Koji je izazov daske?
Izazov daske je 30-dnevni program za jačanje jezgre i izgradnju izdržljivosti. Svakog dana izazova postupno ćete povećavati vrijeme držanja daske.
Do 12. dana programa cilj je držati dasku dvije minute. Na kraju 30 dana cilj je zadržati po jedan do 5 minuta.
Pročitajte kako biste saznali više o prednostima izazova s daskama, plus sigurnosne savjete i kako započeti.
Kako napraviti izazov daske
Za početak prvo želite provjeriti možete li pravilno izvesti dasku. Možete slijediti korake u nastavku da biste isprobali dasku s visokom ili ravnom rukom:
- Dođite u položaj za sklekove. Za visoku dasku ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene. Ako ste početnik, možete početi tako što ćete napraviti dasku na koljenima. Ako ste napredniji, možete isprobati jedan na podlakticama za veći izazov.
- Dlanovi i nožni prsti neka budu čvrsto naslonjeni na zemlju, leđa uspravna, a jezgra čvrsta.
- Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji dok ste u položaju daske. Ne dopustite da vam leđa ili glava popuste.
- Držite dasku unaprijed određeno vrijeme. Ako vaš oblik počne ići u bilo kojem trenutku, spustite se na koljena ili zaustavite dok se ne budete spremni vratiti u položaj daske.
Plan izazova daske
Da biste napravili izazov, držite dasku vrijeme koje odgovara vašem danu izazova. Vrijeme se povećava za 10 sekundi svaki dan, počevši od 10 sekundi za prvi dan.
Izvlačenje više iz daske izazova
Izvođenje istih vježbi iznova i iznova može dovesti do toga da se vaše tijelo platoira ili neće dobiti iste koristi nakon dugo vremena.
Iako se možete i dalje izazivati povećavanjem vremena svakog dana, možda ćete utvrditi da su vam visoke daske prelake. Ili vam može dosaditi svakodnevno raditi isti potez.
Ako je to slučaj, možete pokušati raditi različite varijacije dasaka svaki dan za vrijeme koje ste odvojili za izazov daske.
Koje su prednosti dasaka?
Daske se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje jezgre. Evo pogleda na prednosti dasaka.
Ojačajte svaki temeljni mišić, plus leđa
Za razliku od trbušnjaka, daske i varijante dasaka aktiviraju sve mišiće jezgre. To uključuje rektus abdominis, poprečni abdominis i obliques. Ove vježbe također aktiviraju mišiće kukova, leđa i ramena.
Jedno malo istraživanje iz 20 sudionika iz 2013. pokazalo je da su ključne vježbe koje su angažirale distalni mišić trupa, poput dasaka, bile najučinkovitije za aktiviranje i jačanje trbušnih mišića.
Također su bili učinkovitiji od trbušnjaka za poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i održavanja pokretljivosti.
Poboljšati stabilnost
Snažna i stabilna jezgra važna je za svakodnevne pokrete poput savijanja kako biste nešto pokupili.
Sportaši se oslanjaju na stabilnu jezgru za izvođenje pokreta poput zamaha bejzbol palicom ili udaranja lopte za golf niz zelenilo.
Daske ne samo da mogu pomoći u toniranju jezgre, već mogu poboljšati vašu stabilnost i ravnotežu.
Smanjite bolove u leđima
Jačanje jezgre može vam pomoći u pravilnom poravnavanju kralježnice i smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda.
Daske mogu pomoći ako i vi živite s postojećim bolovima u leđima. U studiji iz 2017. sudjelovalo je 120 sudionika s nespecifičnom, kroničnom boli u križima.
Istraživači su otkrili da su šest tjedana vježbi za stabilizaciju jezgre učinkovitije od ostalih vježbi fizikalne terapije za ublažavanje bolova u križima. Ipak je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio odnos između jake jezgre i bolova u križima.
Ako imate postojeće bolove u leđima ili ozljede, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate izazov daskama.
Izgradite izdržljivost
Povećavajući količinu vremena koje svakodnevno držite daskom, vaše će tijelo izgraditi izdržljivost. Izdržljivost je važna za povećanje fizičke izdržljivosti te jačanje i toniziranje mišića.
Sam izazov daske ipak vam neće pružiti šest paketa. Pokušajte povećati izdržljivost vježbanja i na druge načine.
Radite kardiovaskularne vježbe nekoliko puta tjedno, poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla. Također, isprobajte trening s utezima i zdravu prehranu kako biste ispunili svoje kondicijske ciljeve.
Kako sigurno sudjelovati u izazovu daske
Daske se obično smatraju sigurnom i učinkovitom vježbom za izgradnju osnovne snage, pa čak i za pomoć kod bolova u križima.
Preskočite izazov daske ako ste ozlijeđeni ili ste trudni. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
Prije nego što započnete izazov daske, važno je provjeriti pravilno li izvođenje daske. To može pomoći u sprečavanju ozljeda.
Ako ste novi u daskama, možete započeti izvođenjem na koljenima. Također možete zamoliti prijatelja ili certificiranog osobnog trenera u vašoj teretani da gleda vašu tehniku i potvrdi da je obrazac točan.
Evo nekoliko savjeta za sigurno izvođenje daske:
- Uključite jezgru tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili da vam se leđa napnu ili ozlijede.
- Držite tijelo u ravnoj liniji, od glave do peta. Leđa bi vam trebala biti ravna, a stražnjica prema dolje, a ne nabijati se prema gore.
- Usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Ako se forma počne osjećati ugroženo, zaustavite se ili spustite na koljena kako biste upotpunili svoje vrijeme.
Drugi načini za poboljšanje ab snage
Daske su samo jedna vježba koju možete učiniti da biste osporili i ojačali svoju srž te dodali više definicije svom presjeku. Također možete isprobati sljedeće vježbe:
- Pilates. Potražite satove pilatesa u svojoj blizini ili isprobajte videozapise na mreži besplatno.
- Joga. Joga u stilu Vinyasa uključuje brojne poze koje mogu pomoći u jačanju srži.
- Boks. Potražite boksačku teretanu ili studio koji nudi nastavu ili mogućnosti treninga.
- Trening snage. Usredotočite se na funkcionalne pokrete poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja.
Također možete učiniti sljedeće:
- Poboljšajte držanje tijela uspravno sjedeći i stežući trbušnjake tijekom dana.
- Iz svoje prehrane izbacite ili smanjite prerađenu hranu i slatke napitke.
- Usredotočite se na prehranu punu povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
Je li plank izazov pravi za vas?
Izazov daske može se dobro uklopiti ako želite ojačati svoju jezgru i ako uživate slijediti postavljeni program. Ako vam lako dosadi i ako imate problema s pridržavanjem dnevnog rasporeda, to možda neće odgovarati vama.
Zapamtite, daske su samo jedan dio jednadžbe ako svojoj jezgri želite dodati više definicije. Vjerojatno nećete dobiti paket od šest komada ako radite samo daske. Izrezivanje prerađene hrane i jedenje povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Izbjegavajte izazov daskama ako ste ozlijeđeni ili ste trudni. Prije početka novog programa vježbanja uvijek se obratite svom liječniku.
.jpg)
