Genetika, prehrana i faktori načina života igraju ulogu u tome gdje vaše tijelo skladišti masnoće.
A većina vaših svakodnevnih pokreta poput hodanja i nošenja namirnica obrađuje prednji dio ruku i prsa. To može otežati znati kako tonizirati mišiće leđa i ciljati masnoću na leđima.
Ideja je određenim vježbama "spot-tretirati" područja masnoće na tijelu mit.Morat ćete izgubiti ukupnu masnoću da biste izgubili salo.
Kombinacija zdrave prehrane, deficita kalorija i rutine vježbanja koja se namjerno usredotočuje na donji i gornji dio leđa može zajedno djelovati kako bi leđa postala jača i fit.
Kako se riješiti masnoće na leđima
Da biste se riješili masnih naslaga na leđima, morat ćete započeti stvaranjem kalorijskog deficita. To znači da ćete trebati sagorjeti više kalorija nego što potrošite.
Osim rezanja kalorija, mišiće leđa možete tonizirati ako svoju rutinu vježbanja usredotočite na ciljanje mišića gornjeg i donjeg dijela leđa.
Dodavanje intervalne vježbe visokog intenziteta (HIIT) vašoj rutini, zajedno s vježbanjem ovih specifičnih mišića, počet će vam donositi rezultate koje tražite.
Kako stvoriti kalorijski deficit
Kalorijski deficit ne mora biti dramatičan da bi utjecao na vašu težinu. Potrebno je 3.500 kalorija da bi se izjednačio kilogram. Ako smanjite unos kalorija za 300 do 500 kalorija dnevno, počet ćete gubiti kilogram ili 2 svaki tjedan.
Kalorijski deficit najlakše je stvoriti smanjenjem namirnica s visokim udjelom kalorija, ali s niskom hranjivom vrijednošću.
Izrezivanje slatkih pića, prerađenih i bijeljenih žitarica i hrane s puno umjetnih konzervansa može biti jednostavno mjesto za početak.
Drugi način stvaranja kalorijskog deficita je pojačati svoju rutinu vježbanja. Sagorijevanje 300 do 500 kalorija u teretani, osim što ćete iz prehrane smanjiti 300 do 500 kalorija dnevno, udvostručit će i vaše rezultate mršavljenja.
Dijeta kako biste se riješili masnoće na leđima
Ako jedete prehranu bogatu vlaknima i siromašnu natrijem, možete smanjiti višak masnoće i "vodenu težinu" koju vaše tijelo možda skladišti u leđima. Neke od najprihvatljivijih namirnica za mršavljenje uključuju:
- avokado
- tvrdo kuhana jaja
- lisnato povrće
- brokule i cvjetače
- slatki krumpir
- losos i tuna
- nemasna pileća prsa
Vježbe za toniranje donjeg dijela leđa
Te su vježbe usmjerene na mišiće donjeg dijela leđa, uključujući koso i ekstenzor. Vježbe se mogu raditi kod kuće ili u teretani, uz minimalnu potrebnu opremu za vježbanje.
Povratno podizanje kuka vježbanjem lopte
Ova vježba s malim utjecajem laka je za bokove i jednostavan način za toniranje leđa.
- Započnite tako što ćete trbuhom ležati na lopti za vježbanje, a oči pogledati u tlo. Dlanovi vam trebaju biti ravni na podu, a noge mogu biti savijene u koljenu.
- Stisnite svoje glute mišiće i balansirajte na lopti dok pritiskate noge zajedno i prema gore. Lopta bi tijekom ovog pokreta trebala ostati stabilna.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim spustite noge. Ponovite nekoliko puta, povećavajući vrijeme zadržavanja podizanja kuka ako možete.
Bočni nož
Ova vježba cilja na vaše kose kose, koje su dio vašeg trbuha, i tonirat će vaše "ljubavne ručke" i područje donjeg dijela leđa.
- Lezite na desnu stranu nogu složenih jedna preko druge.
- Stavite lijevu ruku iza glave. Vaša se desna ruka može odmoriti gdje god se osjećate ugodno.
- Stisnite koso uvlačenje lijeve noge prema lijevoj ruci koja bi trebala ostati stabilna na glavi. Savijenu lijevu ruku donijet ćete prema lijevom koljenu.
- Ponovite nekoliko puta prije prebacivanja na suprotnu stranu.
Nadčovjek
Ova vježba nazvana za superheroja radi na donjem dijelu leđa, kao i na trbuhu.
- Lezite na trbuh, na joga prostirku ako je imate.
- Ispružite tijelo tako da vam se noge i ruke izduže.
- Podignite ruke i noge od tla istovremeno. I vaše ruke i noge trebaju biti udaljene oko 6 centimetara od tla.
- Ako možete, podignite pupak s poda i zadržite položaj nekoliko sekundi. Uz kontrolu, spustite noge i ruke prema dolje prije ponavljanja vježbe.
Vježbe za toniranje gornjeg dijela leđa
Bočna povišenja s bučicama
Ova lagana vježba s utezima djeluje na mišiće ramena poboljšavajući definiciju oko ramena i leđa. Dodavanje treninga s utezima vašoj rutini može vam pomoći pojačati metabolizam tijekom cijelog dana.
- Stanite s bučicom u svakoj ruci, okrenuti prema naprijed. Ovaj pokret također možete izmijeniti radeći ga iz sjedećeg položaja. Ne morate koristiti ni puno kilograma - puno ponavljanja s lakšim utezima moglo bi biti bolje za toniranje leđa.
- Polako podižite tegove u stranu od tijela dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Nemojte stiskati ramena ili "slijegati ramenima" dok to radite.
- Uz kontrolu, vratite ruke na tijelo. Udahnite i ponovite 10 do 12 puta za jedan set.
Veslanje
Sjedeći red kabela radit će na leđima, posebno na latissimus dorsi. Također možete oponašati kretanje stroja s redovima jednostavnim sjedenjem na klupi i upotrebom laganih bučica ili trake za otpor.
- Započnite sjedeći uspravnih leđa i rukama s obje strane hvatajući traku otpora, bučice ili dršku stroja.
- Uvucite ruke, savijajući laktove i povlačeći se punom težinom dok se naginjete unatrag.
- Vratite se u početni položaj i ponovite. Umjesto ponavljanja, pokušajte ovu vježbu ponavljati brzo nekoliko minuta kako biste ubrzali puls.
Speedbag
Speedbag vam pomaže u toniranju ruku i gornjeg dijela tijela. Iako je najbolje koristiti torbu koja je postavljena na zid ili strop, za izvođenje ove vježbe torba vam uopće nije potrebna.
- Stanite uzdignutih šaka u borbenom stavu. To znači da su vam stopala u širini kukova, s jednom nogom malo ispred druge, a ruke u šakama, blizu čeljusti.
- Postavite mjerač vremena na bilo koje vrijeme između 30 sekundi i 2 minute.
- Ciljajte na svoju torbu (ili zamislite je!). Okrenite se prema zglobovima prema van, ciljajte da udarite torbu što više puta u odabranom vremenskom okviru, okrećući ruke dok to radite.
- Kad se tajmer isključi, to je jedan "set". Napravite do tri serije.
Promjene u načinu života za mršavljenje
Promjene u načinu života mogu vam pomoći da učinite svoje napore na mršavljenju učinkovitijim. Evo nekoliko promjena koje biste trebali razmotriti u svojoj rutini:
- Započnite šetajući više. Jednostavno hodanje kako biste dijete ostavili u školi ili po kavu, umjesto vožnje kafićem, sagorijeva kalorije.
- Ako pušite, razmislite o prestanku. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji odgovara vama.
- Vježbajte svoje držanje tijela. To ne samo da će minimalizirati pojavu masnoće na leđima, već će vam pomoći ojačati leđa i pružiti vam malo vježbanja upravo tamo gdje sjedite.
Što uzrokuje masnoće na leđima?
Nedostatak kardio vježbe ili neaktivan način života mogu pridonijeti masnoći na leđima. Prehrana bogata natrijem ili šećerom također može doprinijeti upalama u vašem tijelu, pa se čini da su masnoće na leđima i "nadutost" značajniji.
Loše držanje tijela i odjeća koja ne stoji dobro mogu pridonijeti tome da vam se leđa "izboče" ili djeluju kvrgavo.
Međutim, važno je napomenuti da je najčešće genetika glavni faktor u kojem višak kilograma odlazi na vaše tijelo.
To znači da masnoća na leđima može varirati prema:
- fazu života u kojem se nalazite
- ukupna tjelesna težina
- tvoja visina
- svoju razinu aktivnosti
Oduzeti
Mit je da možete ciljati samo jedno područje tijela kako biste izgubili kilograme. No radeći vježbe usredotočene na leđa, uz zdravu prehranu i rezanje kalorija, možete tonizirati taj dio tijela.
Dosljednost je ključna. Također je korisno imati sustav podrške. Prijatelj u teretani ili na aplikaciji za mršavljenje kako bi si pružio veće šanse za uspjeh.
Zapamtite da tijelo svake osobe ima ograničenja i ne morate ih doživljavati kao nedostatke.
Imajte strpljenja s tijelom koje imate dok radite na ostvarenju svojih zdravstvenih ciljeva.
