Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vatrogasni hidranti, koji se nazivaju i četverostruke otmice kukova, vrsta su tjelesne težine. Oni uglavnom rade na gluteus maximus, ali neke varijacije djeluju i na srž.
Kad se redovito rade, vatrogasni hidranti mogu vam oblikovati gluteus, poboljšati bolove u leđima i smanjiti rizik od ozljeda.
U ovom ćemo članku razgovarati o prednostima vježbi s vatrogasnim hidrantima i kako ih izvoditi. Pružit ćemo i detaljni vodič s videozapisom za svaku vježbu.
Kako se rade vatrogasni hidranti
Da biste maksimalno iskoristili vatrogasne hidrante, važno je koristiti pravi oblik i tehniku. Možete pratiti ovaj video kako biste naučili kako ih raditi.
Budući da je vatrogasni hidrant vježba s tjelesnom težinom, ne treba vam posebna oprema. Trebat će vam samo prostirka.
- Počnite na rukama i koljenima. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
- Podignite lijevu nogu od tijela pod kutom od 45 stupnjeva. Držite koljeno na 90 stupnjeva.
- Spustite nogu u početni položaj da biste izveli 1 ponavljanje.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Savjeti
Neka vaša jezgra i zdjelica budu stabilne. Kuk bi vam trebao biti jedina stvar koja se kreće. Inače se kukovi i trbušni mišići neće pravilno aktivirati.
Kada podignete nogu, usmjerite stopalo prema suprotnom zidu. To će vam pomoći da se kuk pravilno okreće.
Prednosti
Vatrogasni hidrant izvrsna je vježba za jačanje gluteus maximusa. Neke varijacije također djeluju na trbušne mišiće, tonizirajući i ojačavajući vašu srž.
Kao najveći mišić u zdjelici i bokovima, gluteus kontrolira tri glavna pokreta kuka. To uključuje:
- Proširenje kuka. Ekstenzija kuka pomiče bedro natrag i odmaže od zdjelice. Omogućuje vam hodati i penjati se stepenicama.
- Vanjska rotacija kukova. To se događa kad vam se noga okrene prema van. Vanjsku rotaciju kukova koristite za izlazak iz automobila.
- Otmica kuka. Otmica kuka nogu podiže od središta tijela, što vam omogućuje da zakoračite u stranu.
Vatrogasni hidrant uključuje sva tri pokreta, pa je to izvrsna vježba gluteusa. Može vam pomoći da gluteusi izgledaju napetije i isklesanije. Imati jake gluteuse također poboljšava vaše držanje tijela, smanjuje rizik od ozljeda i smanjuje bolove u leđima i koljenima.
Izmijenjene verzije
Nakon što savladate osnovni vatrogasni hidrant, možete isprobati modificirane verzije kako biste se izazvali.
Vatrogasni hidrant s trakom otpora
Vatrogasni hidranti mogu se izvesti s petljom trake otpora oko obje noge. Traka će prisiliti kukove i gluteuse da rade protiv otpora.
Da biste to učinili, omotajte petlju otporne trake iznad koljena. Izvodite vatrogasne hidrante kao i obično.
Kupite trake za otpor putem interneta.
Vatrogasni hidrant s utezima za gležanj
Korištenje utega za gležanj izazvat će vaše gluteuse i noge da se više trude. Ako ste novi u težini gležnja, započnite s malom težinom. Vremenom možete povećati težinu.
Nakon što navučete utege za gležanj, napravite vatrogasne hidrante kao i obično.
Želite li kupiti utege za gležanj? Pronađite ih ovdje.
Udarac vatrogasnog hidranta
Dodavanje udarca normalnom vatrogasnom hidrantu pojačat će potez. To će vam dodatno ojačati bočne mišiće kukova. Evo kako to učiniti:
- Kad podignete nogu, ispravite koljeno da biste je ispružili. Vratite koljeno na 90 stupnjeva i spustite nogu da završite 1 ponavljanje.
- Kad udarate, ispravite nogu u potpunosti. Ovo će ispravno raditi na gluteusima.
Vatrogasni hidrant s impulsima
Drugi način za otežavanje vatrogasnih hidranata je dodavanje impulsa. Kad podignete nogu, pulsirajte 3 do 5 puta. Spustite nogu kako biste izveli 1 ponavljanje.
Kako jačate, možete povećavati broj impulsa.
Vatrogasni hidrant s ručnim podizanjem
Da biste izazvali svoju jezgru, podignite jednu ruku dok radite vatrogasne hidrante. Ovaj je potez izvrstan za držanje tijela i snagu leđa jer pomaže stabilizirati kralježnicu.
- Počnite na rukama i koljenima. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
- Podignite lijevu nogu od tijela na 45 stupnjeva. Držite koljeno na 90 stupnjeva.
- Podignite desnu ruku 1 cm iznad poda. Ponovite 10 vatrogasnih hidranata dok vam ruka i dalje lebdi. Spustite ruku kako biste dovršili 1 set.
- Napravite 3 serije. Ponovite s desnom nogom i lijevom rukom.
Stojeći vatrogasni hidrant
Poput normalnih vatrogasnih hidranata, stojeći vatrogasni hidranti jačaju gluteus, bokove i jezgru. Uključuju istu vrstu kretanja kukova.
Ova vježba ne vrši pritisak na zglobove, stoga je idealna za ljude koji imaju bolove u zglobu ili nelagodu.
Možete staviti ruke na naslon stolice radi ravnoteže.
- Stanite s nogama u širini bokova. Savijte lijevu nogu na 90 stupnjeva.
- Nagnite prtljažnik prema naprijed i stisnite jezgru. Podignite nogu na 45 stupnjeva bez pomicanja ostatka tijela.
- Spustite nogu u početni položaj da biste izveli 1 ponavljanje.
- Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Da biste pojačali potez, stavite petlju trake otpora malo iznad koljena.
Alternativne vježbe
Vatrogasni hidrant jedan je od načina za rad na trbuhu, bokovima i jezgri. Ako želite nešto promijeniti, isprobajte ove alternativne vježbe uz vatrogasne hidrante.
Ove će vježbe raditi na sličnim mišićima i unijeti raznolikost u vašu rutinu.
Ekstenzije kukova savijenih koljena
Savijeni nastavak kuka u koljenu jača gluteus i jezgru, baš poput vatrogasnih hidranata.
- Počnite na rukama i koljenima. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
- Stisnite gluteus. Podignite lijevu nogu, držeći koljeno na 90 stupnjeva. Nastavite dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom.
- Spustite nogu kako biste izveli 1 ponavljanje.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Poput vatrogasnih hidranata, savijeni nastavci kukova u koljenu trebali bi pokretati samo vaš kuk. Leđa, vrat i nasuprotni kuk trebali bi ostati mirni.
Vježba školjke
Također možete ojačati gluteus i zglobove kuka radeći vježbe na školjkama. Ovaj je potez idealan ako ne volite biti na sve četiri. Nešto je lakše na koljenima.
- Lezite na lijevu stranu i stavite glavu na lijevu ruku. Desnu ruku oslonite na desni bok.
- Savijte obje noge na 45 stupnjeva, slažući ih jednu na drugu. Poredajte bokove i ramena.
- Stisnite gluteus. Podignite gornje koljeno. Vratite se u početni položaj.
- Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
Da biste pravilno radili gluteuse, zakrenite stopalo prema unutra. Ovo će vam spojiti potkoljenicu s bokovima. Ako vam se stopalo okreće prema van, vježba će raditi na potkoljenici umjesto na bokovima.
Podizanje bočne noge
Podizanja bočnih nogu, poput vatrogasnih hidranata, rade na gluteusima i zahvaćaju kukove. Potez se naziva i stojeća bočna otmica kuka.
To možete učiniti sa ili bez petlje pojasa otpora.
- Stanite s nogama u širini kukova. Ako upotrebljavate traku za otpor, stavite je točno iznad koljena.
- Ispravite kralježnicu i prste okrenite prema naprijed. Iscijedite svoju srž.
- S lagano savijenim desnim koljenom podignite lijevu nogu u stranu. Pauza.
- Polako spustite nogu u početni položaj.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Ako trebate pomoć da ostanete uravnoteženi, položite ruke na naslon stolice.
Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbanje
Ako ste novi u vježbanju, posjetite osobnog trenera ili fiziologa za vježbanje prije nego isprobate vatrogasne hidrante.
Također biste trebali razgovarati sa stručnjakom za vježbanje ako ste operirali leđa, kuk ili koljeno. Oni vam mogu pokazati kako sigurno raditi vježbe vatrogasnog hidranta.
Donja linija
Prije nego što započnete ili modificirate program vježbanja, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu objasniti najsigurnije opcije za vašu kondiciju. Ako kažu da je u redu raditi vatrogasne hidrante, započnite s malim brojem ponavljanja. S vremenom možete povećati broj ponavljanja.
Vatrogasni hidranti ojačat će i tonizirati vaše gluteuse i jezgru. Poboljšat će i način kretanja kuka. To može smanjiti bolove u leđima, pomoći u držanju tijela i učiniti svakodnevno kretanje ugodnijim.
