Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Dijabetes je kronična bolest koja je dosegla razmjere epidemije među odraslima i djecom širom svijeta.
Nekontrolirani dijabetes ima mnoge ozbiljne posljedice, uključujući bolesti srca, bolesti bubrega, sljepoću i druge komplikacije.
Predijabetes je također povezan s tim stanjima.
Važno je da jedenje određene hrane može povisiti razinu šećera u krvi i inzulinu i potaknuti upalu, što može povećati rizik od bolesti.
Ovaj članak navodi 11 namirnica i pića koje bi osobe s dijabetesom ili predijabetesom trebale izbjegavati.
Pomak
Zašto je unos ugljikohidrata važan za osobe s dijabetesom?
Ugljikohidrati, proteini i masti makronutrijenti su koji vašem tijelu daju energiju.
Među njima, ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na vaš šećer u krvi. To je zato što se razgrađuju u šećer ili glukozu i apsorbiraju u vaš krvotok.
Ugljikohidrati uključuju škrob, šećer i vlakna. Međutim, vlakna se ne probavljaju i apsorbiraju u tijelu na isti način kao i ostali ugljikohidrati, tako da ne podižu šećer u krvi.
Oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata u dijelu hrane dobit ćete njegov probavljivi ili neto sadržaj ugljikohidrata. Na primjer, ako šalica miješanog povrća sadrži 10 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana, neto broj ugljikohidrata je 6 grama.
Kada ljudi s dijabetesom istodobno konzumiraju previše ugljikohidrata, razina šećera u krvi može se popeti na opasno visoku razinu.
Vremenom visoke razine mogu oštetiti živce i krvne žile vašeg tijela, što može postaviti pozornicu za bolesti srca, bolesti bubrega i druga ozbiljna zdravstvena stanja.
Održavanje niskog unosa ugljikohidrata može spriječiti skokove šećera u krvi i uvelike smanjiti rizik od komplikacija dijabetesa.
Stoga je važno izbjegavati hranu i piće navedene u nastavku.
1. Pića zaslađena šećerom
Šećerna pića najgori su izbor pića za osobe s dijabetesom.
Prvo, oni su vrlo bogati ugljikohidratima, a limenka kole od 12 unci (354 ml) pruža 38,5 grama.
Ista količina zaslađenog ledenog čaja i limunade sadrže gotovo 45 grama ugljikohidrata isključivo iz šećera.
Uz to, ova su pića puna fruktoze, koja je čvrsto povezana s rezistencijom na inzulin i dijabetesom. Doista, studije sugeriraju da konzumacija pića zaslađenih šećerom može povećati rizik od stanja povezanih s dijabetesom poput masne bolesti jetre.
Štoviše, visoka razina fruktoze u slatkim pićima može dovesti do metaboličkih promjena koje promiču masnoće na trbuhu i potencijalno štetne razine kolesterola i triglicerida.
U odvojenim studijama kod odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, konzumiranje 25% kalorija iz visokofruktoznih napitaka na prehrani koja održava težinu dovelo je do povećane rezistencije na inzulin i masnoće na trbuhu, nižeg metabolizma i lošijih pokazatelja zdravlja srca.
Kako biste kontrolirali razinu šećera u krvi i spriječili rizik od bolesti, umjesto slatkih napitaka konzumirajte vodu, soda ili nezaslađeni ledeni čaj.
SažetakGazirana pića i slatka pića sadrže puno ugljikohidrata, koji povećavaju šećer u krvi. Također, njihov visok sadržaj fruktoze povezan je s rezistencijom na inzulin i povećanim rizikom od pretilosti, masne jetre i drugih bolesti.
2. Trans masti
Umjetne transmasti izuzetno su nezdrave.
Stvoreni su dodavanjem vodika nezasićenim masnim kiselinama kako bi ih učinili stabilnijima.
Trans masti se nalaze u margarinima, maslacu od kikirikija, namazima, kremšnitama i smrznutim večerama. Nadalje, proizvođači hrane često ih dodaju u krekere, kifle i drugu pečenu robu kako bi produžili rok trajanja proizvoda.
Iako transmasti ne izravno podižu razinu šećera u krvi, povezane su s povećanom upalom, rezistencijom na inzulin i masnoćom na trbuhu, kao i nižim razinama HDL (dobrog) kolesterola i oštećenom arterijskom funkcijom.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se steklo jasnije razumijevanje odnosa između transmasti i rezistencije na inzulin, gore spomenute veze posebno se tiču osoba s dijabetesom, jer imaju povećan rizik od srčanih bolesti.
Umjetne transmasti zabranjene su u većini zemalja, a Uprava za hranu i lijekove (FDA) 2018. zabranila je upotrebu djelomično hidrogeniziranog ulja - glavnog izvora umjetne trans-masti u opskrbi hranom - u većini prerađene hrane.
To ne znači da sva hrana u Sjedinjenim Državama sada nema umjetnih transmasti. Proizvođači nisu obvezni navesti transmasne kiseline na naljepnicama prehrambenih činjenica ako proizvod sadrži manje od 0,5 grama transmasnih kiselina po obroku.
Najbolje je izbjegavati bilo koji proizvod koji na svom popisu sastojaka sadrži riječi "djelomično hidrogenirani".
SažetakTrans masti su nezasićene masti koje su kemijski promijenjene kako bi povećale svoju stabilnost. Povezani su s upalom, rezistencijom na inzulin, povećanom masnoćom na trbuhu i bolestima srca.
3. Bijeli kruh, riža i tjestenina
Bijeli kruh, riža i tjestenina visoko su ugljikohidrati, prerađena hrana.
Pokazalo se da jesti kruh, peciva i drugu hranu od rafiniranog brašna značajno povećava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 i tipa 2.
Ovaj odgovor nije isključiv za proizvode izrađene od rafiniranog bijelog brašna. U jednoj studiji također se pokazalo da tjestenine bez glutena također povećavaju šećer u krvi, a vrste na bazi riže imaju najveći učinak.
Drugo istraživanje otkrilo je da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ne samo da je povisila šećer u krvi već i smanjila rad mozga kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i mentalnim deficitom.
Ova prerađena hrana sadrži malo vlakana. Vlakna pomažu usporiti apsorpciju šećera u krvotok.
U drugim istraživanjima pokazalo se da zamjena ove hrane s malo vlakana hranom s visokim vlaknima značajno smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Štoviše, osobe s dijabetesom iskusile su smanjenje kolesterola.
Povećana potrošnja vlakana također je poboljšala crijevnu mikrobiotu, što je moglo dovesti do poboljšane rezistencije na inzulin.
SažetakBijeli kruh, tjestenina i riža sadrže puno ugljikohidrata, a siromašni vlaknima. Ova kombinacija može rezultirati visokom razinom šećera u krvi. Alternativno, odabir cjelovite hrane bogate vlaknima može pomoći u smanjenju odgovora na šećer u krvi.
4. Jogurt s okusom voća
Obični jogurt može biti dobra opcija za ljude s dijabetesom. Međutim, sorte s okusom voća sasvim su druga priča.
Jogurti s okusom obično se prave od nemasnog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masti i pune ugljikohidratima i šećerom.
U stvari, porcija jogurta s okusom voća s jednom šalicom (245 grama) može sadržavati gotovo 31 gram šećera, što znači da gotovo 61% njegovih kalorija dolazi iz šećera.
Mnogi ljudi smrznuti jogurt smatraju zdravom alternativom sladoledu. Međutim, može sadržavati jednako toliko ili čak više šećera od sladoleda.
Umjesto da odaberete jogurte s visokim udjelom šećera koji mogu povećati razinu šećera u krvi i inzulin, odlučite se za obični jogurt od punomasnog mlijeka koji ne sadrži šećer i koji može biti koristan za vaš apetit, kontrolu tjelesne težine i zdravlje crijeva.
SažetakJogurti s okusom voća obično imaju malo masnoća, ali puno šećera, što može dovesti do veće razine šećera u krvi i inzulina. Obični jogurt od punomasnog mlijeka bolji je izbor za kontrolu dijabetesa i cjelokupno zdravlje.
5. Zaslađene žitarice za doručak
Jesti žitarice može biti jedan od najgorih načina da započnete dan ako imate dijabetes.
Unatoč zdravstvenim tvrdnjama na njihovim kutijama, većina je žitarica visoko obrađena i sadrži mnogo više ugljikohidrata nego što mnogi ljudi misle.
Uz to, pružaju vrlo malo proteina, hranjive tvari koja vam može pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, a razine šećera u krvi održavaju stabilnima tijekom dana.
Čak i neke "zdrave" žitarice za doručak nisu dobar izbor za one koji imaju dijabetes.
Primjerice, samo 1/2 šalice granole (oko 56 grama) sadrži 44 grama ugljikohidrata, dok orašasti plodovi sadrže 47 grama. Štoviše, svaka ne daje više od 7 grama proteina po obroku.
Da biste šećer u krvi i glad imali pod kontrolom, preskočite većinu žitarica i umjesto toga odaberite doručak s niskim udjelom ugljikohidrata na bazi proteina.
SažetakMnoge žitarice za doručak sadrže puno ugljikohidrata, ali malo proteina. Doručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima najbolja je opcija za kontrolu dijabetesa i apetita.
6. Aromatizirani napici od kave
Kava je povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa.
Međutim, aromatizirana kavna pića treba promatrati kao tekući desert, a ne kao zdravi napitak.
Studije su pokazale da vaš mozak ne obrađuje slično tekuću i krutu hranu. Kad popijete kalorije, ne nadoknađujete jesti manje kasnije, što potencijalno dovodi do debljanja.
Aromatizirani napici od kave puni se i ugljikohidratima.
Na primjer, karamela Frappuccino od 16 unci (473 ml) iz Starbucksa sadrži 57 grama ugljikohidrata, a ista veličina Latte plave vanilije sadrži 30 grama ugljikohidrata.
Da biste držali šećer u krvi pod nadzorom i spriječili debljanje, odaberite običnu kavu ili espresso sa žlicom teške vrhnja ili pola-pola.
SažetakAromatizirani kavni napitci sadrže vrlo puno tekućih ugljikohidrata, koji mogu povisiti razinu šećera u krvi i ne utažiti glad.
7. Med, nektar agave i javorov sirup
Osobe s dijabetesom često pokušavaju smanjiti unos bijelog stolnog šećera, kao i poslastica poput slatkiša, kolačića i pita.
Međutim, i drugi oblici šećera mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. To uključuje smeđi šećer i "prirodne" šećere poput meda, nektara agave i javorovog sirupa.
Iako ta sladila nisu visoko obrađena, sadrže barem toliko ugljikohidrata kao bijeli šećer. Zapravo, većina sadrži još više.
Ispod je broj ugljikohidrata u jednoj žlici porcije popularnih zaslađivača:
- bijeli šećer: 12,6 grama
- med: 17,3 grama
- nektar agave: 16 grama
- javorov sirup: 13,4 grama
U jednom istraživanju, ljudi s predijabetesom imali su sličan porast šećera u krvi, inzulina i upalnih biljega, bez obzira je li konzumirali 50 grama bijelog šećera ili meda.
Vaša je najbolja strategija izbjegavanje svih oblika šećera i korištenje prirodnih zaslađivača s niskim udjelom ugljikohidrata.
SažetakMed, nektar agave i javorov sirup nisu toliko obrađeni kao bijeli stolni šećer, ali mogu imati slične učinke na šećer u krvi, inzulin i upalne markere.
8. Suho voće
Voće je izvrstan izvor nekoliko važnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij.
Kad se voće suši, postupak rezultira gubitkom vode što dovodi do još većih koncentracija tih hranjivih sastojaka.
Nažalost, i njegov sadržaj šećera postaje koncentriraniji.
Jedna šalica (151 grama) grožđa sadrži 27,3 grama ugljikohidrata, uključujući 1,4 grama vlakana. Suprotno tome, 1 šalica (145 grama) grožđica sadrži 115 grama ugljikohidrata, od čega 5,4 dolazi iz vlakana.
Stoga grožđice sadrže više od četiri puta više ugljikohidrata nego grožđe. U ostalim vrstama suhog voća u ugljikohidratima je više više nego u svježim kolegama.
Ako imate dijabetes, ne morate se potpuno odreći voća. Držanje voća s niskim udjelom šećera, poput svježih bobica ili male jabuke, može donijeti zdravstvene beneficije, a šećer zadržati u zadanom rasponu.
SažetakSuho voće postaje više koncentrirano u šećeru i može sadržavati više od četiri puta više ugljikohidrata nego svježe voće. Izbjegavajte suho voće i birajte voće s niskim udjelom šećera za optimalnu kontrolu šećera u krvi.
9. Pakirana snack hrana
Pereci, krekeri i druga pakirana hrana nisu dobar izbor grickalica.
Tipično se rade s rafiniranim brašnom i sadrže malo hranjivih sastojaka, iako imaju dosta brzo probavljivih ugljikohidrata koji mogu brzo povisiti šećer u krvi.
Evo brojeva ugljikohidrata za porciju nekih popularnih grickalica od 28 grama:
- slani krekeri: 20,7 grama ugljikohidrata, uključujući 0,78 grama vlakana
- pereci: 22,5 grama ugljikohidrata, uključujući 0,95 grama vlakana
- graham krekeri: 21,7 grama ugljikohidrata, uključujući 0,95 grama vlakana
Zapravo, neke od ovih namirnica mogu sadržavati čak i više ugljikohidrata nego što je navedeno na njihovoj nutritivnoj naljepnici. Jedno istraživanje pokazalo je da grickalice u prosjeku daju 7,7% više ugljikohidrata nego što je navedeno na etiketi.
Ako ogladnite između obroka, bolje je jesti orašaste plodove ili nekoliko povrća s malo ugljikohidrata s uncom sira.
SažetakPakirani zalogaji obično su visoko prerađena hrana od rafiniranog brašna, koja može brzo povisiti razinu šećera u krvi.
10. Voćni sok
Iako se voćni sok često smatra zdravim napitkom, učinci na šećer u krvi slični su učincima gaziranih pića i drugih slatkih napitaka.
To vrijedi za nezaslađeni 100% voćni sok, kao i za vrste koje sadrže dodani šećer. U nekim je slučajevima voćni sok ujednačen više u šećeru i ugljikohidratima od sode.
Primjerice, 8 unci (250 ml) sode i soka od jabuke sadrže 22, odnosno 24 grama šećera. Ekvivalentna porcija soka od grožđa daje 35 grama šećera.
Slično pićima zaslađenim šećerom, voćni sok puni se fruktozom. Fruktoza pokreće rezistenciju na inzulin, pretilost i bolesti srca.
Puno bolja alternativa je uživanje u vodi s klinom limuna koji pruža manje od 1 grama ugljikohidrata i gotovo bez kalorija.
SažetakVoćni sokovi sadrže najmanje toliko šećera koliko i gaziranih pića. Njihov visok sadržaj fruktoze može pogoršati rezistenciju na inzulin, potaknuti debljanje i povećati rizik od srčanih bolesti.
11. Pomfrit
Pomfrit je hrana od koje biste se možda trebali kloniti, pogotovo ako imate dijabetes.
Sam krumpir ima relativno puno ugljikohidrata. Jedan srednji krumpir sadrži 34,8 grama ugljikohidrata, od čega 2,4 dolazi iz vlakana.
Međutim, nakon što je oguljen i pržen na biljnom ulju, krumpir vam može učiniti više od skoka šećera u krvi.
Dokazano je da hrana u dubokom prženju proizvodi velike količine otrovnih spojeva, poput krajnjih proizvoda napredne glikacije (AGE) i aldehida. Ovi spojevi mogu potaknuti upalu i povećati rizik od bolesti.
Doista, nekoliko studija povezivalo je često konzumiranje pomfrita i druge pržene hrane sa bolestima srca i rakom.
Ako ne želite potpuno izbjegavati krumpir, najbolja opcija je jesti malu porciju batata.
SažetakOsim što sadrži veliko ugljikohidrata koji podižu razinu šećera u krvi, pomfrit se prži u nezdravim uljima koja mogu potaknuti upalu i povećati rizik od srčanih bolesti i raka.
Donja linija
Znati koju hranu treba izbjegavati ako imate dijabetes ponekad se može činiti teškim. No, slijeđenje nekoliko smjernica može vam olakšati.
Glavni bi vam ciljevi trebali biti klonjenje nezdravih masnoća, tekućih šećera, prerađenih žitarica i druge hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate.
Izbjegavanje hrane koja povećava razinu šećera u krvi i potiče rezistenciju na inzulin može vam pomoći da budete zdravi i smanjite rizik od budućih komplikacija dijabetesa.
Moglo bi vam pomoći i da se obratite drugima za podršku. Besplatna aplikacija Healthlinea, T2D Healthline, povezuje vas s ljudima koji žive s dijabetesom tipa 2. Postavljajte pitanja u vezi s prehranom i tražite savjet od drugih koji je dobiju. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.
LetsGetChecked
