Healthline dijetalni rezultat: 3,00 od 5
Vertikalna prehrana plan je prehrane zasnovan na učinku koji je razvio profesionalni bodybuilder i powerlifter.
Tvrdi da optimizira zdravlje crijeva, ispravlja prehrambene nedostatke i uravnotežuje hormone. Također obećava poboljšanje energije, izdržljivosti i oporavka sportaša.
Izvorno razvijena za sportaše i bodybuildere s visokim performansama, Vertikalna prehrana također se prodaje kao opcija za povremene posjetitelje teretane.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vertikalnoj prehrani.
DODATAK ZA PREGLED DIJETE
- Ukupna ocjena: 3,00
- Gubitak kilograma: 3.5
- Zdrava prehrana: 3
- Održivost: 3.5
- Zdravlje cijelog tijela: 1,75
- Kvaliteta prehrane: 4.5
- Na temelju dokaza: 1,75
DONJA LINIJA: Vertikalna dijeta namijenjena je povećanju mišića i poboljšanju performansi jedući lako probavljivu hranu, kao i crveno meso i bijelu rižu kako bi povećala unos proteina i ugljikohidrata. Iako može biti učinkovit, ograničen je u raznolikosti, ima malo vlakana i možda neće uspjeti za sve.
Što je okomita prehrana?
Vertikalnu prehranu razvio je Stan Efferding, elitni powerlifter, kako bi poboljšao performanse bodybuildera, powerliftera i ozbiljnih sportaša.
Program također tvrdi da radi za povremene posjetitelje teretane koji žele povećati mišićnu masu ili izgubiti na težini.
Za razliku od tradicionalne "vodoravne" dijete koja naglašava raznolikost prehrane u brojnim skupinama hrane, vertikalna se dijeta fokusira na ograničeni broj visokokvalitetne hrane bogate hranjivim tvarima.
Prema Efferdingu, ograničavanje raznolikosti čini vaše tijelo učinkovitijim u probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka, što bi trebalo poboljšati rast mišića, oporavak, zdravlje crijeva i metabolizam.
Ipak, ove tvrdnje nisu potkrijepljene znanstvenim dokazima.
SažetakVertikalnu prehranu stvorio je powerlifter Stan Efferding kako bi poboljšao sportske performanse i poboljšao oporavak. Promovira ograničeni broj visokokvalitetne hrane bogate hranjivim tvarima koja je lako probavljiva.
Kako slijediti vertikalnu prehranu
Vertikalna prehrana sadrži nekoliko komponenata, koje su namijenjene maksimaliziranju mišićnog dobitka.
Iako je dizajnirana tako da sadrži puno ugljikohidrata, prehrana se može prilagoditi i različitim obrascima prehrane, uključujući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, isprekidan post i paleo prehranu.
Primarna hrana
Crveno meso i bijela riža čine glavninu vertikalne prehrane.
Prema zagovornicima prehrane, bijela riža je primarni izvor ugljikohidrata, jer je lako probavljiva, posebno u velikim količinama. To je osobito važno za ozbiljne sportaše s vrlo visokim kalorijskim potrebama.
Crveno meso preferira se nad peradom ili ribom zbog svoje hranjive gustoće i koncentracije željeza, vitamina B, cinka i kolesterola, za koje prehrana tvrdi da su važni za rast mišića i proizvodnju testosterona.
Međutim, kako s ove dvije namirnice ne možete zadovoljiti sve svoje potrebe za mikrohranjivima, prehrana uključuje ograničenu količinu hranjivih, lako probavljivih namirnica, poput jaja, jogurta, špinata i lososa.
Ograničenja
Obeshrabruje se sva hrana koja nije lako probavljiva.
To uključuje povrće koje može uzrokovati nadutost i plinove, poput brokule i cvjetače, koje sadrže puno FODMAP-a, kao i luk i češnjak.
Mahunarke, smeđa riža i druge žitarice također su obuzdane jer sadrže lektine i fitinsku kiselinu, što može ograničiti vašu apsorpciju određenih hranjivih sastojaka.
Međutim, male količine mahunarki i zobi dopuštene su sve dok su proklijale ili namočene kako bi ih bilo lakše probaviti.
Koraci
Na početku računate bazalnu brzinu metabolizma (BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo treba da funkcionira dok miruje. Zatim dodajete kalorije na temelju vašeg treninga. Bodybuilderi bi trebali težiti višku kalorija kako bi se povećali na mišićnoj težini.
Kako se vaše tijelo prilagođava prehrani i počinje osjećati glad između obroka, trebali biste "ići okomito" dodavanjem više kalorija. Ovaj proces namijenjen je poticanju većih dobitaka na mišićima, bržem oporavku i intenzivnijem ili češćem treningu.
Točan broj dodatnih kalorija temelji se na potrebama za treningom i uključuje ili povećavanje porcija riže i mesa ili jedenje dodatnog obroka tijekom dana.
Jednom kad ponovno počnete osjećati glad između obroka, ponavljate ovaj postupak dok ne postignete ciljnu težinu ili ciljnu mišićnu masu.
SažetakVećina kalorija u vertikalnoj prehrani dolazi od crvenog mesa i bijele riže, iako su dopuštene ograničene količine lako probavljive hrane bogate hranjivim tvarima. Kalorije se kontinuirano povećavaju kako bi podržale rast mišića i bodybuilding.
Potencijalne koristi
Bodybuilderi, powerlifteri i drugi sportaši koji žele dobiti mišićnu masu mogu otkriti da okomita prehrana odgovara njihovim potrebama.
To također može koristiti onima koji žele smršavjeti ili imaju poteškoća s probavljanjem FODMAP-a.
Može podržati dobitak mišića
Višak kalorija važan je za dobivanje mišića, posebno za bodybuildere, powerliftere i druge ozbiljne sportaše.
Usredotočujući se na lako probavljivu hranu, vertikalna prehrana olakšava jesti česte, visokokalorične obroke, a da ne dolazi do probavnih nuspojava.
Nadalje, dijeta naglašava povećanje unosa ugljikohidrata, što može pomoći u jačanju mišićne mase.
Studije pokazuju da adekvatan unos ugljikohidrata prije treninga može poboljšati sportske performanse. Ugljikohidrati također mogu povećati sintezu proteina i smanjiti razgradnju mišića.
Može smanjiti probavne simptome kod nekih osoba
Pokazalo se da prehrana s malo FODMAP-a - hrana koju Vertikalna dijeta ograničava - značajno smanjuje probavne simptome, kao što su nadutost, grčevi u trbuhu, zatvor i proljev, kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Bodybuilderi i drugi sportaši kojima su potrebni česti visokokalorični obroci također mogu imati koristi jer hrana s malim udjelom FODMAP smanjuje rizik od nadutosti.Nadimanje u suprotnom može oštetiti vaše mišiće i dobitak na težini ograničavanjem unosa hrane.
Ipak, neka hrana s visokim udjelom FODMAP dopuštena je u vertikalnoj prehrani, uključujući mlijeko, jogurt, jabuke, trešnje, smokve i drugo voće.
Stoga biste možda trebali izbjegavati ovu hranu ako imate IBS.
SažetakNaglasak vertikalne dijete na lako probavljivoj hrani može pomoći osobama s IBS-om ili sportašima s visokim kalorijama da to bolje podnose. Glavna je korist prehrane u tome što pomaže rast mišića.
Potencijalne nedostatke
Važno je napomenuti da vertikalna prehrana ima brojne nedostatke, uključujući sljedeće:
- Oskudna vlaknima. Odgovarajući unos vlakana pomaže punini, zdravlju srca i probavnom zdravlju. To također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i određenih oblika raka.
- S niskim udjelom prebiotika. Unatoč tvrdnjama da poboljšava zdravlje crijeva, Vertikalna prehrana isključuje mnoge važne izvore prebiotika - dijetalnih vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima - uključujući češnjak, luk i ječam.
- Ograničena u raznolikosti. Dijeta je restriktivna i ponavlja se, što otežava dugotrajno pridržavanje. To također može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako nije pravilno planirano.
- Neprikladno za vegetarijance ili vegane. Kako Vertikalna prehrana naglašava unos crvenog mesa, dok ograničava unos povrća, žitarica i mahunarki, neprikladno je za ljude vegetarijance ili vegane.
- Skupo slijediti. Iako je bijela riža obično jeftina, ostale komponente vertikalne prehrane mogu biti skupe - posebno uzimajući u obzir preporuku za kupnju samo visokokvalitetne hrane, poput govedine s travom i organskih proizvoda.
SažetakVertikalna prehrana strogo je restriktivna, skupa za poštivanje i ima malo ukupnih vlakana i prebiotika. To može dovesti do prehrambenih nedostataka i biti će ga teško dugoročno održavati.
Hrana za jesti
Vertikalna prehrana naglašava crveno meso i bijelu rižu, a nudi ograničene količine drugih predmeta. Hrana koju možete jesti na ovoj dijeti uključuje:
- Riža: samo bijela
- Crveno meso: govedina, janjetina, bizoni i divljač
- Voće: uglavnom naranče, 100% sok od naranče, brusnice i 100% sok od brusnice - ali sve voće je dopušteno
- Krumpir: bijeli i batat
- Povrće s malim udjelom FODMAP: mrkva, celer, tikvice, krastavac, paprika, patlidžan, špinat, tikva od butternut-a itd.
- Ulja i masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, maslac, orašasti plodovi
- Masna riba: izuzetno se potiče divlji aljaški losos
- Jaja: cijela jaja
- Mljekara: punomasni jogurt, punomasno mlijeko, sir
- Natrij: juha od kostiju, pileći temeljac, jodirana kuhinjska sol
- Perad: piletina, puretina
- Zob: samo ako je namočena i fermentirana
- Mahunarke: grah i ostale mahunarke, samo ako su namočene i fermentirane
Prehrana također potiče jesti visokokvalitetnu hranu, poput mesa s travom, jaja iz slobodnog uzgoja i organskog voća i povrća.
SažetakVertikalna prehrana promiče hranjivu gustu hranu koja je lako probavljiva. Osim crvenog mesa i bijele riže, dopušta voće, povrće s niskim udjelom FODMAP-a, jaja, mliječne proizvode s punim mastima i masnu ribu.
Hrana koju treba izbjegavati
Vertikalna prehrana obeshrabruje hranu koju smatra teško probavljivom, kao i visoko prerađenu hranu, uključujući:
- Žitarice: smeđa riža, kruh, tjestenina, žitarice za doručak, pšenično brašno, nekvašena zob itd.
- Mahunarke: nenamočena leća, grah, soja, grašak i kikiriki
- Visoko obrađena biljna ulja: repica, soja, kukuruz, šafran itd.
- Luk i češnjak: svi oblici luka, češnjaka i ljutike
- Povrće s visokim udjelom FODMAP: brokula, cvjetača, prokulica, kupus, šparoge, kelj itd.
- Šećerni alkoholi: eritritol, ksilitol, sorbitol itd.
- Dodan šećer: slatkiši, peciva, peciva, soda, sportska pića itd.
- Kava: redovita i bez kofeina
- Ostala pića: alkalizirana voda
Imajte na umu da dijeta dopušta male količine neke od ovih namirnica sve dok ih vaše tijelo može probaviti bez ikakvih probavnih simptoma, poput plinova ili nadutosti.
Međutim, prerađena biljna ulja nikada nisu dopuštena.
SažetakŽitarice, mahunarke, povrće s visokim udjelom FODMAP, prerađena biljna ulja, šećerni alkoholi, dodani šećer, kava i alkalizirana voda ne preporučuju se u vertikalnoj prehrani.
Uzorak obroka
Evo trodnevnog izbornika za vertikalnu prehranu. Imajte na umu da se vaš broj obroka može razlikovati ovisno o vašem režimu treninga i potrebama za kalorijama.
1. dan
- Obrok 1: cijela jaja kajgana sa sirom, crvenom paprikom, špinatom i soli, poslužena sa sirovom dječjom mrkvom, sirovim bademima i 120 g soka od brusnice
- Obrok 2: mljevena junetina i bijela riža kuhana u pilećem temeljcu, plus 120 ml soka od naranče
- Obrok 3: pileća prsa i batat posluženi s 120 grama soka od naranče
- Obrok 4: biftek hranjen travom s bijelom rižom kuhanom u pilećem temeljcu i 120 grama soka od brusnice
- Međuobrok: grčki jogurt i dječja mrkva
2. dan
- Obrok 1: cijela jaja razmućena sa sirom, špinatom, crvenom paprikom i koštanom juhom, poslužena s kuhanim krumpirom i 120 grama soka od brusnice
- Obrok 2: mljeveni bizon s bijelom rižom, slatkim krumpirom i juhom od kostiju, zajedno s 120 ml soka od naranče
- Obrok 3: pileća prsa s bijelom rižom, slatkim krumpirom, juhom od kostiju i narančom
- Obrok 4: biftek hranjen travom s bijelom rižom, krumpirom, tikvicama i juhom od kostiju, poslužen s 120 grama soka od brusnice
- Međuobrok: punomasno mlijeko i dječja mrkva
3. dan
- Obrok 1: cijela jaja kajgana sa sirom, špinatom, crvenom paprikom i soli, zajedno s preko noći zobom od jogurta, mlijeka i neobaveznog sirovog meda i oraha
- Obrok 2: mljeveni biftek s bijelom rižom, paprikom i pilećom juhom, poslužen s 120 grama soka od brusnice
- Obrok 3: divlji atlantski losos s bijelom rižom, špinatom, paprikom i pilećom juhom, plus dječja mrkva i 120 g soka od naranče
- Obrok 4: odrezak s travom s bijelom rižom, slatkim krumpirom i pilećom juhom, uz 120 unci soka od brusnice
- Međuobrok: grčki jogurt i bobičasto voće
SažetakGore navedeni trodnevni plan obroka sadrži neka jela koja možete jesti u vertikalnoj prehrani.
Donja linija
Vertikalna prehrana namijenjena je bodybuilderima i ostalim ozbiljnim sportašima da dobiju mišićnu masu i poboljšaju performanse.
Uključuje lako probavljivu hranu koja će vašem tijelu pomoći da učinkovitije apsorbira hranjive sastojke i spriječiti probavne nuspojave, poput nadutosti. Da bi se povećao unos proteina i ugljikohidrata, naglašava se jesti sve veće porcije crvenog mesa i bijele riže.
Ako dosljedno vježbate i tražite načine kako povećati mišiće i udebljati se, vrijedi isprobati vertikalnu prehranu.
