Vlakna su nevjerojatno važna.
Ostavlja želudac neprobavljenim i završava u debelom crijevu, gdje hrani prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do različitih zdravstvenih blagodati.
Određene vrste vlakana također mogu promicati mršavljenje, nižu razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje konzumiranje oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje dnevno unesete. To znači otprilike 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce.
Nažalost, procjenjuje se da 95% odraslih i djece Amerikanaca ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana. U Americi se prosječni dnevni unos vlakana procjenjuje na 16,2 grama.
Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno - jednostavno integrirajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu.
Što su vlakna?
Vlakna su pokrivač koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljikohidrata koju vaše tijelo ne može probaviti. Činjenica da vaše tijelo ne koristi vlakna za gorivo ne čini ih manje vrijednima za vaše cjelokupno zdravlje.
Dijetalna vlakna mogu ponuditi sljedeće blagodati kada ih konzumirate:
- Smanjenje kolesterola. Prisutnost vlakana u probavnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u tijelu. To je osobito istinito ako uzimate statine, koji su lijekovi za snižavanje kolesterola, i koristite dodatke vlaknima poput psyllium vlakana.
- Promicanje zdrave težine. Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Također, prisutnost vlakana može usporiti probavu u želucu kako bi se duže osjećali sitima.
- Dodavanje rasute količine u probavni trakt. Oni koji se bore s zatvorom ili općenito usporenim probavnim traktom, možda žele dodati vlakna u svoju prehranu. Vlakna prirodno dodaju glavninu u probavni trakt, jer ih vaše tijelo ne probavlja. To stimulira crijeva.
- Promicanje kontrole šećera u krvi. Vašem tijelu može trebati više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. To vam pomaže u održavanju dosljednijih razina šećera u krvi, što je posebno korisno za one koji imaju dijabetes.
- Smanjivanje rizika od raka gastrointestinalnog trakta. Jedući dovoljno vlakana može imati zaštitne učinke protiv određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog crijeva. Mnogo je razloga za to, uključujući to što neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati svojstva slična antioksidansima.
Vlakna nude brojne zdravstvene beneficije, ali važno je postupno tijekom nekoliko dana uvrštavati hranu koja sadrži vlakna kako bi se izbjegli štetni učinci, poput nadutosti i plinova.
Pijenje puno vode dok unosite vlakna također vam može pomoći zadržati ove simptome na umu.
Evo 22 hrane bogate vlaknima, koje su i zdrave i zadovoljavajuće.
1. Kruške (3,1 grama)
Kruška je popularno voće koje je i ukusno i hranjivo. To je jedan od najboljih voćnih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: 5,5 grama u srednje velikoj, sirovoj kruški ili 3,1 grama na 100 grama.
2. Jagode (2 grama)
Jagode su ukusna, zdrava opcija koja se može jesti svježa.
Zanimljivo je da su također među hranjivim voćem koje možete jesti, hvaleći se vitaminom C, manganom i raznim snažnim antioksidansima. Isprobajte malo u ovom smoothiju od jagoda od banane.
Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalici svježih jagoda ili 2 grama na 100 grama.
3. Avokado (6,7 grama)
Avokado je jedinstveno voće. Umjesto da sadrži puno ugljikohidrata, krcat je zdravim mastima.
Avokado je vrlo bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B skupine. Oni također imaju brojne zdravstvene prednosti. Isprobajte ih u jednom od ovih ukusnih recepata za avokado.
Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šalici sirovog avokada ili 6,7 grama na 100 grama.
4. Jabuke (2,4 grama)
Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim voćem koje možete jesti. Oni su također relativno bogati vlaknima.
Posebno ih volimo u salatama.
Sadržaj vlakana: 4,4 grama u srednje velikoj sirovoj jabuci ili 2,4 grama na 100 grama.
5. Maline (6,5 grama)
Maline su vrlo hranjive, vrlo jakog okusa. Prepuni su vitamina C i mangana.
Pokušajte uklopiti malo u ovaj preljev od estragona od maline.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica sirovih malina sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama.
6. Banane (2,6 grama)
Banane su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.
Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, vrste neprobavljivog ugljikohidrata koji funkcionira poput vlakana. Isprobajte ih u sendviču s maslacem od orašastih plodova i za hit proteina.
Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine ili 2,6 grama na 100 grama.
Ostalo voće bogato vlaknima
- Borovnice: 2,4 grama po porciji od 100 grama
- Kupine: 5,3 grama na porciju od 100 grama
7. mrkva (2,8 grama)
Mrkva je korjenasto povrće koje je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo.
Sadrži vitamin K, vitamin B6, magnezij i beta karoten, antioksidans koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Bacite mrkvu narezanu na kockice u sljedeću vege juhu.
Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šalici sirove mrkve ili 2,8 grama na 100 grama.
8. Cikla (2,8 grama)
Cikla ili cikla korijensko je povrće s bogatim raznim važnim hranjivim sastojcima, poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija.
Cikla je također napunjena anorganskim nitratima, koji su hranjive tvari za koje se pokazalo da imaju razne prednosti povezane s regulacijom krvnog tlaka i performansama.
Upoznajte ih u ovoj salati od limunske dijon repe.
Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama.
9. Brokula (2,6 grama)
Brokula je vrsta križnog povrća i jedna je od najhranjivijih namirnica na planetu.
Sadrži vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B skupine, kalij, željezo i mangan, a sadrži antioksidanse i moćne hranjive tvari u borbi protiv raka.
Brokula je također relativno bogata proteinima, u usporedbi s većinom povrća. Volimo ih pretvoriti u slagalicu za razne namjene.
Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici ili 2,6 grama na 100 grama.
10. Artičoka (5,4 grama)
Artičoka ne dolazi često na naslove. Međutim, ovo povrće sadrži puno hranjivih sastojaka i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.
Samo pričekajte dok ih ne probate pečene.
Sadržaj vlakana: 6,9 grama u 1 sirovoj kuglici ili francuskoj artičoki ili 5,4 grama na 100 grama.
11. Prokulica (3,8 grama)
Prokulica je krstasto povrće koje je srodno brokuli.
Oni su vrlo bogati vitaminom K, kalijem, folatima i snažnim antioksidansima u borbi protiv raka.
Isprobajte prokulice pržene s jabukama i slaninom ili podlivene balzamičnim octom.
Sadržaj vlakana: 3,3 grama po šalici sirovog prokulica ili 3,7 grama na 100 grama.
Ostalo povrće bogato vlaknima
Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostali značajni primjeri uključuju:
- Kelj: 3,6 grama
- Špinat: 2,2 grama
- Rajčica: 1,2 grama
Sve vrijednosti su date za sirovo povrće.
12. Leća (7,3 grama)
Leća je vrlo jeftina i među najhranjivijim je namirnicama. Oni su vrlo bogati proteinima i prepuni mnogih važnih hranjivih sastojaka.
Ova juha od leće začinjena je kimom, korijanderom, kurkumom i cimetom.
Sadržaj vlakana: 13,1 grama po šalici kuhane leće ili 7,3 grama na 100 grama.
13. Grah (6,8 grama)
Grah je popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, napunjene su bjelančevinama na biljnoj bazi i raznim hranjivim sastojcima.
Sadržaj vlakana: 12,2 grama po šalici kuhanog graha ili 6,8 na 100 grama.
14. Split grašak (8,3 grama)
Dijeljeni grašak proizvodi se od osušenih, rascijepljenih i oguljenih sjemenki graška. Često ih se vidi u podijeljenoj juhi od graška nakon blagdana na kojoj se nalazi šunka.
Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog graška ili 8,3 na 100 grama.
15. Slanutak (7 grama)
Slanutak je druga vrsta mahunarki koja je prepuna hranjivih sastojaka, uključujući minerale i proteine.
Slanutak je osnova humusa, jedan od najlakših namaza za pripremu. Možete ga slati na salate, povrće, tost od cjelovitih žitarica i još mnogo toga.
Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šalici kuhanog slanutka ili 7,6 na 100 grama.
Ostale mahunarke bogate vlaknima
Većina mahunarki sadrži puno proteina, vlakana i raznih hranjivih sastojaka. Ako se pravilno pripreme, oni su među najjeftinijim svjetskim izvorima kvalitetne prehrane.
Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju:
- Kuhani crni grah: 8,7 grama
- Kuhani edamame: 5,2 grama
- Kuhani grah lima: 7 grama
- Pečeni grah: 5,5 grama
16. Quinoa (2,8 grama)
Quinoa je pseudo-žitarica koja je postala nevjerojatno popularna među zdravim ljudima u posljednjih nekoliko godina.
Sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse, da nabrojimo samo neke.
Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane kvinoje ili 2,8 na 100 grama.
17. Zob (10,1 grama)
Zob je jedna od najzdravijih zrnastih namirnica na planetu. Oni su vrlo bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima.
Sadrže moćno topivo vlakno zvano beta glukan, koje ima velike blagotvorne učinke na razinu šećera i kolesterola u krvi.
Zob je preko noći postala glavna namjena za jednostavne ideje za doručak.
Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirove zobi ili 10,1 grama na 100 grama.
18. Kokice (14,4 grama)
Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su možda najbolji međuobrok koji možete pojesti.
Popcorn u zraku sadrži puno vlakana, kalorija za kalorijom. Međutim, ako dodate puno masti, omjer vlakana i kalorija značajno će se smanjiti.
Sadržaj vlakana: 1,15 grama po šalici kokica s zrakom ili 14,4 grama na 100 grama.
Ostala zrna bogata vlaknima
Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže puno vlakana.
19. Bademi (13,3 grama)
Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.
Oni su vrlo bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij. Od badema se također može napraviti bademovo brašno za pečenje s dozom dodatnih hranjivih sastojaka.
Sadržaj vlakana: 4 grama na 3 žlice ili 13,3 grama na 100 grama.
20. Chia sjemenke (34,4 grama)
Chia sjemenke su malene crne sjemenke koje su izuzetno popularne u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.
Oni su vrlo hranjivi, sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija.
Chia sjemenke mogu biti i najbolji izvor vlakana na planeti. Isprobajte ih umiješane u džem ili neke domaće barove s granolom.
Sadržaj vlakana: 9,75 grama po unci suhih chia sjemenki ili 34,4 grama na 100 grama.
Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima
Većina orašastih plodova i sjemenki sadrže značajne količine vlakana. Primjeri uključuju:
- Svježi kokos: 9 grama
- Pistacije: 10 grama
- Orasi: 6,7 grama
- Sjemenke suncokreta: 11,1 grama
- Sjemenke bundeve: 6,5 grama
Sve vrijednosti odnose se na porciju od 100 grama.
21. Batat (2,5 grama)
Batat je popularni gomolj koji je vrlo zasitan i slasnog je slatkog okusa. Vrlo je visoko u beta karotenu, vitaminima B i raznim mineralima.
Batat može biti ukusna zamjena za kruh ili osnova za nachos.
Sadržaj vlakana: Kuhani batat srednje veličine (bez kože) ima 3,8 grama vlakana ili 2,5 grama na 100 grama.
22. Tamna čokolada (10,9 grama)
Tamna čokolada vjerojatno je jedna od najukusnijih namirnica na svijetu.
Također je iznenađujuće bogata hranjivim sastojcima i jednom od najot antioksidansa i hranjivih sastojaka na planetu.
Samo pripazite da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži kakao od 70–95% ili više i izbjegavajte proizvode koji su napunjeni dodanim šećerom.
Sadržaj vlakana: 3,1 grama u komadu od 70–85% kakaa od 1 grama ili 10,9 grama na 100 grama.
Donja linija
Vlakna su važna hranjiva tvar koja može pospješiti gubitak kilograma, smanjiti razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.
Većina ljudi ne ispunjava preporučeni dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Pokušajte dodati neku od gore navedenih namirnica u prehranu kako biste lako povećali unos vlakana.
