Skakanje dizalica može se činiti osnovnom vježbom, ali nudi neke ozbiljne prednosti, uključujući jačanje kardiovaskularnog sustava i toniziranje mišića.
Oni su pliometrijski pokret cijelog tijela koji također može biti dio rutine kalistenike. Budući da skakači trebaju samo vašu tjelesnu težinu, oni su također izvrsna kardiovaskularna vježba koju možete raditi bilo gdje i bilo kada.
Osim što povećavaju broj otkucaja srca i poboljšavaju mišićnu snagu i izdržljivost, dizalice su i fantastičan način sagorijevanja kalorija.
Broj sagorijenih kalorija varirat će od osobe do osobe. Prema MyFitnessPalu, dizalice za skakanje mogu sagorjeti oko osam kalorija u minuti za osobu tešku 120 kilograma i do 16 kalorija u minuti za osobu tešku 250 kilograma.
Što utječe na to koliko kalorija sagorijevam?
Postoji nekoliko čimbenika koji određuju broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom skakanja dizalica.
April Whitney, osobna trenerica i trenerica nutricionista sa certifikatom NASM-a, objašnjava da ćete, ako želite sagorijevanje kalorija, poželjeti pojačati intenzitet.
To možete učiniti na dva načina:
- Izvodite velik broj skakačkih dizalica polaganim tempom.
- Izvodite mali broj skakačkih dizalica brzim tempom.
Vaš metabolizam također igra ulogu u tome koliko kalorija možete sagorjeti skačući. Ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- Visina i težina. Što se tiče metabolizma, što je veća osoba, to će više kalorija sagorjeti. To vrijedi čak i u mirovanju.
- Seks. Općenito, muškarci sagorijevaju više kalorija od žena koje izvode istu vježbu istim intenzitetom jer obično imaju manje tjelesne masti i više mišića.
- Dob. Proces starenja mijenja puno stvari o vašem zdravlju, uključujući i broj kalorija koje sagorijevate. Do ovog usporavanja dolazi zbog povećanja tjelesne masnoće i smanjenja mišićne mase.
Kako mogu izračunati koliko ću kalorija sagorjeti?
Da bi odredili broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti, fiziolozi, vježbači i fizioterapeuti često za točnost koriste metaboličke ekvivalente (MET).
Jedan MET je energija potrebna za mirno sjedenje. Dok mirujete, možete očekivati da ćete sagorjeti približno jednu kaloriju za svakih 2,2 kilograma težine na sat.
Umjerena aktivnost obično dolazi oko 3 do 6 MET, dok su snažne aktivnosti one koje sagorijevaju više od 6 MET. Dizalice za skakanje mogu se kretati između oko 8 i 14 MET, ovisno o intenzitetu. Na mreži možete pronaći bezbroj MET tablica, poput ove.
Da biste utvrdili koliko ćete kalorija sagorjeti u minuti:
- Pomnožite MTE vježbe s 3,5.
- Uzmite taj broj i pomnožite ga s težinom u kilogramima.
- Podijelite taj broj s 200.
Rezultat će vam biti broj kalorija koje sagorijevate u minuti. Te podatke možete uključiti i u mrežni kalkulator za fitnes, poput ovog s MyFitnessPal-a.
Jesu li dobre za mršavljenje?
Kardiovaskularne vježbe su bitna komponenta svakog programa mršavljenja.
MET-ove možete koristiti kao opće pravilo za broj sagorijenih kalorija po kilogramu za mršavljenje.
Na primjer, ako imate 150 kilograma i izvodite pet minuta umjerenog do snažnog intenziteta skakanja dizalica, možete očekivati da ćete sagorjeti oko 47 kalorija.
Prema klinici Mayo, trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masti. Općenito, to možete učiniti tako da svakodnevno unosite 500 kalorija manje i povećavate tjelesnu aktivnost.
Da biste sagorjeli dodatnih 500 kalorija samo skakačima, morat ćete pojačati intenzitet. Čak i tada, i dalje ćete morati napraviti dobar broj dizalica.
Umjesto toga, razmislite o tome da skakačke dizalice učinite dijelom veće rutine tako što ćete:
- radeći ih kao kardio interval između setova za trening snage
- radeći nekoliko serija po pet minuta tijekom dana
- što ih čini dijelom kardio kola
Za što su još korisni skakači?
Osim sagorijevanja kalorija, skakači također mogu pomoći u povećanju vašeg aerobnog kapaciteta ili kardiovaskularne kondicije.
Pokret uključen u skakanje dizalica posebno je dobar za jačanje mišića donjeg dijela tijela, uključujući vaše:
- teladi
- četvorci
- gluteusi
- fleksori kuka
- potkoljenice
Koristit će i vaš gornji dio tijela, uključujući leđa, ramena i jezgru.
Postoje li neke varijacije koje mogu isprobati?
Standardna utičnica za skakanje izvrsno je sagorijevanje kalorija, ali ako želite unijeti malo raznolikosti u svoje treninge, postoji nekoliko načina na koje možete promijeniti stvari kako biste potez učinili izazovnijim ili ciljali različita područja vašeg tijela.
Veći intenzitet
Da bi povećao intenzitet, Whitney preporučuje dodavanje trake otpora neposredno iznad koljena ili na gležnjevima, što aktivira gluteus. Također možete pokušati napraviti burpee cijelog tijela nakon svakih pet dizalica.
Niži intenzitet
Ako niste sasvim spremni za punu dizalicu, isprobajte neke izmjene nižeg intenziteta.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fizikalni terapeut za Centre za naprednu ortopediju, preporučuje polako prolaziti korak korakom umjesto skokom.
"To može biti korisno ako se tetivama i zglobovima omogući da se prilagode tim novim potezima i kasnije ih pripreme za verziju više razine", objasnio je.
Druga je mogućnost ukloniti pokret ruke iz vježbe i usredotočiti se na noge, ili obrnuto, kako biste savladali dio vježbe prije nego što isprobate punu dizalicu.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Iako su skakaonice relativno sigurne za većinu nivoa kondicije, ima nekih stvari kojih morate biti svjesni prije nego što ih dodate u svoju rutinu vježbanja.
Ako imate ozljede donjeg dijela tijela ili ste skloni kroničnim bolovima u koljenima ili gležnjevima, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu o najboljim praksama.
Pazite da sletite meko i zalijepite se na tepih ili podstavljenu površinu. Ako osjećate bol ili nelagodu tijekom izvođenja dizalica, zaustavite vježbu i razgovarajte sa stručnjakom o alternativama.
Tjelovježba je dobra za vaše tijelo i dušu. Ali previše toga može imati negativne posljedice koje mogu dovesti do prekomjerne ozljede, stresa, tjeskobe ili depresije.
Neki od znakova upozorenja na kompulzivnu vježbu uključuju:
- stavljajući vježbu ispred svega ostalog
- osjećaj stresa ako miješate trening
- koristeći vježbu kao način pročišćavanja hrane
- dobivanje čestih prekomjernih ozljeda
Ako se brinete zbog vašeg odnosa s vježbanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Također možete kontaktirati Nacionalno udruženje poremećaja prehrane na 1-800-931-2237.
