Što su brzi mišići?

Trzajni mišići su skeletni mišići koji pomažu u podršci vašem kretanju. Posebno su važni za vježbanje.

Dvije su glavne vrste trzajnih mišića:

• Brzo trzanje mišića. Ti mišići pomažu kod iznenadnih naleta energije uključenih u aktivnosti poput sprintanja i skakanja.
• Polako trzanje mišića. Ti mišići pomažu u izdržljivosti i dugotrajnim aktivnostima poput trčanja ili vožnje biciklom.

Krenimo dublje u to što su točno brzi mišići koji se trzaju i kako im možete koristiti ako ih trenirate. Pokazat ćemo također kako možete koristiti i brze i sporo mišiće trzanja za optimalnu razinu kondicije.

Što su brzi mišići?

Brzi mišići podržavaju kratke, brze navale energije, poput sprinta ili powerliftinga. Možete vidjeti kako trebaju funkcionirati kada usporedite njihov dizajn i strukturu sa sporim trzajnim mišićima.

Brzi mišići s trzanjem imaju vrlo malo krvnih žila i mitohondrija (za razliku od sporih mišića koji trzaju) jer ne trebaju gorivo za brze, intenzivne aktivnosti.

To je zato što su mišići s brzim trzajima anaerobni. Oni koriste izvore energije koji su već prisutni u vašem tijelu, poput glukoze, za stvaranje adenozin trifosfata (ATP).

Evo analize različitih vrsta brzih mišića.

Tip IIa

Tip IIa prva je vrsta brzog trzaja mišića. (Imajte na umu da se mišići tipa I sporo trzaju. O tome više kasnije).

Poznati su kao oksidativno-glikolitički mišići jer kisik i glukozu mogu koristiti za energiju.

Ovi mišići s brzim trzajima imaju veći broj mitohondrija od drugog tipa, tipa IIb. To ih čini sličnima sporim mišićima u trzanju zbog njihove sposobnosti da kisik, zajedno s glukozom i masnoćama izgaraju za energiju.

Poput mišića s sporim trzajima, mišići s brzim trzajima tipa IIa nisu lako iscrpljeni i mogu se relativno brzo oporaviti od kratkog, intenzivnog treninga.

Neka istraživanja također su pronašla vezu između mišića tipa IIa i veličine vaših mišića.

Tip IIb

Tip IIb je druga vrsta brzog trzaja mišića. Poznati su kao neoksidativni mišići jer ne koriste kisik za energiju. Umjesto toga, oni se oslanjaju na glukozu kako bi proizveli energiju potrebnu za aktivnost.

Mišići tipa IIb također imaju mnogo manji broj mitohondrija jer im nisu potrebni za proizvodnju energije iz kisika kao što imaju mišići tipa I i tipa IIa.

Oni su također puno veći od ostalih mišića i postaju istrošeni mnogo brže od ostalih vrsta mišića, unatoč njihovoj sposobnosti za snage.

Koje su prednosti brzog trzanja mišića?

Brzi mišići su optimizirani za kratke, intenzivne aktivnosti, kao što su:

• sprintajući
• powerlifting
• skakanje
• trening snage
• trening okretnosti
• biciklizam visokog intenziteta
• intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Postoje li vježbe za poboljšanje brze brzine mišića?

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi za poboljšanje brze brzine mišića.

Sveukupni sprint trening

Evo primjera vježbe temeljene na studiji iz 1990. godine koja je povećala broj mišića tipa IIa s 32 na 38 posto:

1. Sjednite na stacionarni bicikl ili sličan stroj za pedaliranje.
2. Postavite otpor na stroju na razinu koja vam odgovara - ne želite se ozlijediti.
3. Krenite pedalom najbrže 30 sekundi bez zaustavljanja.
4. Prestanite okretati pedale i siđite sa stroja.
5. Napravite 20-minutnu pauzu i napravite druge vježbe (ako želite).
6. Vratite se na stroj i napravite još jednu sesiju pedaliranja od 30 sekundi.
7. Napravite još 20 minuta pauze.
8. Ponovite 2-3 puta u jednom treningu. Vjerojatno ćete rezultate primijetiti nakon otprilike 4 do 6 tjedana.

Držite se čisto

Ovo je uobičajeni trening za gornji dio tijela za brzo trzanje mišića:

1. Nabavite šipku s količinom težine s kojom se osjećate ugodno.
2. Šipku držite ispred sebe potpuno ispruženih ruku i otprilike u širini ramena, hvatajući rukama preko šipke.
3. Čučnite malo (ne skroz dolje).
4. Vratite težinu na pete i lansirajte se, povlačeći šipku prema gore do razine prsa i pomičući ruke unatrag da odmarate šipku na prsima.
5. Zadržite se u ovom položaju nekoliko trenutaka.
6. Polako vratite traku natrag u položaj u kojem ste započeli.

Što su sporo trzajni mišići?

Polako trzajući mišići imaju tone krvnih žila i mini stanice koje proizvode energiju, zvane mitohondriji, kako bi im pomogli u održavanju duljih vremenskih razdoblja.

Oni su prvi izbor vašeg tijela za upotrebu mišića prije nego što se ubacite u mišiće koji se brzo trzaju za kraće, ekstremnije navale energije.

Mišići s sporim trzanjem su aerobni mišići, što znači da koriste kisik za stvaranje energije u obliku ATP iz visoke koncentracije mitohondrija. Oni vas mogu održavati sve dok imate dovoljno kisika.

Koje su blagodati sporog trzaja mišića?

Polako se trzaju mišići izvrsni su za vježbe izdržljivosti kao što su:

• trčanje na duge staze (maraton ili 5K)
• vožnja biciklom
• plivanje

"Aerobne" vježbe s sporim trzajima obično se nazivaju "kardio" vježbama jer su dobre za zdravlje srca. Dobri su i za toniranje mišića.

Postoje li vježbe koje možete učiniti za poboljšanje vaše sporo trzajne brzine mišića?

Evo nekoliko vježbi koje mogu povećati vašu polaganu brzinu mišića.

Uže za skakanje

Ovo je dobra osnovna vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje:

1. Nabavite uže za preskakanje koje je dovoljno dugo da ga možete preskočiti, a da pritom previše ne udarite u tlo.
2. Započnite zamahivanjem užeta naprijed iznad glave i ispod stopala oko 15 sekundi.
3. Nakratko zastanite, a zatim zamahnite užetom u drugom smjeru, leđa iza sebe i ispod nogu. Učinite to 15 sekundi.
4. Odmorite se u 15 sekundi.
5. Ponovite postupak oko 18 puta da biste vidjeli rezultate.

Krug aerobne snage

Ovaj aerobni krug osmišljen je kako bi vam ubrzao puls.

Prvo napravite svaku od ovih vježbi po 1 minutu:

• sklekovi
• padovi
• uvijanje trupa
• čučnjevi
• ispadi

Zatim lagano marširajte ili trčite 1 minutu za pozornicu nazvanu "aktivni odmor". Sad ste završili puni krug.

Ponovite svaku vježbu i vaš aktivni odmor 2 do 3 puta. Ne odmarajte se duže od 5 minuta između svakog kruga kako biste bili sigurni da ćete postići najbolje rezultate.

Ključna za poneti

Brzo se trzaju mišići optimalni su za kratke, brze navale energije. Polako trzajni mišići bolji su za dugotrajne aktivnosti izdržljivosti i mogu poboljšati vaše zdravlje srca.

Razvijanje obje mogućnosti može vam pružiti širok izbor aktivnosti i povećati vaše cjelokupno zdravlje i snagu.