Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Sagorijevanje kalorija
Svaki dan sagorijevate kalorije kad se krećete, vježbate i bavite se svakodnevnim zadacima.
Vaše tijelo čak sagorijeva kalorije u mirovanju, kroz osnovne funkcije poput:
- disanje
- cirkulirajuća krv
- stanični procesi
Jeste li se ikad zapitali koliko kalorija sagorijevate svaki dan? Harris-Benedictova formula može vam pomoći da to shvatite.
Ova formula izračunava vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što je broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi funkcioniralo u mirovanju.
Još jednim proračunom možete izračunati koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali trenutnu težinu. Ako unesete manje kalorija od ovog, rezultirat će gubitkom kilograma.
Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i vježbanje važan dio mršavljenja, hormoni i metabolizam također igraju veliku ulogu.
Kako izračunavate sagorijevane kalorije?
Harris-Benedictova formula ili Harris-Benedictova jednadžba omogućuje vam da utvrdite koliko kalorija dnevno trebate pojesti. Formula se prilagođava vašem spolu, dobi i težini kako bi se dobio personalizirani odgovor.
Ova je jednadžba prvi put objavljena 1918. godine. Istraživači su zatim ponovno pregledali izračun 1984. i ponovno 1990. kako bi poboljšali njegovu točnost.
Jednom kada razradite BMR, ovu brojku možete pomnožiti mjerenjem vaše dnevne razine aktivnosti - u rasponu od sjedilačke do ekstra aktivne - kako biste saznali broj kalorija koje svakodnevno trebate unijeti da biste održali svoju težinu.
Sljedeći odjeljci će vam reći kako se rade ti izračuni. Ako tražite brzi odgovor, možete dobiti internetski kalkulator koji će za vas obaviti posao.
Korak 1. Izračunajte BMR
Da biste izračunali BMR, upotrijebite svoj spol, dob i težinu da prilagodite formulu.
Izvorne formule za izračunavanje ovog broja su sljedeće, koristeći kilograme za težinu, centimetre za visinu i godine za dob.
Za muškarce upotrijebite sljedeću jednadžbu:
- 66 + (6,2 x težina) + (12,7 x visina) - (6,76 x starost) = BMR za muškarce
Primjerice, muškarac star 40 kilograma i 6 stopa visok BMR iznosio je 1.829,8. To znači da će, u mirovanju, sagorjeti približno 1.829,8 kalorija dnevno (jednadžba: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
Za žene upotrijebite sljedeću jednadžbu:
- 655,1 + (4,35 x težina) + (4,7 x visina) - (4,7 x starost) = BMR za žene
Na primjer, 40-godišnjakinja visoka 6 centimetara visoka 150 kilograma i BMR iznosi 1.429,7 (jednadžba: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Korak 2. Odredite razinu aktivnosti
Odatle morate shvatiti razinu svoje aktivnosti. Razine aktivnosti koje jednadžba koristi su sljedeće:
- 1,2 ili sjedeći (malo ili nimalo vježbanja)
- 1.375 ili lagano aktivan (lagana tjelovježba 1–3 dana u tjednu)
- 1,55 ili umjereno aktivno (umjereno vježbanje 3-5 dana u tjednu)
- 1.725 ili vrlo aktivno (naporno vježbanje 6-7 dana u tjednu)
- 1.9, ili ekstra aktivan (vrlo naporna vježba, trening ili fizički posao)
Na primjer, poštanski radnik koji cijeli dan hoda radi posla imao bi razinu aktivnosti od 1.725, ovisno o duljini i težini njihove rute.
Radnik na stolu koji šeta nekoliko puta tjedno radi vježbanja imao bi razinu aktivnosti 1,55.
Korak 3. Koristite potpunu jednadžbu
Sastavljajući sve, Harris-Benedictova jednadžba je sljedeća:
- BMR x razina aktivnosti = kalorije potrebne za održavanje težine
Ženki od 150 kilograma koja je ekstra aktivna trebat će 2.716 kalorija da bi održalo svoju težinu (jednadžba: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (razina aktivnosti) = 2.716 kalorija).
Muškarcu od 180 kilograma koji je umjereno aktivan trebat će 2.836 kalorija da bi održao svoju težinu (jednadžba: 1829.8 (BMR) x 1.55 (razina aktivnosti) = 2.836 kalorija).
Koliko kalorija sagorijevate svakodnevnim aktivnostima?
Kao što možete vidjeti u gornjim primjerima, razina aktivnosti ima puno veze s koliko kalorija čovjeku treba svaki dan.
Mnogi ljudi misle da trebaju naporno vježbati kako bi sagorijevali kalorije tijekom dana.
Iako vježba sagorijeva puno kalorija, vaše tijelo sagorijeva i kalorije dok radite uobičajene svakodnevne zadatke. Koliko sagorite ima veze s tim koliko imate.
Na primjer, ljudi će sagorjeti sljedeći broj kalorija u 30 minuta obavljanja ovih zadataka na temelju svoje težine:
Pomoću interaktivnog mrežnog kalkulatora možete saznati koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom različitih aktivnosti. Da biste ga koristili, jednostavno unesite svoju aktivnost, vrijeme provedeno u tome i svoju težinu.
Spaljuju li muškarci i žene kalorije drugačije?
Da, muškarci i žene troše kalorije različitim brzinama. Zbog toga je spol uključen kao varijabla u jednadžbu, zajedno s dobi i težinom, što također utječe na broj kalorija koje osoba sagorijeva.
Mužjaci uglavnom imaju manje tjelesne masti od ženki. Oni također imaju tendenciju da imaju više mišićne mase. Više mišića znači da tijelo sagorijeva veći broj kalorija dok miruje.
Dakle, općenito govoreći, muškarci obično sagorijevaju više kalorija od žena ukupno. S tim u vezi, sastav tijela pojedinca igra važnu ulogu.
Kalorije i gubitak kilograma
Jednom kada saznate koliko kalorija vašem tijelu treba da održi trenutnu težinu, unos manje kalorija od toga obično će dovesti do gubitka kilograma.
Mnogi ljudi odlučuju smanjiti unos kalorija za 500 kcal dnevno kako bi postigli gubitak kilograma.
Primjerice, osoba s kalorijskim potrebama od 2.800 dnevno kako bi održala trenutnu težinu može smršavjeti ako pojede 2.300 kalorija dnevno.
Kao alternativu možete pojesti isti broj kalorija, ali više vježbati kako biste sagorijevali kalorije. To će također dovesti do manjka kalorija.
Deficit kalorija znači da jedete manje kalorija nego što sagorijevate, što je ključ za učinkovito mršavljenje.
Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i vježbanje važan dio mršavljenja, hormoni i metabolizam također igraju veliku ulogu.
Uobičajena mudrost je da trebate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To znači smanjiti unos kalorija za 500 kcal dnevno da biste izgubili 1 kilogram u tjednu.
Istraživači su u međuvremenu doveli u pitanje pravilo od 3500 kalorija, jer to nije baš tako jednostavno. U stvarnosti, broj kalorija koji trebate sagorjeti ovisi o tome koliko imate tjelesne masti i mišića.
Više o tome koliko kalorija pojesti za mršavljenje pročitajte ovdje.
Savjeti za mršavljenje
Gubitak kilograma nije uvijek tako jednostavan kao spajanje brojeva u kalkulator.
Najučinkovitiji način mršavljenja i dugotrajnog držanja podalje od njega je slijediti uravnotežen način života koji uključuje:
- zdrava hrana
- redovita tjelovježba
- adekvatno kvalitetno spavanje
- učinkoviti načini smanjenja stresa
Neki ljudi također smatraju da ovi savjeti mogu pomoći kada pokušavaju smršavjeti:
- čitanje etiketa kako biste naučili prehrambene činjenice o hrani koju jedete
- vođenje dnevnika hrane kako biste vidjeli što jedete u danu i identificirali područja za poboljšanje
- odabir niže kaloričnih opcija pri odabiru hrane, poput obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka, kokica zračnog jabuka umjesto čipsa i pizze s tankom korom umjesto guste kore
- smanjenje obrađene, visokokalorične, nisko-prehrambene hrane, poput slatkiša, kolačića i čipsa
- imajući na umu veličine porcija kako ne bi slučajno pojeli više od jedne porcije
- stavljajući hranu na tanjur, umjesto da je jedete ravno iz vrećice
- pomoću manjih tanjura i zdjela
- jedući polako i temeljito žvačući hranu
- čekajući najmanje 20 minuta prije nego što se vratite na sekundu
- čineći male, održive promjene, umjesto da favoriziraju kraš dijetu
Kupite dnevnike hrane koji će vam pomoći da započnete.
