Vodič za početnike kako postati vegetarijanac

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trebate li postati vegetarijanac?

Ljudi odabiru vegetarijansku prehranu iz mnogih razloga. Za neke ljude jesti vegetarijansko je način da budu zdraviji ili da izbjegnu hormone koji se koriste u životinjskoj hrani. Za druge, jedenje na ovaj način ima više veze s religijom, pravima životinja ili okolišnim problemima.

Ako razmišljate o vegetarijanskoj prehrani, morat ćete razmotriti kakav ćete biti vegetarijanac. Jednom kada odlučite koju ćete hranu izbjegavati, poželjeti ćete smisliti i plan kako biste osigurali da uspijete dobiti sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Vrste vegetarijanske prehrane

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanske prehrane:

Vegetarijanac

Ako slijedite vegetarijansku prehranu, to znači da ne jedete meso, perad ili ribu. Ovu kategoriju izjelica možemo dalje podijeliti po proizvodima životinjskog podrijetla koje ste odlučili uvrstiti u prehranu:

• lakto-ovo vegetarijanci jedu i jaja i mliječne proizvode
• lacto vegetarijanci jedu mliječne proizvode, ali ne i jaja
• ovo vegetarijanci jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode

Veganska

Ako slijedite vegansku prehranu, ne jedete meso, perad ili ribu. Također ne konzumirate mliječne proizvode, jaja ili druge životinjske proizvode, poput želatine ili meda.

Djelomični vegetarijanac

Djelomični vegetarijanac ne jede meso, ali jede nešto životinjske hrane.

• pescatarians jedu ribu, ali izbjegavaju sve ostalo meso
• pollo-vegetarijanci jedu perad, ali izbjegavaju drugo meso i ribu

Fleksitarna

Drugi slijede ono što je poznato kao poluvegetarijanska ili fleksitarna prehrana. Ljudi koji slijede ovu dijetu jedu uglavnom biljnu hranu, ali povremeno mogu u malim količinama sadržavati meso, mliječne proizvode, jaja, perad i ribu.

Koje su zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane?

Mnogo je prednosti vegetarijanske prehrane kada se pravilno poštuje. Ako izbjegavate meso, ali jedete samo prerađeni kruh i tjestenine, višak šećera i vrlo malo povrća i voća, malo je vjerojatno da ćete iskoristiti mnoge blagodati ove prehrane.

1. Dobro za zdravlje srca

Vegetarijanci mogu imati do jedne trećine manje šanse da će umrijeti ili biti hospitalizirani zbog bolesti srca. Naravno, izbor hrane je važan - vegetarijanski ili ne.

Ako želite blagodati prehrane u zaštiti srca, svakako odaberite:

• cjelovite žitarice bogate vlaknima
• mahunarke
• orašasti plodovi
• povrće i voće
• druga nisko-glikemijska hrana

Ideja je konzumirati topiva vlakna i odabrati hranu koja će vam pomoći da razina šećera u krvi ostane stabilna. Na taj način možete smanjiti kolesterol i ukupni rizik od srčanog udara.

2. Smanjuje rizik od raka

Iako korist nije značajna, vegetarijanci mogu imati blagu prednost pri smanjenju rizika od raka.

Jedno je istraživanje pokazalo da je kod populacija s niskim rizikom vegetarijanska prehrana smanjila rizik od karcinoma općenito. Pored toga, studija je otkrila da određene vrste prehrane bez životinja smanjuju rizik za određene vrste raka:

• utvrđeno je da veganska prehrana smanjuje rizik od raka više nego druge dijete
• utvrđeno je i da veganska prehrana nudi najviše zaštite protiv karcinoma specifičnih za žene
• utvrđeno je da vegetarijanska prehrana lakto-ovo nudi najveću zaštitu protiv karcinoma gastrointestinalnog trakta

Međutim, drugo istraživanje otkrilo je samo beznačajno smanjenje rizika od karcinoma debelog crijeva među ljudima koji slijede vegetarijansku prehranu.

Mnoga istraživanja tvrde da bi prehrana puna svježeg voća i povrća mogla biti ključna. Vegetarijanstvo vam može olakšati unos pet dnevnih preporučenih obroka.

Biti isključivo vegan nije ni apsolutno neophodno jer biljna prehrana s teškim unosom voća i povrća također može biti korisna.

3. Sprječava dijabetes tipa 2

Slijedom zdrave vegetarijanske prehrane može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2 i povezanih komplikacija. Vraća se odabiru hrane s niskim glikemijama koja održava razinu šećera u krvi stabilnom, poput cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova.

U jednoj studiji vegetarijanci su imali upola manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s nevegetarijancima.

4. Snižava krvni tlak

Davno su istraživači počeli primjećivati ​​da ljudi koji ne jedu meso mogu imati niži krvni tlak. Studije su pokazale da vegetarijanci, posebno vegani, imaju niži krvni tlak od svojih kolega koji jedu meso.

Biljna hrana ima manje masti, natrija i kolesterola, što može imati pozitivan učinak na krvni tlak. Voće i povrće također imaju dobre koncentracije kalija, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

5. Smanjuje simptome astme

Starije švedsko istraživanje sugerira da vegetarijanska prehrana, posebno veganska, može smanjiti simptome astme. Dvadeset i dvoje od 24 sudionika koji su jeli vegansku prehranu godinu dana zabilježili su poboljšanja, uključujući manju ovisnost o lijekovima.

Smatra se da određena životinjska hrana može proizvesti alergiju ili odgovor na upalu, pa uklanjanje te hrane iz prehrane može smanjiti te odgovore.

6. Promovira zdravlje kostiju

Stope osteoporoze niže su u zemljama u kojima se ljudi uglavnom hrane vegetarijanski. Životinjski proizvodi zapravo mogu istjerati kalcij iz tijela, stvarajući gubitak kostiju i osteoporozu.

U jednom istraživanju, ljudi koji su slijedili lakto-ovo vegetarijansku prehranu 20 godina ili više imali su samo 18 posto manje minerala u kosti dok su navršili 80 godina. Svejedi ili mesojedci u ovom istraživanju imali su 35 posto manje minerala u kosti u isto godište.

Je li vegetarijanska prehrana sigurna?

Rizici povezani s pridržavanjem vegetarijanske prehrane okružuju nedostatak određenih vitamina i minerala, poput vitamina B-12 i omega-3 masnih kiselina. Hrana koju odaberete čine sve razlike.

Tehnički možete biti vegetarijanac i jesti dijetu koja se sastoji u potpunosti od zalogaja, pomfrita i mliječnih šejkova koji imaju malu hranjivu vrijednost. Kao rezultat toga, mnoge zdravstvene dobrobiti možda se neće primijeniti.

Zapamtite: Prazne kalorije mogu se uvući u bilo koju vrstu prehrane, bez mesa ili ne.

Što je s trudnoćom i za djecu?

Trudnice i dojilje mogu hranjive sastojke dobiti iz vegetarijanske prehrane. Isto je i s djecom.

Ako slijedite vegansku prehranu i ako ste trudni, dojite ili dijete, možda ćete trebati dopuniti dodatnim vitaminom B-12, vitaminom D. Dodatno željezo, folna kiselina i omega-3 također mogu biti dobra ideja, iako vegetarijanci zapravo mogu konzumirati više folne kiseline od ljudi na dijeti koja uključuje meso. Saznajte više o dodacima koji će vam možda trebati u veganskoj prehrani.

Kako postati vegetarijanac

Odredite datum ... ili nemojte

Trebate li se prehladiti? To ovisi o vama. Možete odabrati da svoj kalendar označite datumom početka vegetarijanske prehrane. Ili možete odlučiti ići postupnijim pristupom.

Možda vam se čini najbolje da se prvo odreknete crvenog mesa, zatim peradi, pa ribe. Ili možete prebaciti svoju ostavu na svu vegetarijansku da biste započeli s čistim škriljevcem.

Također možete odabrati određene dane u tjednu za vegetarijanstvo, poput vježbanja bezmesnih ponedjeljka. Možete polako dodavati više dana jer se navikavate slijediti ovu dijetu.

Oduprite se iskušenju

Postoje mnogi oblici vegetarijanske prehrane, pa nije uvijek sve ili ništa. Međutim, ako želite izbjeći određenu hranu iz određenog razloga, možete razmisliti o traženju ukusnih alternativa pregledavajući trgovinu.

Možete pronaći vege burgere, "pileće" krumpiriće i sve moguće alternative poput mesa. Imajte na umu da se neka od ovih namirnica intenzivno prerađuje i možda nije najbolji izbor za redovito punjenje.

Drugi je pristup usredotočiti se na isprobavanje nove vegetarijanske hrane, umjesto na ono što ne možete jesti. Isprobajte novo povrće, metode pripreme i alternative mesu. Možda ćete otkriti okuse za koje niste znali da vam se sviđaju.

Zamijenite sastojke

Možda još uvijek možete kuhati mnoge svoje omiljene recepte s vegetarijanskim ili veganskim prilikama.Često glavni protein možete zamijeniti vegetarijanskim izvorom, poput tofua ili tempeha. Ako recept ima juhu na bazi životinja, umjesto nje možete koristiti povrtnu juhu. Ako izbjegavate mliječne proizvode, probajte mlijeko bez mlijeka, poput badema ili soje.

Evo nekoliko zamjena:

Meso, perad ili ribaTofu, tempeh, seitan, leća, teksturirani biljni proteini, jackfruit, gljiveSirSoja, indijski orah, drugi sirevi na bazi orašastih plodova ili aquafabe, hranjivi kvasacGoveđi ili pileći temeljac ili juhaBiljni temeljac ili juhaMlijekoSojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, konopljino mlijeko, rižino mlijeko, laneno mlijekoJaja (u pečenju)1 žlica mljevenih sjemenki lanenog brašna ili chia + 3 žlice tople vode, nadomjestak za jaja Ener-G, ¼ šalice pasiranog svilenog tofua ili probajte pasiranu bananu, slatki krumpir ili umak od jabuka

Postanite stručnjak za čitanje etiketa

Životinjski sastojci mogu biti pritajeni, skrivajući se u vašoj omiljenoj hrani ili stavkama jelovnika. Pažljivo pročitajte svoje naljepnice i upoznajte se s uobičajenim skrivenim izvorima životinjskih proizvoda.

Evo nekoliko na koje treba obratiti pažnju:

• Želatina je dobivena iz životinjskog kolagena, a često se nalazi u prerađenoj hrani poput voćnih grickalica, sljeza i Jell-O-a.
• Med dolazi od pčela, što posebice vegani mogu pokušati izbjeći. Med se može naći u proizvodima za uljepšavanje, pečenoj hrani i aromatiziranim čajevima.
• Kazein je protein dobiven iz kravljeg ili ovčjeg mlijeka. Nalazi se u sirevima, pa čak i nekim vegetarijanskim sirevima i nemliječnim proizvodima poput sojinog sira i kreme za kavu.
• Sirutka je nusprodukt proizvodnje sira. Nalazi se u određenim kruhovima i bombonima.
• L. cistein potječe od perja ili ljudske kose. Koristi se kao regenerator za tijesto u pakiranim krušnim proizvodima i pecivima.

Resursi i kuharice

Da biste pronašli više informacija o biljnoj prehrani i prehrani, posjetite:

• Akademija za prehranu i dijetetiku
• Vegetarijanska resursna skupina
• Vegetarijansko društvo Ujedinjenog Kraljevstva

Trebate više inspiracije? Pogledajte ove knjige i kuharice:

• "Novi vegetarijanac koji postaje"
• "Postati vegan: cjelovita referenca na biljnu prehranu"
• "Kuharica Oh Oh blista"
• "Vegetarijanska kuharica za početnike"
• "Kompletna vegetarijanska kuharica"
• "Volite pravu hranu: više od 100 omiljenih vegetarijanskih favorita"

Izvori proteina bez mesa

Proteini su odgovorni za pomoć u postizanju zdrave težine i mišića, kao i za stvaranje bilo čega od vaše krvi do vašeg vezivnog tkiva. Također igra važnu ulogu u stvaranju antitijela i enzima.

Možda mislite na meso kad mislite na proteine, ali postoje i dobri biljni izvori ovog hranjivog sastojka.

IzvorKoličina (u gramima)Obični grčki jogurt17 po 6 unciSvježi sir14 po ½ šaliceKuhana leća12 po ½ šaliceKuhani grah8 po ½ šaliceMlijeko8 po 1 šaliciKuhana tjestenina od cjelovitih žitarica8 po 1 šaliciOrašasti plodovi (većina vrsta, posebno bademi)7 po ¼ šaliceJaja *6 po 1 jajetuKuhana kvinoja4 po ½ šalice

* Vegani i lakto-vegetarijanci ne jedu jaja, ali lakto-ovo, ovo i djelomični vegetarijanci mogu.

Koliko proteina trebate?

Dnevna preporuka za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu (ili 0,36 unci po kilogramu) tjelesne težine za većinu zdravih odraslih osoba. To znači da ako imate 135 kilograma, trebat će vam 49 grama proteina dnevno, iako će vam možda trebati više ili manje proteina, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti.

Kako doći do vitamina B-12

Vitamin B-12 vitalna je hranjiva tvar koja pomaže tijelu da proizvodi crvene krvne stanice i sprečava anemiju. Ovaj se vitamin ne nalazi u mnogim biljnim namirnicama, pa životinjski izvori igraju važnu ulogu u zaštiti od nedostatka.

Lakto-ovo vegetarijanci mogu pronaći puno vitamina B-12 iz izvora poput mliječnih proizvoda i jaja. Ako slijedite vegansku prehranu, možda će je biti teže pronaći, a možda ćete trebati potražiti pojačanu hranu ili dodatke.

Evo nekoliko izvora vitamina B-12 bez mesa:

IzvorKoličina (u mikrogramima)Jaja1,5-1,6 na dvije kuhane Mlijeko (obrano, 1%, 2%, 3,3%)1,2-1,4 po 1 šaliciSvježi sir1,1-1,5 po 1 šaliciŠvicarski sir1,7 na 50 gramaFeta, gauda, ​​edam, grujera, brie, cheddar, fontina, mocarela, provolon0,7-0,9 po 50 gramaOjačana pića od soje, riže, zobi ili badema1,0 po 1 šaliciPljeskavica od soje1,8 po 75 gramaKriške za ručak bez mesa3,0 po 75 gramaCrvena zvijezda T6635 + Nutritivni kvasac1,0 po 2 grama

Koliko vitamina B-12 trebate?

Prehrambena preporuka za B-12 je 2,4 mikrograma za većinu zdravih odraslih osoba. Djeci i tinejdžerima treba između 0,9 mikrograma i 2,4 mikrograma, ovisno o dobi. Trudnice ili dojilje trebale bi težiti 2,6 do 2,8 mikrograma.

Kako dobiti omega-3

Masne kiseline poput omega-3 dokozaheksaenojske kiseline (DHA), eikosapentaenske kiseline (EPA) i alfa-linolenske kiseline (ALA), ključne su hranjive tvari koje treba uključiti u vašu prehranu. Pomažu u kontroli određenih upalnih stanja, poput srčanih bolesti, i imunoloških problema, poput ekcema.

Ljudi omega-3 ljudi često povezuju s plodovima mora, ali ALA se nalazi u vegetarijanskim izvorima. Iako postoji rasprava o konverziji ALA u DHA, čini se da nedavna istraživanja potvrđuju da DHA izveden iz ALA može biti prikladan za zadovoljavanje potreba mozga.

Evo vegetarijanskih izvora omega-3:

IzvorKoličina (u gramima)Laneno ulje7,2 po 1 žliciChia sjemenke5,1 po 1 unciMljeveno laneno sjeme1,6 po 1 žliciOljušteno sjeme konoplje0,9 po 1 žliciUlje repice1,3 po 1 žliciOrasi2,5 po 1 unci

Koliko omega-3 masnih kiselina trebate?

Dijetalna preporuka za omega-3 masne kiseline je 1,1 do 1,6 grama za većinu zdravih odraslih osoba. Trudnice i dojilje trebaju između 1,3 i 1,4 grama dnevno. Djeca bi trebala konzumirati između 0,5 i 1,6 grama, ovisno o dobi.

Izbjegavajte meso kad jedete izvan svog doma

Mnogi restorani nude vegetarijanske ili veganske mogućnosti. Neki čak mogu promijeniti obrok kako bi postao vegetarijanski ako to zatražite.

Na primjer, ako je slanina uključena u salatu ili u omlet, možete zatražiti da se ona izostavi iz jela. Ili ako je meso uz jelo za doručak, umjesto njega možete zatražiti voće ili povrće.

Ostali savjeti:

• Prethodno istražite svoj restoran. Mnogi nude jelovnike na svojim web stranicama, pa čak i vegetarijanske opcije pozivaju s V ili drugim simbolom.
• Ako je stavka izbornika nejasna, pitajte poslužitelja je li vegetarijanska. Ponekad juhe i druga hrana sadrže skrivene životinjske sastojke, poput pileće juhe, mlijeka, jaja ili meda.
• Idete li na putovanje? Razmislite o spakiranju vlastitih grickalica i laganih obroka. Pronaći zdrave vegetarijanske mogućnosti na stajalištima cesta i određenim lancima brze hrane može biti nezgodno.
• Ako idete na večeru, prije pojave obavezno recite domaćinu svoj vegetarijanski status. Možda čak ponudite da ponesete jelo koje ćete podijeliti s vama, a koje odgovara vašim prehrambenim sklonostima.

Za poneti

Ako želite jesti više voća i povrća i potencijalno poboljšati svoje zdravlje, možda bi vrijedilo probati vegetarijansku prehranu. Iako je promjena vjerojatno sigurna za većinu ljudi, bilo bi dobro da o svim većim promjenama u prehrani ili načinu života razgovarate sa svojim liječnikom. Možete čak razmisliti o sastanku s dijetetičarom ako ste zabrinuti zbog zadovoljenja svojih prehrambenih potreba biljnom hranom.