Čak i ako znate koliko je važno spavati se svake noći, što se događa kada vaša želja da zaspite nije dovoljna?
Za 30 milijuna Amerikanaca koji žive s dijabetesom tipa 2 pad i spavanje mogu biti izazov. Teškoće sa spavanjem i dijabetes već su dugo povezani, a problem se često pogoršava kako ljudi stare.
Nacionalni institut za starenje primjećuje da starije odrasle osobe trebaju otprilike jednaku količinu sna kao i sve odrasle osobe. Općenito, ovaj ciljni broj je sedam do devet sati svake noći.
Iako je ova količina sna idealna, mnoge starije odrasle osobe prekidaju spavanje zbog bolesti, lijekova, boli i određenih zdravstvenih stanja - uključujući dijabetes tipa 2. Starije odrasle osobe također se mogu suočiti s nesanicom, koja se povećava s godinama.
Savjeti koji će vam pomoći da bolje spavate
Načini životnog stila koji promiču dobar san poznati su kao "higijena spavanja". Mnoge od najučinkovitijih tehnika higijene spavanja stvari su koje možete samostalno raditi kod kuće. Osobama s dijabetesom tipa 2 također može pomoći pomno upravljanje stanjem.
Evo 10 savjeta kojima možete pomoći da poboljšate kvalitetu i količinu svog sna.
1. Usredotočite se na kontrolu šećera u krvi
Učinkovito upravljanje šećerom u krvi može vam pomoći poboljšati noćni odmor. Williams preporučuje usmjeravanje na hranu s nižim glikemijama kako bi se izbjegle fluktuacije visokog i niskog šećera u krvi koje mogu pridonijeti lošem snu.
Na primjer, mogli biste odabrati slatko grickalice s visokim udjelom bjelančevina poput orašastih plodova umjesto slatkog kolačića. Izbjegavajte noćni nizak nivo šećera u krvi. Kontinuirani monitor glukoze mogao bi vam pomoći otkriti bilo kakve epizode noćnih najnižih temperatura.
2. Izbjegavajte pića s kofeinom noću
Crni čaj, kava, gazirana pića s kofeinom, pa čak i čokolada mogu ometati vašu sposobnost da zaspite. Za bolji noćni san ograničite količinu kofeina koju konzumirate tijekom dana s ciljem uklanjanja nekoliko sati prije spavanja.
3. Sudjelujte u redovitim tjelesnim aktivnostima
Vježbanje većine dana u tjednu može vam poboljšati kvalitetu spavanja. Williams kaže da tjelesna aktivnost pridonosi poboljšanom upravljanju šećerom u krvi.
Osim toga, redovita tjelovježba može poboljšati raspoloženje, što pomaže u smanjenju stresa i dovodi do boljeg spavanja. Cilj vam je vježbati najmanje 30 minuta pet dana u tjednu.
4. Težite zdravoj težini
Ako imate prekomjernu težinu, surađujte sa svojim liječnikom kako biste postavili ciljeve za gubitak kilograma i upravljanje njima. Williams kaže da gubitak 10 posto tjelesne težine može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi i smanjiti rizik od depresije i apneje u snu.
5. Pojačajte svoj protein
Hegazi preporučuje da se usredotočite na visokokvalitetne izvore proteina poput piletine, jaja i morskih plodova. Jesti proteine tijekom dana može vam pomoći da učinkovitije upravljate razinom šećera u krvi.
6. Odbacite distrakcije
Spavaća soba treba biti samo za spavanje. Televizija, pametni telefoni, tableti, pa čak i presvjetli radio sa satom mogu ometati vašu sposobnost pada i spavanja. Ako vam je potreban mobitel pokraj kreveta, promijenite postavke tako da primate samo poruke koje su hitne.
7. Držite se dosljednog vremena spavanja
Odlazak u krevet i buđenje svake noći u isto vrijeme pomaže u regulaciji vlastitog unutarnjeg sata vašeg tijela. Čak i vikendom nastojte biti dosljedni.
8. Stvorite ritual prije spavanja koji uključuje opuštajuće aktivnosti
Opuštanje i opuštanje jedan do dva sata prije spavanja mogu pomoći vašem tijelu da se pripremi za san. Razmislite o nježnoj joga rutini, vježbama disanja, čitanju ili toploj kupki.
9. Ograničite ili izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Naps može učiniti čuda kako bi vam pomogao da prebrodite dan. Ali ako ta mačka od 20 minuta ometa noćni san, možda biste je se željeli odreći na neko vrijeme.
10. Stvorite okruženje za spavanje
Okoliš u vašoj spavaćoj sobi bitno utječe na kvalitetan san. Pripazite da imate jastuk i madrac. Izbjegavajte ekstremne temperature pretoplo ili prehladno. I ograničite količinu svjetlosti, i umjetne i prirodne.
Ako usvajanje ovih promjena načina života ne poboljša vaš san, važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Stanja koja utječu na spavanje mogu biti ozbiljna i s vremenom mogu dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Vaš liječnik može procijeniti imate li možda značajnije probleme sa spavanjem, poput dijabetičke neuropatije ili apneje u snu, i preporučiti daljnje pretrage ili liječenje.
Zašto san može biti naporan
Postoje razni razlozi zbog kojih osobe s dijabetesom tipa 2, a posebno starije odrasle osobe, mogu imati problema sa spavanjem. Evo nekoliko najčešćih razloga:
Pitanja šećera u krvi
Previsoka ili preniska razina šećera u krvi može uzrokovati simptome koji otežavaju pad i spavanje. "Ako je vaš šećer u krvi previsok, to može uzrokovati često mokrenje i potrebu za stalnim ustajanjem iz kreveta", objašnjava Refaat Hegazi, dr. Med., Dr. Sc., Certificirani liječnik nutricionist.
S druge strane, Hegazi primjećuje da nizak nivo šećera u krvi može uzrokovati simptome poput vrtoglavice i znojenja, što vam može spriječiti da dobro spavate. Ako imate poteškoća s upravljanjem razinom šećera u krvi, "noćna hipoglikemija" može biti neotkriveni simptom, dodaje.
Apneja za vrijeme spavanja
Ljudi koji žive s dijabetesom tipa 2 također su izloženi riziku od razvoja apneje u snu - potencijalno ozbiljnog stanja koje se javlja kada vam se disanje više puta zaustavi i započne tijekom noći. To može dramatično utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Periferna neuropatija
Periferna neuropatija komplikacija je dijabetesa tipa 2 koja se može pojaviti kada visoka razina šećera u krvi dovede do oštećenja živaca. Čest simptom dijabetičke neuropatije je osjećaj pečenja noćnih stopala i osjećaj boli.
Oštećenje živaca također može doprinijeti sindromu nemirnih nogu (RLS), koji uzrokuje neugodne senzacije u nogama i nekontrolirani poriv za njihovim pomicanjem. To može uzrokovati da ljudi s dijabetesom tipa 2 osjećaju loš san, napominje Megan Williams, dr. Med., Obiteljska liječnica certificirana od strane medicinske uprave koja se također bavi pretilošću.
Za poneti
Poznata je veza između dijabetesa tipa 2 i poteškoća sa spavanjem. Ako imate problema sa spavanjem, može vam pomoći dodavanje nekih osnovnih higijenskih pravila spavanja u vašu noćnu rutinu. Također je važno pravilno upravljati razinom šećera u krvi. Ako i dalje imate poteškoća, obratite se svom liječniku kako bi izradio sveobuhvatniji plan.
