Deadlifts i čučnjevi učinkovite su vježbe za dobivanje donje tjelesne snage.
Oboje jačaju mišiće nogu i gluteusa, ali aktiviraju nešto drugačije mišićne skupine. Kad se izvede, osjetit ćete kako različiti mišići rade sa svakim pokretom.
Dizanje je pokret u kojem se kukovi šarkiraju unatrag kako bi se spustili dolje i podigli ponderiranu mrenu ili kettlebell s poda. Leđa su vam ravna tijekom cijelog pokreta.
Neke prednosti izvođenja mrtvog dizanja uključuju jačanje i dobivanje veće definicije gornjeg i donjeg dijela leđa, trbušnih mišića i tetiva.
Čučanj je pokret kojim spuštate bedra na pod dok ne budu paralelni, a prsa držite uspravno.
Prednosti čučnjeva uključuju jačanje mišića gluteusa, četverokuta i bedara.
Čučnjevi su također funkcionalna vježba. Funkcionalne vježbe koriste pokrete koje možete koristiti u svom svakodnevnom životu.
Na primjer, pokrete u čučnju možete raditi kad sjednete na stolicu, podižete predmete na niskim policama ili se naginjete da pokupite dijete. Redovito izvođenje čučnjeva može olakšati izvođenje ovih vrsta zadataka.
U isti trening možete uključiti i liftove i čučnjeve, ili ih možete izvoditi naizmjence u danima.
Pročitajte kako biste saznali više o ovim vježbama za donji dio tijela.
Koji mišići se rade?
Je li jedan pokret bolji za tijelo od drugog?
Hoće li čučnjevi ili dizanje biti bolji, ovisi o ciljevima vašeg treninga.
Primjerice, ako ste zainteresirani za izgradnju leđa i jezgre, osim rada nogu i mišića gluteusa, mrtva dizanja su snažna opcija.
S druge strane, čučnjevi su prilagođeni početnicima i učinkoviti su za izgradnju snage u nogama i bokovima.
Iako mrtvi liftovi možda ciljaju vaše gluteuse i butine dublje od čučnja, oni ne ciljaju vaše kvadricepse. Ako tražite izgradnju snage u ovom dijelu noge, čučnjevi su možda bolja opcija.
Što je bolje za ljude s bolovima u koljenu?
Ako imate bolove u koljenu, čučnjevi mogu dodatno iritirati vaše koljeno. Oni također mogu povećati rizik od bolova u koljenu.
S mrtvim dizanjem, koljena bi trebala ostati stabilna, tako da mogu biti sigurna opcija ako osjetite bol u koljenu.
Ako imate bolove u koljenu iz čučnja, možda ćete htjeti provjeriti formu i provjeriti pravilno izvodite li čučnjeve.
Obavezno gurajte gluteus umjesto prema dolje. Dopustite koljenima da se guraju dok se savijate, umjesto da ih gurate ispred sebe.
Ako mrtvi liftovi uzrokuju bol u koljenima, možda ćete se trebati istegnuti i pjenom zakotrljati tetive koljena i fleksore kuka, što može smanjiti pritisak na koljena.
Što je bolje za ljude s bolovima u donjem dijelu leđa ili ozljedama?
Deadlifts može vam pomoći ojačati mišiće donjeg dijela leđa. To može pomoći kod bolova u križima.
Ali ako mrtvi liftovi uzrokuju dodatne bolove u leđima, izbjegavajte ih. Također ih izbjegavajte ako imate nedavnu ozljedu leđa.
Čučnjeve možete mijenjati ako imate bolove u leđima. Pokušajte izvesti čučanj šire noge ili ne čučite dolje.
Što je bolje za početnike?
Čučnjevi su vježba početnicima ugodnija vježba od mrtvog dizanja. Deadlifts zahtijeva određenu tehniku koja je teža da bi se spustila u početku.
Također možete izmijeniti čučnjeve za različite razine kondicije. Ako ste početnik, možete početi sa čučanjem u zidu ili klizanjem niz zid dok tehnika ne padne.
Početnici također mogu vježbati čučanj koristeći stolicu da bi čučali dok ne sjednu, a zatim stolicom pomažu da ustanu.
Ovo je učinkovit način vježbanja čučnjeva za ljude kojima prijeti pad, poput starijih ili trudnica.
Ako ste početnik i želite dodati rutinu čučnjeva ili mrtvih dizanja, razmislite najprije o radu s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći naučiti pravilnu tehniku i smanjiti rizik od ozljeda.
Kako napraviti čučanj
Čučanj u tjelesnoj težini ne zahtijeva opremu. Za veći izazov možete napraviti i ponderirani čučanj koristeći stalak i mrenu, sa ili bez utega. Ili, radite čučnjeve s bučicama u svakoj ruci.
Evo kako izvesti čučanj:
- Počnite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi.
- Držite prsa gore i van, uhvatite trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate kukove unatrag.
- Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi trebala ostati poravnana preko drugog prsta.
- Držite prsa i čvrsto jezgru dok se gurate kroz pete da biste se uspravili u početni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
- Izvedite 10-15 ponavljanja. Radite do 3 serije.
Kako napraviti mrtvo dizanje
Da biste izveli mrtvo dizanje, trebat će vam standardna mrena od 45 kilograma. Za veću težinu dodajte istovremeno po 2,5 do 10 kilograma na svaku stranu.
Količina težine koju ćete koristiti ovisi o vašoj kondiciji. Nastavite dodavati težinu tek nakon što savladate ispravan oblik kako ne biste zadobili ozljedu.
Evo mrtvog dizanja:
- Stanite iza uteg s nogama u širini ramena. Noge bi vam trebale gotovo dodirivati šipku.
- Držite prsa podignuta i lagano se utonite u bokove, a držite ravna leđa. Sagnite se naprijed i uhvatite uteg. Držite jedan dlan okrenut prema gore, a drugi okrenut prema dolje ili obje ruke okrenute prema dolje u nadgrobnom stisku.
- Dok se hvatate za šipku, gurnite stopala ravno u pod i spustite kukove unatrag.
- Držeći ravna leđa, gurnite kukove naprijed u stojeći položaj. Završite stajanje uspravnih nogu, ramena unatrag i koljena gotovo zaključana. Šipku treba držati ravnih ruku nešto niže od visine bokova.
- Vratite se u početni položaj držeći leđa uspravno, gurajući bokove, savijajući koljena i čučeći dok šipka ne padne na tlo.
- Ponovite vježbu. Ciljajte na 1–6 ponavljanja po seriji, ovisno o količini utega koju podižete. Izvedite 3-5 serija.
Kako dodati varijacije čučnju i mrtvom dizanju
Ovisno o vašoj razini kondicije, postoji bezbroj načina kako olakšati ili izazoviti čučnjeve i mrtve dizanja.
Ako ste početnik, možete početi vježbati mrtvo dizanje koristeći dvije bučice postavljene na pod umjesto podizanja mrene.
Napredne varijacije uključuju podizanje dodatne težine. Možete ga i pomiješati pomoću zamke ili šesterokutne mrene ili kotlovine.
Početnici mogu isprobati i čučnjeve sa stolicom iza vas, sjedajući na stolicu u dnu pokreta. Tada stolicu možete koristiti da se vratite u stojeći položaj.
Napredne opcije čučnja uključuju izvođenje čučnjeva s ponderiranom šipkom na nosaču ili izvođenje skočnih čučnjeva ili podijeljenih čučnjeva sa ili bez težine.
Oduzeti
Čučnjevi i mrtvi liftovi učinkovite su vježbe za donji dio tijela.
Rade malo različite mišićne skupine, pa ih po želji možete izvoditi na istom treningu. Također se možete miješati radeći čučnjeve jedan dan, mrtve dizanja drugi.
Da biste izbjegli ozljede, pazite da svaku vježbu radite u pravilnoj formi. Zamolite osobnog trenera ili prijatelja da vas gleda kako to radite kako bi potvrdio da ih pravilno izvodite.
.jpg)
