Poboljšajte svoj metabolizam
Osjećate li se tromo u posljednje vrijeme? Suočavanje sa žudnjom za hranom za koju znate da nije dobra za vas (poput ugljikohidrata i šećera)? Držeći se tvrdoglave težine koja jednostavno neće popustiti - bez obzira što radili?
Vjerojatno je kriv vaš metabolizam.
"Vaš metabolizam - točnije, metabolizam - je koliko brzo vaše tijelo sagorijeva kalorije", kaže Julie Lohre, certificirani nutricionistički stručnjak i certificirani osobni trener.
Kada imate sporiji metabolizam od normalnog, on stvara slap negativnih nuspojava, uključujući umor, promjene raspoloženja, žudnju za hranom i poteškoće pri mršavljenju.
Srećom, spor metabolizam nije stalan, a s pravim promjenama u prehrani i načinu života možete ubrzati svoj metabolizam - i u tom se procesu osjećati bolje.
A najbolji dio? Ne treba dugo povući poteze u pravom smjeru. Slijedite ovaj trodnevni popravak da biste pokrenuli metabolizam (i počnite ubirati blagodati povećane brzine metabolizma).
1. dan: subota
Kada se probuditi
Odspavajte solidnih 8 sati
Ako ste u petak imali kasnu noć, provedite subotnje jutro nadoknađujući neke ZZZ-ove.
Kada ne spavate dovoljno, to može poremetiti ravnotežu hormona u tijelu - što zauzvrat usporava metabolizam i povećava rizik za debljanje.
"Telo lišenje sna doživljava kao dodatni stresor - tako da kortizol raste, a testosteron pada", kaže fiziolog vježbe i nutricionistički biokemičar dr. Sc. Shawn M. Talbott.
Jedno istraživanje sa Sveučilišta u Chicagu pokazalo je da je spavanje samo 5,5 sati svake noći tijekom dvotjednog razdoblja smanjilo gubitak masnog tkiva za 55 posto.
Prema Talbottu, "ljudi koji spavaju 6 sati nasuprot 8 sati sna noću obično nose 5 do 15 kilograma dodatne masnoće na trbuhu."
Iskoristite najviše spavanja za poboljšanje metabolizma
Ciljajte najmanje 8 sati po noći - i pobrinite se da je tih 8 sati prepuno visokokvalitetnih zatvorenih očiju.
"[Pazite da san] koji dobijete bude što kvalitetniji", što znači da provodite što više vremena u REM snu, koji pomlađuje mozak, i dubokom snu, koji obnavlja tijelo, " kaže Talbott.
Što danas jesti
Ne preskačite doručak ...
Možda ćete doći u napast da ujutro izađete kroz vrata, ali ako želite da vam metabolizam opstaje cijeli dan, nađite vremena za doručak (i trening!). "Doručak brzo prati metabolizam i održava energiju visok cijeli dan", kaže Lohre.
Nedavno istraživanje iz 2018. pokazalo je da doručak prije vježbanja ubrzava metabolizam nakon treninga.
... i uzmite grčki jogurt
Probiotici uravnotežuju crijevne bakterije i pomažu u povećanju metabolizma - zato obavezno uz doručak uzmite grčki jogurt (koji je koncentriraniji i ima veću razinu probiotika).
Kako biste doručkom osigurali prave mikroorganizme koji uravnotežuju crijeva, pobrinite se da vaš grčki jogurt na ambalaži kaže "sadrži aktivne kulture".
(Jogurt nije vaša stvar? Bez brige! Jutarnji probiotički poticaj možete dobiti i dodacima.)
Blagodati probiotika"Bakterije u našim crijevima utječu na brojne aspekte našeg metabolizma, pa" pogrešna "ravnoteža grešaka može dovesti do žudnje za nezdravom hranom, promjene šećera u krvi i debljanja - dok" ispravna "ravnoteža kukaca može dovesti do manje želje za šećerom i veća brzina metabolizma ”, kaže Talbott.
Što učiniti danas
Radite u 20-minutnom krugu vježbanja snage ...
Ako želite ubrzati metabolizam, sjajan način za to je trening snage. "Izgradnja mišića ubrzava metabolizam do 2 sata nakon svake 20-minutne sesije", kaže Lohre.
Radeći rutinu snage, izgradit ćete više mišića - a što više mišića imate, to će vaš metabolizam biti bolji.
"Izgradnja mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija čak i kad se ne krećete - a što je veća vaša mišićna masa, to je jača vaša metabolizam", kaže Lohre.
Ako želite trenirati snagu, definitivno možete ići u staru školu i dizati utege - ali to nije jedina opcija! Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom (poput čučnjeva i dasaka) ili udaranje u TRX klasu jednako je učinkovito u izgradnji mišića kao i vježbe poput biceps kovrča.
... ili uđite u neki kardio
Ako niste navikli pumpati željezo, trening snage mogao bi vas osjećati super bolno.
Ali bez brige! Ako želite ući u trening za jačanje metabolizma, kardio može biti jednako učinkovit. Zapravo, studija iz 2011. godine otkrila je da je 45 minuta snažne kardio vježbe povećalo brzinu metabolizma za nevjerojatnih 14 sati nakon treninga.
Da biste ušli u kardio, možete trčati staze, provjeriti tečaj spinovanja, isplivati nekoliko krugova - sve što ubrzava rad srca!
Kada ići spavati
Spavaj prije ponoći
Možda ćete doći u iskušenje da ostanete budni do kasno i stignete svoj red za Netflix, ali borite se protiv poriva! Ako želite poboljšati metabolizam, trebate spavati najmanje 8 sati - pazite da glava udari u jastuk prije ponoći.
2. dan: nedjelja
Kada se probuditi
Probudite se u 8 sati
Ako zaspite do ponoći, recimo, danas, imajte za cilj probuditi se oko 8 sati ujutro. To vam daje dovoljno vremena da osigurate da imate dovoljno zatvorenih očiju za zdrav metabolizam, ali dovoljno rano, svijet kad se sutra oglasi vaš alarm.
Što popiti danas
Započnite dan šalicom kave ...
Ne kao da vam je trebao još jedan razlog za uzimanje jutarnje šalice joea, ali malo kofeina sjajan je način da pojačate metabolizam.
Istraživanja pokazuju da 100 miligrama kofeina (otprilike koliko biste pronašli u šalici kave od 8 unci) može povećati brzinu metabolizma u mirovanju za oko 3 do 11 posto.
Niste osoba koja pije kavu? Bez brige - sličan poticaj metabolizmu možete dobiti šalicom zelenog čaja. Osim kofeina, istraživači vjeruju da antioksidanti katehini u čaju daju poticaj “, kaže Lohre.
... i pijte puno H20
Kava je izvrsna za jutro - ali ostatak dana držite se vode.
Istraživači su otkrili da je pijenje 16,9 unce (malo više od 2 šalice) vode povećalo brzinu metabolizma za 30 posto tijekom 30 do 40 minuta. Za najbolje koristi od jačanja metabolizma, nastojte piti tih 16,9 unce H20 više puta tijekom dana.
Što učiniti danas
Pripremite obroke za tjedan - i obavezno ubacite malo čili papričice
Jedan od najboljih načina da se pripremite za uspjeh tijekom tjedna je pripremanje obroka nedjeljom. A ako želite da vam pripremljeni obroci potaknu metabolizam, pobrinite se da pojačate temperaturu i bacite nekoliko čili papričica u svoje recepte.
Čili papričica sadrže kapsaicin, koji studije pokazuju da može pojačati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite dodatnih 50 kalorija dnevno.
Povećajte svoj LIJEP
U teretani možete puno učiniti za povećanje metabolizma, ali ono što radite izvan teretane ima najviše učinka.
"NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja) - ili energija koja se troši na opće svakodnevne aktivnosti - ima značajan utjecaj na broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan", kaže Lohre.
"Ako se više krećete u svakodnevnom životu, vidjet ćete ogromna poboljšanja u metabolizmu."
Potražite više prilika za kretanje tijekom dana. Parkirajte automobil dalje od ulaza u ured. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Šetajte po kući tijekom telefonskog poziva. Što se više krećete, više ćete kalorija sagorjeti.
3. dan: ponedjeljak
Kada se probuditi
Probudite se nakon što ste odspavali 8 sati
Ponedjeljak je, što (vjerojatno) znači početak radnog tjedna - i manje fleksibilnosti u vremenu buđenja.
Ako morate ustati rano, obavezno prilagodite vrijeme spavanja u nedjelju navečer kako biste ostvarili punih 8 sati sna koji su vam potrebni za maksimalne koristi od jačanja metabolizma. Trebate ustati u 6 sati ujutro? Budite u krevetu do 22 sata. Alarm bi se trebao uključiti u 7 sati ujutro? Svakako udrite sijeno do 23 sata.
Što danas jesti
U svaki obrok dodajte malo proteina
Ako želite koristiti svoju prehranu za poboljšanje metabolizma, težite dodavanju proteina u svaki obrok.
„Dodavanje nemasnih proteina poput jaja, piletine i mliječnih proizvoda vašoj prehrani pomoći će u pokretanju metabolizma na dva načina. [Prvo,] pomažu u izgradnji mišića i zadržavanju mišića ... [plus] ta hrana sama po sebi predstavlja veći izazov za vaše tijelo da probavi, pa je vašem tijelu potrebno više energije da je iskoristi od druge hrane “, kaže Lohre.
Što učiniti danas
Meditirati
Stres (a posebno hormon stresa kortizol) usporava metabolizam. Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da su sudionici koji dožive stresni događaj sagorjeli 104 kalorije manje tijekom 24 sata koja su slijedila nego njihovi kolege bez stresa - što je gotovo 11 kilograma debljanja godišnje.
Ako želite zadržati stres na oku, pokušajte s meditacijom. Meditacija pažljivosti pokazala je da snižava razinu kortizola, a plodove možete ubrati sa samo 10 do 15 minuta meditacije dnevno.
Što raditi ostatak tjedna
Ovaj trodnevni popravak sjajan je početak za poticanje metabolizma (i pri tome se osjećate bolje) - ali to je tek početak.
"Zdravi metabolizam održat će vas u formi i podići razinu energije", kaže Lohre. "Ako pokušavate smršavjeti, povećanje metabolizma znači da ćete rezultate vidjeti brže - dugotrajnije rezultate."
Stoga nemojte samo popravljati vikend. Pogledajte gdje možete napraviti dugoročne promjene u svom životu kako bi vaš metabolizam mogao biti neprestano na vrhuncu.
Do kraja tjedna (i vašeg života!):
- Jedite puno proteina uz svaki obrok - 25 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija - kako biste pojačali metabolizam.
- Težite najmanje 8 sati kvalitetnog sna po noći.
- Jedite hranu bogatu probioticima (ili uzimajte probiotičke dodatke).
- Svakodnevno meditirajte kako biste stres sveli na najmanju moguću mjeru.
- Uđite u najmanje tri treninga za jačanje metabolizma tjedno (trening snage ili kardio).
- Ostanite hidratizirani.
Napokon, ako želite vidjeti stvarne, trajne promjene u vašem metabolizmu, morat ćete se posvetiti stvarnim, trajnim promjenama u prehrani i načinu života.
Deanna deBara slobodna je književnica koja se nedavno preselila iz sunčanog Los Angelesa u Portland u Oregonu. Kad ne opsjedne svog psa, vafle ili sve stvari Harryja Pottera, možete pratiti njezina putovanja na Instagram.
.jpg)
.jpg)
-spread.jpg)
