Kako trenirati kako biste duže zadržali dah

Većina ljudi može zadržati dah negdje između 30 sekundi i do 2 minute.

Zašto pokušati duže zadržavati dah?

Ne postoji nužna neposredna, svakodnevna korist (osim ledolomca za razgovor). Ali zadržavanje daha može vam spasiti život u određenim situacijama, kao ako padnete s broda.

Rekord zadržavanja daha možda će biti težak. Prema Guinnessovim rekordima, Aleix Segura Vendrell iz Barcelone u Španjolskoj postavio je ljestvicu visoko na 24 minute i 3 sekunde u veljači 2016. godine.

Krenimo u ono što se događa u vašem tijelu kad zadržite dah, koje se moguće nuspojave mogu dogoditi ako to ne učinite kako treba i koje koristi možete imati ako duže zadržite dah.

Što se događa kad zadržite dah

Evo što se događa s vašim tijelom kad zadržite dah. Vremena su približna:

1. 0:00 do 0:30. Možda ćete se osjećati opušteno dok zatvarate oči i podešavate svijet oko sebe.
2. 0:30 do 2:00. Počet ćete osjećati neugodnu bol u plućima. Najčešća zabluda o zadržavanju daha jest da vam ponestaje zraka - niste. Učenje usporavanja disanja i povećanja unosa tijekom udisanja dio je toga. No, zadržavanje daha je teško i opasno jer se ugljični dioksid (CO₂) nakuplja u vašoj krvi zbog neispuhivanja.
3. 2:00 do 3:00. Vaš želudac počinje se brzo grčiti i skupljati. To je zato što vas dijafragma pokušava prisiliti da udahnete.
4. 3:00 do 5:00. Počet ćete osjećati vrtoglavicu. Kako se CO₂ gradi na sve višim i višim razinama, on istiskuje kisik iz vašeg krvotoka i smanjuje količinu kisikove krvi koja putuje u vaš mozak.
5. 5:00 do 6:00. Tijelo će vam se početi tresti kako se mišići počinju nekontrolirano smanjivati. To je slučaj kada zadržavanje daha može postati opasno.
6. 6:00 i duže. Zacrnit ćete se. Vaš mozak jako treba kisik, pa vas onesvijesti pa će se automatski aktivirati vaši mehanizmi za disanje. Ako ste pod vodom, vjerojatno ćete udahnuti vodu u pluća, što je opasno po život.

Nuspojave zadržavanja daha

Predugo zadržavanje daha može imati neke nuspojave, uključujući:

• nizak puls zbog nedostatka kisika
• Nakupljanje CO₂ u vašem krvotoku
• dušična narkoza, opasna nakupina dušikovih plinova u krvi zbog koje se možete osjećati dezorijentirano ili opijeno (uobičajeno među roniocima dubokog mora)
• dekompresijska bolest, koja se javlja kada dušik u vašoj krvi stvara mjehuriće u vašem krvotoku, umjesto da se uklanja iz vaše krvi kad pad tlaka vode (među roniocima naziva se "zavojima")
• gubitak svijesti ili zamračenje
• plućni edem, kada se tekućina nakuplja u plućima
• alveolarno krvarenje ili krvarenje u plućima
• ozljeda pluća koja može dovesti do totalnog kolapsa pluća
• potpuni gubitak protoka krvi u srcu, što može uzrokovati prestanak pumpanja srca (zastoj srca)
• nakupljanje opasnih reaktivnih vrsta kisika (ROS), što se događa zbog dugih razdoblja niske razine kisika, a zatim se udiše kisik na visokoj razini, što može oštetiti DNA
• oštećenje mozga od proteina nazvanog S100B koji iz krvotoka izbija u vaš mozak kroz krvno-moždanu barijeru kada su vaše stanice oštećene

Možete li umrijeti od zadržavanja daha?

Da, ali ne ako ste iznad vode.

Kad se zamračite, vaše tijelo automatski ponovno počinje disati. Pluća će vam dahtati za zrakom otkako ste programirani da udišete i izdišete, čak i ako ste u nesvijesti (kao kad spavate).

Ako ste pod vodom, dah za zrak može propustiti ogromnu količinu vode.

Udisanje vode nije uvijek smrtonosno ako vas oživljavaju KPR ili vam hitnu pomoć ispumpavaju vodu iz pluća.

Ali u većini slučajeva zatamnjenje pod vodom od zadržavanja daha je smrtonosno.

Koristi od zadržavanja daha

Zadržavanje daha, kao i općenito poboljšanje disanja i funkcije pluća, ima korisne, potencijalno spasonosne prednosti, uključujući:

• povećavajući životni vijek očuvanjem zdravlja matičnih stanica
• moguća regeneracija novog tkiva u mozgu radi očuvanja funkcije mozga (to je kod ljudi teoretski; studije su rađene samo na daždevnjacima)
• povećanje otpornosti na bakterijske infekcije
• učeći kako se osjećati opušteno

Kako duže zadržati dah pod vodom

Ako ste zainteresirani za duže zadržavanje daha, idite polako. Koristite zdrav razum: Zaustavite se i dišite normalno ako vam se vrti u glavi ili imate neki od simptoma nedostatka kisika.

Evo detaljnog vodiča kako se naučiti kako duže zadržati dah:

1. Naučite kako duboko, potpuno udahnuti. To uključuje trbuh koji se kreće gore-dolje, a ne ramena i prsa. Potpuno duboko udisanje obično traje oko 20 sekundi prije nego što izdahnete.
2. Radite vježbe kako biste povećali kapacitet pluća. Pokušajte disati kutijama ili dijafragmatičnim disanjem.
3. Naučite zadržavati duboke dahe prema tablicama statičke apneje CO₂. Ova se vježba često koristi od slobodnih ronilaca, sastoji se od zadržavanja daha 1 minutu, a zatim odmaranja normalnim disanjem 90 sekundi, a zatim ponavljanja zadržavanja još minutu. Zatim svaki put postupno smanjujete svoje normalno odmaranje za disanje za 15 sekundi.
4. Naučite čuvati kisik slijedeći tablice kisika. Sastoji se od zadržavanja daha 1 minutu, normalnog disanja 2 minute, a zatim povećanja vremena zadržavanja daha za 15 sekundi između svakog odmora, što ostaje 2 minute svaki put.
5. Izmjenjujte statičke apneje s COa i vježbe tablice kisika svaki dan. Uzmite nekoliko sati odmora između svake vježbe.
6. Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja daha u vježbi s kisikom u koracima od 15 sekundi. Ne žurite s ovim dijelom. Zadržite dah dok ne počnete osjećati simptome, poput vrtoglavice. Povećajte vrijeme kad se osjećate sigurno i ugodno.
7. Budi miran! Kretanje koristi kisik u vašoj krvi, pa zadržavanje mirnog stanja kad zadržite dah zadržava kisik koji držite u sebi. Također možete pokušati usporiti puls koristeći vagalne manevre.

Oduzeti

Zadržavanje daha nije samo trik na zabavi na bazenu. To vam može spasiti život u određenim situacijama, a može imati i druge fiziološke blagodati.

Ako želite naučiti kako duže zadržati dah, nemojte srljati u to. To može biti štetno ili smrtonosno ako se to ne radi na umu sigurnosti. Ne žurite i isprobajte različite tehnike da vidite što vam odgovara.