Što su točno MET i što biste trebali znati o njima?

Vjerojatno ste svjesni da vaše tijelo cijelo vrijeme sagorijeva energiju, bez obzira što radili.

No jeste li se ikad zapitali koliko energije sagorijevate tijekom dana ili kada se prepustite velikim kalorijama, poput trčanja ili dizanja utega?

Jedan od načina za izračunavanje potrošnje energije vašeg tijela je pomoću metaboličkih ekvivalenata, poznatih i kao MET. Možda ćete vidjeti MET-ove koji su navedeni na opremi za vježbanje ili ih spominju osobni treneri kako bi vam pomogli da izmjerite tjelesnu aktivnost.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati kako MET-ovi djeluju, kako ih izračunati i kako ih upotrijebiti za postizanje ciljeva u fitnesu.

Što je MET?

MET je omjer vaše radne brzine metabolizma u odnosu na brzinu metabolizma u mirovanju. Brzina metabolizma je stopa potrošene energije u jedinici vremena. To je jedan od načina za opisivanje intenziteta vježbe ili aktivnosti.

Jedan od MET-a je energija koju provodite sjedeći u mirovanju - vaša stopa odmora ili bazalni metabolizam. Dakle, aktivnost s MET vrijednošću 4 znači da naprežete četiri puta više energije nego što biste imali da sjedite mirno.

Da bismo to perspektivno vidjeli, brza šetnja brzinom od 3 ili 4 milje na sat ima vrijednost od 4 MET-a. Uže za skakanje, koje je snažnija aktivnost, ima MET vrijednost 12,3.

Sažetak

• METs = metabolički ekvivalenti.
• Jedan MET definiran je kao energija koju koristite kada se odmarate ili mirno sjedite.
• Aktivnost koja ima vrijednost od 4 MET-a znači da naprežete četiri puta više energije nego što biste imali da sjedite mirno.

Kako se izračunavaju MET?

Da biste bolje razumjeli MET-ove, korisno je znati malo o tome kako vaše tijelo koristi energiju.

Stanice u vašim mišićima koriste kisik kako bi pomogle stvoriti energiju potrebnu za pokretanje vaših mišića. Jedan MET je otprilike 3,5 mililitara konzumiranog kisika po kilogramu (kg) tjelesne težine u minuti.

Tako, na primjer, ako imate 72 kilograma 160 kilograma, trošite oko 254 mililitara kisika u minuti dok mirujete (72,5 kg x 3,5 ml).

Potrošnja energije može se razlikovati od osobe do osobe na temelju nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob i razinu kondicije. Na primjer, mladi sportaš koji svakodnevno vježba neće trebati trošiti jednaku količinu energije tijekom brze šetnje kao starija, sjedilačka osoba.

Za većinu zdravih odraslih, MET vrijednosti mogu biti korisne u planiranju režima vježbanja ili barem procjenjivanju koliko izlaziš iz treninga.

Sažetak

Jedan MET predstavlja otprilike 3,5 mililitara kisika koji se potroši po kilogramu tjelesne težine u minuti.

Primjeri MET-a za razne aktivnosti

Istraživači koji su pratili potrošnju kisika u mišićima ljudi koji obavljaju razne aktivnosti uspjeli su tim aktivnostima dodijeliti vrijednosti MET. Te se vrijednosti temelje na osobi koja teži 70 kg ili 154 lbs.

Ovaj grafikon daje približne vrijednosti MET za razne lagane, umjerene i snažne aktivnosti.

Svjetlo
<3,0 METUmjereno
3,0–6,0 METSnažan
> 6,0 METSjedenje za radnim stolom: 1.3Kućanski poslovi (čišćenje, čišćenje): 3.5 Hodanje vrlo brzim tempom (4,5 mph): 6,3Sjedenje, igranje karata: 1.5 Trening s utezima (lakši utezi): 3.5Biciklizam 12-14 mph (ravni teren): 8

Stajanje za stolom: 1.8 Golf (šetnje, vučenje palica): 4.3Kružni trening (minimalni odmor): 8Šetajući polaganim tempom: 2.0 Hitro hodanje (3,5–4 mph): 5Tenis pojedinačno: 8Pranje posuđa: 2.2 Trening s utezima (veće težine): 5Lopata, kopanje jarka: 8.5Hatha joga: 2.5Rad na dvorištu (košnja, umjereni napor): 5 Natjecateljski nogomet: 10Ribolov (sjedeći): 2.5Plivački krugovi (lagani tempo): 6Trčanje (7 mph): 11,5

Na koji je dobar cilj pucati s MET-ima?

Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan za optimalno kardiovaskularno zdravlje. Prema Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga to je približno 500 MET minuta tjedno.

Kako postižete te ciljeve - bilo trčanjem, planinarenjem, treningom utega ili bilo kojom drugom aktivnošću - manje je važno od pukog stremljenja tim ciljevima.

Kakva je veza između MET-a i kalorija?

Možda su vam kalorije bliže poznate od MET-a, pogotovo ako obratite pažnju na kalorije koje trošite i sagorijevate svaki dan.

Ono što također vjerojatno znate je da što više kisika koriste vaši mišići, to više sagorijevate kalorija. Ono što možda ne znate jest da morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine.

To znači da ako smanjite dnevni unos kalorija za 500 kalorija ili sagorite 500 kalorija više nego što potrošite svaki dan, možda ćete moći izgubiti kilogram tjedno.

Dakle, ako znate MET vrijednost određene aktivnosti, možete li shvatiti koliko kalorija sagorijevate? Pa, vjerojatno možete doći do bliske procjene.

Formula koja se koristi je: METs x 3,5 x (vaša tjelesna težina u kilogramima) / 200 = kalorije sagorijevane u minuti.

Na primjer, recimo da imate 160 kilograma (približno 73 kg) i igrate pojedinačno tenis koji ima MET vrijednost 8.

Formula bi djelovala na sljedeći način: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorije u minuti. Ako sat vremena igrate tenis, sagorjet ćete oko 613 kalorija.

Također biste mogli opisati taj teniski trening kao jednak 480 MET minuta (8 METs x 60).

Donja linija

MET je način za mjerenje potrošnje energije vašeg tijela. Što je veća MET vrijednost određene aktivnosti, to će vam mišići trebati više energije da bi se bavili tom aktivnošću.

Poznavanje MET vrijednosti neke aktivnosti također može biti korisno u izračunavanju koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.

Cilj je barem 500 MET minuta tjedno dobar je cilj za optimalno kardiovaskularno zdravlje. Kako ćete postići taj cilj, ovisi o vama.

Dulje vrijeme možete izvoditi umjerene vježbe, poput brzog hodanja. Ili možete raditi energičnije aktivnosti, poput trčanja, kraće vrijeme.