Borovnice su vrlo popularno, ukusno voće porijeklom iz Sjeverne Amerike, ali komercijalno uzgajano širom Amerike i Europe.
Niskokalorični su i nevjerojatno zdravi, potencijalno reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu zdravlju srca i mozga.
Često se plasiraju na tržište kao superhrana, borovnice su izvrstan izvor nekoliko vitamina, korisnih biljnih spojeva i antioksidansa.
Ovaj članak daje pregled borovnica, uključujući njihovu prehranu i blagodati.
Što su borovnice?
Kao član obitelji vrijeska (Vakcinij ssp.), borovnice su usko povezane s brusnicom, borovnicom i borovnicom.
Te male, okrugle bobice promjera su oko 5–16 mm, a boja im se može kretati od plave do ljubičaste.
Postoje različite vrste borovnica, pa se njihov izgled može malo razlikovati. Dvije najčešće sorte su borovnice visoke i niske grmlje.
Borovnice imaju ugodan, slatkast okus. Često se jedu svježe, ali mogu biti i smrznute ili sočene. Mogu se koristiti u raznim pecivima, džemovima i želeima, kao i za arome.
SAŽETAKBorovnice su male, okrugle, ljubičaste ili plave bobice koje pripadaju obitelji vrijeska. Highbush i lowbush borovnice dvije su najčešće sorte.
Prehrambene činjenice
Borovnice imaju malo kalorija i masnoća, a pružaju pristojne količine zdravih vlakana.
Porcija sirovih borovnica od 100 grama sadrži:
- Kalorije: 57
- Voda: 84%
- Proteini: 0,7 grama
- Ugljikohidrati: 14,5 grama
- Šećer: 10 grama
- Vlakna: 2,4 grama
- Masnoća: 0,3 grama
Ugljikohidrati
Borovnice se prvenstveno sastoje od 14% ugljikohidrata, 84% vode i male količine bjelančevina i masti.
Većina ugljikohidrata dolazi iz jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali borovnice sadrže i malo vlakana.
Ove bobice imaju ocjenu 53 na glikemijskom indeksu (GI), koji mjeri koliko brzo određene namirnice podižu razinu šećera u krvi.
Budući da je ovaj rezultat relativno nizak, borovnice ne bi trebale uzrokovati velike skokove šećera u krvi i smatraju se sigurnim za ljude s dijabetesom.
Vlakno
Dijetalna vlakna važan su dio zdrave prehrane i mogu imati zaštitne učinke protiv različitih bolesti.
Jedna šalica (148 grama) borovnica daje 3,6 grama vlakana. Zapravo, oko 16% sadržaja ugljikohidrata u tim bobicama dolazi u obliku vlakana.
SAŽETAKBorovnice su malo kalorija i masti. Uglavnom se sastoje od ugljikohidrata i vode, ali sadrže i pristojnu količinu vlakana.
Vitamini i minerali
Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin K1. Ova hranjiva tvar poznata je i kao filokinon. Vitamin K1 uglavnom je uključen u zgrušavanje krvi, ali također može koristiti zdravlju kostiju.
- Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidans važan za zdravlje kože i imunološku funkciju.
- Mangan. Ovaj esencijalni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, bjelančevina, lipida i ugljikohidrata.
Borovnice također sadrže male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.
SAŽETAKBorovnice su dobar izvor mangana i vitamina C i K1. Oni također pružaju male količine bakra, kao i vitamine E i B6.
Biljni spojevi
Borovnice su bogate antioksidansima i korisnim biljnim spojevima, uključujući:
- Antocijanini. Ovi antioksidanti daju borovnicama boju i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Kvercetin. Visok unos ovog flavonola povezan je s nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
- Myricetin. Ovaj flavonol može imati niz zdravstvenih blagodati, kao što je pomoć u prevenciji raka i dijabetesa.
Antocijanini
Antocijanini su glavni antioksidativni spojevi u borovnicama.
Pripadaju velikoj obitelji polifenola nazvanih flavonoidi, za koje se vjeruje da su odgovorne za mnoge blagotvorne učinke borovnica.
U borovnicama je otkriveno više od 15 različitih antocijanina, a dominiraju malvidin i delphinidin.
Čini se da su ti antocijani koncentrirani u kožici ploda. Stoga je vanjski sloj bobice najhranjiviji dio.
SAŽETAKBorovnice su bogate korisnim biljnim spojevima i antioksidantima - posebno antocijanima - koji mogu objasniti mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene dobrobiti
Borovnice mogu imati koristi za vaše srce, mozak i šećer u krvi.
Zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.
Studije primjećuju vezu između bobičastog voća - ili hrane bogate flavonoidima - i poboljšanog zdravlja srca.
Neka istraživanja sugeriraju da borovnice mogu imati značajne zdravstvene koristi za ljude s povišenim krvnim tlakom, glavnim čimbenikom rizika za srčane bolesti.
Ove bobice mogu također inhibirati oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola - ključni korak u procesu bolesti srca.
Promatračka studija na 93.600 medicinskih sestara otkrila je da je visok unos antocijanina povezan s 32% manjim rizikom od srčanog udara.
Zdravlje mozga
Kako se u svijetu povećava broj ljudi starijih od 65 godina, tako će se povećavati i uvjeti vezani uz dob.
Zanimljivo je da je veći unos hrane bogate flavonoidima poput borovnica povezan s boljim radom mozga.
Jesti borovnice može spriječiti oksidativni stres - koji igra važnu ulogu u procesu starenja.
Ove bobice također mogu izravno poboljšati rad mozga. U jednoj 12-tjednoj studiji, svakodnevno pijenje soka od borovnice poboljšavalo je pamćenje kod 9 starijih odraslih s ranim padom pamćenja.
Drugo, šestogodišnje istraživanje na starijim odraslim osobama pokazalo je da su borovnice i jagode povezane sa odgodama starenja mozga do dvije i pol godine.
Kontrola šećera u krvi
Prevalencija dijabetesa tipa 2 kontinuirano raste u cijelom svijetu.
Osobe s dijabetesom osjetljive su na brze promjene šećera u krvi i moraju biti oprezni kada jedu hranu bogatu ugljikohidratima.
Borovnice sadrže umjerene količine šećera - ili 15 grama po šalici (148 grama).
Međutim, oni nemaju štetne učinke na razinu šećera u krvi, što bi moglo biti posljedica njihovog visokog sadržaja bioaktivnih spojeva.
Studije epruveta sugeriraju da antocijani u borovnicama mogu imati blagotvorne učinke na kontrolu šećera u krvi.
Studije na ljudima pokazale su i obećavajuće rezultate.
Jedno šestotjedno istraživanje otkrilo je da su dva smoothieja od borovnica dnevno pomogla poboljšati osjetljivost na inzulin kod pretilih ljudi koji su bili u visokom riziku od razvoja dijabetesa.
Borovnice također mogu utjecati na razinu šećera u krvi izravno nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata blokirajući određene probavne enzime i smanjujući skokove šećera u krvi.
SAŽETAKBorovnice mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati zdravlje mozga, smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin.
Štetni učinci
Kad se jedu umjereno, borovnice nemaju poznate štetne učinke kod zdravih osoba.
Alergija na borovnice postoji, ali je izuzetno rijetka.
SAŽETAKBorovnice se dobro podnose kad se jedu umjereno, a alergija je vrlo rijetka.
Donja linija
Borovnice su popularno, ukusno voće.
Dobar su izvor vitamina K1, vitamina C, mangana i nekoliko drugih korisnih biljnih spojeva poput antocijanina.
Redovito jedenje borovnica može spriječiti bolesti srca, poboljšati zdravlje mozga i pomoći u umjeravanju razine šećera u krvi.
