Bok choy je vrsta kineskog bijelog kupusa koji spada u kategoriju krstastih povrća, zajedno s keljem, prokulicom i brokulom.
Naziva se i pak choi, dio je Brassica rod biljaka i porijeklom je iz Kine. Zapravo je u Kini najčešće jelo povrće brassica. Međutim, ljudi ga konzumiraju širom svijeta.
Možda ste svjesni da križano povrće može biti ključni dio zdrave prehrane. Međutim, možda se pitate što točno nudi bok choy.
Ovaj članak raspravlja o zdravstvenim prednostima i potencijalnim nedostacima jedenja bok choy-a i sugerira nekoliko načina da ga uvrstite u svoju prehranu.
Bok choy je vrlo hranjiv
Slično ostalim lisnatim zelenilom i povrćem od križa, bok choy je pun hranjivih sastojaka koji promiču zdravlje, uključujući široku lepezu vitamina i minerala.
Jedna šalica (70 grama) usitnjenog bok choy-a ima sljedeći hranjivi profil:
- Kalorije: 9
- Proteini: 1 gram
- Ukupna masnoća: 0 grama
- Ukupno ugljikohidrati: 1,5 grama
- Ukupni šećer: 1 gram
- Vlakna: 1 gram
- Kalcij: 6% dnevne vrijednosti (DV)
- Željezo: 3% DV
- Magnezij: 3% DV
- Fosfor: 2% DV
- Kalij: 4% DV
- Cink: 1% DV
- Mangan: 5% DV
- Selen: 1% DV
- Vitamin C: 35% DV
- Folat: 12% DV
- Vitamin A: 17% DV
- Vitamin K: 27% DV
Bok choy posebno je dobar izvor vitamina C i K. Sadrži i malo vlakana, kritične hranjive tvari koja se nalazi samo u biljnoj hrani. Vlakna podržavaju probavno zdravlje i pomažu smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.
SažetakBok choy sadrži široku paletu vitamina i minerala.Posebno je bogata vitaminima C i K. Također nudi i malo vlakana, važnih hranjivih sastojaka za cjelokupno zdravlje.
Zdravstvene dobrobiti
Mnoge zdravstvene prednosti koje bok choy nudi imaju veze sa sadržajem mikroelemenata.
Bok choy također je bogat antioksidansima, koji su spojevi koji štite vaše stanice od oksidativnog oštećenja koje može dovesti do upale i raznih kroničnih bolesti. Vitamin C jedan je od mnogih antioksidansa u bok choyu.
Može imati antikancerogena svojstva
Znanstvenici su proučavali obitelj krstastih povrća zbog mogućih antikancerogenih blagodati. Čini se da ti učinci potječu od njihovih spojeva koji sadrže sumpor, nazvanih glukozinolati, i njihovih produkata razgradnje, koji se nazivaju izotiocijanati.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje bok choy-a barem jednom tjedno povezano sa značajno manjim rizikom od raka usne šupljine, jednjaka, debelog crijeva, dojke i bubrega, u usporedbi s bok choy-jem koji nikada ili povremeno nije konzumirao.
Uz to, bok choy je bogat izvor minerala selena, koji također može imati protukancerogene prednosti.
U jednoj analizi studija, istraživači su otkrili da je velika izloženost selenu, naznačena razinama u krvi ili noktima na nogama, povezana s manjim rizikom od raka dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate.
Druga analiza studija zaključila je da je visok unos krstastog povrća, poput bok choy-a, povezan s manjim rizikom od raka želuca.
Može podržati rad štitnjače
Selen u bok choyu koristan je za pravilno funkcioniranje štitnjača. Te se žlijezde nalaze na prednjoj bazi vrata i igraju presudnu ulogu u metabolizmu i rastu.
Jedno je istraživanje pokazalo da je niska razina selena u krvotoku povezana s bolestima štitnjače, poput hipotireoze, autoimunog tiroiditisa i povećane štitnjače, koja se naziva i gušavost.
Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje dodataka selena također pomoglo u upravljanju tim stanjima.
Može podržati zdravlje kostiju
Brojni minerali u bok choyu održavaju zdravlje kostiju. Tu spadaju kalcij, fosfor, cink, magnezij i vitamin K.
Cink i željezo igraju ulogu u sintezi kolagena i metabolizmu vitamina D. Kolagen je vrsta proteina koji tvori matricu u zglobovima i koštanom sustavu, pomažući u održavanju koštane strukture i snage.
Studije su otkrile da su smanjene razine ovih minerala povezane sa smanjenjem kolagena i povećanim rizikom od osteoporoze, bolesti u kojoj kosti omekšavaju i postaju sklone lomu.
Može promicati zdravlje srca
Bok choy sadrži minerale kalij, magnezij i kalcij koji pomažu prirodno regulirati krvni tlak.
Neupravljanje visokim krvnim tlakom može biti faktor rizika za razvoj srčanih bolesti.
Bok choy je također dobar izvor folata i vitamina B6. Studije su otkrile da one mogu spriječiti nakupljanje homocisteina. Ovaj spoj može oštetiti krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara ako se nakupi.
SažetakBok choy bogat je vitaminima, mineralima i antioksidantima koji mogu ponuditi blagodati za rad štitnjače te zdravlje srca i kostiju. Možda čak imaju i svojstva protiv raka.
Potencijalne nuspojave
Iako bok choy nudi brojne zdravstvene beneficije, nekim ljudima može se donijeti i loša strana kada se konzumira u velikim količinama.
U svom sirovom, nekuhanom obliku, križano povrće sadrži enzim zvan mirosinaza koji razgrađuje glukozinolate koje ovo povrće također sadrži.
Neki od produkata razgradnje glukozinolata mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira jod, što je presudno za rad štitnjače.
U jednoj studiji slučaja starija je žena hospitalizirana na intenzivnoj njezi zbog teške hipotireoze i srodne kome. Nekoliko je mjeseci svakodnevno jela 14–21 šalicu (1.000-1.500 grama) sirovog bok choy-a.
Iako se ovaj učinak može činiti ozbiljnim, imajte na umu da je ovo jedan, ekstreman slučaj. Ovaj učinak zaista može zabrinjavati samo ako dulje vrijeme jedete neobično veliku količinu sirovog križnog povrća.
Jedan pregled napominje da postoji malo istraživanja o potencijalnom učinku bok choy-a na inhibiciju štitnjače. Međutim, istraživači navode da tipične veličine bok čoja vjerojatno ne narušavaju funkciju štitnjače.
Nadalje, kuhanje bok choy-a deaktivira enzim mirosinazu, tako da inhibicija štitnjače nije problem kod kuhanog bok choy-a.
Uz to, budući da je bok choy bogat izvor vitamina K, možda ga ne biste željeli konzumirati ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.
Značajne promjene u unosu vitamina K mogu ometati učinkovitost ovih lijekova. To je zato što vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi.
Porcija lagano upakiranog, nasjeckanog bok choy-a od 70 grama osigurava oko 27% dnevnih potreba za vitaminom K.
Ako uzimate lijekove za zgrušavanje krvi, poput varfarina, možete pitati svog liječnika koliko je bok choy sigurno pojesti.
SažetakJedna studija slučaja sugerira da jesti bok choy sirovi u vrlo velikim količinama može ometati funkciju štitnjače, ali to vjerojatno nije problem kod tipičnih veličina posluživanja. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, možda ćete pripaziti na unos.
Kako ga ugraditi u svoju prehranu
Ljudi često kuhaju bok choy u pomfritu i juhama, posebno u azijskoj kuhinji.
Možete konzumirati sve dijelove biljke bok choy, uključujući bijele stabljike i zeleno lišće.
Evo nekoliko ideja kako pripremiti i jesti bok choy:
- Nasjeckajte ga i pirjajte s maslinovim uljem, češnjakom i đumbirom kao prilog ili na zrno poput riže ili kvinoje.
- Narežite je na kockice i dodajte je receptu za juhu nadahnutom Azijom.
- Usitnite ga i prelijte drugim povrćem da napravite sirovu salatu.
- Nasjeckajte ga i kuhajte na tavi s paprikom, mrkvom, brokulom i vodenim kestenima kako biste napravili prženicu.
- Narežite po duljini, prelijte maslinovim uljem i solju i pecite u pećnici.
- Koristite umjesto salate ili drugog lisnatog povrća na sendviču.
- Sitno ga narežite na kockice i dodajte prženoj riži.
Postoji mnogo načina da probate dodati bok choy u svoju prehranu.
SažetakBok choy možete jesti sirovi, prženi ili kuhani na štednjaku u jelu, prženici ili prženoj riži. Možete uključiti bok choy u svoju prehranu u azijska jela i na mnoge druge načine.
Donja linija
Bok choy je krstasto, lisnato zeleno povrće porijeklom iz Kine. Ljudi ga često koriste u azijskoj kuhinji.
Nudi široku paletu vitamina i minerala, kao i antioksidanse i vlakna koja su dobra za vaše zdravlje. Zapravo, bok choy može biti koristan za zdravlje srca, zdravlje kostiju i rad štitnjače. Možda čak ima i svojstva protiv raka.
Možda ga želite jesti u kuhanom obliku kako biste smanjili unos mirosinaze, spoja koji bi mogao ometati apsorpciju joda. Ipak, ovo može predstavljati problem samo ako konzumirate bok choy sirovi u velikim količinama. Jesti bok choy u tipičnim veličinama posluživanja uglavnom nije problem.
Dječak je također bogat vitaminom K, pa ćete možda poželjeti jesti manje ili ga izbjegavati ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi. Ako ste zabrinuti zbog ovoga, pitajte svog liječnika za upute.
Boy choy možete koristiti na više načina, poput sirovog u salati, kuhanog u juhi ili dodanog u jelo s prženom rižom ili prženom rižom.
