Smanjivanje veličine struka na zdrav način

Pregled

Tvrdoglave masne naslage na struku mogu utjecati na vašu sliku o sebi, veličinu haljine i vaše zdravlje. Smanjivanje veličine struka može vam dati više energije i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.

Nošenje težine oko vašeg presjeka također je povezano s višim stopama smrtnosti. Razbijanje struka može biti posebno izazovno ako vaše tijelo prirodno pohranjuje masnoće na tom području, ali postoji mnogo vježbi i malih prilagodbi prehrane koje možete pokušati olakšati.

Kako smanjiti veličinu struka

Važno je razumjeti kako djeluje mršavljenje. Ideja da možete smršavjeti samo s jednog dijela tijela bez ukupnog gubitka kilograma je mit. Dokazano je da je takozvano "smanjenje mrlja" koje za cilj ima smanjenje trbušne masnoće samo vježbama u trbuhu neučinkovito.

Iako vježbe mogu tonizirati i učvrstiti mišiće ispod trbušne masti, nećete vidjeti rezultate na struku bez ukupnog gubitka kilograma koji utječe na cijelo tijelo. Kombinacija zdravog života, prehrane i vježbanja dat će vam najbolje rezultate.

Većina se nutricionista slaže da je za sagorijevanje pola kilograma uskladištene masti u tijelu potrebno 3500 kalorija. Ograničenje kalorija može vam pomoći da postignete dio deficita.

Svakodnevno vježbanje također može sagorjeti između 400 i 500 kalorija, iako je važno da svom tijelu omogućite barem jedan dan odmora od vježbanja tjedno.

Ako vaše tijelo sagorijeva u prosjeku 750 kalorija više dnevno nego što trošite, uz unos kalorija i vježbanje gubit ćete 1 kilogram masti svakih 4,6 dana. Spuštanje kilograma brže od toga bilo bi izuzetno izazovno i za većinu ljudi ne baš zdravo.

Cilj je izgubiti 1,5 do 2 kilograma tjedno dobar je cilj. Nastaviti tim tempom, izgubiti 10 kilograma u 6 tjedana dostižan je cilj. Dio te težine bio bi iz vašeg struka.

Vježbe za smanjenje veličine struka

Ove vježbe ciljaju vaš struk.

Joga

U kontroliranoj studijskoj skupini žena s abdominalnom pretilošću, 12 tjedana intenzivnog joga programa značajno je poboljšalo zdravlje sudionika studije. Joga je također smanjila opseg struka onih koji su sudjelovali.

Joga je možda posebno učinkovita za podrezivanje struka jer vam osim sagorijevanja kalorija pomaže u upravljanju stresom. Započnite s jogom pod nadzorom instruktora ili prateći joga trening kod kuće.

Daske

Daske obrađuju vaše trbušne mišiće, kao i mišiće koji okružuju vašu srž i pomažu u zdravom držanju tijela.

Započnite u položaju skleka s rukama na bokovima i stopalima u širini ramena. Moglo bi vam pomoći da ovu vježbu radite na tankom joga otiraču ili drugoj stabilnoj, jastučastoj površini.

Izdišući, podignite tijelo podlakticama tako da budete paralelni s podom. Pokušajte stabilizirati jezgru dok držite položaj što duže možete polako udišući. Pazite da stres ove poze ne držite na vratu ili koljenima - vaša bi srž trebala podržavati vašu punu težinu.

Pokušajte s ovom vježbom u koracima od 30 sekundi, minute ili više ako to možete, radeći do više setova i dulje vremensko razdoblje.

Stojeće koso krckanje

Stojeći kosi škripanje djeluje na mišiće na bokovima. Toniranje ovih mišića može vam dati čvršći, trimer struk.

Počnite ustajati, koristeći dodatnu težinu od 5 ili 10 kilograma. Stabilizirajući lijevu ruku dodirivanjem glave, polako spustite desnu ruku dok držite jezgru stabiliziranom. Pokušajte uopće ne pomicati kukove dok se protežete prema podu.

Nakon nekoliko ponavljanja ovog poteza, prebacite se na suprotnu stranu. Ovo je izvrsna alternativa tradicionalnim trbuščićima ako imate bolove u leđima ili teško ležite na podu.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT vježbanje može biti učinkovitije od tradicionalnog kardio treninga u smanjenju trbušne masti. Ova vrsta kardiovaskularnih vježbi uključuje kratka razdoblja "potpunog intenziteta", poput sprinta, vožnje biciklom ili trčanja, nakon čega slijede rasponi aktivnosti slabijeg intenziteta dok vaš puls ostaje ubrzan.

Da biste isprobali HIIT, upotrijebite traku za trčanje. Shvatite svoju postavku maksimalnog intenziteta na traci i postavku "odmora" koja čini 60 posto napora.

Nakon zagrijavanja ciljajte na korake od 30 sekundi vaše najviše postavke, nadoknađene za 60 do 90 sekundi vaše postavke nižeg intenziteta. Eksperimentirajte s vremenima u kojima održavate svoj veći intenzitet, uvijek se vraćajući svom "odmoru".

Jesti ispravno

Zdrava, raznolika prehrana bogata voćem i povrćem, uključujući topiva vlakna, vitamin D i probiotike, najbolji je plan za mršavljenje struka.

Izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata, šećera i prerađene hrane pomoći će vam kad god je to moguće smanjiti kalorije i brže se riješiti masnoće. Masna riba, avokado, bademi i indijski orah indijski su dijetalni sastojci koji će vam dati poticaj zdrave masnoće koja je bolja za vaše srce i lakše za probavu.

Također pripazite koliko natrija konzumirate. Sol uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, što vam može oteći struk.

Promjene u načinu života

Promjene u načinu života mogu ubrzati vaše mršavljenje.

Zamjenom kave za zeleni čaj možete poboljšati cirkulaciju, kao i rev metabolizma.

Svakodnevne šetnje također mogu ubrzati probavu. Šetnja vani daje poticaj vitaminu D, što može pomoći bržem mršavljenju.

Smanjivanje konzumacije alkohola način je za trenutno smanjenje kalorija i šećera. Olakšanje pijenja može poboljšati vaše zdravlje i na druge načine.

Hormoni stresa mogu uzrokovati da se vaše tijelo drži na trbuhu. Pronalaženje načina za upravljanje stresom kako bi vaše tijelo bilo opuštenije može vam pomoći smanjiti veličinu struka.

Kako izmjeriti uspjeh

Da biste bili motivirani, važno je biti realan koliko kilograma možete izgubiti izvan struka. Vaši će rezultati ovisiti o mnogim stvarima, uključujući ako ste za početak imali prekomjernu tjelesnu težinu ili jednostavno nosili malo dodatnog masnog tkiva na struku.

Jedan od načina za mjerenje vašeg uspjeha je staromodni način: pomoću vrpce. Da biste spustili veličinu haljine, trebate izgubiti samo centimetar ili nešto više od struka. Veličine haljina izračunavaju se pomoću broja centimetara u opsegu struka.

Ali gubitak kilograma masti s pojasa znači da ste smršavjeli i po cijelom ostatku tijela. Rezultati će za svakoga biti različiti i nema čvrstog pravila o tome koliko veličina haljina možete ispustiti u šest mjeseci ili godinu dana.

Postavite realna očekivanja da biste željeli da vam se struk smanjuje za jedan do dva centimetra u rasponu od godine dana. To se možda ne čini puno, ali može ukazivati ​​na ukupni gubitak kilograma od 30 kilograma ili više.

Ali budite ljubazni prema sebi i imajte na umu da rezultati na mjernoj vrpci ne govore cijelu priču o vašem zdravlju ili izgledu.

Oduzeti

Obrezivanje struka zahtijeva strpljenje i malo discipline. Najbolji je pristup usmjeriti ukupnu tjelesnu masnoću umjesto da se koncentrirate samo na struk. Neke vježbe mogu vam pomoći u tonusu i učvrstiti trbuh i područje struka.

Ako imate na umu realan cilj i pozitivan stav, veća je vjerojatnost da ćete postići dugoročni uspjeh.