Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Preša iza vrata vježba je koja cilja vaša ramena. To je varijacija ramenog tiska, također poznatog kao gornji tisak.
To je također jedna od najkontroverznijih vježbi u fitnes industriji jer potencijalno može stvoriti previše stresa na vašem vratu i ramenima.
Iako je moguće sigurno raditi vježbu, ona nije za svakoga. Čak i napredni dizači trebali bi raditi s osobnim trenerom kako bi bili sigurni.
Kako se to radi?
Preša iza vrata može se raditi u sjedećem ili stojećem položaju. Ako ste novi u vježbi, započnite s sjedećom verzijom na klupi s utezima. Za dodatnu potporu možete koristiti i okomitu leđnu klupu.
- Sjednite sa šipkom preko zamki. Postavite stopala na pod savijenih koljena na 90 stupnjeva.
- Uhvatite šipku, ruku šire od širine ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Pripremite jezgru i stisnite lopatice, držeći laktove ispod šipke.
- Izdahnite i pritisnite šipku ravno prema gore, poredajući je glavom. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Ako možete sigurno izvesti ovu vježbu, možete prijeći na stojeću verziju. Uključuje isti pokret utegom na nosaču.
Kada radite bilo koju verziju, započnite s laganom mrenom. Osobni trener može vam pomoći u odabiru odgovarajuće težine.
profesionalni savjeti
- Tijekom faze prema gore, izbjegavajte pomicanje glave ili natrag prema naprijed.
- Faza silaska trebala bi biti polagano i kontrolirano povlačenje. Izbjegavajte da šipka padne natrag u početni položaj.
Na kojim mišićima radi?
Preša iza vrata djeluje na:
- prednji, vanjski i stražnji deltoidi (ramena)
- zamke ili trapezius (gornji dio leđa)
- triceps brachii (stražnja nadlaktica)
- serratus anterior (pazuh preko rebra)
Kada radite u stojećem položaju, tisak iza vrata također izaziva vašu srž i noge.
Koje su prednosti?
Rad s ramenima, gornjim dijelom leđa i nadlakticama izvrstan je način za poboljšanje snage gornjeg dijela tijela. Također povećava stabilnost i pokretljivost ramena.
Snažna ramena omogućuju vam niz pokreta, uključujući:
- podizanje
- povlačenjem
- guranje
- probijanje
Uz to, dobra stabilnost i pokretljivost ramena smanjuje rizik od bolova u ramenu i ozljeda.
Ali nije li rizično?
Preša iza vrata doista stvara veliki stres na vašim mišićima rotatorne manšete, koji stabiliziraju vaše ramene zglobove. Položaj je također neugodan. Ako imate slabu pokretljivost ramena ili ako vam je težina preteška, mogli biste pokidati mišić ramena.
Možete ozlijediti i vrat. Tijekom faze silaska mrena bi vam mogla udariti u vrat ili zatiljak. Također opterećuje mišiće vrata.
Zbog ovih rizika, najbolje je pokušati tiskati iza vrata samo ako imate:
- odgovarajuća pokretljivost i stabilnost ramena
- normalna stabilnost trupa
- dobra pokretljivost torakalne (gornje) kralježnice
Niste sigurni uklapate li račun? Osobni trener može vam pomoći da uputite poziv.
Također biste trebali izbjegavati potez ako imate prošlu ili trenutnu ozljedu ramena.
Postoje li alternative koje nude slične pogodnosti?
Ako ste zabrinuti da se ozlijedite dok radite prešu iza vrata, nekoliko alternativa nudi slične pogodnosti uz manji rizik.
Sljedeće alternativne vježbe ciljati će vaša ramena bez dodatnog rizika.
Ipak, ako imate problema s ramenima, važno je surađivati s osobnim trenerom. Oni mogu predložiti dodatne izmjene kako bi vas zaštitili.
1. Preša iza vrata s bučicama
Preše iza vrata obično se rade s utegom, ali upotreba pojedinačnih bučica može smanjiti rizik od ozljeda.
Za razliku od mrena, bučice ne drže ruke u fiksnom položaju. To vam stavlja manje stresa na ramena, jer se možete kretati prirodnijim načinom.
S bučicama vaša ramena također mogu postupno prelaziti u veći opseg pokreta. Mrtve, s druge strane, zahtijevaju ekstremno produženje i otmicu.
Evo poteza s bučicama:
- Sjednite na klupu, stopala postavite na pod i koljena na 90 stupnjeva. Odmarajte bučice na bedrima. Podignite bučice do nivoa ramena jednu po jednu, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Stisnite lopatice i pomaknite laktove unatrag, držeći bučice iza ušiju.
- Pripremite se za svoju srž. Izdahnite i pritisnite bučice ravno prema gore, držeći ih u ravni s ramenima. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Za lakšu verziju upotrijebite po jednu bučicu. Ovo je sjajan način da polako poboljšavate snagu ramena.
Stojeća verzija je teža jer također radi na vašoj jezgri i nogama. Da biste to učinili, stanite s nogama u širini ramena i slijedite gore navedene upute.
Kupite bučice putem interneta.
2. Preša za ramena
Osnovna presa za ramena manje je rizična jer uteg držite ispred tijela.
Poput verzije iza vrata, i standardni preš za ramena cilja na deltoide, triceps i trapezoide. Također djeluje na prsne mišiće u prsima.
Da biste se pokrenuli:
- Sjednite s utegom točno iznad prednjih ramena. Postavite noge na pod s koljenima na 90 stupnjeva. Uhvatite šipku, ruku šire od širine ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Pomaknite uteg s nosača i držite ga u razini brade. Pripremite jezgru, stisnite lopatice i laktove usmjerite prema naprijed.
- Izdahnite i ispružite ruke tako da uteg pritisnete prema gore, poredajući je glavom. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Pritisak za ramena možete raditi i s bučicama ili dok stojite.
Donja linija
Preša iza vrata vježba je koja cilja vaša ramena. Međutim, to vam može dodatno opteretiti vrat i ramena, pa ga mnogi ljudi odbijaju.
Ako imate slabu pokretljivost i stabilnost ramena, najbolje je izbjeći ovaj potez. Možda biste htjeli isprobati alternativne vježbe koje rade na vašim ramenima bez rizika.
