Ako vas ikad zbune pomodnosti i trendovi u fitnesu, ne brinite, niste sami. Očito se i vaši mišići zbune. Zbunjenost mišića, na koju mislite kad često mijenjate stvari na treningu kako biste izbjegli visoravan, nije znanstveni pojam.
Nećete ga naći u časopisima ili udžbenicima za znanstvena istraživanja vježbanja. Teško ćete pronaći i certificiranog trenera ili kondicijskog stručnjaka koji svim srcem vjeruje u to.
To je zato što je teorija zbrke mišića zapravo samo mit koji je našao svoj put u marketingu popularnih fitness programa poput P90X.
Teorija iza zbrke mišića
Na prvi pogled teorija iza zbrke mišića zvuči uvjerljivo. Da biste napredovali u postizanju svojih tjelesnih ciljeva, morate tjerati da nagađa. Što znači, često mijenjanje treninga kako ne biste pogodili visoravan.
Pa, koliko često je često? Pa, neki programi koji se oslanjaju na zbrku mišića kažu da mijenjate vježbe tjedno ili svaki drugi dan, a drugi preporučuju da svakodnevno mijenjate stvari. Promjenom stvari vaše tijelo neće moći ostati isto i morat će se prilagoditi promjenjivim treninzima.
Ali ovdje je stvar: "Naša se tijela ne mijenjaju tako brzo", kaže Stan Dutton, NASM i glavni trener platforme za osobni trening Ladder. Svakako, promjena treninga može biti korisna, ali tek nakon nekog vremena.
Zbog toga kaže da bi treninzi trebali ostati uglavnom isti barem četiri do šest tjedana.
Pa, je li to stvarno ili hype?
U usporedbi s drugim teorijama kondicije koje su utemeljene u znanosti, prilično je sigurno reći da je zbrka mišića hiper. Ono što zbunjenosti mišića potpuno propušta, kaže Dutton, jest činjenica da vježbamo kako bi se naša tijela prilagodila jačajući i vitkijom. Dakle, zapravo želimo biti dosljedni onome što radimo na treninzima kako bi se naša tijela naporno prilagodila.
Koji su načini da se sruši fitnes plato?
Ako utvrdite da vaš napredak nedostaje i vaša motivacija je napustila zgradu, možda biste trebali razmotriti činjenicu da ste pogodili visoravan. Dobra vijest je da postoji nekoliko načina za probijanje fitnes zaravni.
"Da bismo probili visoravan, prvo moramo utvrditi je li to zapravo visoravan ili ne", kaže Dutton. Primjerice, ako vam se težina nije pomaknula ili niste ojačali nekoliko tjedana, vrijeme je da malo promijenite stvari.
Pokušajte s progresivnim preopterećenjem
Jedna od teorija oko koje možete dizajnirati svoj trening je progresivno preopterećenje.
Ideja koja stoji iza progresivnog preopterećenja je da izazivate mišiće mijenjajući stres koji im stavljate. Ovaj stres dolazi u obliku intenziteta ili broja setova i ponavljanja koja izvodite te trajanja ili vremena provedenog u aktivnosti. Načini korištenja progresivnog preopterećenja za probijanje visoravni uključuju:
- povećavajući količinu težine s kojom trenirate tijekom dana treninga snage
- povećavajući trajanje kardiovaskularnih treninga
- mijenjanje trenutnih vježbi za nove, kao što je pohađanje tečaja biciklizma u zatvorenom, umjesto trčanja na traci za trčanje
- promjena broja setova koje izvodite
- mijenjajući broj ponavljanja koja radite svaki set dodavanjem otpora
Promjenom broja ponavljanja koja izvodite i prilagođavanjem otpora možete postići značajnija povećanja snage. Na primjer, izvođenje nižih ponavljanja s većom težinom jedan dan, a manje težine s većim ponavljanjima sljedeći dan.
Napomena o mršavljenju
Ako se radi o platou za mršavljenje s kojim se suočavate, Dutton kaže da vam nekoliko dana praćenja hrane može dati uvid u to koliko hrane zaista jedete i što bi vam moglo nedostajati. Kaže da većini ljudi treba više proteina u prehrani.
Kada biste trebali posjetiti osobnog trenera?
Fitness novajlija ili ne, svatko može imati koristi od svježeg niza ideja. Zaista nema pogrešnog vremena za unajmljivanje osobnog trenera. Neki ljudi vole imati trenera za započinjanje, dok ga drugi uključuju kad im treba motivacija i novi način vježbanja.
Unatoč tome, unajmljivanje osobnog trenera moglo bi biti korisno ako:
- novi ste u vježbanju i treba vam pomoć u dizajniranju i provedbi programa
- trebate pomoć oko pravilne forme na vježbama snage
- trebate poticaj za inspiraciju i motivaciju koju trener može pružiti tako što će vas provesti kroz trening
- dosadno vam je raditi iste treninge i potreban vam je trener koji će osmisliti niz novih treninga na temelju vaših interesa, ciljeva i trenutne razine kondicije
- tražite izazov
- imate određenu ozljedu ili zdravstveno stanje koje treba izmijeniti kako bi sigurno sudjelovalo u programu vježbanja
Ovlaštene osobne trenere možete pronaći u lokalnim teretanama ili fitnes centrima. Uz to, postoji nekoliko internetskih stranica za osobni trening i aplikacija koje možete koristiti za unajmljivanje virtualnog trenera. Obavezno pitajte o njihovim vjerodajnicama.
Kvalificirani osobni trener imat će certifikat ugledne organizacije kao što su ACSM, NSCA, NASM ili ACE. Uz to, mnogi osobni treneri imaju diplome iz područja kao što su znanost o vježbanju, kineziologija ili prefizička terapija.
Donja linija
Hype zbog zbrke mišića možda će nastaviti kružiti u određenim fitnes krugovima, ali jedna od teorija koja će uvijek izdržati test vremena je u skladu s načinom na koji trenirate.
Slijedeći načela progresivnog preopterećenja - povećavanjem broja ponavljanja ili setova koje izvodite ili dodavanjem vremena svojim treninzima - i dalje ćete vidjeti napredak i postizati svoje kondicijske ciljeve.
