Što je HDL?
Kad razmišljate o kolesterolu, vjerojatno mislite o "lošem" ili visokom kolesterolu. Ali postoji i "dobra" vrsta kolesterola koja je vašem tijelu potrebna.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) dobra je vrsta kolesterola i ona koju želite. Lipoprotein niske gustoće (LDL) loša je vrsta kolesterola i ona koju želite kontrolirati. HDL, LDL i trigliceridi - vrsta masti koja se prenosi u krvi - čine ukupnu razinu kolesterola.
HDL je poput usisavača za holesterol u tijelu. Kada je u vašoj zdravoj razini u krvi, uklanja nakupljanje kolesterola i dodatnih naslaga u vašim arterijama, a zatim ih šalje u jetru. Jetra je izbacuje iz tijela. U konačnici, ovo pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara.
Nastavite čitati kako biste saznali više o HD-u i o tome koju biste hranu trebali jesti da biste povećali omjer HDL-a u odnosu na ukupni kolesterol.
Koje su dobre razine HDL-a?
Američko udruženje za srce preporučuje testiranje krvi na kolesterol do 20. godine. Dobro je razgovarati sa svojim liječnikom o tome da ga prije dobijete ako imate rizik od srčanih bolesti ili prekomjerne težine ili pretilosti.
Idealna razina HDL-a je 60 miligrama / decilitar (mg / dL) ili više. Vaš se HDL smatra niskim ako je ispod 40 mg / dL. Trebali biste težiti da razina HDL bude između 40 i 60 mg / dL, ali optimalno je preko 60 mg / dL.
Kako hrana utječe na kolesterol?
Bagel s krem sirom za doručak, komad pržene piletine za ručak, odrezak pirjan na maslacu za večeru i zdjelica sladoleda noću nisu idealni za vaš kolesterol. To su izvori zasićenih i transmasnih kiselina. Mogu povećati razinu LDL-a i ukupnog kolesterola.
Stvari koje povećavaju HDL zapravo nisu hrana, već nekoliko medicinskih i okolišnih čimbenika. Izbjegavanje sljedećeg povećava HDL:
- pretilost
- sjedilački način života
- dijabetes tipa 2
- upala
- pušenje
Neki hormoni povećavaju koncentraciju HDL-a, poput estrogena ili hormona štitnjače. Vježbanje i umjerena konzumacija alkohola povezani su i s višim HDL-om.
Pravi odabir hrane može smanjiti razinu LDL-a, što poboljšava omjer HDL-a i LDL-a.
Mediteranska prehrana dobro je mjesto za početak. Istraživanje je pokazalo da je povezano s boljim kolesterolom i ukupnim zdravljem. Počnite s uvrštavanjem sljedeće hrane u mediteranski stil i HDL-u hranu u svoju svakodnevnu prehranu.
1. Maslinovo ulje
Vrsta masnoće zdrave za srce koja se nalazi u maslinama i maslinovom ulju može smanjiti upalni utjecaj LDL kolesterola na vaše tijelo.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje koristite umjesto ostalih ulja i masti kada kuhate na niskim temperaturama, jer se ekstra djevičansko maslinovo ulje raspada na visokim temperaturama.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje koristite u preljevima za salate, umacima i za aromatiziranje hrane nakon što je kuhana. Sjeckane masline pospite po salatama ili ih dodajte juhama, poput ove sicilijanske riblje juhe.
Samo pazite da ekstra djevičansko maslinovo ulje koristite umjereno, jer je visoko kalorično.
2. Grah i mahunarke
Poput cjelovitih žitarica, grah i mahunarke izvrstan su izvor topivih vlakana. Posegnite za crnim grahom, graškom crnih očiju, grahom, mornarskim grahom, lećom i drugima.
Konzervirani grah sadrži približno upola manje folata od kuhanog suhog graha. Folat je važan vitamin B koji je zdrav za vaše srce.
Grah i mahunarke izvrsni su u prilozima, kao u salati od cajunskog kukuruza i graha ili u juhi, poput ove juhe od bijelog graha i kelja u talijanskom stilu.
Također ovaj tjedan možete začiniti ovaj začinjeni čili od jugozapadnog crnog graha tijekom lagane obiteljske večere.
3. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, uključujući mekinje, žitarice i smeđu ili divlju rižu, mogu smanjiti vaš LDL i ukupni kolesterol. To zauzvrat daje razinu HDL-a postotni poticaj. To je zato što ove namirnice sadrže vlakna - posebno topiva vlakna koja pokazuju da pomažu u snižavanju LDL-a.
Uzmite najmanje dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno. To bi moglo biti jednostavno kao utješna zdjela zobenih pahuljica za doručak, 100-postotni kruh od cjelovitog zrna za ručak i prilog smeđe riže za večeru.
4. Voće bogato vlaknima
Voće s puno vlakana, poput suhih šljiva, jabuka i krušaka, može smanjiti razinu LDL-a i povisiti razinu HDL-a.
Narežite ih i umiješajte u žitarice ili zobene pahuljice ili ih bacite u blender i napravite ukusni smoothie. I oni su jednako sjajni kao i međuobrok ili poslastica poslije večere.
5. Masna riba
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi mogu smanjiti vaš LDL. Potražite masnije opcije, kao što su:
- losos
- skuša
- albacore tuna
- srdele
- kalifornijska pastrva
Ciljajte na dvije porcije ribe tjedno.
Ako ne volite ribu ili ne možete jesti dovoljno ribe da biste ispunili svoje omega-3 ciljeve, pitajte svog liječnika o dodacima ribljeg ulja ili krila. Ovi dodaci bez recepta mogu isporučiti više od 1.000 mg ulja bogatog omega-3 u svakoj tableti. Međutim, još uvijek ne donose iste beneficije kao sama hrana.
6. Lan
Mljevene sjemenke lana i laneno ulje također sadrže omega-3 masne kiseline. Mnogi vegetarijanci koriste laneno sjeme kao izvor omega-3 masnih kiselina jer su oni jedan od boljih biljnih izvora ove masti zdrave za srce.
Obavezno kupite mljeveno sjeme lana. Cijelo laneno sjeme gotovo je nemoguće da se vaše tijelo razgradi. To znači da prolaze kroz vaše tijelo uglavnom netaknuti i nikada ne ostavljaju za sobom niti jedan svoj hranjiv sastojak.
Mljeveno sjeme lana možete posipati po jutarnjim žitaricama, zobene pahuljice, salate, umake ili jogurt ili dodati pečenim proizvodima. Laneno ulje je dobrodošao dodatak preljevima za salatu ili smoothiejima.
7. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, uključujući brazilske oraščiće, bademe, pistacije, kikiriki i druge, punjeni su masnoćama zdravim za srce. Oni također sadrže puno vlakana i sadrže tvar koja se naziva biljni steroli. Biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu.
Pojedite uncu ili dvije za međuobrok ili ih ugradite u obroke. Isprobajte ovaj smoothie od banane i oraha za hranjiv doručak, ili na pari pirjani grah s bademima i peršinom za lagan, ali elegantan prilog.
Samo upamtite da ako promatrate kalorije, kontrolirajte svoje dijelove orašastih ploča s mjernom čašicom ili vagom, jer su one kalorične.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke dobar su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka. Dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu može pomoći u snižavanju razine LDL-a i smanjenju krvnog tlaka.
Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke izvrsne su kad se dodaju žitaricama, zobenih pahuljicama, umacima, salatama, jogurtu ili smoothiejima.
Za razliku od lanenih sjemenki, chia sjemenke mogu razviti pomalo sluzavu teksturu kad su mokre. Ako vam je to problem, odmah konzumirajte chia sjemenke ili ih pokušajte dodati pecivima umjesto jaja.
Danas, jer raste popularnost, chia sjemenke dostupne su u mnogim prehrambenim proizvodima u trgovini.
9. Avokado
Novo omiljeno voće u svijetu hrane također je jedno od najzdravijih. Avokado sadrži puno folata i mononezasićenih masti. Ova zdrava vrsta masti smanjuje LDL i smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara i srčanih bolesti. Također su ispunjeni vlaknima, koja prirodno pomažu u održavanju kolesterola.
Kriške avokada dodajte u salate, juhe, chilis ili sendviče. I Guacamole je izvrsna opcija. Samo pripazite da posegnete za niskokaloričnim pikantima, poput mrkve, rotkvice i rajčice, umjesto visokokaloričnih čipsa s visokom soli.
10. Soja
Proizvodi na bazi soje nisu samo za vegetarijance. Uključivanje ove hrane u vašu prehranu izvrstan je način za smanjenje potrošnje mesa. Kad ljudi pojedu manje mesa, razina LDL-a najvjerojatnije će se smanjiti, a razina HDL-a najvjerojatnije će se povećati.
Međutim, moguće je da je pozitivna korist između razine soje i kolesterola rezultat jesti manje mesa i jesti više zdrave hrane za srce, a ne posebno zbog soje.
Na pari, neslano edamame čini izvrsno predjelo. Ovaj namaz od edamamea zdravija je kap za zabavu ili okupljanje.
Izuzetno čvrst tofu na roštilju, a ovaj recept od ćevapa od povrća sa tofuom svidjet će se čak i vašim prijateljima ljubiteljima mesa.
11. Crveno vino
Pokazalo se da pijenje umjerenih količina alkohola, uključujući crveno vino, blago povisuje razinu HDL-a. Također se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti. Umjerena količina alkohola definira se kao samo jedna čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce.
Međutim, crveno vino ne treba konzumirati ako imate i visoke trigliceride. Ako već ne pijete, ne biste trebali početi samo radi dobrobiti za srce. Povezanost bolesti srca i alkohola zabilježenih u mnogim studijama može biti posljedica drugih čimbenika životnog stila, poput tjelesne aktivnosti i prehrane, a ne alkohola.
Također, druge namirnice poput grožđa ili soka od crvenog grožđa mogu sadržavati neke od istih komponenata koje se nalaze u crvenom vinu za koje se preporučuje da smanje rizik od srčanih bolesti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim navikama pijenja i jesu li izloženi povećanom riziku za neko drugo stanje.
Drugi načini za poboljšanje razine kolesterola
Ako jedete pravu hranu, možete vam smanjiti loš kolesterol i poboljšati dobar, ali to nije jedina stvar koju biste trebali raditi da biste postigli željenu razinu. Evo nekoliko drugih koraka koje možete poduzeti:
Pokrenite se
Svakodnevno vježbanje jedan je od najboljih prirodnih načina za pojačavanje HDL-a. Ako ste novi u vježbanju, počnite polako. Nekoliko puta tjedno ciljajte na 10 do 15 minuta hoda. Polako gradite barem 30 minuta energičnog hodanja barem pet puta tjedno.
Mršavjeti
Jedna od blagodati vježbanja moglo bi biti mršavljenje. Smanjivanje tjelesne težine može vam pomoći povećati HDL i smanjiti razinu LDL kolesterola.
Analizirajte svoju genetiku
Ponekad ćete se, usprkos svim svojim naporima, i dalje boriti sa zdravom razinom kolesterola. Genetika može igrati veliku ulogu u vašoj razini kolesterola, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim osobnim rizicima i o tome što možete učiniti da biste ih riješili.
Pazite na svoj probavni sustav
Nova istraživanja otkrivaju da vaša crijevna flora ili mikrobiom utječu na razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Dobra ideja je dodavanje hrane bogate probioticima poput jogurta i fermentirane hrane.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego što počnete dramatično mijenjati način prehrane ili uzimati bilo kakve dodatke, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
Hrana je izvanredan i potpuno prirodan način da svom tijelu dostavite više vitamina, minerala i hranjivih sastojaka zdravih za srce. Međutim, određena hrana i dodaci zabranjeni su zbog njihove moguće interakcije s lijekovima ili receptima.
Dakle, prije nego što počnete učitavati hranu i dodatke za povećanje HDL-a i smanjenje LDL-broja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Zajedno, vas dvoje možete oblikovati zdrave, pozitivne načine kako postići da se broj kolesterola usmjeri u pravom smjeru.
-test.jpg)
