Rasprava o tome je li veganstvo zdrava prehrana za ljude ili brzi put do nedostatka trajala je od pamtivijeka (ili u najmanju ruku, od pojave Facebooka).
Kontroverzu potpiruju gorljive tvrdnje s obje strane ograde. Dugoročni vegani izvješćuju o dobrom zdravlju, dok bivši vegani prepričavaju svoj postupni ili brzi pad.
Srećom, znanost se bliži razumijevanju zašto ljudi različito reagiraju na prehranu s malo hrane ili bez hrane za životinje - s velikim dijelom odgovora ukorijenjenog u genetici i zdravlju crijeva.
Bez obzira na to koliko veganska prehrana nutritivno odgovara prehrani na papiru, metaboličke varijacije mogu odrediti hoće li netko napredovati ili se bacati bez ikakvog mesa.
1. Pretvorba vitamina A
Vitamin A prava je rock zvijezda u svijetu hranjivih sastojaka. Pomaže u održavanju vida, podržava imunološki sustav, promiče zdravu kožu, pomaže u normalnom rastu i razvoju te je od vitalne važnosti za reproduktivnu funkciju, među ostalim.
Suprotno uvriježenom mišljenju, biljna hrana ne sadrži istinski vitamin A (poznat kao retinol). Umjesto toga, sadrže preteče vitamina A, od kojih je najpoznatiji beta karoten.
U crijevima i jetri, beta karoten se u vitamin A pretvara enzimom beta-karoten-15,15′-monooksigenaza (BCMO1) - proces koji, kada glatko radi, neka vaše tijelo pravi retinol od biljne hrane poput mrkve i slatkog krumpir.
Suprotno tome, životinjska hrana opskrbljuje vitaminom A u obliku retinoida, koji ne zahtijevaju pretvaranje BCMO1.
Evo loših vijesti. Nekoliko mutacija gena može smanjiti aktivnost BCMO1 i spriječiti pretvorbu karotenoida, čineći biljnu hranu neodgovarajućom kao izvor vitamina A.
Na primjer, dva česta polimorfizma u genu BCMO1 (R267S i A379V) mogu zajedno smanjiti konverziju beta karotena za 69%. Manje česta mutacija (T170M) može smanjiti pretvorbu za oko 90% kod ljudi koji nose dvije kopije.
Sveukupno, oko 45% populacije nosi polimorfizme koji ih čine „slabo reagirajućima“ na beta karoten.
Nadalje, mnoštvo negenetskih čimbenika također može smanjiti pretvorbu i apsorpciju karotenoida, uključujući nisku funkciju štitnjače, narušeno zdravlje crijeva, alkoholizam, bolesti jetre i nedostatak cinka.
Ako se bilo što od toga baci u smjesu siromašnih genetskih pretvarača, sposobnost proizvodnje retinola iz biljne hrane može se još više smanjiti.
Pa, zašto tako široko rasprostranjeno pitanje ne uzrokuje masovne epidemije nedostatka vitamina A? Jednostavno: u zapadnom svijetu karotenoidi pružaju manje od 30% unosa vitamina A ljudima, dok hrana životinjskog podrijetla osigurava preko 70%.
Svejedi mutant BCMO1 može se općenito klizati na vitaminu A iz životinjskih izvora, blaženo nesvjestan karotenoidne bitke koja se unutar njega vodi.
Ali za one koji izbjegavaju životinjske proizvode, učinci disfunkcionalnog gena BCMO1 bit će očiti - i na kraju štetni.
Kad siromašni pretvarači postanu vegani, mogu jesti mrkvu dok ne naranči u licu (doslovno!), A da ne dobiju dovoljno vitamina A za optimalno zdravlje.
Razina karotenoida jednostavno raste (hiperkarotenemija), dok vitamin A nosi nos (hipovitaminoza A), što dovodi do manjka usred naizgled adekvatnog unosa.
Čak i vegetarijancima s niskim stupnjem konverzije, sadržaj vitamina A u mliječnim proizvodima i jajima (koji ne drže svijeću za mesne proizvode poput jetre) možda neće biti dovoljan da se izbjegne nedostatak, pogotovo ako su u pitanju i problemi s apsorpcijom.
Nije iznenađujuće što posljedice neadekvatnog vitamina A odražavaju probleme koje su prijavili neki vegani i vegetarijanci.
Disfunkcija štitnjače, noćno sljepilo i drugi problemi s vidom, oslabljeni imunitet (više prehlada i infekcija) i problemi sa zubnom caklinom mogu sve posljedica lošeg statusa vitamina A.
U međuvremenu, vegani s normalnom funkcijom BCMO1 koji jedu u izobilju karotenoidima mogu općenito proizvesti dovoljno vitamina A iz biljne hrane kako bi ostali zdravi.
SažetakLjudi koji su učinkoviti u pretvaranju karotenoida općenito mogu dobiti dovoljno vitamina A na veganskoj prehrani, ali siromašni pretvarači mogu postati deficitarni čak i kad njihov unos zadovoljava preporučene razine.
2. Mikrobiom crijeva i vitamin K2
Vaš mikrobiom u crijevima - zbirka organizama koji borave u vašem debelom crijevu - obavlja vrtoglavi broj dužnosti, od sinteze hranjivih sastojaka do fermentacije vlakana do neutralizacije toksina.
Postoji mnoštvo dokaza da je vaš crijevni mikrobiom fleksibilan, a populacije bakterija se mijenjaju kao odgovor na prehranu, dob i okoliš. Ali velik dio vaših nastanjenih mikroba također se nasljeđuje ili utvrđuje na neki drugi način od malih nogu.
Na primjer, više razine Bifidobakterije povezani su s genom za postojanost laktaze (što ukazuje na genetsku komponentu mikrobioma), a bebe rođene vaginalno skupljaju svoj prvi snop mikroba u rodnom kanalu, što dovodi do bakterijskih sastava koji se dugoročno razlikuju od djece rođene carskim rezom .
Uz to, trauma mikrobioma - poput uklanjanja bakterija od antibiotika, kemoterapije ili određenih bolesti - može prouzročiti trajne promjene u nekad zdravoj zajednici crijevnih stvorenja.
Postoje neki dokazi da se određene bakterijske populacije nakon izlaganja antibioticima nikad ne vrate u svoj prijašnji status, stabilizirajući se na manje obilnim razinama.
Drugim riječima, usprkos sveukupnoj prilagodljivosti crijevnog mikrobioma, možda ćete “zaglaviti” s određenim značajkama zbog okolnosti izvan vaše kontrole.
Pa, zašto je to važno za vegane? Vaš mikrobiom u crijevima igra značajnu ulogu u načinu na koji reagirate na različitu hranu i sintetizirate određene hranjive sastojke, a neke mikrobne zajednice mogu biti prikladnije za povrće od drugih.
Primjerice, određene crijevne bakterije potrebne su za sintezu vitamina K2 (menakinon), hranjive tvari s jedinstvenim blagodatima za zdravlje kostiju (uključujući zube), osjetljivost na inzulin i kardiovaskularno zdravlje, kao i za prevenciju raka prostate i jetre.
Glavni proizvođači K2 uključuju određene Bakteroidi vrsta, Prevotella vrsta, Escherichia coli, i Klebsiella pneumoniae, kao i neki gram-pozitivni, anaerobni, nesporni mikrobi.
Za razliku od vitamina K1, kojeg obiluje lisnato zelje, vitamin K2 nalazi se gotovo isključivo u životinjskoj hrani - glavna iznimka je fermentirani sojin proizvod nazvan natto, koji ima okus koji se može eufemistički opisati kao „stečeni“.
Studije su pokazale da upotreba antibiotika punog spektra dramatično smanjuje razinu vitamina K2 u tijelu uništavanjem bakterija odgovornih za sintezu K2.
A jedno interventno istraživanje pokazalo je da je kada su sudionici stavljeni na visoku biljku, s malo mesa (manje od 2 unci dnevno), glavna odrednica njihove razine fekalnog K2 bio udio Prevotella, Bakteroidi, i Escherichia / Shigella vrsta u njihovom crijevu.
Dakle, ako nečiji mikrobiom nedostaje bakterija koje proizvode vitamin K2 - bilo iz genetskih čimbenika, okoliša ili zbog upotrebe antibiotika - i ako se iz jednadžbe uklone životinjska hrana, tada razina vitamina K2 može pasti na tragične razine.
Iako je istraživanje na tu temu malo, ovo bi moglo vegansko (i neke vegetarijance) oduzeti brojne darove koje K2 daruje - potencijalno pridonoseći zubnim problemima, većem riziku od prijeloma kostiju i smanjenoj zaštiti od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma .
Suprotno tome, ljudi s robusnim mikrobiomom koji sintetizira K2 (ili koji se na drugi način identificiraju kao natur gurmani) mogli bi dobiti dovoljno ovog vitamina na veganskoj prehrani.
SažetakVegani bez dovoljno bakterija za sintezu vitamina K2 mogu imati problema povezanih s neadekvatnim unosom, uključujući veći rizik od problema sa zubima i kroničnih bolesti.
3. Tolerancija amilaze i škroba
Iako zasigurno postoje iznimke, dijeta bez mesa ima veću količinu ugljikohidrata od potpuno svejede.
U stvari, neke od najpoznatijih dijeta na biljnoj osnovi lebde oko 80% ugljikohidrata (uglavnom iz škrobnih žitarica, mahunarki i gomolja), uključujući program Pritikin, program Dean Ornish, McDougall program i dijetu za srce Caldwella Esselstyna preokret bolesti.
Iako ove prehrane u cjelini imaju impresivne rezultate, na primjer, Esselstynov program učinkovito je smanjio srčane događaje kod onih koji su se marljivo pridržavali - neki ljudi prijavljuju manje slane rezultate nakon što su prešli na vegansku prehranu s visokim škrobom.
Zašto dramatična razlika u odgovoru? Odgovor se možda opet krije u vašim genima - a također i u vašem pljuvanju.
Ljudska slina sadrži alfa-amilaza, enzim koji hidrolizom usitnjava molekule škroba u jednostavne šećere.
Ovisno o tome koliko kopija gena za kodiranje amilaze (AMY1) nosite, zajedno s čimbenicima životnog stila poput stresa i cirkadijskih ritmova, razina amilaze može biti u rasponu od "jedva uočljivih" do 50% ukupnog proteina u vašoj slini.
Općenito, ljudi iz kultura usmjerenih na škrob (poput Japanaca) imaju više kopija AMY1 (i imaju višu razinu slinovne amilaze) od ljudi iz populacija koje su se u povijesti više oslanjale na masnoće i proteine, ukazujući na ulogu selektivnog pritiska.
Drugim riječima, AMY1 obrasci izgledaju povezani s tradicionalnom prehranom vaših predaka.
Evo zašto je ovo važno: Proizvodnja amilaze snažno utječe na način na koji metabolizirate škrobnu hranu - i na to šalju li ta hrana šećer u krvi na rollercoasterima koji prkose gravitaciji ili na ležernije valovanje.
Kad ljudi s niskom amilazom konzumiraju škrob (posebno rafinirani oblici), doživljavaju strmije, dugotrajnije skokove šećera u krvi u usporedbi s onima s prirodno visokom razinom amilaze.
Nije iznenađujuće što proizvođači niske amilaze imaju povećani rizik od metaboličkog sindroma i pretilosti kada jedu standardnu dijetu s visokim škrobom.
Što to znači za vegetarijance i vegane?
Iako je problem amilaze relevantan za svakoga tko ima usta, biljna prehrana usredotočena na žitarice, mahunarke i gomolje (poput gore spomenutih programa Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) vjerojatno će u prvi plan staviti bilo kakvu latentnu netoleranciju na ugljikohidrate.
Za proizvođače niske amilaze, radikalno povećanje unosa škroba moglo bi imati poražavajuće posljedice - potencijalno dovesti do loše regulacije šećera u krvi, slabe zasićenosti i debljanja.
Ali za nekoga tko ima metaboličke strojeve da izbaci dosta amilaze, rukovanje visokom razinom ugljikohidrata, biljna prehrana može biti dio kolača.
SažetakRazina amilaze u slini utječe na to koliko dobro (ili koliko loše) rade različiti ljudi u škrobanoj veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani.
4. PEMT aktivnost i holin
Kolin je bitan, ali često zanemaren nutrijent koji je uključen u metabolizam, zdravlje mozga, sintezu neurotransmitera, transport lipida i metilaciju.
Iako nije dobio toliko medijskog vremena kao neke druge hranjive tvari (poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D), to nije ništa manje važno. U stvari, nedostatak kolina glavni je igrač u masnoj bolesti jetre, velikom rastućem problemu u zapadnjačkim zemljama.
Nedostatak kolina također može povećati rizik od neuroloških stanja, bolesti srca i razvojnih problema kod djece.
Općenito, hrana koja obiluje najviše holinom su životinjski proizvodi - žumanjci i jetra dominiraju na ljestvicama, a ostalo meso i plodovi mora također sadrže pristojne količine. Širok izbor biljne hrane sadrži puno skromnije razine holina.
Vaša tijela također mogu interno proizvoditi kolin s enzimom fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaza (PEMT), koji metilira molekulu fosfatidiletanolamin (PE) u molekulu fosfatidilkolina (PC).
U mnogim slučajevima, male količine holina koje nudi biljna hrana, u kombinaciji s holinom sintetiziranim putem PEMT-a, mogu biti dovoljne da zajednički zadovolje vaše potrebe za holinom - nisu potrebna jaja ili meso.
No, za vegane nije uvijek glatko jedrenje na kolinskoj fronti.
Prvo, unatoč naporima da se uspostave odgovarajuće razine unosa (AI) za kolin, pojedinačni zahtjevi ljudi mogu se izuzetno razlikovati - a ono što na papiru izgleda kao dovoljno kolina i dalje može dovesti do nedostatka.
Jedno je istraživanje pokazalo da je 23% muških sudionika razvilo simptome nedostatka holina pri konzumiranju "dovoljnog unosa" od 550 mg dnevno.
Druga istraživanja sugeriraju da potrebe za holinom pucaju kroz krov tijekom trudnoće i dojenja, jer se holin prenosi s majke na fetus ili u majčino mlijeko.
Drugo, nisu sva tijela jednako produktivne tvornice holina.
Zbog uloge estrogena u jačanju aktivnosti PEMT, žene u postmenopauzi (koje imaju niže razine estrogena i stilizirane sposobnosti sintetiziranja holina) trebaju jesti više holina od žena koje su još u reproduktivnim godinama.
I što je još važnije, uobičajene mutacije putova folne kiseline ili gena PEMT mogu prehranu s niskim kolinom učiniti izravno opasnom.
Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje nose polimorfizam MTHFD1 G1958A (povezan s folatima) 15 puta osjetljivije na razvoj disfunkcije organa na dijeti s niskim kolinom.
Dodatna istraživanja pokazuju da polimorfizam rs12325817 u PEMT genu - pronađen kod oko 75% populacije - značajno povećava potrebe za holinom, a ljudima s polimorfizmom rs7946 možda će trebati više holina za sprečavanje masnih bolesti jetre.
Iako su potrebna daljnja istraživanja, postoje i neki dokazi da polimorfizam rs12676 u genu holin dehidrogenaze (CHDH) čini ljude osjetljivijima na nedostatak kolina - što znači da im treba veći unos prehrane da bi ostali zdravi.
Pa, što to znači za ljude koji iz svoje prehrane izbace hranu visokog kolina? Ako netko ima normalne potrebe za holinom i sretan asortiman gena, moguće je ostati napunjen kolinom na veganskoj prehrani (i zasigurno kao vegetarijanac koji jede jaja).
No, za nove ili buduće majke, muškarce ili žene u postmenopauzi s nižom razinom estrogena, kao i osobe s jednom od mnogih genskih mutacija koje napuhavaju potrebe za holinom, same biljke možda neće opskrbiti dovoljno ovim kritičnim hranjivim sastojcima.
U tim bi slučajevima veganstvo moglo biti vjesnik oštećenja mišića, kognitivnih problema, bolesti srca i povećanog nakupljanja masti u jetri.
SažetakVarijacije u aktivnosti PEMT-a i pojedinačni zahtjevi za kolinom mogu odrediti može li netko (ili ne može) dobiti dovoljno kolina na veganskoj prehrani.
Donja linija
Kada su uspostavljeni pravi genetski (i mikrobni) elementi, veganska prehrana - kada se nadopuni potrebnim vitaminom B12 - ima veće šanse da zadovolji prehrambene potrebe osobe.
Međutim, kada se pojave problemi s pretvorbom vitamina A, sastavom mikrobioma u crijevima, razinama amilaze ili potrebnim holinom, šanse za napredovanje kad vegan počne padati.
Znanost sve više podržava ideju da individualne varijacije pokreću ljudski odgovor na različite prehrane. Neki su ljudi jednostavno bolje opremljeni da sakupljaju ono što im treba iz biljne hrane - ili proizvode ono što trebaju pomoću nevjerojatne mehanike ljudskog tijela.
-matters.jpg)
