Početak rada
Ankilozirajući spondilitis je i sistemska upalna bolest i autoimuna bolest koja vas s vremenom može dovesti u fleksibilniji (savijeni naprijed) položaj.
Vježbanje može pomoći u upravljanju ovim simptomom.
Da biste vježbanje učinili dijelom svoje svakodnevice, odaberite doba dana koje vam odgovara. Stvorite prostor za vježbanje koji vam dobro odgovara i nosite odjeću koja vam je ugodna dok vježbate.
Započnite s najlakšim vježbama i polako se zagrijavajte.
Iako možete osjetiti određenu napetost, nemojte pretjerivati ako osjetite bol i ona se pojačava.
Pokušajte smanjiti broj ponavljanja i setova koje izvodite i smanjite intenzitet programa dok ne budete mogli ugodno dovršavati vježbe.
Ako vam vježbanje pogoršava stanje, prekinite rutinu i prijavite je svom liječniku.
Prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Stojeće držanje
Ovu biste vježbu trebali izvoditi ispred zrcala u punoj dužini. Započnite tako da stojite s petama oko 4 centimetra od zida.
Ramena i stražnjicu držite što bliže zidu bez naprezanja. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
Provjerite svoje držanje u ogledalu i razmislite o tome kakav je osjećaj stajati ravno i visoko. Opustite se, a zatim ponovite 10 puta.
Ležeće držanje
Ovu vježbu trebali biste izvoditi na čvrstoj površini poput poda.
Na udobnost stavite ručnik ili prostirku za jogu. Također možete koristiti čvrsti madrac - onaj koji se ne umače s vašom težinom -.
Lezite licem prema dolje 15 do 20 minuta. (Ako to ne možete učiniti ugodno, možete upotrijebiti jastuk ispod prsa i položiti čelo na presavijeni ručnik.) Glavu možete držati prema dolje, okrenuti je na jednu stranu ili na drugu stranu.
To možda nećete moći učiniti 20 uzastopnih minuta. To je u redu. Započnite s onim što vam je ugodno i povećavajte vrijeme kako steknete snagu.
Plivanje
Upala zbog AS može uzrokovati smanjeno širenje prsnog koša. Prsno prsno može pomoći u izgradnji i održavanju širenja prsa.
Plivanje je općenito izvrstan način za povećanje fleksibilnosti kralježnice, a da to ne trpite.
Također vam pomaže povećati fleksibilnost vrata, ramena i bokova. Možda vam je lakše izvoditi aerobne vježbe dok ste u bazenu.
Duboko disanje
Duboko disanje pomaže vam povećati i održati kapacitet pluća. Također vam pomaže spriječiti da vam rebra, prsna kralježnica (gornji dio leđa) i okolni mišići leđa i prsa postanu previše ukočeni.
Za početak sjednite ili lezite i promatrajte svoj uobičajeni dah. Polako duboko udahnite.
Trebali biste osjetiti kako zrak ulazi kroz nos i pomiče se prema donjem dijelu trbuha. Dopustite da se trbuh, kao i bočni i stražnji dio prsnog koša u potpunosti prošire.
Dobar način da provjerite duboko li dišete je puhanjem balona u zrak. Ova tehnika dubokog disanja poznata je kao dijafragmatično disanje.
Polako izdahnite na usta ili nos. S jednom rukom na trbuhu osjetite kako se diže dok udišete i pada dok izdišete. Izmjenjujte redovite i duboke udahe nekoliko puta.
Joga
Joga može pomoći u ublažavanju boli i povećanju fleksibilnosti. Mnogi ljudi smatraju da joga također pomaže u smanjenju stresa i napetosti te promiče miran san.
Ako ste novi u jogi, ne pokušavajte učiti sami. Pronađite razred za početnike i držite se nježnih poza. Kako vam se opseg pokreta povećava, možda ćete htjeti isprobati naprednije razine.
Hodajuće držanje
Obratite pažnju na to kako hodate. Nastojte držati kralježnicu što je moguće ravnijom, s ramenima u kvadratu i visoko podignutom glavom. Drugim riječima, mislite visoko!
Možete testirati i ispraviti svoje držanje tijekom dana tako što ćete stati leđima uza zid. Vaša glava, ramena, stražnjica i pete trebali bi istodobno dodirivati zid.
Sjedeći stav
Ako vaš posao zahtijeva da cijeli dan sjedite za stolom, možda vam se isplati uložiti u ergonomsku stolicu. Pazite da je dobro dizajniran i da ne potiče ležeći ili pognuti položaj.
Baš poput svog držanja u hodu, pokušajte sjediti kralježnice što je više moguće. Neka vam ramena budu u kvadratu, a glava visoko podignuta.
Provjerite i ispravite svoje sjedeće držanje tijekom dana.
Držanje spavanja
Spavajte uspravne kralježnice, ako je moguće. Čvrsti madrac može vam pomoći potaknuti ovaj položaj, ali ne bi trebao biti pretvrd. Pokušajte ne spavati na trbuhu; to bi moglo dodati pritisak na donji dio leđa.
Pokušajte spavati na leđima i upotrijebite tanki jastuk ili onaj dizajniran za podupiranje vrata. Ako vam je neugodno spavati na leđima, možete staviti tanki jastuk ispod koljena kako biste ublažili dio napetosti.
Izbjegavajte spavanje uvijenih nogu. Neka budu uspravni koliko god možete.
Savjeti za bonus vježbe
Imajte na umu ove savjete za najbolje rezultate:
- Možda je lakše vježbati ili duboko disati nakon tople kupke ili tuširanja.
- Provjerite i ispravite svoje držanje tijekom dana.
- Ne izvodite naporne vježbe kad imate plamen.
- Uvijek započnite s nježnim vježbama i pojačavajte intenzitet samo ako vas ne boli.
- Povećajte učestalost vježbanja kako se tolerira.
- Ako se bol poveća zbog vašeg vježbanja, prekinite i posavjetujte se s liječnikom.
