Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ispravimo činjenice za svoje zdravlje, ali i zato što su nam potrebne da bismo se zdravo hranili.
Isprekidana pomama za postom ušla je poput lava - i ispostavilo se da smo u ludilu pogriješili nekoliko stvari.
U nastojanju da raspakiramo hype i odvojimo činjenicu od senzacionalizma, sjeli smo s dr. Valterom Longom, ravnateljem Instituta za dugovječnost Sveučilišta Južne Kalifornije i autorom "Dijete dugovječnosti".
Evo njegovog stava o ludilu s prekidnim postom (IF) i nekoliko savjeta koji će vam pomoći da točno shvatite koncept i učinkovitije ga primijenite.
1. Naša je terminologija pogrešna
Za početak, AKO ne znači ono što mi mislimo da čini. Kada govorimo o Leangainsovom protokolu 16: 8 ili dijeti 5: 2 kao metodama IF-a, koncept na koji se stvarno pozivamo je vremenski ograničeno hranjenje (TRF).
U "Dijeti dugovječnosti", dr. Longo objašnjava da oznaka IF "predstavlja problematičan smjer jer omogućava ljudima da improviziraju i odaberu razdoblja posta koja se kreću od 12 sati do tjedana, stvarajući dojam da ... neki 'suzdržavaju se od hrane 'je sličan ili ekvivalentan, a svi pružaju zdravstvene beneficije. "
Savjet dr. Longa: Da biste ušli u pravi način razmišljanja, on preporučuje "početi koristiti pravu terminologiju". Nije post ako idete bez hrane 24 sata ili manje. Točan izraz je vremenski ograničeno hranjenje.
2. Idete ekstremno nije uvijek bolje
Popularni IF savjet putem interneta kaže da se redovito apstinira 16 do 24 sata između razdoblja hranjenja. Međutim, dr. Longo zagovara period hranjenja od 12 sati dnevno za optimalno zdravlje.
Iako je dijetalna psihologija IF privlačna nekim ljudima, čak i kratkoročno, uobičajeni savjeti za IF mogu imati zdravstvene rizike.
Prema dr. Longu, ako jedete samo četiri do šest sati dnevno, „tada počinjete vidjeti stvaranje žučnih kamenaca [i] povećavate šansu da vam [treba] ukloniti žučni mjehur“.
Studije pokazuju da produljena razdoblja između jela povećavaju rizik od nastanka žučnih kamenaca u žena, bez obzira na težinu.
Iako istraživanja nisu pronašla točnu vezu, studije pokazuju da postoji povezanost da ljudi koji preskaču doručak imaju mnogo veću stopu raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti.
Ekstremno ograničeni prozori za hranjenje i alternativni dnevni post također mogu uzrokovati probleme s kardiovaskularnim bolestima, dok je 12-satni TRF prikazan u studiji na muhama kako bi smanjio starosno zaostajanje srca.
S druge strane spektra, Longo primjećuje da "ako jedete 15 sati dnevno ili više, to počinje biti povezano s metaboličkim problemima, poremećajima spavanja itd."
Savjet dr. Longo: Jedite 12 sati, a zatim se suzdržite sljedećih 12. Držite se što bliže ovog dnevnog rasporeda hranjenja kako biste umanjili štetne učinke na zdravlje.
3. Vremenski ograničeno hranjenje nije brzo rješenje - to je dugoročni način života
Lako je kupiti dramatične brze popravke u prehrani, ali rijetko čujete da osoba koja je doživjela 100 godina preživljava s pomodnom dijetom.
Dr. Longo koristi stogodišnje studije kako bi poslužio kao jedan od pet stupova koji podupiru njegovo istraživanje dugovječnosti. Često otkrivaju ono što kliničke studije ne mogu u smislu dugoročnih učinaka i stvarne praktičnosti.
Dr. Longo predlaže smanjenje na dva obroka i međuobrok u odnosu na uobičajenu preporuku od tri obroka i nekoliko međuobroka dnevno.
Ostale ključne prakse pronađene u zonama dugovječnosti uključuju:
- jesti pescatarian dijetu (bez mesa, osim plodova mora)
- konzumirajući niske, ali dovoljno proteina do 65. godine
- držeći unos šećera na niskom nivou
Savjet dr. Longo: Možemo puno naučiti iz prehrambenih navika naših starijih, posebno najstarijih među nama. Oni su živi dokaz onoga što promiče zdravlje i životni vijek.
Pomaže li vam IF da živite duže? Scientific American zaranja u podatke oko IF-a i otkrio je da istraživanje sugerira da bi moglo pomoći u dugovječnosti, ali rezultati nisu konačni.
4. Optimalan prozor za hranjenje ne mora biti teško postići
Preporučeni doktor dnevnog prozora od 12 sati dnevno za hranjenje? Možda to već radiš.
Primjerice, ako doručkujete u 8 sati, ručate oko podneva i prekinete jelo nakon večere do 20 sati, odmarajući se od noćne kapice, na dobrom ste mjestu. Glavna stvar oko koje ćete morati biti na oprezu je kasnonoćno grickanje, za što je većina nas kriva (barem povremeno).
Savjet dr. Longo: Ne jedite ništa unutar tri do četiri sata prije spavanja. Budite budni, ali i jednostavni: ograničite jedenje u roku od 12 sati. Na primjer, ako započnete u 9 sati, obavezno završite do 21 sat.
5. Ograničite veličinu porcije, a ne prozor za hranjenje, da biste izgubili na težini
Ako već ograničavate obroke na vremenski okvir od 12 sati, kako doći do pomicanja broja na vagi?
Dr. Longo predlaže smanjenje na dva obroka i međuobrok u odnosu na uobičajenu preporuku od tri obroka i nekoliko međuobroka dnevno.
Ljudi koji imaju problema s pretilošću ili prekomjernom tjelesnom težinom vjerojatnije će se prejesti svaki put jedu, zbog čega je ograničavanje broja obroka i grickalica imperativ za one koji nastoje odustati.
Slušajte svoje tijelo Također je važno istinski slušati i poznavati svoje tijelo. Studije na miševima sugeriraju da ako se ljudi osjećaju ograničeno, može doći do prejedanja. Međutim, drugo istraživanje na miševima također pokazuje da post radnim danima pomaže u sprečavanju debljanja. Ako TRF uzrokuje više tjeskobe i debljanja, onda to nije za vas. Postoje mnogi drugi planovi prehrane, poput mediteranske ili prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Različiti tipovi tijela imaju različite standarde. To je ono što dr. Longo preporučuje, na temelju vlastitih istraživanja i prakse:
- Za one koji pokušavaju smršavjeti - muškarce s opsegom struka iznad 40 centimetara i žene čiji su strukovi 34 ili više centimetara - najbolje je jesti doručak i ručak ili večeru, uz hranjivu grickalicu s niskim udjelom šećera.
- Muškarci s opsegom struka ispod 33 inča i žene čija je mjera manja od 27 inča trebaju jesti tri obroka i nekoliko međuobroka dnevno.
Hranjivi prijedlozi obroka iz knjige dr. Longa:
- Doručak: fokača od cjelovite pšenice s džemom od borovnica (bez dodavanja šećera)
- Ručak: špinat s pinjolima i grožđicama
- Večera: tjestenina s brokulom i crnim grahom
- Međuobrok: malo orašastih plodova, mrkve ili tamne čokolade
Dr.Longov savjet: Održavanje veličine porcije pod kontrolom svaki put kad jedemo je presudno. Umjesto brojanja kalorija, nadgledajte oznake hrane kako biste osigurali da unosite dovoljno hranjivih sastojaka poput proteina, vitamina, minerala i omega masnih kiselina.
6. Ne preskačite doručak
Uobičajeno je da IFers čekaju do 13 sati. da pojedu prvi obrok, ali dr. Longo snažno savjetuje da ne preskaču doručak.
Iako istraživanja nisu pronašla točnu vezu, studije pokazuju da ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da imaju mnogo veće stope raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti. Također je vjerojatnije da imaju i lošije srce i cjelokupno zdravlje.
Ako ćete preskočiti obrok, pripremite ga za ručak ili večeru, a definitivno nix grickajte prije spavanja.
Iako dr. Longo priznaje da postoje različita objašnjenja, osim dugog razdoblja posta, zašto je preskakanje doručka povezano s povećanom smrću, on poziva da bi samo ova veza trebala predstavljati glavno upozorenje i zabrinutost.
Prema dr. Longu, postoji vrlo malo negativnih podataka povezanih s 12-satnim TRF-om, što također prakticira većina dugovječnih populacija širom svijeta.
Savjet dr. Longo: Doručak ne mora biti velika kušnja. Ako obično pričekate do podneva ili kasnije da jedete zbog vremena ili pogodnosti, lako ćete u svoju jutarnju rutinu uvrstiti lagani doručak čaja ili kave, plus tost s prešerima.
Nema brze staze do wellnessa
TRF nije brz popravak za savršeno zdravlje jer ne postoji brzi put do wellnessa.
Za neke ljude ovaj način prehrane možda neće odgovarati njihovom načinu života. Ako vas post postigne da se pretjerate ili se prejedete vikendom ili danima varanja, to možda nije za vas. (Prema Harvard Healthu, 38 posto onih koji su pokušali postili odustalo je.)
Ako razmišljate o TRF-u, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Preskakanje obroka i ograničavanje unosa kalorija ne preporučuje se osobama s određenim stanjima, poput dijabetesa, ili onima s poremećajima prehrane u anamnezi.
Živjeti punim plućima podrazumijeva polagano i stabilno prilagođavanje svojih navika. Kao i kod većine protokola zdrave prehrane, brzo rješenje nije odgovor. Izgradnja temeljne podrške koja će dugoročno podržati vaše zdravlje jest.
Courtney Kocak spisateljica je Amazonove animirane animirane serije "Opasnost i jaja". Među njezine ostale crte ulaze The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist i mnogi drugi. Pratite je na Twitteru.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
