Kad vas zatvor zatrepi, vaš prvi instinkt može biti sklupčanje u položaju fetusa i stezanje trbuha. Međutim, puno je korisnije ustajanje s kauča i pomicanje tijela. Zapravo, tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih životnih navika za opuštanje crijeva i održavanje redovitosti.
Iako gotovo svaka vježba može biti korisna za pomoć stolici da lakše prolazi kroz crijeva, sljedeće četiri metode najčešće se preporučuju osobama koje žive s kroničnim zatvorom.
Kardio
Kardio vježbe kojima se pumpa krv vjerojatno su najjednostavniji oblik tjelesne aktivnosti koji pomažu u izbjegavanju zatvora. Bilo da se radi o trčanju, plivanju, vožnji biciklom ili plesu, kardio vježba pojačat će disanje, pojačati rad srca i stimulirati crijeva.
Čak i ako ne osjećate spremnost za cjelovit trening, samo odlazak u žustru 30-minutnu šetnju može učiniti čuda za vaš probavni sustav. Kao dodatni bonus, kardio je jedan od najboljih načina za ublažavanje stresa, koji može biti glavni čimbenik rizika ako imate kronični zatvor.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svim odraslima da imaju 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno. Ako je moguće, pokušajte odraditi 30 minuta dnevno barem pet puta tjedno.
Joga
Vježbanje joge još je jedan sjajan način da pokrenete crijeva i ublažite zatvor. Određene položaji joge djeluju na masažu probavnog trakta i pomažu u kretanju stolice kroz crijeva, posebno one koje uključuju trajno uvrtanje trupa ili krčenje trbušnih mišića.
Evo tri jednostavne poze kojima možete pokušati ublažiti zatvor:
Poza za ublažavanje vjetra
Kao što i samo ime govori, ova poza može pomoći ublažiti nelagodu nadimanja i napuhavanja, kao i stimulirati rad crijeva i poboljšati cjelokupnu probavu.
- Počnite od
ležeći ravno na leđima s potpuno ispruženim nogama ispred sebe. - Polako podignite
desno koljeno do prsa i držite ga na mjestu rukama
broji 20 udisaja. - Otpustite
koljeno i pustite da vam se noga opet potpuno ispruži ispred sebe. - Izvesti
ista akcija s lijevom nogom još 20 udaha. - Ponovite
obradite još jednom, ovaj put držeći obje noge na prsima.
Uvijanje u sjedećem položaju
Ovo je izvrsna poza ako ste novi u jogi. To je vrlo lako učiniti!
- Udobno se smjestite
na podu s potpuno ispruženim nogama ispred sebe. - Donesite svoje
lijevo koljeno prema gore tako da vam stopalo leži na zemlji blizu vaše stražnjice. - Uvrnite svoje
jezgra tako što ćete desni lakat staviti na suprotnu stranu lijevog koljena i
gledajući preko lijevog ramena. - Drži ovo
poza pet puta duboko udahnite, a zatim otpustite. - Ponovite
isto djelovanje na suprotnoj strani vašeg tijela.
Uvrtanje na leđima
Ovo je još jedna uvrnuta poza koja vam može pomoći u masaži probavnog trakta i potaknuti protok krvi u trbušnim mišićima.
- Ležati
na leđa i podignite oba koljena na prsa. - Istegni se
lijeva noga ravno ispružena. - Čuvanje
ramena pritisnuta na pod, premjestite desno koljeno po tijelu
ulijevo i pogledajte prema svojoj desnoj strani. - Drži ovo
položaj za 20 udisaja, a zatim otpustite. - Ponovite
isti postupak na suprotnoj strani vašeg tijela.
Vježbe za dno zdjelice
Dno zdjelice sloj je mišića na dnu zdjelice koji uključuju mokraćni mjehur i crijeva. Radeći ove mišiće, možete izgraditi njihovu snagu i pomoći im da lakše proguraju stolicu kroz vaše debelo crijevo.
Evo brze i jednostavne rutine vježbanja za jačanje mišića dna zdjelice:
- Udobno se smjestite
na podu s koljenima u širini ramena. - Zamisliti
da se pokušavate zaustaviti u propuštanju plina i stisnuti mišiće
oko anusa što je moguće čvršće. - Čekaj
pet sekundi, a zatim otpustite i opustite se brojeći 10. - Ponovi ovo
obraditi pet puta. - Sad učini
ista stvar, samo na pola snage. - Ponovi ovo
obraditi pet puta. - Konačno,
čvrsto i brzo stisnite i otpustite mišiće onoliko puta koliko i vi
može prije nego što se preumorite da biste nastavili.
Vježbe dubokog disanja
Vježbanje dubokog disanja još je jedan jednostavan način koji će vam pomoći poboljšati probavni rad i ublažiti stres koji može pridonijeti vašem zatvoru. Sjajna stvar kod vježbi dubokog disanja je što traju samo nekoliko minuta i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje.
Ova brza vježba dubokog disanja naziva se 4-7-8 tehnika:
- Sjediti u
stolica s ravnim leđima i rukama udobno odmarajući se u krilu. - Disati
kroz usta, potpuno izdišući. - Zatvori svoje
usne i udahnite kroz nos brojeći četiri sekunde. - Drži se
dah broji sedam sekundi. - U potpunosti izdahnite
kroz usta kroz osam sekundi. - Ponovite ovo
koraka još tri puta za ukupno četiri cjelovita ciklusa.
Oduzeti
Iako će vam trebati malo pokušaja i pogrešaka kako biste saznali koja vam od ovih vježbi najbolje odgovara, ostati aktivan važan je dio upravljanja zatvorom i smanjenja razine stresa.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja kako biste izbjegli pretjerano opterećenje tijela.Ako osjećate da imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji nisu bili prisutni prije isprobavanja nove tjelesne aktivnosti, prestanite koristiti tu metodu i što prije kontaktirajte svog liječnika.