi bez te bolesti. Uz to, rizik od srčanog ili moždanog udara veći je među onima koji imaju dijabetes nego kod osoba bez njega.

"Kardiovaskularne bolesti glavni su uzrok smrtnosti od dijabetesa, i tipa 1 i tipa 2", kaže Marina Basina, dr. Med., Endokrinolog i klinički izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford. "Pacijenti s tipom 2 mogu početi razvijati kardiovaskularne bolesti godinama prije nego što im se dijagnosticira dijabetes, jer mogu imati već postojeći dijabetes prije nego što im zapravo dijagnosticiraju."

Ako imate dijabetes, možete raditi na zaštiti zdravlja srca onako kako upravljate brojevima šećera u krvi. Kontrola krvnog tlaka, kao i razine kolesterola, mogu vam pomoći smanjiti čimbenike rizika koji pridonose bolestima srca. Također može smanjiti oštećenje krvnih žila i živaca.

"Počnite rano kako biste spriječili kardiovaskularne bolesti", kaže dr. Basina. „Kao što znamo iz velikih značajnih kardiovaskularnih ispitivanja dijabetesa, ako započnemo dovoljno rano da bismo poboljšali sve kardiovaskularne čimbenike rizika - oni nisu samo kontrola dijabetesa, već i visoki krvni tlak, povišeni kolesterol, čimbenici životnog stila, pušenje - spriječiti kardiovaskularne bolesti. "

Ipak, bez obzira na dob ili koliko dugo živite s dijabetesom tipa 2, danas možete započeti put ka zdravijem načinu života. Započnite s prvim danom ovog izazova u nastavku.

1. dan: Pokrenite se

Današnji cilj:

Hodajte 30 minuta.

Tjelovježba je jedan od temelja zdravog načina života, bez obzira imate li dijabetes ili ne. Ako imate predijabetes, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći stabilizirati i usporiti pojavu dijabetesa tipa 2. Vježbanje također može usporiti napredovanje oštećenja krvnih žila i vašeg kardiovaskularnog sustava.

Tjelesno vježbanje, kaže dr. Basina, kumulativno je. Dobivanje kratkih naleta pokreta tijekom dana može biti jednako korisno kao i dugotrajno vježbanje. “Bilo koja vrsta vježbanja bolja je od ničega. Čak i uključivanje 5 do 10 minuta bilo bi korisno ”, kaže dr. Basina. Američko udruženje za srce preporučuje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta najmanje 5 dana u tjednu.

Nekoliko faktora kondicije koje morate imati na umu:

• Pojačajte puls. "Ne želite se kretati vrlo sporim tempom", kaže dr. Basina. Morate ubrzati tempo tako da to čini i vaše srce. Ali, ako imate toliko daha da ne možete kratko razgovarati s nekim pored sebe, možda se previše forsirate.
• Postavite korak korak. Pedometri ili fitnes trekeri relativno su jeftini i lako se pričvršćuju i nose. Oni vam mogu dati predodžbu o tome koliko se krećete kako biste sebi mogli postavljati ciljeve svaki dan. Težite da dosegnete 5000 koraka u početku, a zatim povećajte do 10 000.
• Ne zaboravite na trening snage. Vježbanje nije samo kardio. Trening mišića može vam dati više energije, poboljšati unos šećera u vaše tijelo i povećati kardio performanse.

2. dan: Zakoračite na vagu

Današnji cilj:

Izvagajte se.

"Prekomjerna težina povećava rizik od srčanih bolesti", kaže dr. Basina. "Prekomjerna težina dovodi do stanja koja povećavaju vjerojatnost srčanih bolesti - visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i pogoršanja kontrole dijabetesa."

Nekoliko čimbenika koje morate imati na umu:

• Redovito provjeravajte svoju težinu. Razumna količina je jednom tjedno, kaže dr. Basina. U nekim vam slučajevima liječnik može zatražiti da redovnije provjeravate svoju težinu.
• Vaš je indeks tjelesne mase (BMI) putokaz. Visok BMI dodaje zdravstvene rizike i pogoršava čimbenike rizika za srčane bolesti. Poznavanje vašeg može vam pomoći da sastavite plan za njegovo smanjenje. Izračunajte svoje da biste vidjeli u koju kategoriju spadate. Zdravi BMI je 20 do 25.
• Mali su gubici veliki. Počet ćete vidjeti poboljšanja čak i nakon što izgubite nekoliko kilograma. "Gubitak kilograma od 3 do 5 posto može pomoći u smanjenju kolesterola ili triglicerida, kao i šećera u krvi", kaže dr. Basina.

3. dan: Jedite za zdravlje srca

Današnji cilj:

Isplanirajte tjedan obroka zdravih za srce i krenite u kupovinu.

Iako istraživači nisu uspjeli odlučiti se za jednu prehranu koja je najbolja opcija zdravog srca za ljude s dijabetesom, dr. Basina kaže da su pronašli značajna rješenja koja se mogu primijeniti na sve načine.

Hrana koju biste trebali ograničiti:

• Zasićene masti. To uključuje mliječne proizvode, crveno meso i životinjske masti.
• Umjetne trans masti. Primjeri su margarin, prerađena pečena hrana i pržena hrana.
• Alkohol. Mala količina alkohola je u redu, ali sve umjereno, kaže dr. Basina. Alkohol može imati višak kalorija i pridonosi ukupnom kalorijskom unosu.

Hrana koju možete prihvatiti:

• Hrana s malo masnoća i vlaknima. To uključuje cjelovite žitarice, povrće i lisnato zelje.
• Voće i povrće. "Voće sadrži prilično šećera", kaže dr. Basina, ali svejedno možete pojesti nekoliko obroka svaki dan.
• Riba. Ciljajte na dvije porcije tjedno. Najbolje opcije uključuju losos, tunjevinu i pastrvu.
• Nezasićene masti. Primjeri uključuju avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove, sojino mlijeko, sjemenke i riblje ulje.

Ako vam je potrebna strukturirana prehrana koja će vas smatrati odgovornima, dr. Basina kaže da su mediteranska prehrana i prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dva dobra primjera prehrane koja ispunjavaju mnoge od ovih ciljeva. Mediteranska prehrana fokusira se uglavnom na biljnu hranu, a DASH dijeta pomaže u kontroli porcija i smanjenju unosa natrija.

4. dan: Uklonite naviku duhana

Današnji cilj:

Ako pušite, napravite plan za prestanak pušenja.

"Prestanak pušenja smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti živaca, bolesti bubrega, oka i amputacije", kaže dr. Basina.

Ne morate pušiti kutiju dnevno da biste vidjeli rizik, dodaje ona. Čak i društveno pušenje u barovima i restoranima može povećati rizik od srčanih bolesti.

Važni savjeti za prestanak pušenja:

• Dobiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim liječenjima, uključujući lijekove na recept, koji bi vam mogli pomoći da prestanete.
• Nije uvijek lako. "Zaista je teško prestati pušiti za većinu pojedinaca", kaže dr. Basina. Ali to ne znači da ne biste trebali pokušati. Kaže da je najbolje što možete učiniti napraviti plan i razviti sustav potpore koji će vas poticati i motivirati.
• Pokušajte, pokušajte ponovo. Jedno istraživanje pokazalo je da prosječni pušač pokušava prestati pušiti više od 30 puta prije nego što uspije. Zapravo, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da 68 posto odraslih pušača izjavljuje da želi potpuno prestati. Više od polovice pokušalo je prestati barem jednom.

Tijelo će vam pomoći da se oporavite od dugogodišnjeg oštećenja izazvanog dimom, kaže dr. Basina. Zapravo, u roku od godinu dana, rizik od srčanih bolesti smanjuje se na polovinu od rizika kod nekoga tko puši. Petnaest godina nakon prestanka pušenja, rizik je isti kao i kod nepušača.

5. dan: Nosite se sa stresom na korisne načine

Današnji cilj:

Pronađite aktivnost koja vas opušta i obavite je.

"Kad smo pod stresom, proizvodimo hormone stresa koji skupljaju krvne žile, pa kod nekoga tko je već imao hipertenziju koja nije savršeno kontrolirana, može povisiti krvni tlak na opasnu razinu", kaže dr. Basina.

Stres ne samo da može povisiti šećer u krvi i krvni tlak, već može povećati upalu i povećati šanse za srčani ili moždani udar.

Da biste smanjili stres, možete se okrenuti prejedanju, pušenju, pijenju ili ljutnji na druge. Ali to nisu zdravi putovi kojima trebate ići da biste održali svoje tjelesno zdravlje ili svoje mentalno zdravlje.

Umjesto toga, dr. Basina preporučuje da smislite alternativni plan za upravljanje stresom.

Neke aktivnosti za smanjenje stresa koje možete isprobati uključuju:

• vježbanje
• vrtlarenje
• duboko disanje
• baveći se jogom
• ići u šetnju
• meditirajući
• slušajući svoju omiljenu glazbu
• radeći na projektu u kojem uživate
• čišćenje
• vođenje dnevnika
• hobijima

6. dan: Dajte prednost satima spavanja

Današnji cilj:

Ubacite rano, tako da ćete dobiti sedam do devet sati sna.

Spavanje se može činiti nedostižnim ako imate hitne rokove, aktivnu djecu i duga putovanja na posao. Ali to je možda jedan od najboljih načina za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

“Cijelo vrijeme vidimo da ako pojedinac ne spava dobro noću, to ima tendenciju povećanja krvnog tlaka i šećera u krvi. Skloni su jesti više kalorija i debljati se i zbog nedostatka sna ”, kaže ona.

Evo nekoliko načina za postizanje zdravije higijene spavanja:

• Odredite raspored. Odlučite se za plan koji najbolje odgovara potrebama vas i vaše obitelji, a opet vam omogućuje spavanje od sedam do devet sati. Držite se toga najbolje što možete, čak i vikendom i kada putujete.
• Stvorite rutinu. Doktor Basina predlaže pronalazak aktivnosti koja će vam pomoći da se zaustavite neposredno prije spavanja. "Pročitajte nekoliko stranica ili prošećite prije spavanja", kaže ona, "ili uzmite biljni čaj prije spavanja. Ključ je u smišljanju rutine za koju će tijelo voljeti da je moje vrijeme da odem spavati. "
• Posjetite svog liječnika. Ako spavate sedam do devet sati, ali se i dalje ne osjećate osvježeno, odnesite to svom liječniku na sljedećem sastanku. Možda imate zdravstveno stanje koje utječe na kvalitetu vašeg sna.

7. dan: Pratite svoje zdravstvene brojeve

Današnji cilj:

Pokrenite zdravstveni dnevnik.

Već možete pratiti brojke glukoze u krvi dnevno ili nekoliko puta dnevno. To je važan dio vaše skrbi. Ali sada je možda vrijeme da počnete slijediti tri broja koja vam govore o zdravlju srca: krvnom tlaku, hemoglobinu A1c i razini kolesterola.

Zamolite svog liječnika da ponovi vaše brojeve kako biste ih mogli zapisati na zakazanim sastancima. Također, razgovarajte s njima o načinima na koje možete mjeriti te razine kod kuće. Oni mogu preporučiti kućni mjerač krvnog tlaka koji je jednostavan za upotrebu i prilično jeftin.

Ako ove brojke ne provjeravate redovito, lako ćete odstupiti od svojih ciljnih ciljeva.

"Hemoglobin A1c od 7 posto ili manje cilj je za većinu osoba s dijabetesom", kaže dr. Basina. Cilj krvnog tlaka za većinu ljudi s dijabetesom je, dodaje ona, ispod 130/80 mmHg, ali za neke pojedince može biti niži. Što se tiče lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola, cilj je manji od 100 mg / dL kod većine, ali manji od 70 mg / dL kod onih koji imaju srčane bolesti, moždani udar ili arterijsku bolest.

Vaš zdravstveni dnevnik također može sadržavati bilješke o tome kako se osjećate svaki dan, količini vježbanja i koju ste hranu jeli. To vam može pomoći da sebi postavite ciljeve i pokazati koliko ste poboljšanja s vremenom napravili.

Oduzeti

Nakon tjedan dana uvođenja ovih promjena, već ste na putu prema zdravijem načinu života s dijabetesom tipa 2. Imajte na umu da ovi izbori zahtijevaju dugoročnu predanost da biste uistinu vidjeli poboljšanja u zdravlju srca. Ne odustajte ako propustite dan ili zaboravite zadatak. Uvijek možete pokušati ponovo.