Želite jače ruke? Propust klupe može biti vaš odgovor.
Iako je ova vježba s tjelesnom težinom uglavnom usmjerena na triceps, pogađa i prsa i prednji deltoid ili prednji dio ramena.
Potrebna je samo povišena površina - poput klupe, stepenica ili stepenica - i primjenjiva je na sve razine kondicije.
U čemu je poanta?
Padovi klupe mogu ojačati mišiće tricepsa, prsa i ramena.
Jednostavno ih je prilagoditi. Bez obzira želite li ublažiti pritisak ili se boriti za veći izazov, padovi na klupi svestrani su potez koji ćete dodati svojoj rutini.
Još jedan bonus? Neće vam trebati nikakva dodatna oprema - samo povišena površina.
Po čemu se umočenje u klupi razlikuje od običnog umakanja?
Kada izvodite umakanje s klupe, upotrijebit ćete upravo to - klupu - za spuštanje s nogama na pod.
U redovnom umakanju podići ćete težinu cijelog tijela na dvije paralelne šipke kako biste dovršili potez.
Uobičajeni pad je napredovanje umočenja u klupi, jer za postizanje zahtijeva mnogo više snage.
Kako to radiš?
Slijedite ove korake da biste obavili umakanje u klupi u pravilnom obliku:
- Sjednite na klupu, ruke uz bedra. (Možete izvršiti i spuštanje klupe sa stuba ili druge povišene površine; primjenjuju se isti koraci.)
- Ispružite noge i ispružite noge, podižući dno s klupe i držeći ih ispruženih ruku.
- Držeći se u laktu, spustite tijelo dolje koliko možete, ili dok vam ruke ne naprave kut od 90 stupnjeva.
- Za početak gurnite dlanove prema natrag.
Ovdje snimajte za 3 serije od 10-12 ponavljanja. Ako je ovo previše izazovno, pokušajte saviti koljena i hodati stopalima bliže tijelu kako biste izveli umakanje.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Dodajte padove u klupi treningu za gornji dio tijela kako biste ciljali prsa i triceps. Nastavite izbacivati noge iz tjedna u tjedan, prelazeći u naprednije varijacije da biste se izazvali.
Važno za napomenuti: Ako već imate ozljedu ramena, padovi možda nisu najbolja opcija.
Ako se nepravilno izvodi, ova vježba može prouzročiti udar ramena ili ozljedu mišića između kostiju u području ramena.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Opuštanje klupe jednostavno je iz kuta opreme, ali postoje neke nijanse u njegovom obliku. Pripazite na ove uobičajene pogreške.
Ne idete dovoljno nisko
Završetak djelomičnih ponavljanja umjesto potpunog ponavljanja neće u potpunosti uključiti triceps, negirajući neke od prednosti vježbe.
Pazite da spuštate dolje dok nadlaktica ne bude paralelna s tlom i dok lakat ne tvori kut od 90 stupnjeva.
Plašite laktima
Kad pustite da vam laktovi planu, premjestite napetost s tricepsa na ramena, što može prouzročiti ozljedu.
Osigurajte da vam lakti ostanu uvučeni u tijelo tijekom cijelog zarona.
Idete prenisko
Ako se prenisko spustite u pad, previše ćete pritisnuti rame.
Zaustavite se kada su vam nadlaktice paralelne s podom i podignite se natrag.
Prebrzo se krećete
Ako se oslanjate na zamah za dovršetak svakog ponavljanja, propustit ćete neke od mnogih poteza poteza. Krećite se polako i kontrolirano za maksimalne rezultate.
Možete li dodati težinu?
Kada padovi u klupi tjelesne težine postanu lagani, možete pokušati povećati ante.
Prvo isprobajte umočenje preskočene klupe, opisano u nastavku.
Kad ovo postane lako, pokušajte dodati težinu. Počevši opet s nogama na podu, stavite bučicu ili ponderiranu ploču u krilo za dodatni otpor.
Koje varijacije možete isprobati?
Postoji nekoliko varijacija umočenja klupe koje možete isprobati s različitom opremom ili pozicioniranjem.
Križ klupa dip
Postavite dvije klupe - ili čak stolice - jednu preko druge. Stavite ruke na jednu, a noge na drugu, dovršavajući umakanje.
Obrnuti pad stolice
Umjesto da koristite klupu za umakanje, upotrijebite stolicu. Odmaknite se od stolice i dovršite pokret.
Koje alternative možete isprobati?
Isprobajte ove alternative da biste pogodili iste mišiće na drugačiji način.
Stroj za pomoć pri potapanju
Mnoge će teretane imati pomoćni stroj za umakanje, koji vam može pomoći u izgradnji snage u kupanju.
Utovarite odgovarajuću težinu, stavite koljena na jastučiće, a ruke na šipke, a zatim dovršite redovno umakanje.
Bench press
OK, tako da ovaj potez tehnički nije pad. No, bench press cilja i na prsa i triceps.
Možete se čak i držati za šipku na način da ćete veći naglasak staviti na vaš triceps. Za to upotrijebite bliži stisak.
Donja linija
Umoci s klupe učinkovit su alat za dobivanje snage na tricepsu.
Uključite ih u svoju rutinu barem jednom tjedno - u kombinaciji s drugim komplementarnim vježbama, poput sklekova, redova i uvojaka bicepsa - kako biste gornji dio tijela brzo oblikovali.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
