Izgubite kolesterol, a ne okus
Je li vam liječnik rekao da morate smanjiti kolesterol? Prvo mjesto koje trebate pogledati je vaš tanjur. Ako ste navikli jesti sočne hamburgere i hrskavu prženu piletinu, pomisao da jedete zdravo možda neće biti privlačna. No, pokazalo se da ne morate žrtvovati okus za bolje prehrambene navike.
Slatki, smrdljivi luk
Nedavno istraživanje pokazalo je da važan spoj koji se nalazi u luku, kvercetin, pomaže u snižavanju kolesterola u glodavaca hranjenih prehranom s puno masnoće. Luk može imati ulogu u prevenciji upala i otvrdnjavanja arterija, što može biti korisno ljudima s visokim kolesterolom.
Pokušajte baciti crveni luk u izdašnu salatu, dodati bijeli luk u vrtnu pljeskavicu ili saviti žuti luk u omlet od bjelanjaka.
Savjet: Dodajte kolutove luka. Nisu izbor kolesterola.
Grizeći, boreći se češnjak
Pregled studija češnjaka iz 2016. utvrdio je da češnjak može smanjiti ukupni kolesterol do 30 miligrama po decilitru (mg / dL).
Pokušajte dinstati cijele češnje češnjaka na maslinovom ulju dok ne omekšaju i upotrijebite ih kao namaz na hrani koja vam se čini nepristojnom. Češnjak ima bolji okus od maslaca, a puno je zdraviji - posebno za snižavanje kolesterola.
Moćna gljiva
Studija iz 2016. godine u Journal of Nutrition otkrila je da redoviti unos shiitake gljiva kod glodavaca utječe na snižavanje kolesterola. To potvrđuje ranije studije sa sličnim rezultatima.
Iako su gljive shiitake bile predmet velikog dijela istraživanja, smatra se da su i mnoge druge sorte dostupne u supermarketu ili na tržištu vašeg lokalnog poljoprivrednika korisne za snižavanje kolesterola.
Strašan avokado
Pregled 10 studija o avokadu iz 2016. godine pokazao je da dodavanje avokada u prehranu može smanjiti ukupni kolesterol, lipoproteine male gustoće (aka loš kolesterol) i trigliceride. Čini se da je ključ u zdravim vrstama masti koje se nalaze u ovom voću.
Avokado je sam po sebi izvrstan s cijeđenjem limuna. Snagu luka također možete iskoristiti s avokadom tako što ćete napraviti guacamole.
Moćna paprika
Ništa ne uspijeva pumpati krv (na dobar način) baš kao toplina od paprike. U ispitivanjima na životinjama kapsaicin, spoj koji se nalazi u ljutoj paprici, može imati ulogu u smanjenju otvrdnuća arterija, pretilosti, krvnog tlaka i rizika od moždanog udara.
Bez obzira pripremate li juhu, salatu ili nešto drugo, paprika može oživjeti obroke s malo začina. Ako ste plašljivi prema začinjenoj hrani, za početak pokušajte s paprikom. Odatle se možete popeti prema ljestvici topline kako želite.
Salsa, pico de gallo i još mnogo toga
Zaboravite na majonez ili kečap. Izvadite nož svog kuhara i počnite sjeckati. Bacite svježe rajčice, luk, češnjak, cilantro i ostale sastojke zdrave za srce za svježe umake koji grickaju zdravije.
Budite oprezni sa salsom iz trgovine koja je često bogata natrijem. Možda ćete morati pažljivo pratiti unos natrija ako imate bolest srca ili povišen krvni tlak.
Voće s okusom
Povrće nije jedina hrana koja je dobra za vaše srce. Ima i voća! Voće nije samo prepuno vitamina i okusa, već je i bogato polifenolima. Riječ je o tvarima na biljnoj osnovi za koje se vjeruje da imaju pozitivnu ulogu u bolestima srca i dijabetesu. Neki od ovih važnih plodova su:
- jabuke
- citrusa
- manga
- šljive
- kruške
- grožđe
- bobice
Dodajte voće kao dodatak obroku ili uživajte u njemu kao lagani međuobrok. Ne bojte se kreativnosti. Jeste li ikada probali salsu od manga? Ova laka za napraviti salsa dobro poslužuje kao prilog ili zamijenjena za mayo na sendviču.
Ajme ludima!
Vrijeme je za malo drobljenja! Harvard Medical School kaže da prehrana punjena orašastim plodovima može smanjiti kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Nedavno istraživanje također ukazuje da redovito jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od smrti od dijabetesa, infekcija i plućnih bolesti.
To je dobro, ali okus i tekstura orašastih plodova još su primamljiviji. Idite na neslanu sortu kako biste izbjegli višak natrija. Bademi, orasi i pistacije izvrsni su za grickalice i lako se dodaju u salate, žitarice, jogurt i peciva.
Koristeći zdrav razum
Ako se pokušavate hraniti zdravo za srce, hrana koju ne jedete može biti jednako važna kao i ona koju jedete. Osim što biste u prehranu dodali više ovih sastojaka koji snižavaju kolesterol i zdrave su za srce, trebali biste izostaviti i hranu poput crvenog mesa. (Oprostite, ali ne možete lupiti pico de gallo hamburgerom od 4 kilograma i nazvati ga zdravim.) Međutim, možete uživati u mršavijem mesu poput puretine, piletine i ribe.
Neka bude svježe
Najlakši način da utvrdite je li hrana dobra za vaše srce jest da se zapitate je li svježa. To znači odabrati svježe proizvode od hrane koja dolazi u staklenkama, vrećicama i kutijama. Možda ćete morati paziti na sol dok promatrate kolesterol. Mnoga prerađena hrana koja se prodaje kao zdrava sadrži puno natrija, što može biti loše za vaše srce.
Više informacija
Gladni ste za zamjenom sastojaka zdravih za srce? Možete ih pronaći ovdje. Provjerite Healthline-ov centar za učenje o visokom kolesterolu kako biste saznali više o brizi o sebi i onima koje volite.
-machine-do.jpg)
