Uvijek nam se govori da ostanemo aktivni i redovito vježbamo. No, trenirate li za neko natjecanje ili se osjećate ekstra motivirano, više nije uvijek bolje.
Dani odmora jednako su važni kao i vježba. Zapravo, uspješan režim kondicije nije potpun bez dana odmora.
Redovite pauze omogućuju vašem tijelu da se oporavi i popravi. To je kritičan dio napretka, bez obzira na vašu kondiciju ili sport. Inače, preskakanje dana odmora može dovesti do pretreniranosti ili izgaranja.
Prednosti
Evo pogleda na prednosti redovitog odmora.
1. Omogućuje vrijeme za oporavak
Suprotno uvriježenom mišljenju, dan odmora ne znači lijenost na kauču. U to se vrijeme događaju blagotvorni učinci vježbanja. Konkretno, odmor je neophodan za rast mišića.
Vježba stvara mikroskopske suze u vašem mišićnom tkivu. Ali tijekom odmora stanice koje se nazivaju fibroblasti to popravljaju. To pomaže tkivu da zaraste i raste, što rezultira jačim mišićima.
Također, vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena. Tijekom vježbanja vaše tijelo razgrađuje glikogen za poticanje vašeg treninga. Odmor daje vašem tijelu vremena da napuni te zalihe energije prije sljedećeg treninga.
2. Sprječava umor mišića
Odmor je neophodan kako bi se izbjegao umor izazvan vježbanjem. Zapamtite, vježbanje iscrpljuje razinu glikogena u vašim mišićima. Ako se te trgovine ne zamijene, osjetit ćete mišićni umor i bol.
Osim toga, vašim mišićima treba glikogen da bi funkcionirali, čak i kad ne vježbate. Odgovarajući dovoljno, spriječit ćete umor puštajući da se vaše zalihe glikogena pune.
3. Smanjuje rizik od ozljeda
Redoviti odmor važan je za sigurnost tijekom vježbanja. Kad se vaše tijelo prekomjerno optereti, veća je vjerojatnost da ćete ispasti iz forme, pasti na težini ili napraviti pogrešan korak.
Pretreniranost također izlaže vaše mišiće ponavljajućem stresu i naprezanju.To povećava rizik od prekomjerne upotrebe, prisiljavajući vas na više dana odmora od planiranog.
4. Poboljšava performanse
Kad se ne odmorite dovoljno, može biti teško odraditi svoju uobičajenu rutinu, a kamoli izazivati sebe. Na primjer, možda ćete biti manje motivirani za dodatno ponavljanje ili pretrčavanje još jedne milje.
Čak i ako se forsirate, pretjerano treniranje smanjuje vaše performanse. Možda ćete imati smanjenu izdržljivost, polagano vrijeme reakcije i slabu okretnost.
Odmor ima suprotan učinak. Povećava energiju i sprječava umor koji priprema vaše tijelo za dosljedno uspješne treninge.
5. Podržava zdrav san
Iako redovito vježbanje može poboljšati vaš san, odmaranje je također korisno.
Tjelesna aktivnost povećava hormone koji potiču energiju poput kortizola i adrenalina. Stalno vježbanje, međutim, prekomjerno proizvodi ove hormone. Teško ćete dobiti kvalitetan san, koji samo pogoršava umor i iscrpljenost.
Odmor vam može pomoći da se bolje naspavate puštajući da se vaši hormoni vrate u normalno, uravnoteženo stanje.
Kako pravilno odraditi dane odmora
Idealan dan odmora izgleda drugačije za svaku osobu. Ovisi o intenzitetu i učestalosti vaše uobičajene rutine, zajedno s vašim životnim stilom izvan vježbanja.
Međutim, postoje opće smjernice za uključivanje dana odmora u razne treninge.
Kardio
Tipično dani za odmor nisu potrebni za lagane kardio treninge. To uključuje aktivnosti poput ležernog hodanja ili sporog plesanja. To je dovoljno sigurno raditi svaki dan, osim ako liječnik ne kaže drugačije.
Ali ako se bavite umjerenim ili snažnim aerobnim aktivnostima, dani odmora su neophodni. Preporučuje se odmarati svakih tri do pet dana. Ako radite energično kardio, poželjet ćete češće uzimati dane odmora.
Dan aktivnog odmora možete imati i laganim treningom, poput nježnog istezanja.
Da biste odredili kada se trebate odmoriti, razmotrite preporuke za aerobne aktivnosti. Svaki tjedan odrasli bi trebali dobiti 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne aktivnosti. Također možete raditi kombinaciju umjerenih i snažnih aktivnosti.
Ove vam smjernice mogu pomoći u planiranju dana odmora. Na primjer, ako želite odraditi trodnevne 50-minutne energične kardio seanse, možete oko njih planirati dane odmora i druge treninge.
Trčanje
Iako je trčanje oblik kardioa, obično zahtijeva drugačiji pristup danima odmora.
Ako ste početnik, počnite trčati tri dana u tjednu. Previše prebrzo trčanje može dovesti do umora i prekomjerne ozljede.
Ostalih dana prepustite se odmoru ili bavite se različitim aktivnostima. Vaši bi drugi treninzi trebali uključivati mišiće koje ne koristite dok trčite.
Dani odmora još su važniji ako trenirate za maraton. U posljednja tri tjedna prije događaja, najbolje je češće se odmarati. Osobni trener ili trener trčanja može vam objasniti kako se odmarati na temelju vaših ciljeva.
Bodybuilding
Bodybuilding, ili trening s utezima, uključuje dane odmora okrećući obrađene mišiće.
Nakon vježbanja određene mišićne skupine, pustite je da se odmara jedan do dva dana. To daje vašim mišićima priliku za popravak i zacjeljivanje.
Ostale dane trenirajte različite mišiće. Obavezno radite suprotstavljene mišiće kako biste održali tijelo uravnoteženim.
Jedan od načina da odmarate jest odrediti dan za svaki dio tijela. Na primjer, ponedjeljak može biti dan nogu, utorak može biti dan prsa i tako dalje.
Za mršavljenje
Ako pokušavate smršavjeti, i dalje biste trebali imati redovite dane odmora.
Odmor omogućuje vašim mišićima obnovu i rast. A kad imate više mišića, sagorjet ćete više kalorija u mirovanju. To je zato što mišići sagorijevaju više energije nego masti.
Uz to, kada se osjećate osvježeno, vjerojatnije ćete se držati svoje rutine vježbanja.
Što učiniti na dan odmora
Da biste dan odmora iskoristili na najbolji način, uzmite u obzir sljedeće:
Dijeta i proteini
U dane odmora vašem tijelu općenito treba manje kalorija jer niste toliko aktivni. Ali umjesto da pokušavate izostaviti određeni broj kalorija, jednostavno slušajte svoje tijelo. Prirodno će "tražiti" manje hrane putem sitosti i znakova gladi.
Također je važno jesti dovoljno proteina, čak i u dane odmora. Adekvatan unos proteina podržava obnavljanje mišića koje se događa tijekom odmora.
Aktivnim osobama svakodnevno treba 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To bi trebalo biti ravnomjerno raspoređeno tijekom dana.
U dane odmora također biste se trebali usredotočiti na:
- Ugljikohidrati. Jedite složene ugljikohidrate kako biste obnovili razinu glikogena. Ovisno o vašoj razini aktivnosti, trebat će vam 3 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Voda. Nužno je piti dovoljno vode, čak i kada ne vježbate. Ako ostanete hidratizirani, sprječavate grčeve u mišićima i dostavljate hranjive sastojke po cijelom tijelu.
- Voće i povrće. Voće i povrće nude zdrave ugljikohidrate i hranjive sastojke koji podržavaju oporavak.
Joga
Joga je jedna od najboljih stvari koje možete raditi na dan odmora. Izvrsno je za poboljšanje tjelesne svijesti, disanja i fleksibilnosti. Također vam pomaže u izgradnji snage dok opuštate mišiće.
Osim toga, joga potiče smirenost, ostavljajući vas osvježenima i spremnima za sljedeći trening. Ne treba vam puno vremena da biste uživali u blagodatima joge. Samo 10 do 15 minuta pomoći će u vježbanju za oporavak.
Trening s malim utjecajem
Poput joge, vježba s malim utjecajem izvrsna je dnevna aktivnost za odmor. Treninzi s malim utjecajem pomažu vam da ostanete aktivni bez pretjeranog naprezanja tijela. Omogućuju vam i uživanje u vježbanju na opušteniji način.
Primjeri treninga s malim utjecajem uključuju:
- hodanje
- ležerno plivanje
- biciklizam
- ples
- kajakaštvo
Znakovi da trebate dan odmora
Ako primijetite bilo koji od sljedećih znakova, možda je vrijeme da napravite pauzu:
- Upaljeni mišići. Iako je normalno osjećati bol nakon vježbanja, trajna bol je crvena zastava. Znači da se vaši mišići nisu oporavili od prošlih treninga.
- Umor. Obratite pažnju na krajnju iscrpljenost. Ako se osjećate potrošeno, pustite svoje tijelo da se odmori.
- Bol. Bolovi u mišićima ili zglobovima koji ne nestaju mogu biti znak ozljede pretjerane upotrebe.
- Emocionalne promjene. Kad ste fizički izgorjeli, hormoni poput serotonina i kortizola postaju neuravnoteženi. To može uzrokovati promjene poput razdražljivosti, vrtoglavice i promjena raspoloženja.
- Pitanja spavanja. Visoke razine kortizola i adrenalina mogu otežati kvalitetan san.
- Smanjene performanse. Ako vam je uobičajena rutina teška ili ako prestanete vidjeti napredak, uzmite dan za odmor.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako ste novi u vježbanju ili ako već dugo niste vježbali, razgovarajte sa stručnjakom za vježbanje poput osobnog trenera. Također možete razgovarati sa stručnjakom za vježbanje ako želite isprobati novu aktivnost poput bodybuildinga ili maratonskog treninga.
Profesionalac može odrediti najbolji trening za vašu razinu kondicije. Oni vam također mogu pomoći da na siguran način povećate intenzitet, trajanje i brzinu. Što je najvažnije, mogu objasniti kako uključiti dane odmora na temelju vaše personalizirane rutine.
Donja linija
Bez obzira jeste li početnik ili sezonski sportaš, redoviti odmor je presudan. Neophodan je za popravak mišića, sprečavanje umora i cjelokupne performanse.
Da biste najbolje iskoristili dane odmora, radite treninge s malim utjecajem poput joge i hodanja. Te će vam aktivnosti pomoći da ostanete aktivni dok dopuštate tijelu da se oporavi.
Zapamtite, bez dovoljno pauza manja je vjerojatnost da ćete uopće postići ciljeve koje ste postavili. Pustiti tijelo da se odmara najbolje je što možete učiniti za uspjeh u kondiciji.
-matters.jpg)
