Zašto je to korisno
Mnogi se ljudi okreću jogi kad se osjećaji tjeskobe počnu uvlačiti ili u vrijeme stresa. Možda ćete otkriti da vam usredotočenost na dah i sposobnost da budete prisutni u svakoj pozi može pomoći u tihom negativnom mentalnom brbljanju i potaknuti vaše cjelokupno raspoloženje.
Sve je u tome da upoznate sebe tamo gdje jeste. Vježbanje jednog ili dva položaja za samo nekoliko minuta dnevno može imati velik utjecaj ako ste otvoreni za praksu.
Da biste maksimalno iskoristili sesiju, zabilježite osjete koji se kreću vašim tijelom dok ulazite u svaku pozu. Dopustite si da osjetite i iskusite sve što se emocije pojave.
Ako osjetite da vam se misli počinju raspršivati, nježno vratite svoj um na strunjaču i nastavite s vježbom.
Čitajte dalje da biste naučili kako raditi neke od naših omiljenih položaja za napredovanje od tjeskobe.
1. Junačka poza
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ovo sjedeće držanje može vam pomoći da pronađete središte. Fokusiranje na dah može vam pomoći da pronađete mir u ovoj pozi.
Mišići su radili:
- erektor spinae
- kvadricepsa
- mišići koljena
- mišići gležnja
Uraditi ovo:
- Dođite u klečeći položaj. Koljena bi trebala biti zajedno, a stopala malo šire od kukova.
- Vrhovi stopala neka budu ravni na podu.
- Ako vam je neugodno, stavite jastuk ili blok ispod stražnjice, bedara ili teladi.
- Stavite ruke na bedra.
- Sjednite uspravno kako biste otvorili prsa i produžili kralježnicu.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
2. Poza stabla
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova klasična poza u stojećem položaju može vam pomoći da se usredotočite prema unutra, smirujući trkačke misli.
Mišići su radili:
- trbušne
- psoas
- kvadricepsa
- tibialis anterior
Uraditi ovo:
- Stojeći, podnesite svoju težinu desnom nogom i polako podignite lijevu nogu od tla.
- Polako okrenite potplat lijeve noge prema unutrašnjosti lijeve noge.
- Postavite ga na vanjsku stranu lijevog gležnja, teleta ili bedra.
- Izbjegavajte pritiskati nogu u koljeno.
- Dovedite ruke u bilo koji ugodan položaj. To može biti u položaju za molitvu ispred vašeg srca ili visjeti uz vaše bokove.
- Držite ovu pozu do 2 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
3. Poza trokuta
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova energizirajuća poza može vam olakšati napetost na vratu i leđima.
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnja kosa
- gluteus maximus i medius
- potkoljenice
- kvadricepsa
Uraditi ovo:
- Dođite u stojeći položaj sa nogama širim od kukova.
- Lijeve nožne prste okrenite prema naprijed, a desne pod malim pod kutom.
- Podignite ruke da se ispruže iz ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema dolje.
- Ispružite trup prema naprijed dok lijevom rukom posežete za naprijed.
- Zglob na vašem zglobu kuka za vraćanje desnog kuka. Primite lijevu ruku za nogu, pod ili blok.
- Ispružite desnu ruku prema stropu.
- Pogled u bilo kojem ugodnom smjeru.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
4. Stojeći naprijed zavoj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova odmaranje stojeća poza može vam pomoći da opustite um dok oslobađate napetost u tijelu.
Mišići su radili:
- kičmeni mišići
- piriformis
- potkoljenice
- gastrocnemius
- gracilis
Uraditi ovo:
- Stanite s nogama u širini bokova i rukama na bokovima.
- Izdahnite dok se šarkirate na bokovima kako biste se sklopili prema naprijed, zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
- Spustite ruke na pod ili ih naslonite na blok.
- Uvucite bradu u prsa.
- Oslobodite napetost donjeg dijela leđa i bokova. Glava i vrat trebali bi vam teško visjeti prema podu.
- Držite ovu pozu do jedne minute.
5. Poza ribe
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ovaj zavoj može vam olakšati stezanje u prsima i leđima.
Mišići su radili:
- interkostali
- fleksori kuka
- trapezius
- trbušne
Uraditi ovo:
- Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
- Stavite ruke ispod zadnjice dlanovima prema dolje.
- Stisnite laktove i proširite prsa.
- Zatim se naslonite na podlaktice i laktove, pritiskajući u ruke kako biste ostali podignuti u prsima.
- Ako vam je ugodno, možete pustiti da vam glava visi prema podu ili je nasloniti na blok ili jastuk.
- Držite ovu pozu do jedne minute.
6. Proširena poza šteneta
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova poza za otvaranje srca isteže i produžuje kralježnicu kako bi ublažila napetost.
Mišići su radili:
- deltoidi
- trapezius
- erektor spinae
- triceps
Uraditi ovo:
- Dođite u položaj stola.
- Ispružite ruke naprijed za nekoliko centimetara i spustite stražnjicu prema petama.
- Pritisnite u ruke i uključite mišiće ruku, držeći laktove podignutim.
- Nježno naslonite čelo na pod.
- Dopustite da se prsa otvore i omekšaju tijekom ove poze.
- Držite ovu pozu do dvije minute.
7. Dječja poza
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova opuštajuća poza može vam olakšati stres i umor.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- rotatorni mišići
- potkoljenice
- ekstenzori kralježnice
Uraditi ovo:
- Iz klečećeg položaja ponovno se spustite na pete.
- Sklopite se naprijed, hodajući rukama ispred sebe.
- Dopustite da vam trup teško padne u bedra, a čelo naslonite na pod.
- Ruke neka budu ispružene prema naprijed ili ih odmarajte uz tijelo.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
8. Savijanje prema naprijed od glave do koljena
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova poza može vam pomoći smiriti živčani sustav.
Mišići su radili:
- prepone
- potkoljenice
- ekstenzori kralježnice
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Sjednite na rub jastuka ili presavijene deke s ispruženom lijevom nogom.
- Pritisnite potplat desne noge u lijevo bedro.
- Možete podnijeti jastuk ili blok ispod bilo koljena za potporu.
- Udahnite dok ruke ispružite iznad glave.
- Izdahnite dok šarkirate na bokovima, produžujući kralježnicu da se preklopi prema naprijed.
- Oslonite ruke bilo gdje na tijelu ili na pod.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
- Zatim ponovite na suprotnoj strani.
9. Sjedeći prednji zavoj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Smatra se da ova poza smiruje um dok ublažava tjeskobu. Ako osjećate da su vam misli rasute tijekom vježbanja, iskoristite ovo vrijeme da se okrenete prema unutra i vratite se svojoj namjeri.
Mišići su radili:
- mišići zdjelice
- erektor spinae
- stražnjični mišić Maximus
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili jastuka s nogama ravno ispred sebe.
- Možete zadržati lagani zavoj u koljenima.
- Udahnite kako biste podigli ruke.
- Polako se šarkirajte na bokovima kako biste se protegli prema naprijed, odmarajući ruke bilo gdje na tijelu ili podu.
- Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.
10. Poza noge uza zid
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova restorativna poza omogućuje potpuno opuštanje vašeg duha i tijela.
Mišići su radili:
- potkoljenice
- mišići zdjelice
- Donji dio leđa
- prednji torzo
- stražnji dio vrata
Uraditi ovo:
- Sjednite desnom stranom uza zid.
- Zatim lezite dok noge zamahujete uz zid.
- Stražnjica vam treba biti što bliže zidu koliko god vam je ugodno. Ovo bi moglo biti točno uz zid ili nekoliko centimetara dalje.
- Opustite se i omekšajte u leđima, prsima i vratu. Dopustite da se vaše tijelo otopi u podu.
- Držite ovu pozu do 10 minuta.
11. Ležeća poza vezanog kuta
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova opuštajuća poza može vam pomoći da se oslobodite tjeskobe, istodobno promičući osjećaj smirenosti. Možete to više učiniti otvaračem za srce stavljanjem bloka ili jastuka ispod leđa.
Mišići su radili:
- adduktori
- mišići prepona
- mišići zdjelice
- psoas
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa i spojite tabane.
- Za potporu stavite jastuke ispod koljena ili bokova.
- Stavite jednu ruku na područje trbuha, a jednu na srce, usredotočujući se na dah.
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.
Djeluje li stvarno?
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Kad su istraživači uspoređivali rezultate, otkrili su da je joga značajno smanjila osjećaj stresa, tjeskobe i depresije.
Još jedno malo istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da je čak i jedna sesija hatha joge bila učinkovita u smanjenju stresa od akutnog psihološkog stresora. Psihološki stres je zadatak ili događaj koji pokreće trenutni odgovor, poput reakcije borbe ili bijega.
U ovom istraživanju stresor je bio matematički zadatak. Nakon završetka joga seanse s video instrukcijama, sudionici su doživjeli smanjeni krvni tlak i izvijestili o povećanom nivou samopouzdanja.
Iako ovo istraživanje obećava, potrebne su veće, dublje studije kako bi se proširio na ove nalaze.
Donja linija
Iako nedavna istraživanja podučavaju jogu kao način za ublažavanje tjeskobe, ona možda nije prikladna za sve.
Uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći prepoznati sve moguće rizike i preporučiti odgovarajuće izmjene.
Imajte na umu da vježbanje joge ponekad može na površinu iznijeti neugodne osjećaje i osjećaje. Obavezno vježbajte u prostoru koji se osjeća ugodno i sigurno. To može značiti bavljenje jogom kod kuće ili pridruživanje klasi koja je posebno prilagođena ublažavanju stresa ili emocionalnom zacjeljivanju.
Ako osjećate da vježbanje joge pokreće vašu anksioznost umjesto da je ublažava, prekinite s vježbanjem.
