Uvijek razmišljate o hrani? Evo 9 savjeta kako zaustaviti

Hrana je bitna za ljudski život.

To nije samo neophodno za preživljavanje, već je često i središnji dio proslava zajednice i društvenih okupljanja među obitelji i prijateljima. Stoga ne čudi da je hrana nešto o čemu ljudi često razmišljaju.

Međutim, prečesto razmišljanje o hrani može biti frustrirajuće - na primjer, ako postiš, pokušavaš smršavjeti ili jednostavno želiš prestati toliko razmišljati o tome.

Ovaj članak objašnjava zašto možda uvijek razmišljate o hrani i navodi nekoliko koraka kako biste si pomogli da rjeđe razmišljate o hrani.

Zašto razmišljate o hrani

Postoji nekoliko razloga zašto biste često mogli razmišljati o hrani.

Vaš mozak koristi dva odvojena, ali međusobno povezana puta da regulira glad i unos hrane. Kada se pokrene jedan od ovih putova, vjerojatno će vas navesti na razmišljanje o hrani. Slijedi kratki pregled svakog od njih:

1. Homeostatski put. Ovaj put regulira vaš apetit i stimulira se kada vaše tijelo doživi deficit kalorija. To je zato što vašem tijelu trebaju kalorije za proizvodnju energije i održavanje osnovnih metaboličkih funkcija.
2. Hedonski put. Ovaj put može nadvladati homeostatski put i prouzročiti žudnju za hranom - posebno za hiperprihvatljivom hranom - čak i kada vaše tijelo ima dovoljno energije da održi svoje metaboličke funkcije.

Hiperpalatabilna hrana uključuje hranu s visokim udjelom masti, soli i jednostavnih šećera, poput slatkiša, slastica i pržene hrane. Ova hrana obično pokreće senzorne receptore u vašem mozgu povezane s osjećajem zadovoljstva i nagrade.

Što pokreće homeostatski put

Homeostatski put jedan je od primarnih mehanizama vašeg tijela kojim mozak daje do znanja da mu je potrebna energija iz hrane.

Stoga je glavni čimbenik koji pokreće homeostatski put u mozgu trenutna energetska ravnoteža vašeg tijela.

Kad vašem tijelu treba energija, ono oslobađa određene hormone, dajući vašem mozgu do znanja da ste gladni. Rezultat ovih tjelesnih signala može se očitovati kao razmišljanje o hrani.

Dva od hormona koje vaše tijelo oslobađa u mozak kao odgovor na trenutnu razinu energije su leptin i grelin. Možda ste čuli za njih koji se nazivaju "hormoni gladi".

Leptin suzbija glad i razmišljanja o hrani, jer se oslobađa kada vaše tijelo već ima dovoljno energije. Suprotno tome, grelin se oslobađa kada vaše tijelo ima malo energije i može izazvati znakove gladi, uključujući razmišljanja o hrani.

Ponekad razmišljanje o hrani često može značiti da ste gladni, pogotovo ako postite ili je prošlo neko vrijeme otkad ste jeli.

Što pokreće hedonski put

Iako su misli o hrani koje pokreće homeostatski put rezultat istinske fizičke gladi, hedonski put mogao bi vas natjerati da razmišljate o hrani čak i kada vašem tijelu nisu potrebne kalorije za energiju.

Hedonski put pokreću mnoge stvari, uključujući:

• okolina oko sebe
• dostupnost hrane
• tvoje misli
• oglašavanje
• emocije
• stres

Ponekad vas znakovi okoliša, poput reklame za hranu, prisustva određene hrane ili jednostavno slušanja nekog drugog kako govore o hrani mogu navesti na razmišljanje o tome.

Nadalje, nedavna istraživanja sugeriraju da hiperprihvatljiva hrana ne samo da stimulira hedonski put u vašem mozgu, već može čak i potaknuti ponašanje nalik ovisnosti, poput razmišljanja o hrani više nego obično.

Međutim, većina dosadašnjih istraživanja o ovisnosti o hrani bila je na životinjama. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da homeostatski put također može utjecati na ponašanje hrane slične ovisnosti, što ima smisla s obzirom na to da su dva puta međusobno povezana.

Kao takvi, potrebno je više studija na ljudima kako bi se bolje razumjelo ovo stanje.

Ostali pokretači gladi

Uz homeostatski i hedonski put, novonastala istraživanja otkrila su da gastrointestinalni senzori u vašim crijevima mogu potaknuti apetit za određenom hranom.

Iako možda obično niste svjesni ovih reakcija u mozgu i tijelu, često se one mogu manifestirati kao žudnja ili razmišljanja o hrani.

SAŽETAK

Mozak koristi dva primarna puta da regulira misli o hrani. Homeostatski put regulira apetit na temelju zaliha energije vašeg tijela, dok hedonski put može uzrokovati žudnju čak i kad fizički ne trebate kalorije.

9 savjeta kako prestati razmišljati o hrani

Razumijevanje načina na koji razmišljanja i ponašanja o hrani djeluju - i što ih pokreće u vašem tijelu - jedan je od načina za bolju kontrolu nad njima.

Budući da misli na hranu uzrokuju mnogi čimbenici, različiti pristupi njihovom zaustavljanju mogu djelovati bolje ili gore, ovisno o osnovnom uzroku vaših vlastitih misli o hrani.

Stoga je dobra ideja procijeniti vaše pojedinačne okolnosti i isprobati više rješenja kako biste shvatili što vam najbolje odgovara.

Evo 9 savjeta koje trebate uzeti u obzir kad pokušavate prestati stalno razmišljati o hrani.

1. Polako sa sobom

Svatko od nas ima jedinstveni odnos s hranom koja je osobna i složena.

Može vam trebati vremena da u potpunosti shvatite vlastiti odnos s hranom, a u tom procesu može biti lako dopustiti da se osjećaji krivnje, krivnje ili frustracije nakupljaju kad ne možete prestati razmišljati o hrani.

Međutim, stalno osjećati slabost kao odgovor na misli o hrani možda dugoročno neće biti od pomoći.

U stvari, neka su istraživanja otkrila da osjećaj krivnje ili srama zbog izbora hrane ili težine može dovesti do prejedanja i otežati gubitak kilograma.

Umjesto da sebe krivite za stalne misli o hrani, pokušajte naučiti navigirati i razumjeti zašto i kako nastaju vaše misli o hrani.

2. Zapitajte se osjećate li se uskraćeno

Odnos između ograničenja hrane, mozga i želje za hranom je kompliciran, a istraživači još uvijek otkrivaju detalje.

Ipak, čini se da bi ograničavanje određene hrane moglo uzrokovati da neki ljudi češće razmišljaju o hrani, posebno među onima koji su osjetljivi na snažnu želju za hranom.

Za mnoge postavljanje strogih pravila u vezi s tim što ćete ili nećete dopustiti jesti dugoročno ne djeluje. Umjesto toga, pokušajte ne praviti nikakvu hranu "zabranjenu" i dopustite si da vjerujete prirodnim znakovima gladi i sitosti vašeg tijela.

Dopuštanje uživanja u određenoj hrani o kojoj ne možete prestati razmišljati moglo bi zapravo zaustaviti misli. Čak i manje hranjiva hrana i dalje može biti dio zdrave prehrane kada se umjereno konzumira.

Uz to, osiguravanje da vaše tijelo ne ostaje bez kalorija jednako je važno za kontrolu misli o hrani. Ako se ne prehranite i nemate dovoljno energije, gotovo će sigurno pokrenuti homeostatski put u mozgu i navesti na razmišljanje o hrani.

To često može biti slučaj za ljude kada postiju ili između obroka.

Bez obzira na vrstu plana prehrane koji ste odabrali slijediti, bitno je osigurati da svakodnevno jedete dovoljno kalorija kako biste zadovoljili potrebe svog tijela. Redovito nejedenje može dovesti do većih zdravstvenih problema.

Mnogi su kalkulatori kalorija dostupni na mreži i pomoću njih možete odrediti svoje energetske potrebe.Potražite onaj koji koristi formule utemeljene na dokazima poput Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba.

3. Uživajte u zdravim obrocima i grickalicama

Neka istraživanja sugeriraju da jesti obroke i grickalice koji su hranjivi i koji zadovoljavaju vaš ukus može pomoći u kontroli apetita. Kao rezultat, ovo može potisnuti pretjerane misli o hrani tijekom dana.

Hrana bogata nutrijentima je ona koja sadrži značajne količine vitamina, minerala i drugih zdravih hranjivih sastojaka poput fitonutrijenata. Primjeri uključuju voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, jaja i plodove mora.

Nadalje, hrana bogata bjelančevinama, vlaknima i cjelovitim žitaricama obično vam dulje ostavlja osjećaj sitosti, što misli o hrani može držati podalje.

Evo vodiča pomoću kojeg možete odrediti koliko se bjelančevina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka preporučuje za vaš dnevni unos kalorija.

Neki zdravi međuobroci bogati hranjivim sastojcima i prepuni proteina ili cjelovitih žitarica uključuju:

• Grčki jogurt s voćem
• jabuke s orašastim maslacem
• vegetarijanski štapići s humusom
• svježi sir s cherry rajčicama
• krekeri od cjelovitog zrna sa narezanim sirom

Uz to, bezbroj drugih zalogaja također su bogati hranjivim tvarima i zadovoljavaju. Samo imajte na umu da odabir grickalica koje odgovaraju vašim osobnim preferencijama također igra ulogu kada trebate ostati zadovoljni i kontrolirati misli o hrani tijekom dana.

4. Pijte dovoljno vode

Žudnju za vodom ponekad možemo zamijeniti sa žudnjom za hranom.

Stoga, zadržavanje hidratacije tijekom dana moglo bi smanjiti koliko često razmišljate o hrani.

Pijenje dovoljno vode može također pomoći u smanjenju žudnje za hiperprihvatljivom hranom, posebno slanom hranom. Osim toga, neki ljudi mogu otkriti da pijenje vode tijekom dana suzbija njihovu glad.

Međutim, istraživanja koja podupiru ove udruge trenutno su ograničena i potrebne su rigoroznije studije.

5. Utvrdite svoje obrasce i okidače

Drugi način da bolje razumijete misli o hrani jest pokušati prepoznati stvari u svom životu koje pokreću hedonski put i zbog kojih razmišljate o hrani kad niste gladni.

Uobičajene stvari koje mogu pokrenuti razmišljanja o hrani uključuju:

• stres
• dosada
• osjećajući se osjećajno
• vidjevši kako drugi ljudi jedu
• biti oko hiperprihvatljive hrane
• razgovor o hrani s obitelji ili prijateljima
• reklame i reklame za hranu

Razmislite o držanju dnevnika nekoliko dana i zabilježite sve pokrete koje smatrate hranom. Također možete bilježiti o okolini oko sebe i kako se osjećate u tom trenutku.

Korištenjem ovih opažanja vjerojatno ćete primijetiti neke uzorke u okidačima i znakove okoline zbog kojih razmišljate o hrani.

Jednom kad ste svjesni ovih obrazaca, možda ćete moći izbjeći ili ograničiti izloženost tim okidačima - ili ćete naučiti kako si odvratiti pozornost i kretati se kroz njih kad se pojave.

Primjerice, ako ste primijetili da vas držanje grickalica slobodno dostupnih na vašem stolu pokreće na razmišljanje o hrani, možete pokušati grickati grickalice u ormar ili ladicu kako ih ne biste vidjeli tako često.

6. Naučite pustiti misli da prođu

Neke su misli o hrani samo privremene.

Ako primijetite da se te misli javljaju, ali znate da zapravo niste gladni, možete pokušati odvratiti misli mislima o drugim stvarima osim o hrani. To bi moglo pomoći da misli ili žudnja za hranom prođu.

Nekoliko primjera stvari koje možete pokušati odvratiti od sebe su:

• zastanite i odmorite se od onoga što radite
• ustati i protegnuti se
• prošetati
• popijte čašu vode
• pročitajte nešto što vas zanima
• radite na svom omiljenom zanatu ili hobiju
• meditirajte nekoliko minuta, na primjer pomoću aplikacije
• časopis o tome kako se osjećate

7. Razmislite o pažljivom jelu

Svjesno jedenje tehnika je koju karakterizira prisutnost i svjesnost punog iskustva uma i tijela koje imate dok jedete.

Pažljivo jedenje ima mnogo koristi za vaše zdravlje, od kojih je jedno naučiti pozitivno reagirati na znakove okoliša koji pokreću razmišljanja o hrani.

U praksi pažljiva prehrana uključuje mnogo različitih navika, kao što su:

• jedući polako
• uklanjanje svih smetnji poput TV-a ili telefona
• obraćajući pažnju na boje, mirise, teksture i okuse hrane
• ostajući svjestan znakova gladi i sitosti vašeg tijela tijekom obroka

8. Više se krećite

Slike hrane su jedna stvar koja bi mogla pokrenuti hedonski put vašeg mozga i natjerati vas na razmišljanje o hrani. Zanimljivo je da bi neke vrste tjelesnih vježbi mogle utjecati na to kako vaš mozak reagira na ove slike.

Na primjer, dvije male studije otkrile su da su centri nagrađivanja u mozgu stimulirani manje nego obično slikama visokokalorične hrane nakon vježbanja.

Ipak, iako se čini da su tjelesna aktivnost i apetit duboko međusobno povezani, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako tjelesna aktivnost utječe na apetit, centar za mozak i nagradne misli.

Ipak, s obzirom na to da je dobro poznato da tjelesna aktivnost ima mnogo dobrobiti za zdravlje, povećavanje vježbanja tijekom dana kako biste minimalizirali misli o hrani možda vrijedi pokušati.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga (HHS) trenutno preporučuje da zdrave odrasle osobe dobivaju najmanje 2,5–5 sati tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 1,25–2,5 sati tjelesne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno.

Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta uključuje:

• ples
• vrtlarenje
• vodene vježbe
• hodajući brzim korakom
• biciklirajući polako

Tjelesna aktivnost snažnog intenziteta uključuje:

• planinarenje
• težak posao u dvorištu
• daljinsko ili kružno plivanje
• trčanje
• brzo bicikliranje

Ako želite započeti svakodnevnu ili tjednu rutinu vježbanja kao način da prestanete razmišljati o hrani, možda je najbolje započeti s aktivnostima umjerenog intenziteta i polako se nadograđivati ​​na uključivanje energičnijih aktivnosti.

9. Znajte kada trebate zatražiti pomoć

Važno je znati da će vam ponekad trebati dodatna pomoć u učenju kako biste kontrolirali svoje misli o hrani.

Ako su vaše misli o hrani, slici tijela ili prehrambenim navikama postale toliko intenzivne da ometaju vaše uobičajene svakodnevne aktivnosti, možda je vrijeme da kontaktirate obučenog stručnjaka.

Potraga za liječnikom, dijetetičarom ili psihologom kojem vjerujete kako bi vam pomogao u snalaženju u ovim problemima mogao bi biti jedan od najvažnijih koraka da prestanete tako često razmišljati o hrani.

SAŽETAK

Postoji mnogo savjeta i tehnika kojima možete pokušati prestati razmišljati o hrani, ali neće svaka tehnika raditi svima. Stoga će vam trebati neko eksperimentiranje da biste shvatili kako najbolje potisnuti vlastite misli o hrani.

Donja linija

Zapamtite, razmišljanje o hrani često je normalno i dio je ljudskog bića.

Ako se zateknete da razmišljate o hrani i osjećate se nesposobnim zaustaviti, to bi jednostavno mogao biti homeostatski put u vašem mozgu koji vam daje do znanja da vašem tijelu treba energija.

Inače, to bi moglo značiti da vas je drugi faktor poput stresa ili reklame za hranu natjerao na razmišljanje o hrani pokretanjem hedonskog puta vašeg mozga.

Ako vam smeta što uvijek razmišljate o hrani, procijenite svoju osobnu situaciju i isprobajte tehnike poput pažljivog jedenja, povećanja razine vježbanja i zadržavanja hidratacije kako biste smanjili misli.

Napokon, ako su vaše misli o hrani postale opsesivne ili neodoljive, nemojte se ustručavati potražiti dodatnu pomoć od obučenog stručnjaka.

Angažirano jelo