Istezanje nožnih prstiju koje treba isprobati odmah

Većina istezanja prstiju poboljšava fleksibilnost i pokretljivost. Drugi također povećavaju snagu nožnih prstiju. Neki su dobri za specifična stanja, poput buniona i plantarnog fasciitisa.

Kada se protežete u ovom članku, trebali biste osjetiti istezanje na prstima ili drugim dijelovima stopala, pazeći pritom da ne pritisnete ili povučete previše ili ne prekomjerno se protežete. Ova istezanja najbolje djeluju na bose noge.

Cilj svakog istezanja je ponoviti ga 10 puta, ali u redu je započeti s 2 ili 4 ponavljanja i povećavati kako se tolerira.

Proteže se za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti

1. Podizanje nožnog prsta

To možete učiniti istegnuvši jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite nožne prste pokušavajući ih sve dovesti u istu visinu.
3. Držite 5 sekundi.
4. Spustite nožne prste.
5. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

2. Podizanje i širenje nožnih prstiju

To možete učiniti istegnuvši jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno. Stavite gumenu traku oko nožnih prstiju kako biste povećali otpor i otežali rad.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite nožne prste pokušavajući ih sve dovesti u istu visinu.
3. Kad se podignu, raširite nožne prste što je dalje moguće.
4. Držite 5 sekundi.
5. Opustite nožne prste i spustite ih natrag.
6. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

3. Savijanje nožnog prsta

1. Stanite uz tvrdu uspravnu površinu poput zida s nogama u širini ramena.
2. Umirujući se rukama, savijte nožne prste stopala dok ih pritiskate o zid. Držite 5 sekundi.
3. Pomaknite stopalo unatrag tako da bude ravno na podu.
4. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

4. Povlačenje palca

Ovo istezanje povećava pokretljivost i fleksibilnost palca na nozi. To možete učiniti i rukama ako ručnik ili pojas nisu dostupni.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Omotajte ručnik ili remen oko nožnog palca.
3. Povucite ručnik ili remen prema sebi dok ga pritiskate nogom. Držite 5 sekundi.
4. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

5. Bočno istezanje nožnog prsta

Ovo proteže nožne prste s jedne na drugu stranu, umjesto prema gore i dolje. To možete učiniti istegnuvši jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Usmjerite nožne prste.
3. Pomaknite nožne prste ulijevo bez pomicanja stopala. Držite 5 sekundi.
4. Opustite nožne prste.
5. Usmjerite nožne prste.
6. Pomaknite nožne prste udesno bez pomicanja stopala. Držite 5 sekundi.
7. Opustite nožne prste.
8. Ponovite istezanje prstima usmjerenim prema dolje.
9. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

6. Podizanje, usmjeravanje i uvijanje nožnih prstiju

To možete učiniti istegnuvši jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite prednji dio stopala, a petu ostavite na podu.
3. Podignite nožne prste što je više moguće. Držite 5 sekundi.
4. Usmjerite nožne prste. Držite 5 sekundi.
5. Podignite petu i podvojite nožne prste tako da su nokti na nogama ili vrhovi nožnih prstiju na podu.
6. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

7. Stajanje nožnog prsta

1. Stanite leđima uza zid.
2. Prekrižite lijevu nogu preko desne u gležnju.
3. Usmjerite nožne prste lijeve noge i gurnite ih prema podu tako da nokti budu na podu. Držite 5 sekundi.
4. Opustite nožne prste.
5. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Istezanja koja povećavaju snagu

8. Razbijanje nožnih prstiju

To možete učiniti istegnuvši jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno. Stavite gumenu traku oko nožnih prstiju kako biste povećali otpor i otežali rad.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Raširite nožne prste što je dalje moguće. Držite 5 sekundi.
3. Opustite nožne prste.
4. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

9. Podignite nožni prst i pritisnite

Ovo istezanje poboljšava vašu kontrolu nad pokretima nožnih prstiju, kao i jača ih.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite nožne prste na jedno stopalo ili obje noge istovremeno, pokušavajući ih sve podići na istu visinu.
3. Pritisnite samo nožni palac dolje i gore 10 puta.
4. Pritisnite samo mali palac gore i dolje 10 puta.
5. Naizmjenično pritiskajte nožni palac gore-dolje 1 put s pritiskom palca gore i dolje 1 puta.
6. Ponovite naizmjenično velike i male prste 10 puta na svakoj nozi.

10. Kupovanje

Ovo istezanje jača vaše nožne prste i podiže ("kupole") luk vašeg stopala.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Pokušajte se noktima uhvatiti za pod. Obavezno koristite hvatanje, a ne samo uvijanje nožnih prstiju.
3. Držite 5 sekundi.
4. Opustite nožne prste.
5. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

11. Izvijanje nožnih prstiju

Ovo istezanje jača vaše nožne prste. Ponekad se naziva i "gnječenje ručnika" za akciju skupljanja ručnika ispod nožnih prstiju. Dodavanje utega ručniku povećava poteškoću.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Stavite mali ručnik na pod kratkom stranom okrenutom prema sebi.
3. Uhvatite ručnik prstima na jednoj nozi i pokušajte ga povući prema sebi.
4. Držite 5 sekundi.
5. Opustite stopalo.
6. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

12. Pokupiti mramor

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Stavite dvije posude na pod ispred sebe, jednu praznu i jednu s 10 do 20 kuglica.
3. Pomaknite svaki mramor u praznu zdjelu prstima jedne noge.
4. Ponovite s drugom nogom.

13. Šetnja po pijesku

Ovo je dobro za jačanje nožnih prstiju, stopala i teladi. To može biti zamorno, pa to učinite u početku 5 do 10 minuta, a zatim povećajte vrijeme kako se tolerira.

Hodajte bosi na mjestu prekrivenom pijeskom, poput plaže ili pješčanika.

Proteže se za bunions

Bunion izgleda kao kvrga na vanjskoj strani zgloba palca, ali u konačnici dolazi zbog pogrešnog usklađivanja kostiju. Mogu biti bolne. Ova istezanja mogu vam pomoći ojačati pokretljivost stopala i ublažiti bol.

14. Istezanje palca na nozi

Ovo je istezanje dobro ako su vam nožni prsti stisnuti od nošenja uskih ili šiljastih cipela.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
3. Pomoću ruku pomaknite nožni prst gore, dolje i na svaku stranu, držeći po 5 sekundi u svakom položaju.
4. Ponovite 10 puta.
5. Prebacite noge i ponovite na palcu lijeve noge.

15. Istezanje prstiju na nozi

Ovo istezanje oslobađa pritisak na neusklađene, bolne nožne prste.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
3. Isprepletite prste desne ruke nožnim prstima.
4. Ispružite prste na nogama prstima dok god ste u mogućnosti.
5. Vratite nogu na pod.
6. Ponovite s lijevom nogom.

Istezanja za plantarni fasciitis

Plantarni fasciitis je upala ligamenta koja prolazi ispod vašeg stopala od tabana do pete. To je uzrokovano pretjeranom upotrebom. To zapravo nije problem s nožnim prstima, ali istezanje koje uključuje vaše prste može vam pomoći u sprečavanju i ublažavanju.

16. Proširenje nožnog prsta

Trebali biste osjetiti ovo istezanje pod nogom. Dok radite ovo istezanje, palcima masirajte luk stopala kako biste povećali njegovu učinkovitost.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite nogu bolnom nogom i stavite taj gležanj na suprotnu nogu.
3. Savijte nožne prste prema potkoljenici.
4. Držite 5 sekundi.
5. Opustite nožne prste.
6. Ponovite 10 puta.

17. Rola boce

Dok valjate bočicu, usredotočite se na bolna područja na dnu stopala.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Stavite bocu smrznute vode na pod ispred sebe.
3. Stavite bolno stopalo na bocu.
4. Nogu okrećite po boci.
5. Nastavite 1 do 2 minute.

18. Rola lopte

Dok kotrljate loptu, usredotočite se na bolna područja na dnu stopala.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Stavite loptu za golf ili tenis na pod ispred sebe.
3. Stavite bolno stopalo na loptu.
4. Nogu okrećite po boci.
5. Nastavite 1 do 2 minute.

Proteže se za prst čekića

Prst čekića savija se prema dolje na zglobu srednjeg prsta. Obično utječe na drugi nožni prst, a često je posljedica nošenja uskih ili šiljastih cipela.

19. Povlačenje prsta

To rasteže savijeni zglob, pomažući kostima da se vrate u normalan položaj. Treba to učiniti nježno.

1. Sjednite s nogama ravno na pod.
2. Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
3. Polako i nježno povucite savijeni nožni prst prema dolje, istežući zglob. Držite 5 sekundi.
4. Ponovite 10 puta na svakom zahvaćenom nožnom prstu.

Prethodno opisani potezi uvijanja prstiju i mramora također su korisni kod prstiju čekića.

Ostajući na nogama

Kosti na prstima zovu se falange. Svaki vaš nožni prst sastoji se od dvije ili tri falange. Krećući se od nokta na nozi prema nozi, nazivaju se distalna, srednja i proksimalna falanga. Vaši drugi do četvrti nožni prsti imaju sva tri. Veliki nožni prsti imaju samo dva: distalni i proksimalni.

Zglobovi su mjesta na kojima se spajaju dvije kosti. Zglobovi nožnih prstiju također uključuju mjesta na kojima se kosti prstiju spajaju sa sljedećom kosti u stopalu, koje se nazivaju metatarzalne kosti.

Unutar zglobova, hrskavica na krajevima kostiju omogućuje im glatko klizanje jedna prema drugoj kad se kreću. Vaše tijelo stvara mazivo nazvano sinovij koje pomaže kostima da se lakše kreću.

Na prstima nema mišića. Njihovim kretanjem upravljaju tetive i ligamenti koji spajaju vaše nožne prste s mišićima stopala i nogu.

Koje su prednosti istezanja prstiju?

Nožni prsti su mali, ali važni dijelovi tijela. Oni vam pomažu da hodate, trčite, stojite i podržavate svu svoju težinu kad ste na nogama.

Cijeli dan na nogama, trkač ili sportaš i nošenje uskih cipela mogu na nožnim prstima:

• izaći iz poravnanja
• grč
• postati bolno
• izgubiti fleksibilnost
• biti izloženi povećanom riziku od ozljeda

Neki su uvjeti povezani s velikom upotrebom nogu i uskih cipela. To uključuje:

• bunionice
• prst čekića
• plantarni fasciitis

Sa ili bez ovih problema i stanja, istezanje nožnih prstiju može biti korisno. Istezanje vam može pomoći da nožni prsti postanu:

• preuređen
• opušten
• manje bolno
• fleksibilniji
• manje umoran

Istezanje povećava protok krvi u nožnim prstima, što može ublažiti bol i oticanje. Opušteni i fleksibilni nožni prsti imaju manje šanse da se ozlijede.

Istezanjem se nećete riješiti buniona, prstiju čekića ili plantarnog fasciitisa, ali mogu pomoći simptomima i donijeti vam olakšanje.