Meditacija je praksa dubokog fokusiranja svog uma. Može promovirati opuštenost, pažljivost i bolji osjećaj unutarnjeg mira.
Mnogo je načina meditacije. Jedna od tehnika je Vipassana meditacija, poznata i kao meditacija uvida. Ovom metodom vježbate samopromatranje usredotočujući se na svoje unutarnje ja na neosuđujući način.
Kao i drugi oblici meditacije, Vipassana je korisna i za vaš um i za tijelo.
Ovaj će članak istražiti blagodati Vipassane i kako započeti s ovom tehnikom meditacije.
Što je Vipassana meditacija?
Vipassana je tradicionalna budistička i indijska tehnika meditacije za jačanje svjesnosti.
U Pali, drevnom budizmu, riječ "Vipassana" znači "vidjeti stvari onakvima kakve zaista jesu". Doslovni prijevod je "posebno viđenje".
Pojam "Vipassana meditacija" često se koristi naizmjenično s "meditacijom svjesnosti", ali Vipassana je konkretniji. Uključuje promatranje svojih misli i osjećaja onakvima kakvi jesu, bez prosuđivanja ili zadržavanja na njima.
Razlikuje se od ostalih vrsta tehnika meditacije, poput pranajame (vježbe disanja) ili vizualizacije.
U tim se metodama usredotočujete na zadatak ili sliku. Aktivno trenirate svoj um i tijelo da rade nešto određeno.
Ali u Vipassani jednostavno promatrate svoje unutarnje ja umjesto da svjesno kontrolirate iskustvo. Cilj je pomoći vam:
- utišaj svoj um
- usredotočiti se na sadašnjost
- prihvatite misli, osjećaje i senzacije onakvima kakvi zapravo jesu
- smanjite žaljenje manje se zadržavajući na prošlosti
- brinite manje za budućnost
- reagirati na situacije zasnovane na stvarnosti, umjesto na brigama ili unaprijed stvorenim predodžbama
Koje su prednosti?
Iako postoje neka istraživanja o koristima Vipassane za mentalno zdravlje i dobrobit, ona nisu toliko široko proučavana kao druge vrste meditacije.
Međutim, istraživanje koje je do danas provedeno otkrilo je da Vipassana nudi sljedeće prednosti.
Ublažava stres
Vipassana, poput ostalih tehnika meditacije, može poboljšati stres.
U studiji iz 2014. sudionici su sudjelovali u tečaju meditacije Vipassane. Šestomjesečno praćenje otkrilo je da su polaznici koji su pohađali tečaj imali nižu razinu stresa koji su sami prijavili od onih koji nisu pohađali tečaj.
Prema studiji, sudionici Vipassane također su doživjeli povećan:
- pažljivost
- samo-ljubaznost
- blagostanja
Mala studija iz 2001. godine pronašla je slične rezultate nakon desetodnevnog povlačenja Vipassane.
Smanjuje anksioznost
Uz ublažavanje stresa, vipassana meditacija također može pomoći u smanjenju tjeskobe.
U maloj studiji iz 2019. godine 14 sudionika završilo je 40-dnevni trening meditacije svjesnosti koji je obuhvaćao Vipassanu. Njihova razina anksioznosti i depresije bila je niža nakon treninga.
Prema pregledu iz 2013. godine, meditacija svjesnosti poput Vipassane može pomoći u promjeni dijelova mozga koji su uključeni u tjeskobu.
Poboljšava mentalno zdravlje
Učinci Vipassane na ublažavanje stresa mogu poboljšati druge aspekte mentalne dobrobiti.
U studiji iz 2018. godine na 520 osoba, oni koji su prakticirali Vipassanu izvijestili su o višim razinama:
- samoprihvaćanje
- kompetencija
- angažman i rast
- pozitivne veze
Međutim, važno je napomenuti da je ovo istraživanje provedeno u sklopu istraživačkog rada i nije objavljeno u recenziranom časopisu.
Potiče plastičnost mozga
Vježbanje meditacije, uključujući Vipassana meditaciju, može vam pomoći povećati plastičnost mozga.
Plastičnost mozga odnosi se na sposobnost vašeg mozga da se sam restrukturira kad prepozna potrebu za promjenom. Drugim riječima, vaš mozak može stvoriti nove putove za poboljšanje mentalnog funkcioniranja i blagostanja tijekom vašeg života.
Mala studija iz 2018. otkrila je da redovita praksa Vipassane može pomoći u promicanju plastičnosti mozga. Istraživači su došli do ovog zaključka korištenjem neuroimaging snimaka za ispitivanje moždanih mreža praktičara Vipassane.
Pomaže u liječenju ovisnosti
Starija studija iz 2006. otkrila je da meditacija Vipassane može imati koristi od zlouporabe supstanci. Istraživači su primijetili da bi praksa mogla biti alternativa konvencionalnim liječenjima ovisnosti.
Prema pregledu iz 2018. godine, trening svjesnosti poput Vipassane mogao bi pomoći zamjenom suzbijanja misli. Suzbijanje misli može povećati žudnju i otežati vježbanje samokontrole.
Uz to, meditacija može ublažiti stres, čimbenik povezan s upotrebom supstanci. Potrebno je, međutim, više istraživanja kako bi se shvatilo kako Vipassana može upravljati ovisnošću.
Kako to učiniti
Ako ste zainteresirani isprobati Vipassana meditaciju kod kuće, slijedite ove korake:
- Odvojite 10 do 15 minuta za vježbanje. Preporučuje se da Vipassanu radite kad se prvi put probudite ujutro.
- Odaberite mirno područje s malo ili nimalo smetnji. Prazna soba ili osamljeno mjesto vani izvrstan su izbor.
- Sjednite na zemlju. Prekrižite noge u ugodnom položaju. Uključite svoju jezgru, ispravite leđa i opustite tijelo.
- Zatvorite oči i dišite normalno. Usredotočite se na svoj prirodni dah i ono što osjećate.
- Pazite na svaki udah i izdah. Promatrajte svoje misli, osjećaje i osjećaje bez reagiranja ili prosuđivanja.
- Ako vam postane rastreseno, jednostavno promatrajte ometanje i vratite se dahu.
- Težite tome barem 5 do 10 minuta kada prvi put započnete. Kako se navikavate na ovu praksu, radite do 15 minuta ili duže meditacije Vipassane.
Savjeti za početnike
Ako ste novi u Vipassani, razmotrite ove savjete za početnike kako izvući maksimum iz prakse:
- Za detaljna uputstva poslušajte snimku meditacije Vipassane. Besplatne vođene Vipassana meditacije možete pronaći na YouTubeu.
- Preuzmite aplikaciju Dhamma.org, aplikaciju za meditaciju Vipassana. Nudi audio snimke, obrazovne članke i izvore za pronalazak lokalnih tečajeva Vipassane.
- Pohađajte tečaj meditacije Vipassane za personalizirano vođenje. Joga studiji i duhovni centri često nude satove Vipassane.
- Postavite timer tijekom prvih nekoliko sesija. Možete polako povećavati vrijeme kako vam bude ugodnije s vježbom.
- Da biste ograničili ometanje, isključite telefon i recite drugim ljudima u svom domaćinstvu da ćete meditirati.
- Budite strpljivi, pogotovo ako ste novi u meditaciji. Potrebno je vrijeme i vježba da naučite meditirati i počnete ubirati plodove.
Donja linija
Vipassana je drevna tehnika meditacije svjesnosti. Uključuje promatranje svojih misli i osjećaja onakvima kakvi jesu, bez prosuđivanja ili zadržavanja na njima.
Iako je potrebno više studija, istraživanje koje je do danas provedeno pokazalo je da Vipassana može smanjiti stres i tjeskobu, što može imati koristi za upotrebu tvari. Također može promovirati plastičnost mozga.
Da biste započeli s Vipassanom, započnite s 5- do 10-minutnim sesijama u mirnom prostoru. Polako povećavajte to na 15 minuta ili duže dok se navikavate raditi ovaj oblik meditacije. Također možete slušati audio snimke ili pohađati tečaj vođenih medijacija.
