Za neke ljude debljanje ili izgradnja mišića može biti izazov.
Iako voće obično nije prva skupina namirnica koja vam padne na pamet prilikom pokušaja nakupljanja, nekoliko vrsta voća može pružiti dodatne kalorije koje vašem tijelu trebaju za debljanje.
Štoviše, oni pakiraju važne vitamine i minerale koji podržavaju vaše zdravlje.
Evo 11 zdravih i kaloričnijih plodova koji vam mogu pomoći u debljanju.
Svježe voće
Iako je većina voća niskokalorična, mnogi vam mogu pomoći u debljanju zbog većeg sadržaja ugljikohidrata ili masti.
Evo 4 svježa voća koja vam mogu pomoći u debljanju.
1. Banane
Banane su izvrstan izbor ako želite udebljati.
Oni nisu samo hranjivi, već i izvrstan izvor ugljikohidrata i kalorija.
Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 105
- Proteini: 1 gram
- Masti: 0,4 grama
- Ugljikohidrati: 27 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin B6: 26% dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 13% DV
Uz to, banane pakiraju i mnoge druge mikroelemente. Osobito su zelene banane bogate rezistentnim škrobom koji prolazi neprobavljenim probavnim traktom. Istraživanje je povezalo rezistentni škrob s poboljšanim zdravljem crijeva.
Banane su prikladan međuobrok u pokretu i mogu se dodati zobene pahuljice ili smoothieje napravljene od ostalih visokokaloričnih sastojaka, poput maslaca od orašastih plodova ili punomasnog jogurta koji će vam pomoći u debljanju.
2. Avokado
Avokado se može pohvaliti impresivnim hranjivim profilom. Osim toga, bogati su kalorijama i zdravim masnoćama, što ih čini izvrsnim izborom za ljude koji žele udebljati.
Pola srednje veličine avokada (100 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 161
- Proteini: 2 grama
- Masnoća: 15 grama
- Ugljikohidrati: 8,6 grama
- Vlakna: 7 grama
- Vitamin K: 17,5% DV
- Folat: 21% DV
Avokado je također bogat mnogim drugim mikroelementima, uključujući kalij i vitamine K, C, B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin).
Štoviše, nevjerojatno su svestrani i mogu se koristiti na više načina. Pokušajte ih dodati juhama i salatama ili ih koristiti kao namaz uz izvor proteina poput jaja.
3. Kokosovo meso
Kokos je svestrano voće koje je popularnost steklo svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Također je izvrstan izvor kalorija, jer sadrži puno masti i umjereno ugljikohidrata.
28-gramska porcija kokosovog mesa daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 99
- Proteini: 1 grama
- Masti: 9,4 grama
- Ugljikohidrati: 4,3 grama
- Vlakna: 2,5 grama
- Mangan: 17% DV
- Selen: 5% DV
Kokosovo meso također sadrži puno važnih minerala, uključujući fosfor i bakar.
Najbolje od svega je što se u njemu može uživati na mnogo načina. Pokušajte nasjeckani kokos posipati na voćnu salatu, dodavati ga u krumpiriće ili miješati u juhe i smoothieje kako biste povećali sadržaj kalorija u obrocima i grickalicama.
4. Mango
Mango je ukusno, slatko voće koje se može pohvaliti impresivnim hranjivim profilom.
Poput banana, i mango su dobar izvor kalorija - uglavnom iz ugljikohidrata.
Jedna šalica (165 grama) manga pruža sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 99
- Proteini: 1,4 grama
- Masti: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 67% DV
- Folat: 18% DV
Uz to, mango je dobar izvor bakra, nekoliko vitamina B skupine te vitamina A i E.
Mango je sam po sebi ukusan, ali ujedno i izvrstan dodatak smoothiejima, salsama i ljetnim salatama. Pokušajte kombinirati svježi mango s kaloričnijim sastojcima poput orašastih plodova ili kokosa, ako vam je cilj debljanje.
SažetakNeko svježe voće, poput avokada i kokosa, dobri su izvori zdravih masnoća koje vam mogu pomoći u debljanju. Banane i mango bogati su ugljikohidratima i kalorijama.
Suho voće
Suho voće je voće kojemu je gotovo sav sadržaj vode odstranjen raznim metodama sušenja.
Preostao je energetski gust međuobrok koji je, unatoč svojoj maloj veličini, vrlo hranjiv. Zapravo, studije procjenjuju da sušeno voće sadrži 3-5 puta više mikronutrijenata od svježeg voća.
Budući da je suho voće energetski gusto, izvrsno je za ljude koji pokušavaju udebljati se. Međutim, oni sadrže puno prirodnih šećera, pa ih je najbolje kombinirati s izvorom zdrave masti ili proteina kako biste umanjili potencijalne negativne učinke na šećer u krvi.
Evo nekoliko visokokaloričnih suhog voća koje vam može pomoći u debljanju.
5. Datumi
Hurme su mali, cilindrični plodovi datulje, koji rastu u tropskim područjima.
Obično se prodaju sušene u većini zapadnih zemalja i napunjene hranjivim sastojcima.
Jedan urma (24 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 66,5
- Proteini: 0,4 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 1,6 grama
- Kalij: 4% DV
- Magnezij: 3% DV
Ovo je voće također dobar izvor bakra, mangana, željeza i vitamina B6.
S obzirom na to da se datulje obično prodaju sušene, imaju dug vijek trajanja, što ih čini svestranim načinom povećanja unosa kalorija. Oni čine izvrsno vezivo u pečenim proizvodima ili mogu uživati sami.
Pokušajte nadjenuti datulje bademovim maslacem i kokosovim pahuljicama za zdrav, visokokaloričan međuobrok.
6. Suve šljive
Suhe šljive su suhe šljive koje pakiraju hranjive sastojke.
Porcija suhe šljive od 28 grama daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 67
- Proteini: 0,6 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin K: 14% DV
- Kalij: 4,4% DV
Suve šljive su također poznate po svojoj sposobnosti da ublaže zatvor. Njihov sadržaj vlakana može vam dodati stolicu i ubrzati prolaz kroz crijeva.
Suhe šljive imaju dugi vijek trajanja i lako ih je dodati prehrani, što ih čini jednostavnim načinom da povećate unos kalorija i pomognete zdravom debljanju. Sami imaju odličan okus, ali možete ih uživati i u omiljenim salatama, smoothiejima i pečenim proizvodima.
7. Suhe marelice
Marelice su popularno voće žute košpice u kojem se može uživati i svježe i suho.
28-gramska porcija suhe marelice daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 67
- Proteini: 0,8 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin A: 6% DV
- Vitamin E: 8% DV
Osim što su izvrsne kalorije, suhe marelice dobar su izvor beta-karotena, luteina i zeaksantina - tri biljna pigmenta koji podržavaju zdravlje očiju.
Suhe marelice izvrsni su međuobrok u kasnim popodnevnim satima i izvrsno se slažu s orasima i sirom, što vam također može pomoći u debljanju, jer su dobar izvor kalorija i masti.
8. Suhe smokve
Uživane i u svježim i u suhim smokvama je popularno voće slatkastog, a ipak blagog okusa.
Obrok suhe smokve od 28 grama daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 70
- Proteini: 1 grama
- Masnoća: 0,3 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 3 grama
- Kalij: 4% DV
- Kalcij: 3,5% DV
Suhe smokve ukusne su same po sebi ili se mogu uživati nasjeckane za ukrašavanje zobi, jogurta ili salata. Također se dobro slažu sa sirom i krekerima.
Neki više vole omekšati suhe smokve kuhajući ih u vodi do 10 minuta.
9. Grožđice
Grožđice su sušeno grožđe koje dolazi u raznim veličinama i bojama.
U Sjedinjenim Državama i Kanadi naziv se općenito odnosi na sve vrste suhog grožđa, dok u Australiji, Novom Zelandu, Irskoj i Velikoj Britaniji opisuje samo velike sorte tamne boje.
Porcija grožđica od 28 grama daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 85
- Proteini: 1 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 22 grama
- Vlakna: 1 grama
- Kalij: 4,5% DV
- Željezo: 3% DV
Grožđice su također dobar izvor bakra, mangana, magnezija i mnogih vitamina B skupine.
Dodavanje grožđica u prehranu jednostavan je način za povećanje unosa kalorija. Izvrsnog su okusa izravno iz kutije i izvrsno se slažu s orasima, jogurtima, sirevima, salatama i zobenim pahuljicama.
10. Sultane
Poput grožđica, i sultane su druga vrsta sušenog grožđa.
Međutim, izrađene su od zelenog grožđa bez sjemenki, uglavnom tipa Thompson Seedless. U Sjedinjenim Državama sultane se zbog svjetlije boje često nazivaju "zlatnim grožđicama".
Porcija sultana od 1 grama (28 grama) daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 91
- Proteini: 0,7 grama
- Masnoća: 0 grama
- Ugljikohidrati: 22 grama
- Vlakna: 0,7 grama
- Željezo: 4,2% DV
Sultane se mogu jesti slično grožđicama, što ih čini prikladnim načinom za povećanje unosa kalorija. Jedite ih same ili ih kombinirajte s orasima, jogurtima, sirevima ili salatama.
11. Ribiz
Ribiz je malo, slatko, suho grožđe sorte koja se naziva "Crni Korint".
Unatoč svojoj maloj veličini, pakiraju snažan, slatko-tangi okus, što ih čini prilično svestranim.
Porcija ribiza od 1 grama daje sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 79
- Proteini: 1,14 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 21 grama
- Vlakna: 2 grama
- Bakar: 15% DV
- Željezo: 5% DV
Ribiz je također dobar izvor cinka, kalija, magnezija i drugih mikroelemenata.
Pokušajte dodati ribizle u jogurte, nadjeve i pečena jela kako biste povećali sadržaj kalorija. Također se mogu uživati s orašastim plodovima i sjemenkama kao ukusni međujutro ili popodnevni međuobrok.
SažetakSuho voće, poput datulja, suhih šljiva, marelica, smokava, sultana, ribiza i grožđica, sadrži više kalorija od svojih svježih kolega, što ih čini izvrsnim opcijama za zdravo debljanje. Uz to, imaju tendenciju pakiranja 3-5 puta više mikronutrijenata.
Donja linija
Puno je kaloričnog voća gustog hranjivih sastojaka koji mogu podržati optimalno zdravlje i pomoći vam u debljanju.
Uključivanje nekoliko gore navedenih plodova u obroke ili grickalice može vam pomoći povećati dnevni unos kalorija i zdravom debljanju.
Osim toga, kombiniranje ovog voća s izvorom proteina ili masti može dodati dodatne kalorije, a istovremeno osigurava da razina šećera u krvi ostane stabilna.
