Prednosti deltoidnih rastezanja i kako to učiniti

Vaša ramena puno rade tijekom dana. Trebate ih za podizanje, povlačenje, guranje i dosezanje, pa čak i za hodanje i uspravno sjedenje.

Nije ni čudo što se ponekad osjećaju umorno ili stisnuto, a mogu se osjećati bolno ili ukočeno nakon treninga. Jedan od učinkovitih načina za održavanje fleksibilnosti ramena je deltoidno istezanje.

Deltoidni mišić smješten je oko vrha nadlaktice i ramena. Njegova glavna svrha je pomoći vam da podignete i zarotirate ruku.

Deltoidni mišić ima tri dijela: prednji, bočni i stražnji. Svi ti mišići djeluju zajedno kako bi vaša ramena bila stabilna.

U ovom ćemo članku pogledati specifična istezanja deltoida koja vam mogu pomoći da ramena budu fleksibilna i manje podložna bolovima i bolovima.

Koje su prednosti deltoidnog istezanja?

Istezanje je stvarno dobro za vas i deltoidni se dijelovi ne razlikuju. Kao što i samo ime govori, ovi dijelovi prvenstveno ciljaju vaš deltoid i mogu pružiti razne prednosti.

Istezanje deltoida može pomoći:

• povećajte fleksibilnost i opseg pokreta vašeg deltoidnog mišića
• smanjite stezanje i napetost u ramenima
• poboljšati svoje držanje tijela
• smanjite šanse za ozljedu ramena i bol
• pojačajte svoje sportske performanse

Što je prednje deltoidno rastezanje?

Mnogi pokreti povezani s prsima uključuju vaš prednji deltoid. Ako se ovaj mišić napne ili se umori, to može utjecati na vaše držanje tijela i povećati rizik od ozljeda, posebno tijekom vježbanja.

Istezanje prednjeg deltoida može vam pomoći otvoriti prednji dio tijela, što može pomoći u suzbijanju zategnutosti ili ukočenosti. Ova vježba također može pomoći u povećanju fleksibilnosti i opsega pokreta vašeg prednjeg deltoida.

Prednje deltoidno istezanje jednostavan je pokret kojim se proteže prednji dio vašeg ramena, kao i pektorali. Ovu vježbu možete raditi bez ikakve opreme.

Kako napraviti prednje deltoidno istezanje

Prednje deltoidno istezanje možete izvesti stojeći ili sjedeći - samo neka stopala budu čvrsto postavljena, a leđa ravna.

1. Ispravljene kralježnice, dohvatite ruke iza sebe i isprepletite prste. Ako ne možete ispreplesti prste, uhvatite suprotne zapešća ili laktove ili pokušajte uhvatiti mali ručnik svakom rukom.
2. Vratite ramena unatrag da biste sjeli visoko, dopuštajući prsima da se otvore i lagano stisnite lopatice.
3. Krećući se polako, pažljivo ispravite ruke.
4. Dalje, postupno počnite podizati ruke iza sebe, pomičući se samo koliko god možete zadržati uspravno držanje. Prestanite kad osjetite istezanje.
5. Zastanite, udišući duboko u istezanje.
6. Po potrebi ponovite 2 do 3 puta.

Što je stražnji deltoidni potez?

Iako vaš prednji deltoid ima tendenciju da bude prilično dominantan u mnogim pokretima vježbanja, jednako je važno istegnuti i zadnji stražnji deltoid.

Ovo se istezanje fokusira na stražnji dio vašeg ramena, ali normalno je da osjetite kako istezanje djeluje i na tricepsu i lopatici.

Američka akademija ortopedskih kirurga (AAOS) preporučuje ovo istezanje kako bi se spriječile ozljede i poboljšao opseg pokreta.

Kako napraviti stražnje deltoidno istezanje

Da biste izveli stražnje deltoidno istezanje, započnite u stojećem ili sjedećem položaju s uspravnom kralježnicom.

1. Opustite ramena.
2. Dohvatite jednu ruku preko tijela, drugom rukom ili zapešćem nježno je držite za nadlakticu.
3. Polako počnite povlačiti ruku prema prsima, što je više moguće, dopuštajući da se proteže duboko u stražnji dio ramena.
4. Zastanite, udišući duboko u istezanje. Držite najmanje 30 sekundi.
5. Otpustite i ponovite s drugom rukom.

Sigurnosni savjeti

Da biste bili sigurni tijekom deltoidnih proteza, imajte na umu ove sigurnosne mjere.

• Ne forsirajte previše. Iako bi deltoidna istezanja mogla biti neugodna, pogotovo ako ste ukočeni, izbjegavajte istezanje do bola.
• Ne odskakujte. Balističko istezanje može biti opasno, pa izbjegavajte poskakivanje u istezanju, osim ako vam to ne uputi liječnik ili fizioterapeut.
• Krenite polako. Istezanje treba biti polagano i nježno, zato nemojte žuriti dovršiti istezanje.
• Ako imate akutnu ili kroničnu ozljedu, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu prije izvođenja ovih istezanja.
• Ako niste u mogućnosti pravilno izvesti istezanje, nemojte tjerati tijelo na to. Razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom o alternativama koje vam mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti.

Koji je najbolji način da dodate deltoidno rastezanje svom treningu?

Ako u svoje treninge želite ugraditi deltoidne istezanja, najprije se zagrijte.

AAOS predlaže dodavanje nekoliko minuta istezanja na kraju zagrijavanja - kako bi se vaši deltoidi pripremili za vježbanje - a također i na kraju kao dio vašeg opuštanja.

Studije pokazuju da istezanje nakon treninga može biti korisno za oporavak i smanjenje bolnosti mišića.

Donja linija

Deltoidna istezanja mogu vam poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta u mišićima ramena.

Ova istezanja također mogu pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u ramenima te smanjiti rizik od ozljeda kada vježbate ili puno radite kako biste dosegnuli ili podigli.

Slijedite svog liječnika ili fizioterapeuta ako imate bolove u ramenu ili ukočenost koja s vremenom ne prolazi ili se pogoršava. Oni vam mogu pomoći prepoznati uzrok boli i stvoriti plan za sigurno i učinkovito olakšanje.