Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Valjanje pjenom je tehnika samo-miofascijalnog oslobađanja (SMR). Može vam pomoći ublažiti stezanje mišića, bolnost i upalu te povećati opseg pokreta u zglobovima.
Valjanje pjenom može biti učinkovit alat za dodavanje zagrijavanja ili hlađenja, prije i poslije vježbanja. A blagodati valjanja pjenom mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Čitajte dalje da biste saznali o prednostima valjanja pjene i potencijalnim rizicima, kao i o tome kako ga dodati u svoju rutinu.
1. Ublažite bolove u mišićima
Valjanje pjenom može biti korisno za ublažavanje bolnih mišića i smanjenje upale.
Jedno malo istraživanje s osam muških sudionika pronašlo je dokaze da valjanje pjenom nakon vježbanja može pomoći u smanjenju bolnosti mišića s odgodom. U studiji su se tjelesno aktivni muškarci pjene valjali 20 minuta neposredno nakon vježbanja, uz dodatak 24 i 48 sati nakon vježbanja.
Ti su sudionici primijetili smanjenje njihove bolnosti mišića s odgodom početka u usporedbi s vježbanjem bez valjanja pjenom. Također su fizičke vježbe izvodili bolje od onih koji se nisu pjenili.
Potrebno je više istraživanja u većoj, raznovrsnijoj skupini ljudi kako bi se potvrdilo kako valjanje pjenom utječe na bolove u mišićima.
2. Povećajte opseg pokreta
Valjanje pjenom može vam pomoći povećati opseg pokreta, ali potrebno je više istraživanja. Opseg pokreta važan je za fleksibilnost i performanse.
Istraživači su pronašli dokaze iz jedne male studije na 11 adolescentnih sportaša da je kombinacija valjanja pjenom i statičkog istezanja najučinkovitija za povećanje opsega pokreta. To je uspoređeno sa statičkim istezanjem ili samo valjanjem pjene.
Potrebno je više istraživanja među većom, raznovrsnijom skupinom ljudi kako bi u potpunosti razumjeli povezanost s valjanjem pjene i opseg pokreta.
Za najbolje rezultate kotrljanja pjenom, pokušajte se ispružiti i kotrljati pjenom nakon svakog treninga.
3. Privremeno smanjiti pojavu celulita
Dobavljači nekih proizvoda od valjka od pjene tvrde da ti proizvodi mogu pomoći u otpuštanju i razbijanju vaše fascije. Fascije su vezivno tkivo tijela i doprinose pojavi celulita.
Iako valjanje pjenom može privremeno izgladiti kožu, trenutno nema znanstvenih dokaza da može trajno smanjiti celulit.
Najbolji način za smanjenje celulita je održavanje aktivnog načina života i zdrava prehrana.
4. Ublažite bolove u leđima
SMR može biti učinkovit za ublažavanje bolova u tijelu. To također može ublažiti napetost u leđima.
Međutim, važno je pripaziti kada koristite pjenasti valjak sa stražnje strane. Lako je dodatno naprezati ili ozlijediti leđa.
Da biste svoj pjenasti valjak koristili za bolove u donjem dijelu leđa, okrenite svoj pjenasti valjak tako da je okomit (u liniji s kralježnicom) i polako kotrljajte valjak s jedne na drugu stranu, i dalje u ravnini s kralježnicom. Učinite to umjesto da ga držite vodoravno, što može dovesti do savijanja i naprezanja leđa.
Također možete pokušati ležati na pjenastoj masažnoj lopti ili teniskoj loptici kako biste razradili čvorove u leđima.
5. Upravljanje simptomima fibromialgije
SMR je pokazao obećavajuće rezultate za liječenje simptoma fibromialgije.
U jednoj studiji na 66 odraslih osoba koje su živjele s fibromialgijom, sudionici koji su se valjali pjenom 20 tjedana izvijestili su da se osjećaju bolje i imaju manje intenziteta boli, umora, ukočenosti i depresije od onih koji nisu isprobali SMR tehnike. Također su izvijestili o povećanju opsega pokreta.
Iako ova studija obećava, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost valjanja pjenom za liječenje simptoma fibromialgije.
6. Pomozite vam da se opustite
Mnogima je valjanje pjenom opuštajuće. Prekid stiskanja mišića može vam pomoći da se osjećate manje napeto i mirnije. Ali malo je dokaza koji pokazuju da valjanje pjenom pomaže u opuštanju.
U jednoj maloj studiji, 20 sudionica ili se pjena valjalo ili se odmaralo 30 minuta nakon hodanja po traci. Istraživači nisu otkrili da je valjanje pjenom značajno smanjilo razinu stresa više od mirovanja.
Potrebno je više istraživanja. U međuvremenu, ako smatrate da valjanje pjenom opušta, nema štete ako ga dodate svojoj tjednoj rutini.
Je li valjanje pjenom sigurno?
Valjanje pjenom obično se smatra sigurnim ako osjetite zatezanje mišića ili redovito vježbate. Ali izbjegavajte valjanje pjene ako imate ozbiljnu ozljedu poput pucanja ili pucanja mišića, osim ako vas liječnik ili fizioterapeut nije prethodno očistio.
Također izbjegavajte prevrtanje malih zglobova poput koljena, laktova i gležnjeva, što bi moglo dovesti do hiperekstenzije ili oštećenja. Umjesto toga, kada pjenom valjate noge, prvo razvaljajte telad, a zatim četverokute, izbjegavajući područje koljena.
Valjanje pjenom može pomoći u ublažavanju napetosti tijekom trudnoće. Dovoljno je da vas liječnik prvo očisti i izbjegavajte ležanje na leđima kako biste se kasnije u trudnoći smotali. Također biste trebali preskočiti valjanje teladi u trećem tromjesečju. To može uzrokovati prijevremeni porod. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti.
Kako odabrati pjenasti valjak
Pjenasti valjak je obično cilindričnog oblika i izrađen je od guste pjene. Ali valjke od pjene možete pronaći u različitim veličinama i oblicima te u različitim razinama čvrstoće.
Možda će trebati nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli valjak od pjene koji odgovara vama. Isprobajte različite valjke od pjene prije kupnje i pronađite onaj koji vam odgovara.
Evo nekoliko različitih vrsta valjaka od pjene dostupnih na mreži:
- Glatki valjci poznati su po tome što imaju glatku, gustu pjenastu površinu. Najbolje su za ljude koji tek počinju valjati pjenom. Oni nude ujednačenu teksturu i nisu tako intenzivni kao teksturirani valjak. I ova je opcija jeftinija.
- Teksturirani valjci imaju grebene i gumbe na sebi. Koriste se za dublje ulaganje u mišiće i razrađivanje čvorova i napetosti.
- Masažni štapići prekriveni pjenom mogu se koristiti za duboku masažu nogu ili gornjeg dijela leđa.
- Kuglice za masažu pjenom mogu se koristiti za ciljana područja mišića. Na primjer, za razradu čvorova u ramenima.
Pri odabiru valjka od pjene, također ćete htjeti uzeti u obzir oblik i veličinu. Kraći valjak učinkovitiji je za manja područja poput ruku i teladi. Kraći valjci također su prenosiviji ako planirate putovati sa svojim valjkom.
Kako započeti valjanje pjene
Ako nikada prije niste valjali pjenu, možda ćete htjeti naučiti nekoliko osnova prije nego što započnete. Na internetu možete pronaći beskrajne videozapise o "valjanju pjene za početnike" koji će objasniti kako sigurno razvaljati različite dijelove tijela.
Ili ako vježbate u teretani s pjenastim valjcima, također možete zatražiti od trenera da vas provede kroz upotrebu. Također možete isprobati satove valjanja pjene kako biste naučili kako ga učinkovito koristiti.
Za početak slijedite ove savjete:
- Započnite s laganim pritiskom i nakupljajte se dok se navikavate na valjanje pjene. Možda će vam biti isprva bolno pjeniti se ako su vam mišići stegnuti. Da biste prilagodili pritisak, smanjite količinu tjelesne težine koju stavljate na valjak. Na primjer, ako razvlačite tele, rukama se pridržavajte tijela i skinite dio tjelesne težine s valjka.
- Polako kotrljajte nježna područja 10 sekundi da započnu, a zatim radite do 30 do 60 sekundi odjednom.
- Pijte puno vode nakon valjanja pjene kako biste lakše ozdravili.
Ako želite još savjeta, evo 8 poteza za valjanje pjenom koje možete isprobati.
Oduzeti
Valjanje pjenom može biti učinkovit način za smanjenje napetosti mišića prije početka treninga. To je osobito slučaj ako imate preostalih napetosti od vježbanja tijekom prethodnih nekoliko dana.
Valjanje pjenom također može biti važan alat za hlađenje nakon vježbanja.
Ako dodate pjenasti valjak svojoj rutini zagrijavanja i hlađenja, sljedećih dana možete se osjećati manje bolno.
Ako redovito sjedite ili stojite za svojim poslom ili vas jednostavno boli, valjanje pjenom također može biti korisno.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate nove alate u svoju svakodnevnicu.
