Od onoga što veličine porcija stvarno znače do toga koliko bi vlakana idealno trebalo biti u prehrambenom proizvodu.
Oznaka Nutrition Facts stvorena je kako bi nam, potrošaču, pružila uvid u ono što je u našoj hrani, od toga koliko natrija i vlakana ima u kutiji sa žitaricama, pa do toga koliko porcija ima u kartonu s mlijekom.
Poznavanje ovih podataka može vam pomoći u praćenju makronutrijenata, osigurati da unosite dovoljno vitamina i minerala u prehranu, pa čak i u upravljanju određenim kroničnim stanjima.
Što se tiče prehrane - sve od veličine porcije
na to koliko biste dodali šećera u prehrani - najbolje je konzultirati se
s zdravstvenim radnikom koji vam može pomoći u procjeni vaših potreba.
Iako mnogi moji klijenti imaju određeno znanje o čitanju prehrambenih naljepnica, postoje neki koji još uvijek nisu jasni oko određenih njihovih aspekata.
Dakle, bez obzira jeste li sigurni kako čitati oznaku Nutrition Facts ili želite razumjeti zašto je to korisno u donošenju najboljih prehrambenih odluka prilikom kupnje hrane, evo tri savjeta koja su odobrila dijetetičari za najčešća pitanja o oznakama prehrane.
1. Koliko je to porcija?
Lako se zbuniti između veličine posluživanja, obroka u posudi i veličine porcije hrane. Da biste započeli, evo kratkog pregleda:
- Veličina porcije je veličina ili dio proizvoda koji
izjednačava s količinom navedenih hranjivih tvari. Svi podaci navedeni u
Oznaka Nutrition Facts temelji se na navedenoj veličini porcije. - Serviranje po kontejneru ukupna je količina porcija po kontejneru.
- Veličina porcije nije pronađena na etiketi Nutrition Facts.
Svima je drugačije na temelju njihovih jedinstvenih zdravstvenih ciljeva i potreba, na primjer
ako imaju zdravstveno stanje. Štoviše, preporučena veličina porcije za svaku
osoba možda neće biti ista kao veličina porcije navedena u paketu, posebno
ako upravljate stanjem poput dijabetesa.
Nakon što prepoznate veličinu posluživanja prehrambenog proizvoda, smještenu pod zaglavljem Nutrition Facts, vrijeme je da razmislite što to znači za oznaku u cjelini.
Uzmimo za primjer vrećicu tjestenine.
Ako veličina porcije kaže 1 šalica tjestenine, podaci o prehrani ispod veličine porcije (masti, ugljikohidrati, proteini, šećeri, vlakna) odnose se samo na tu šalicu tjestenine.
Ipak, veličine posluživanja mogu se prilagoditi kako bi se zadovoljili određeni ciljevi u vezi sa zdravljem i težinom. Na primjer, ako ste sportaš s izdržljivošću ili želite udebljati, možda ćete morati povećati veličinu porcije. To znači da ćete povećati i veličinu posluživanja.
Umjesto toga, možda želite povećati veličinu porcije na dvije porcije (2 šalice), a ne na 1 šalicu. To znači da bi se podaci o prehrani, po obroku, također udvostručili.
2. Potražite vlakna
Većina nas razumije da su vlakna važan dio naše prehrane. Ali koliko Amerikanaca zapravo svakodnevno unosi dovoljno vlakana? Kako to biva, nedovoljno. I tu vam može pomoći oznaka Nutrition Facts.
Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o dobi, spolu i unosu kalorija. Opće smjernice Nacionalne akademije znanosti preporučuju sljedeći dnevni unos vlakana:
Ako su mlađi od 50 godina:
- žene:
25 grama - muškarci:
38 grama
Ako je preko 50 godina:
- žene:
21 grama - muškarci:
30 grama
Obratite pažnju na grame vlakana po obroku na etiketi Nutrition Facts. Ciljajte na hranu koja ima veću količinu vlakana, najmanje 5 grama po obroku.
Oznaka Nutrition Facts namijenjena je izračunu postotka svih hranjivih sastojaka u proizvodu, uključujući prehrambena vlakna, na temelju postotka dnevnih vrijednosti (DV%). Ti se postoci izračunavaju na temelju toga da osoba dnevno pojede 2000 kalorija.
Važno je zapamtiti da je 2000 kalorija dnevno
više smjernica. Svi su prehrambeni zahtjevi različiti.
Kada pogledate postotke bilo koje hranjive tvari na etiketi, sve što ima 5 posto ili manje smatra se niskim. Sve što je 20 ili više posto smatra se visokim.
Vlakna su jedna od onih hranjivih sastojaka na etiketi koja bi u idealnom slučaju trebala biti u višem rasponu. Drugim riječima, potražite hranu s vlaknima DV oko 20 posto po obroku.
3. Upoznajte svoje šećere
Još uvijek se puno raspravlja oko pitanja dodanog šećera što se tiče zdravlja. Međutim, može se složiti da bi općenito dnevni unos šećera u osobi trebao biti nizak.
Prije nego što istražimo što je idealan unos dodanog šećera za jedan dan, razgovarajmo prvo o razlici između ukupnih i dodanih šećera:
- Ukupni šećeri su ukupna količina šećera pronađena u
proizvod koji se prirodno pojavljuje (poput šećera u voću i mlijeku) i dodaje. - Dodani šećeri jednostavno se odnose na količinu šećera
koji je dodan tijekom obrade prehrambenog proizvoda.
Dodani šećeri mogu uključivati:
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- stolni šećer
- med
- javorov sirup
- koncentrirani sokovi od povrća ili voća
- sirup od smeđe riže
Sad na koliko.
Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne unose više od 24 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 grama. Drugim riječima, to znači:
- za
žene: 6 žličica šećera ili 100 kalorija - za
muškarci: 9 žličica šećera ili 150 kalorija
Međutim, Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Malo su blaže. Preporučuju široj javnosti da ne unosi više od 10 posto dnevnih kalorija iz dodanih šećera.
Kao i kod većine problema s prehranom, preporuke se razlikuju ovisno o osobi i njezinim potrebama.
Iako je važno pripaziti na dnevni unos dodanog šećera, razlozi za to mogu se razlikovati od osobe do osobe. Za neke bi to moglo biti održavanje oralnog zdravlja. Za druge bi to moglo biti od potrebe za upravljanjem ili smanjenjem rizika od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca.
Znanje čitanja naljepnica može vam pomoći da nabavite potrebne hranjive sastojke
Biti svoje zdravlje i detektiv za čitanje etiketa dodaje još jedan alat koji će vam pomoći da preuzmete kontrolu nad vlastitim zdravljem i dobrobiti.
Od razumijevanja kako veličina porcije utječe na cijelu etiketu do saznanja što znači DV%, upotreba ovog znanja može ukazati na to da li svoje tijelo napajate s dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka.
McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice za zdrav život posvećene optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, prehrambenih savjeta, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalna bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.
