Sjeme lana 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sjemenke lana (Linum usitatissimum) - također poznate kao obični lan ili laneno sjeme - male su sjemenke ulja koje su nastale na Bliskom Istoku prije tisuće godina.

U posljednje vrijeme stekli su popularnost kao zdrava hrana. To je zbog njihovog visokog sadržaja u srcu zdravih omega-3 masti, vlakana i drugih jedinstvenih biljnih spojeva.

Sjeme lana povezano je sa zdravstvenim blagodatima, poput poboljšane probave i smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka.

Lako ih je uklopiti u vašu prehranu - mljevenje je najbolji način da se na najbolji način iskoriste njihove zdravstvene dobrobiti.

Sjemenke lana obično su smeđe ili žute. Prodaju se cijele, mljevene / mljevene ili pržene - i često se prerađuju u laneno ulje.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o lanenim sjemenkama.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prehrambene činjenice

Sjeme lana ima 534 kalorija po 100 grama - što odgovara 55 kalorija za svaku žlicu (10 grama) cjelovitih sjemenki.

Sastoje se od 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18% proteina.

Jedna žlica (10 grama) cjelovitih sjemenki lana daje sljedeće hranjive sastojke:

• Kalorije: 55
• Voda: 7%
• Proteini: 1,9 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Šećer: 0,2 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Masnoća: 4,3 grama

Ugljikohidrati i vlakna

Sjeme lana sastoji se od 29% ugljikohidrata - nevjerojatnih 95% čine vlakna.

To znači da imaju malo probavljivih ugljikohidrata - broj ukupnih ugljikohidrata umanjen za količinu vlakana - što ih čini hranom s malo ugljikohidrata.

Dvije žlice (20 grama) lanenih sjemenki daju oko 6 grama vlakana. To je otprilike 15-25% referentnog dnevnog unosa (RDI) za muškarce, odnosno za žene.

Sadržaj vlakana sastoji se od:

• 20–40% topivih vlakana (sluzi desni)
• 60–80% netopivih vlakana (celuloza i lignin)

Topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. Također promovira zdravlje probavnog sustava hranjujući vaše korisne crijevne bakterije.

Kada se pomiješaju s vodom, gumu desni u sjemenkama lana postaju vrlo guste. U kombinaciji sa sadržajem netopivih vlakana, ovo čini sjeme lana prirodnim laksativom.

Konzumacija sjemenki lana može pomoći u promicanju redovitosti, spriječiti zatvor i smanjiti rizik od dijabetesa.

Protein

Sjeme lana sastoji se od 18% proteina. Njihov aminokiselinski profil usporediv je sa sojom.

Iako sadrže esencijalne aminokiseline, nedostaje im aminokiselina lizin.

Stoga se smatraju nepotpunim proteinima.

Ipak, laneno sjeme sadrži puno aminokiselina arginina i glutamina - što je važno za zdravlje srca i imunološkog sustava.

Mast

Sjeme lana sadrži 42% masti, a 1 žlica (10 grama) daje 4,3 grama.

Sadržaj masti sastoji se od:

• 73% polinezasićenih masnih kiselina, kao što su omega-6 masne kiseline i omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina (ALA)
• 27% mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina

Sjeme lana jedan je od najbogatijih prehrambenih izvora ALA. U stvari, premašuju ih samo chia sjemenke.

ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je vaše tijelo ne može proizvesti. Stoga ga morate dobiti iz hrane koju jedete.

Laneno ulje sadrži najveću količinu ALA, nakon čega slijedi mljeveno sjeme. Ako se sjeme jede cijelo, osigurava se najmanja količina ALA, jer se ulje zatvara unutar vlaknaste strukture sjemena.

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, sjemenke lana imaju niži omjer omega-6 i omega-3 od mnogih drugih uljanih sjemenki.

Niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina povezan je s manjim rizikom od raznih kroničnih bolesti.

Međutim, sjemenke lana ne sadrže toliko omega-3 kao riblje ulje.

Štoviše, vaše tijelo treba pretvoriti ALA u sjemenkama lana u eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) - postupak koji je često neučinkovit.

Jedna vrsta sjemena lana - solin, žuta sorta - nije toliko hranjiva kao obično sjeme lana. Ima vrlo različit uljni profil i siromašan je omega-3 masnim kiselinama.

SAŽETAK

Sjeme lana ima vrlo puno vlakana i daje dobre količine bjelančevina. Također su bogate masnoćama i jedan su od najboljih biljnih izvora zdravih omega-3 masnih kiselina u srcu.

Vitamini i minerali

Sjemenke lana dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala:

• Tiamin. Ovaj vitamin B poznat je i kao vitamin B1. To je neophodno za normalan metabolizam i rad živaca.
• Bakar. Neophodan mineral, bakar važan je za rast, razvoj i razne tjelesne funkcije.
• Molibden. Sjeme lana bogato je molibdenom. Ovaj neophodni mineral u tragovima obiluje sjemenkama, žitaricama i mahunarkama.
• Magnezij. Važan mineral koji ima brojne funkcije u vašem tijelu, magnezij se u velikim količinama pojavljuje u žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću.
• Fosfor. Ovaj se mineral obično nalazi u hrani bogatoj proteinima i pridonosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.

SAŽETAK

Sjemenke lana dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala potrebnih za optimalno zdravlje. Tu spadaju tiamin (vitamin B1), bakar, molibden, magnezij i fosfor.

Ostali biljni spojevi

Sjeme lana sadrži nekoliko korisnih biljnih spojeva:

• p-Kumarinska kiselina. Ovaj polifenol jedan je od glavnih antioksidansa u sjemenkama lana.
• Ferulinska kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u prevenciji nekoliko kroničnih bolesti.
• Cijanogeni glikozidi. Te tvari mogu u vašem tijelu tvoriti spojeve koji se nazivaju tiocijanati, a koji kod nekih ljudi mogu oslabiti funkciju štitnjače.
• Fitosteroli. U vezi s kolesterolom, fitosteroli se nalaze u staničnim membranama biljaka. Dokazano je da imaju učinke na snižavanje kolesterola.
• Lignani. Lignani su prisutni u gotovo svim biljkama, djelujući i kao antioksidanti i kao fitoestrogeni. Sjeme lana izuzetno je bogato lignanima i sadrži do 800 puta više od ostale hrane.

Sjeme smeđeg lana ima nešto veću antioksidativnu aktivnost od žutih sorti.

Lignani

Sjeme lana jedan je od najbogatijih poznatih prehrambenih izvora lignana. Te hranjive tvari funkcioniraju kao fitoestrogeni.

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji su slični ženskom spolnom hormonu estrogenu. Imaju slaba estrogena i antioksidativna svojstva.

Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i metaboličkog sindroma, jer smanjuju razinu masnoće i glukoze u krvi.

Laneni lignani također pomažu u smanjenju krvnog tlaka, oksidacijskog stresa i upala u arterijama.

Lignane fermentiraju bakterije u vašem probavnom sustavu i mogu smanjiti rast nekoliko karcinoma - posebno tipova osjetljivih na hormone, poput raka dojke, maternice i prostate.

SAŽETAK

Sjeme lana bogato je nekoliko biljnih spojeva, uključujući str-Kumarna kiselina, ferulinska kiselina, cijanogeni glikozidi, fitosteroli i lignani. Konkretno, posljednje dvije povezane su s raznim pogodnostima.

Gubitak težine

Sjemenke lana mogu biti korisne kao dio prehrane za mršavljenje.

Sadrže topiva vlakna koja postaju vrlo ljepljiva ako se pomiješaju s vodom.

Pokazalo se da su ova vlakna učinkovita u suzbijanju gladi i žudnje, potencijalno potičući mršavljenje.

Pregledom kontroliranih studija zaključeno je da laneno sjeme potiče gubitak kilograma kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi. Oni koji su dodali sjeme u svoju prehranu izgubili su u prosjeku 1 kg, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Analiza je također pokazala da je gubitak kilograma bio veći u istraživanjima koja su trajala više od 12 tjedana i među onima koji su konzumirali više od 30 grama lanenih sjemenki dnevno.

SAŽETAK

Sjeme lana sadrži topiva vlakna koja mogu pospješiti gubitak kilograma smanjenjem gladi i smanjenjem žudnje.

Zdravlje srca

Sjeme lana povezano je s glavnim blagodatima za zdravlje srca, uglavnom zbog njihovog sadržaja omega-3 masnih kiselina, lignana i vlakana.

Kolesterol u krvi

Visok kolesterol u krvi dobro je poznat čimbenik rizika za srčane bolesti. To se posebno odnosi na oksidirani LDL (loši) kolesterol.

Ljudske studije primjećuju da svakodnevna konzumacija lanenih sjemenki - ili lanenog ulja - može smanjiti kolesterol za 6–11%.

Ova istraživanja također ukazuju na smanjenje broja čestica LDL (lošeg) kolesterola za 9–18%.

Tome u prilog idu studije na životinjama koje pokazuju da sjemenke lana mogu poboljšati razinu kolesterola i sastav masnoća u krvi.

Ovo sjeme može biti vrlo korisno kada se konzumira zajedno s lijekovima za snižavanje kolesterola.

Jedno 12-mjesečno istraživanje pokazalo je da su sjemenke lana uzrokovale dodatnih 8,5% smanjenja LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Smatra se da je ovaj učinak na snižavanje kolesterola uzrokovan visokim sadržajem vlakana i lignana u sjemenkama lana.

Te se tvari vežu s žučnim kiselinama bogatim kolesterolom i nose ih probavnim traktom.To smanjuje razinu kolesterola u vašem tijelu.

Omega-3 masne kiseline

Esencijalne su omega-3 masne kiseline. Mogu imati koristi za različite aspekte zdravlja srca, uključujući funkciju krvnih pločica, upalu i krvni tlak.

Sjemenke lana imaju vrlo puno omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA).

Dokazano je da smanjuju rizik od srčanih bolesti u istraživanjima na životinjama smanjenjem upale u arterijama.

Nekoliko studija povezuje ALA s manjim rizikom od moždanog udara, srčanog udara i kronične bolesti bubrega. Ove su studije primijetile i 73% niži rizik od iznenadne smrti, u usporedbi s ljudima s nižim unosom ALA.

U jednom istraživanju, ljudi s bolestima srca dobivali su 2,9 grama ALA dnevno tijekom jedne godine. Oni koji su primali dodatak imali su znatno niže stope smrtnosti i srčanog udara od ljudi u kontrolnoj skupini.

Čini se da ALA masne kiseline na biljnoj osnovi pogoduju zdravlju srca slično ribljim uljima koja su bogata EPA i DHA.

Krvni tlak

Jesti sjemenke lana učinkovit je način za snižavanje krvnog tlaka.

U šestomjesečnom istraživanju kod ljudi s povišenim krvnim tlakom, oni koji su svakodnevno konzumirali 3 žlice (30 grama) lanenih sjemenki imali su 10, odnosno 7 mm Hg smanjenja sistoličkog, odnosno dijastoličkog krvnog tlaka.

Ljudi s sistoličkom razinom - najvećim brojem očitanja krvnog tlaka - većim od 140 mm Hg na početku studije primijetili su još veće smanjenje od 15 mm Hg.

Za svakog smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 5 mm Hg i smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka za 2–5 mm Hg, procjenjuje se da se rizik od moždanog udara smanjuje za 11–13%, a rizik od srčanih bolesti za 34%.

SAŽETAK

Sjeme lana može pomoći u borbi protiv srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka, regulacijom kolesterola u krvi i povećanjem razine omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.

Ostale zdravstvene prednosti sjemenki lana

Pokazalo se da laneno sjeme koristi mnogim aspektima ljudskog zdravlja.

Zdravlje probavnog sustava

Proljev i zatvor uzrokuju veliku nevolju i čak mogu ugroziti vaše zdravlje.

Oko 2–7% ljudi u Sjedinjenim Državama ima kronični proljev, dok ponavljajući zatvor utječe na 12–19% populacije. Stopa zatvora u Europi može doseći čak 27%, a žene imaju dvostruko veći rizik od muškaraca.

Nekoliko je studija otkrilo da sjemenke lana sprječavaju i proljev i zatvor.

Sadržaj netopivih vlakana u sjemenkama lana dodaje glavninu vašem probavnom otpadu, djelujući laksativno i ublažavajući zatvor.

Smatra se da se topiva vlakna također vežu za vodu u vašem probavnom traktu. To uzrokuje njegovo bubrenje i povećava glavninu stolice, sprječavajući proljev.

Dijabetes

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), 1 od 10 odraslih osoba imao je dijabetes 2012. godine.

Studije na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazuju da dodavanje 10–20 grama lanenog praha dnevno tijekom 1-2 mjeseca može smanjiti šećer u krvi natašte i do 19,7%.

Međutim, ne pokazuju sve studije da su sjemenke lana učinkovite u regulaciji razine glukoze u krvi i inzulina.

Iako je veza između sjemenki lana i dijabetesa tipa 2 još uvijek nejasna, mogu se smatrati sigurnim i zdravim dodatkom vašoj prehrani ako imate dijabetes tipa 2.

Rak

Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da sjemenke lana mogu suzbiti stvaranje nekoliko vrsta karcinoma, poput debelog crijeva, dojke, kože i pluća.

Povećana razina spolnih hormona u krvi povezana je s povećanim rizikom od nekoliko karcinoma.

Sjeme lana može skromno sniziti razinu serumskih hormona u žena s prekomjernom tjelesnom težinom, što potencijalno smanjuje rizik od raka dojke.

Pokazalo se i da ovo sjeme štiti od raka prostate.

SAŽETAK

Sjeme lana može poboljšati probavu ublažavajući proljev i zatvor. Oni također mogu smanjiti šećer u krvi natašte kod osoba s dijabetesom i smanjiti rizik od nekoliko karcinoma.

Neželjeni učinci i pojedinačne brige

Suho sjeme lana obično se dobro podnosi, a alergija je rijetka.

Ipak, preporuča se piti puno vode kada jedete ovo sjeme.

Cijanogeni glikozidi

Sjeme lana prirodno sadrži biljne spojeve zvane cijanogeni glikozidi. Te se tvari mogu vezati za sumporne spojeve u vašem tijelu da bi stvorile tiocijanate.

Prekomjerne količine tiocijanata mogu narušiti funkciju vaše štitnjače.

Vrlo je malo vjerojatno da će umjereni dijelovi izazvati bilo kakve štetne učinke kod zdravih osoba. Međutim, oni koji imaju problema sa štitnjačom trebali bi razmotriti izbjegavanje velike količine lanenih sjemenki.

Iako sigurna gornja granica unosa lanenog sjemena nije utvrđena, jedno istraživanje zaključilo je da je 5 žlica (50 grama) dnevno sigurno i korisno za većinu zdravih ljudi.

Fitinska kiselina

Slično ostalim sjemenkama, sjemenke lana sadrže fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina se često naziva antinutrijentom, jer može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka.

Ipak, fitinska kiselina ne uzrokuje trajno smanjenje apsorpcije minerala i ne utječe na bilo koji sljedeći obrok.

Stoga ovo ne bi trebalo biti glavna briga - osim za ljude kojima nedostaje minerala poput željeza i / ili slijede neuravnoteženu prehranu.

Probavni problemi

Ljudima koji nisu navikli jesti puno vlakana, prebrza ugradnja sjemenki lana može uzrokovati blage probavne probleme. To uključuje nadutost, plinove, bolove u trbuhu i mučninu.

Najbolje je započeti s malim dozama i svakodnevno raditi do 1-2 žlice (10-20 grama).

Dodavanje sjemenki lana u vašu prehranu također može povećati učestalost stolice, jer su sjemenke lana prirodni laksativ.

Rizici tijekom trudnoće

Iako su ljudska ispitivanja ograničena, mnogi zdravstveni radnici strahuju da bi konzumiranje sjemenki lana tijekom trudnoće moglo imati neželjene učinke.

To je zbog fitoestrogena u sjemenkama, koji mogu djelovati slično ženskom spolnom hormonu estrogenu.

Studije na životinjama pokazuju da sjemenke lana i lignani od lanenog sjemena mogu uzrokovati nižu porođajnu težinu i utjecati na razvoj reproduktivnog sustava potomstva - posebno ako se konzumiraju tijekom rane trudnoće.

Malo je vjerojatno da će manje doze sjemenki lana imati nepovoljan učinak.

Međutim, tijekom trudnoće i dojenja preporuča se ograničiti unos lanenih sjemenki i drugih prehrambenih izvora fitoestrogena. To također uključuje neke proizvode od soje.

Učinci razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi.

Ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što u prehranu unesete velike količine lanenih sjemenki.

SAŽETAK

Sjeme lana može uzrokovati blage probavne probleme. Sadrže biljne spojeve koji mogu negativno utjecati na neke ljude i ne smatraju se sigurnima za velike doze u ranoj trudnoći.

Donja linija

Sjeme lana postalo je popularno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih biljnih spojeva koji su odgovorni za mnoge blagodati sjemena.

Oni mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i zdravlje srca i probavnog sustava.

Ako ovim malim silama želite poboljšati zdravlje, možete ih kupiti lokalno ili putem interneta.