Fartlekov trening za zabavnije trčanje

Fartlekov trening je vrsta brzih treninga za trkače. "Fartlek" je švedski izraz koji u prijevodu znači "brza igra".

Fartlekovi treninzi razlikuju se od intervalnih treninga visokog intenziteta jer nisu strukturirani vremenom. Oni su fleksibilni, tako da svojim trčanjima možete dodati razne kratke nalete brzine.

Trkači se mogu zabaviti izmišljajući različite treninge za fartlek. To bi moglo uključivati sprint do znaka za zaustavljanje ili stabla koje vidite u daljini. Ili si možete zadati izazove, poput gledanja koliko brzo možete trčati na nadolazeće brdo.

Fartlekovi treninzi mogu vam pomoći poboljšati brzinu i izdržljivost. Oni također mogu biti zabavan način treninga!

Pročitajte kako biste saznali više o fartlek treninzima i kako ih dodati u svoju rutinu.

Kako radi

Tijekom treninga za fartlek dodati ćete kratke nalete brzine trčanju. Naizmjenično ćete izmjenjivati ove nagle brzine i trčanje.

Cilj je nastaviti trčati tijekom cijelog treninga. Nema hodanja ili zaustavljanja između intervala kao što biste mogli naći na drugim treninzima. Ipak je više fleksibilnosti.

Na primjer, možete sprintati na različitim udaljenostima ili vremenima u svakom intervalu, umjesto da sprintate 30-sekundne serije cijelog treninga.

Prednosti Fartlekovog treninga

Ova kontinuirana vrsta treninga može biti korisna za trkače jer može poboljšati brzinu i izdržljivost.

Jedno istraživanje iz 2015. među trkačima sportašima u dobi od 18 do 30 godina pokazalo je da je 6 tjedana fartlek treninga pomoglo poboljšati njihov:

izdržljivost
tolerancija laktata
frekvencija koraka
vlast
elastičnost mišića

Studije također pokazuju da je vjerojatnije da ćete se držati treninga u kojima uživate.

Budući da fartlek treninzi mogu biti zabavan način da prebacite svoju uobičajenu rutinu trčanja, možda ćete otkriti da trčite i vježbate dosljednije nego inače.

Kako to učiniti

Tijekom treninga za fartlek svojim ćete trčanjima dodati kratke nalete brzine. Tada ćete trčati ugodnim tempom do sljedećeg naleta brzine.

Evo nekoliko primjera fartlek treninga koje možete isprobati.

Trčanje do orijentira (pojedinačni fartlek)

Započnite s 5–10 minuta trčanja ili opuštenog trčanja za zagrijavanje. Trebali biste biti u stanju ugodno održati razgovor.
Pojačajte tempo sprintajući prema orijentiru u daljini, poput znaka zaustavljanja ili zgrade koju vidite ispred. Ciljajte na 20–60 sekundi brzine, ali svaki rafal ne mora biti posebno tempiran.
Također si možete zadati izazove, poput sprintanja gore ili dolje uz ono brdo koje vidite ispred sebe.
Nakon naleta brzine, usporite na trčanje još nekoliko minuta dok ne vratite dah.
Ponavljajte oko 20 minuta naizmjenične brzine i trčanja. Možete ići duže ako ste iskusniji trkač koji trenira na većoj udaljenosti.
Ohladite se s 5 minuta laganog trčanja.

Slijedite vođu (grupa fartlek)

Započnite s 5–10 minuta trčanja ili opuštenog trčanja za zagrijavanje. Trebali biste biti u stanju ugodno održati razgovor.
Jedan trkač preuzima vodstvo, ubrzavajući, dok ostali trče u retku od jedne datoteke iza njih.
Vodeći trkač može držati ovu brzinu koliko god želi, ali ne bi trebalo biti duže od nekoliko minuta.
Vodeći trkač nekoliko minuta usporava na brzinu ili ugodnu brzinu.
Trkač u stražnjoj liniji trči naprijed i preuzima ulogu voditelja brzine.
Trkači se nastavljaju isključivati s ovim uzorkom naleta brzina i trčanja 20-30 minuta.
Ohladite se s 5–10 minuta laganog trčanja.

Fartlekovi savjeti za trčanje

Fartlek je dizajniran da bude fleksibilan i nestrukturiran. Sve razine trkača mogu sudjelovati u fartlek treningu.

Za početnike

Za trkače početnike koji žele započeti s nekim brzinskim treningom, fartlek je dobra opcija.

Pojačajte tempo. Ne morate trčati u punom sprintu tijekom intervala brzine. Umjesto toga, samo nastojte ubrzati tempo na kratkoj udaljenosti.
Ali ipak moći razgovarati. I dalje biste trebali moći održati razgovor.
Odaberite orijentir u daljini. Potražite drvo ili poštanski sandučić ispred sebe i trčite brže do toga.
Pomoću glazbe postavite vrijeme. Možete pokušati upariti svoj fartlek trening s glazbom koju slušate. Na primjer, nastojite ubrzati ritam tijekom refrena pjesme. Ovo je dobra opcija ako trčite na pokretnoj traci sa slušalicama.
Zagrijte se i ohladite. Uvijek se sjetite da se zagrijete na početku i rashladite rastezanjem nakon što trčite.

Za iskusnije trkače

Za iskusnije trkače, fartlek i dalje može biti izvrstan način za poboljšanje brzine.

Težite brzini od 80 posto. Pokušajte istrčati barem 80 posto svog trkačkog tempa tijekom brze dionice.
Upotrijebite udaljenost ili vrijeme. Kako vam bude ugodnije na fartlek stazama, možete se poigravati povećavanjem udaljenosti ili duljine vremena dok trčite punom brzinom.
Uparite se i izmjenjujte. Također možete trenirati s prijateljem ili grupom i naizmjence gurati tempo jedni za druge.

Fartlek naspram ostalih treninga brzine

Fartlek se razlikuje od ostalih vrsta brzih treninga poput tempo trčanja i intervalnih treninga.

Tempo trening

Namijenjeni su trkačima koji žele poboljšati određeno vrijeme ili tempo utrke.

Nakon zagrijavanja, određeno vrijeme trčat ćete tempom utrke (malo iznad ugodnog tempa razgovora).

Primjerice, ako vam je cilj istrčati korak od 7 minuta u utrci od 5K, trčali biste blizu tog tempa po nekoliko minuta, a zatim usporili na trčanje ili hodali.

Vremenom povećavate količinu vremena ili udaljenosti za koju možete držati svoj ciljni tempo.

Intervalni trening

Tijekom intervalnog treninga trkačima je cilj trčati intenzivan napor (80–90 posto napora) određeno vrijeme, nakon čega slijedi hodanje, trčanje ili zaustavljanje da bi došli do daha.

Na primjer, trčanje brzinom 2 minute, nakon čega slijedi oporavak od 2 minute. To biste ponavljali određeni broj puta ili, primjerice, ukupno 20 minuta.

Kako se fartlek uspoređuje?

Pa koja je vrsta treninga brzine najbolja?

Studije pokazuju da se trening za fartlek dobro testirao u usporedbi s intervalnim ili vremenskim tempom, posebno za poboljšanje koordinacije.

Jedno istraživanje iz 2014. uspoređivalo je trening za fartlek s drugim vrstama treninga poput kontinuiranog trčanja i intervalnog treninga s grupom međuškolskih muških nogometaša.

Sportaši koji su 12 tjedana sudjelovali u treningu za fartlek testirali su se bolje u brzini i koordinaciji od kontinuiranih trkača i onih koji nisu trenirali. Skupina fartlek također je testirala slično grupi intervalnog treninga.

Iako je teško reći koja je vrsta treninga "najbolja", pokušajte imati razne treninge u svom tjednom kalendaru. To vas može učiniti dobro zaokruženim trkačem i poboljšati ukupnu fizičku spremnost. Osim toga, raznolikost vas može držati motiviranim.