Upoznajte anticipacijsku tjeskobu, razlog zbog kojeg brinete zbog stvari koje se još nisu dogodile

Jeste li se ikad osjećali toliko zabrinuti da niste mogli zaspati noć prije sastanka sa šefom? Možda vam se dlanovi znoje kad god pomislite na razgovor s partnerom gdje-vidite-ovo-ide.

Nitko ne zna što nosi budućnost, a pitati se kako će ispasti situacije na poslu ili u vezi prilično je normalno. Ili vas možda više brinu manje uobičajeni događaji, uključujući prirodne katastrofe, gubitak voljenih ili globalne pandemije.

Anticipacijska anksioznost opisuje strah i brigu oko loših stvari koje mogli dogoditi se. To se može dogoditi u puno različitih konteksta, ali obično se usredotočuje na stvari koje ne možete predvidjeti ili kontrolirati.

Opet, ove su brige normalne, ali mogu postati znakovi anticipacijske tjeskobe ako počnu utjecati na vaš svakodnevni život.

Kakav je osjećaj

Anticipacijska anksioznost može varirati od prolazne nervoze do iscrpljujućeg osjećaja straha.

Možda ćete primijetiti:

• poteškoće s koncentracijom
• probleme s upravljanjem emocijama i raspoloženjem
• emocionalna obamrlost
• gubitak interesa za svoje uobičajene hobije
• skokovitost ili nemir
• napetost i bol mišića
• mučnina i gubitak apetita
• problemi sa spavanjem

Uz anticipacijsku tjeskobu, mogli biste potrošiti puno vremena zamišljajući najgore moguće scenarije. Pretjerano fokusiranje na ove neželjene ishode također može povećati vašu frustraciju i beznađe.

Recimo da se vaš partner u posljednje vrijeme čini pomalo zaokupljenim. Kad to spomenete, kažu da ništa nije u redu. Ne vjerujete im i počinjete se brinuti da žele prekinuti i ne možete prestati zamišljati razgovor o prekidu za koji vjerujete da predstoji. Razmišljajući o gubitku partnera osjećate se bolesno i imate problema s normalnim jelom i spavanjem.

Shvatite to kao simptom, a ne kao poremećaj

Anticipacijska anksioznost sama po sebi nije dijagnoza mentalnog zdravlja, ali se može pojaviti kao simptom generaliziranog anksioznog poremećaja.

Ostali uvjeti također mogu uključivati ​​strah od budućih događaja koji se ne moraju nužno dogoditi.

Društvena anksioznost

Socijalni anksiozni poremećaj uključuje krajnji strah od odbijanja ili negativne prosudbe. Te strahove često prate i simptomi tjelesne tjeskobe.

Ako imate socijalnu anksioznost, mogli biste se brinuti hoćete li reći nešto neugodno ili poduzeti ozbiljan društveni propust koji vas košta prijatelja ili posla.

Brinući se zbog budućih kritika drugih može otežati razmjenu ideja ili mišljenje o bilo kojoj temi.

Specifične fobije

Specifična fobija može uključivati ​​krajnji strah od svakodnevnih predmeta ili iskustava - satova, pauka, visine ili vožnje autobusom. Ljudi s fobijama često imaju puno anticipacijske anksioznosti oko kontakta s onim čega se boje.

Recimo da imate fobiju od pasa. Psi su prilično česti, pa znate da ćete se kad-tad vjerojatno susresti, ali ne znate kada i gdje. Kao rezultat toga, mogli biste potrošiti puno vremena brinući se o mogućnosti takvog susreta. Ova anksioznost vas može spriječiti da ne idete na mjesta na kojima biste mogli vidjeti pse, što vam može ograničiti sposobnost provođenja vremena vani ili s prijateljima koji imaju pse.

Anticipacijska anksioznost povezana s fobijama može postati toliko ozbiljna da na kraju uopće izbjegnete odvažiti se, što može zategnuti vaše odnose s prijateljima i voljenima.

Panični poremećaj

Anticipacijska anksioznost čest je simptom paničnog poremećaja.

Napadi panike uključuju puno neugodnih osjeta, uključujući bol u prsima, otežano disanje i osjećaj krajnjeg užasa. Ako ste imali jedan napad panike, sasvim je normalno brinuti se da li ćete imati još jedan, pogotovo ako nemate pojma što ga je pokrenulo.

Tjeskoba zbog više napadaja panike može postati neodoljiva. Brige zbog gubitka kontrole pred drugim ljudima mogu vas navesti da izbjegavate javna mjesta. Strah od napada panike dok ste za volanom mogao bi vas spriječiti u vožnji, što bi moglo utjecati na vašu sposobnost kretanja.

Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)

Mnogi ljudi koji su doživjeli traumu žive u strahu da se ta trauma ne ponovi. Izuzetna anksioznost povezana s PTSP-om može se pojaviti kao simptom bilo kojeg traumatičnog iskustva - automobilske nesreće, pljačke ili svjedočenja smrti voljene osobe.

Okidači povezani s traumom mogli bi pojačati vaš osjećaj anticipacijske tjeskobe. Ako vam događaj nikad nije daleko od glave, možda ćete potrošiti toliko vremena prisjećajući se što se dogodilo i brinući se da se to ponovi da se borite da mislite o bilo čemu drugom.

Kako se nositi s tim

Anticipacijska anksioznost može prouzročiti dosta nevolje i zaglaviti vas u petlji tjeskobnih misli.

Ovi savjeti za suočavanje mogu vam pomoći da poduzmete akciju da prekinete ovaj ciklus.

Vodite računa o fizičkim potrebama

Veza um-tijelo vrlo je stvarna, a vaša fizička dobrobit može utjecati na emocionalnu dobrobit. Stvari poput spavanja, prehrane i vježbanja mogu igrati važnu ulogu u upravljanju simptomima tjeskobe, uključujući anksioznu anksioznost.

Ako vaši simptomi uključuju živčani želudac, možda će vam biti teško redovito jesti, ali preskakanje obroka može vam učiniti još gore.

U posebno neugodnom ulovu-22, tjeskoba otežava miran san, ali nedostatak sna može pogoršati anticipacijsku tjeskobu. Dok ležite budni, možete se brinuti hoće li se tjeskoba pogoršati. Što učiniti?

Smanjivanje kofeina i vježbanje tehnika opuštanja neposredno prije spavanja često mogu poboljšati vaš san.

Pronađite još savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate.

Tjelesna aktivnost također može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe i stresa i pomoći vam da bolje spavate noću. Samo pokušajte izbjegavati vježbanje preblizu vremenu za spavanje, jer vas to ponekad može držati budnima.

Provjerite svoj samogovor

Način na koji razgovarate sami sa sobom o anksioznosti.

Prirodno je brinuti se zbog loših stvari. Kad te brige počnu obuzimati, podsjetite se (ljubazno) da trošenje previše vremena na razmišljanje o negativnim stvarima može vas spriječiti da uživate u dobrim stvarima u životu.

Kad se počnete brinuti zbog nečega, zapitajte se: "Je li to realna mogućnost?" Ako je vaš (iskren) odgovor ne, pokušajte svoju energiju preusmjeriti prema sadašnjem trenutku.

Ako je odgovor potvrdan, sasvim je u redu napraviti plan za suočavanje, bez obzira uključuje li to uzimanje slobodnog vremena ili obnavljanje zaliha za hitne slučajeve. Zatim pokušajte odvojiti svoje misli: za sada ste učinili sve što ste mogli.

Ako ste skloni kritizirati sebe zbog svojih strahova i tjeskobnih misli, razmislite što biste mogli reći prijatelju koji je dijelio slične misli. Vjerojatno biste ponudili pozitivnu podršku, a ne negativnu prosudbu, zar ne? Vježbajte to isto suosjećanje sa sobom.

Pricaj o tome

Nije uvijek lako razgovarati o onome čega se bojite, ali ponekad im izgovaranje tih strahova može pomoći da se osjećaju manje zastrašujuće.

Sjećate se prethodnog primjera brige zbog prekida? Reći partneru o svojim strahovima možda ćete se osjećati zastrašujuće od pomisli na prekid veze.

Pobliže pogledajte situaciju. Ide li vaša veza uglavnom dobro? Imate li razloga vjerovati da žele prekinuti? Može li im nešto drugo odvratiti pozornost? Nećete znati sa sigurnošću ako ne započnete razgovor.

Obaviještavanje voljenih osoba o vašoj tjeskobi također može pomoći, posebno ako se osjećate izolirano svojim simptomima. Prijatelji i obitelj mogu pružiti podršku slušanjem i pružanje pozitivnih smetnji, poput šetnje ili zajedničkog kuhanja obroka.

Prizemljite se

Vježbe uzemljenja mogu pomoći u prekidanju uznemirujućih ili tjeskobnih misli i ponovnom povezivanju sa sadašnjošću.

Neki od njih uključuju fizičke predmete, poput pucanja gumice na zglobu, držanja leda ili milovanja umirujućeg predmeta uzemljenja. Mnoge se tehnike uzemljenja događaju u vašim vlastitim mislima, pa ih možete vježbati bilo gdje i bilo kada.

Evo nekoliko za početak.

Razmislite o profesionalnom liječenju

Ako vam vlastite strategije suočavanja ne pružaju puno olakšanja, vrijedi istražiti stručnu pomoć. Anksioznost je prilično česta i većini ljudi treba malo dodatne podrške da bi s njom mogli ugodno živjeti.

Evo pogleda na glavne opcije.

Terapija

Terapija je obično najbolji način za istraživanje problema koji uključuju tjeskobu. Terapeut vam može pomoći u ispitivanju izvora stresa u vašem životu i započeti rad na rješavanju mogućih uzroka anksiozne anksioznosti.

Terapeuti vam također mogu pomoći u prepoznavanju štetnih ili manje učinkovitih metoda suočavanja, poput izbjegavanja izvora straha ili omamljivanja alkoholom, i ponuditi smjernice o korisnijim strategijama.

Budući da se anticipacijska anksioznost može dogoditi s različitim problemima mentalnog zdravlja, vaš terapeut može preporučiti određenu vrstu terapije, ovisno o tome s čim imate posla:

• Mnogi terapeuti za anksioznost preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) ili CBT temeljenu na pažnji.
• Terapija izlaganjem može biti posebno korisna za određene fobije, ali često se preporučuje i za druge vrste anksioznosti i PTSP-a.
• Uz terapiju razgovorom, desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očima (EMDR) pomaže mnogim ljudima da uoče poboljšanje simptoma PTSP-a.

Lijekovi

Lijekovi neće izliječiti anksioznost, ali mogu pomoći u poboljšanju simptoma, uključujući anksioznu anksioznost, posebno u kombinaciji s terapijom.

Vaš liječnik može vam preporučiti lijek ako simptomi:

• otežavaju svakodnevni život
• spriječiti vas da napredujete u terapiji
• izazvati ozbiljnu nevolju
• utjecati na vaše tjelesno zdravlje

Lijekovi za anksioznost uključuju dugoročne i kratkoročne mogućnosti, pa ih ne morate nužno uzimati zauvijek. Odluka o uzimanju lijekova osobna je, stoga ne biste trebali osjećati pritisak ni pokušati ih ni izbjeći.

Evo nekoliko potencijalnih lijekova koji mogu pomoći:

• Beta-blokatori mogu dobro funkcionirati kao povremeni tretman stresa. Mogli biste ih razmotriti ako je vaša anksioznost obično rješiva, ali ponekad se osjeća izvan kontrole.
• Benzodiazepini su sedativi koji mogu pospješiti opuštanje i smirivanje. Mogu izazvati ovisnost, pa se preporučuju samo za kratkotrajnu upotrebu. Na primjer, možda ćete ih koristiti za upravljanje ozbiljnim simptomima anksioznosti na početku terapije.
• Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina-norepinefrina (SNRI) i drugi antidepresivi mogu pružiti olakšanje tijekom duljih vremenskih razdoblja.

Saznajte više o lijekovima koji mogu pomoći kod anksioznosti.

Kada potražiti pomoć

Anksioznost ima važnu svrhu: pomaže vam da se pripremite za moguću opasnost.

Budućnost samo iznenađuje, pa je normalno provesti neko vrijeme pitajući se što nas čeka. Ovo vam zapravo može pomoći - nikad nije loša ideja pripremiti se za niz mogućnosti.

Međutim, kada anticipacijska anksioznost postane toliko ozbiljna da vas sprječava da uživate u sadašnjosti, možda je vrijeme da potražite stručnu podršku.

Ukratko, ako to utječe na vašu kvalitetu života, razgovor s terapeutom može vam pomoći.

Niste sigurni odakle početi? Naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.

Donja linija

Neizvjesnost može biti zastrašujuća, pogotovo kada se želite zaštititi od štete. Nije moguće predvidjeti budućnost, pa je važno pronaći načine za suočavanje s nepoznatim, tako da ove brige ne stvaraju probleme u vašem životu.

Suosjećajni terapeut može vam pomoći da se pozabavite neodoljivim strahovima od neizvjesnosti i da se ugodnije osjećate s nepoznatim.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.